4 erreurs à éviter à l’approche d’une course
Découvrez quatre erreurs typiques que l’on est souvent tenté de faire à l’approche d’une course, le plus souvent en voulant trop bien faire, pour se rassurer. Ce sont pourtant des erreurs à éviter pour ne pas gâcher des semaines d’entraînement et être au top de sa forme le jour J.
Erreur typique à l'approche d'une course : on s'entraîne plus par peur de ne pas être au niveau ou pour rattraper du retard à l'entraînement, mais tout ce que l'on gagne c'est de la fatigue et une petite forme le jour J.
- Se fixer des objectifs trop haut : en mettant la barre trop haute, on se met inutilement sous pression, on ne pense plus qu’au chronomètre et on a du mal à prendre du plaisir en préparant l’objectif. Certes, le plaisir est là quand l’objectif est atteint mais le risque est grand de ne pas y parvenir. Il vaut mieux ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux au début. Je vous conseille même de faire vos premières courses sans aucune ambition de temps, juste pour tester l’ambiance des courses J Ensuite avec l’expérience on se connaît mieux et on arrive à définir des objectifs réalistes qui concilient plaisir et performance. Et surtout, ne soyez pas pressé de réaliser de super chronos, vous avez tout le temps pour y parvenir (il y a beaucoup de coureurs d’un certain âge qui font de très bons chronos !)
- Vouloir préparer une course à la hâte : vous avez entendu parler d’une course près de chez vous, et vous avez décidé de vous lancer. Problème, il ne vous reste plus que 2-3 semaines pour vous préparer. Vous décidez alors d’augmenter le nombre de séances pour rattraper le temps perdu…c’est un très mauvais calcul. Vous risquez simplement de vous blesser ou d’arriver le jour J complètement fatigué 🙂 Des courses, il y en a beaucoup, alors même si vous manquez celle qui vous intéressait, il y en a sans doute beaucoup d’autres dans les environs un peu plus tard dans l’année, ce qui vous permettra de vous y préparer plus sereinement. Et vous ferez votre course fétiche l’année d’après, bien affûté 😉
- S’acharner à l’entraînement quelques jours avant la course. C’est un défaut de beaucoup de coureurs qui ont tendance à s’entraîner beaucoup trop avant une course, par peur de ne pas être au niveau, pour se rassurer. C’est une erreur classique mais vraiment préjudiciable car dans ce cas on arrive amoindri le jour de la course, le corps n’a pas eu le temps de récupérer et on ne va pas pouvoir donner le meilleur de soi. Ceci est d’autant plus regrettable que cela fait suite à de nombreuses semaines d’entraînement. Alors un conseil : à l’approche d’une course, levez le pied 😉 Pendant la semaine de la course (avec une course le dimanche), vous pouvez par exemple faire 2 sorties tranquilles (ex : footing de 45 min), une le mardi et une le jeudi, ce qui vous laisse le temps de bien récupérer jusqu’à la course.
- Encore pour éviter le surentraînement, si au cours de votre préparation vous n’avez pas pu faire toutes les séances prévues par votre plan d’entraînement, je vous déconseille de les rattraper à la fin. Ne prévoyez pas de les caser dans les deux semaines qui précèdent votre course car c’est le meilleur moyen d’arriver fatigué et de rater votre course. Le plus dur est de se convaincre que ce n’est pas grave de ne pas faire les séances manquées, car on a tendance à penser qu’on n’arrivera pas notre objectif si on n’a pas suivi le plan jusqu’au bout. C’est seulement un problème psychologique, car le travail à l’entraînement a été fait bien en amont, les acquis sont là. Il faut juste relativiser, en se rappelant que la course à pied n’est pas une science exacte et que ce n’est pas quelques séances qui vont faire la différence. Mieux vaut largement ne pas les faire et arriver en forme que vouloir les caser à tout prix avant la course 😉
Pour résumer, vous devez absolument alléger la charge de l’entraînement à l’approche de votre objectif (le contraire de la figure !). Vous devez arriver le jour de la course avec l’envie de courir, et ne pas vous sentir lourd, sans jus ! Le repos est le meilleur entraînement avant une course 😉
Et vous, quelle est votre pire erreur avant une course ?
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Excellente question ! C’est une question que beaucoup se posent mais dont il n’y a pas de réponse simple. Il y a deux aspects à prendre en compte : la charge d’entraînement prévue par le plan d’entraînement, avec une progression en intensité/volume qui augmente pendant 3 semaines en général, suivi d’une semaine allégée d’assimilation. Cette charge doit décroitre à l’approche de l’objectif (au moins 2 semaines avant), c’est la période d’affutage. Cette partie est la charge d’entrainement prévue. De l’autre côté, il y a ce que l’on ressent en suivant le plan d’entrainement, c’est la charge ressentie, et c’est là qu’il est difficile de vérifier que la charge ressentie est en adéquation avec la charge prévue. C’est pourtant nécessaire pour pouvoir ajuster le plan d’entraînement.
Je ne connaissais pas le TSS (Training Stress Score), mais d’après ce que j’ai vu, il sert plutôt à quantifier la charge « prévue » d’un entraînement (il y a peut-être des versions différentes ?). Pour le suivi de l’entraînement, il y a plusieurs pistes : la fréquence cardiaque donne une bonne indication de l’intensité ressentie de l’exercice. Pour un fractionné par exemple, la dérive cardiaque permet de voir si l’exercice a été difficile ou non (un exercice facile n’entraînera pas de dérive cardiaque ou très peu). J’avais parlé également dans un autre article, du test de Ruffier-Dickson pour évaluer la forme physique et surtout son évolution. Des indices qui stagnent ou même augmentent sur une longue période sont signe d’un entraînement contre-productif.
Les cardiofréquencemètres les plus évolués proposent maintenant d’évaluer la charge d’entraînement et le temps de récupération nécessaire. Ces tests sont basés sur l’étude de la variabilité de la fréquence cardiaque (différence de temps entre 2 battements, car le cœur ne bat pas de manière régulière et c’est signe de bonne santé !) (j’en parle ici : les bonnes raisons d’utiliser un cardiofréquencemètre). Suunto propose aussi de calculer l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) qui mesure la consommation supplémentaire d’oxygène pour récupérer après une séance d’entraînement. Cet indice sert à calculer la charge d’entraînement mais je ne connais pas sa fiabilité.
Voilà quelques pistes, il y en a surement d’autres !
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#3 écrit par jip Il y a 10 ans
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#4 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 10 ans
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#5 écrit par jip Il y a 10 ans
re,
c’est ce que j’ai essayé de faire aujourd hui mais j’étais plutôt en EF ( 9,5 10 maxi ) et en effet le dernier mile j’ai su accélérer et finir vraiment fort pour mon niveau , ce que je ne savais jamais faire avant..( 1h 38)
Ce que je crois c’est que je devrais encore et encore bosser l’endurance et en lisant sur votre site , il faut avoir de la patience , courir plus lentement , c’est ce que j’ai fait et me faire depasser , fut qd même un peu dur mais c’est vrai qu’au final on revient sur ceux qui sont partis un peu vite et qui n’ont pas trop d’endurance.
samedi ou dimanche je refais 10 miles (un petitcircuit autour de chez moi) mais là c’est tout en EFet les autres séances plus courte je ferai de L’EF plus du seuil.a votre avis???
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#6 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 10 ans
Si la sortie de 10 miles est votre sortie longue, vous devriez plutôt inclure de l’allure spécifique pendant votre sortie. Vous pouvez vous inspirer de cet article sur la sortie longue en course à pied.
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#8 écrit par Magali Il y a 10 ans
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#9 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Magali,
pour une course en début d’après-midi, je te conseille de ne pas déjeuner mais plutôt vers manger vers 10h30 (sans petit-déj avant, ou très léger si réveil matinal). Au menu : une portion de féculents (portion normale) et des aliments qui se digèrent facilement (par exemple pas de légumes crus ou très peu). Il faut surtout éviter de s’alourdir inutilement avec des aliments qui ne seront pas digérés avant la course et qui pourraient entraîner des troubles intestinaux.
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#12 écrit par Christine Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
J’aimerais participer au marathon du Mont-Blanc.Je voudrais arriver au bout.Auriez-vous un plan d’entraînement à me proposer?VMA est de 11,2km/h et FCM de 175/min.Et j’aimerais aussi savoir combien de temps je dois me reposer ou quel autre sport pratiquer quand je ne progresse plus?car c’est ce qu’il m’arrive en ce moment.Merci beaucoup d’avance !! -
#13 écrit par Ethan Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas,
je suis débutant en course a pied mais tout de même sportif (ancien footballeur et joueur de squash). Il y a 2ans, j’ai même participé et fini un triathlon sprint. Depuis quelques moi, j’ai décidé à courir sérieusement à raison de 3-4 semaines. J’ai suivi un plan entrainement pour un 10km avec 3 séances par semaine. N’ayant pas vraiment estimé ma VMA, je me suis entrainé au feeling et dans la douleur.
Dans la phase d’entrainement d’allure spécifique, tout semblait bien se passer avec les fractions en gardant une FC cardiaque raisonnable (jamais au dessus de 95%) : 5*1000m , 4*1500m, 3*2000m etc. Une semaine avant la course, j’ai fait un weekend de rando et ai fait du coup à un rythme assez de cool le 3000-2000m comme dernier entrainement avec 4:40min par km.
Mon plan d’entrainement était pour 10km mais j’ai participé à une course de 7km… et là le drame… à trop me focaliser sur mon allure, je n’ai pas réalisé que je montais beaucoup trop vite au niveau de la fréquence cardiaque. Après le 1er km, j’étais déjà à 95% de ma FCM (habituellement je suis vers 85% FCM). Je m’obstinais à vouloir maintenir mon allure (bah oui ca marchait bien à l’entrainement) et forcément le mur après 3km car j’étais déjà à 100% FCM. Je finis la course dans la douleur en finissant avec une allure moyenne de 5:00min par km.Saurais-tu expliquer cette montée inhabituelle de ma FC ? Je m’étais reposé la semaine précédente avec une légère sortie de 30min avec quelques accélérations la veille. Etait-ce le stress de la compétition ? Soudaine grosse méforme suite à un entrainement lourd les semaines précédentes (que je pensais avoir bien assimilé) ? Voilà, je nourris bcp de frustration et me pose des questions sur l’efficacité des plans d’entrainement. J’ai aussi réduit au max mon echauffement à raison de 10min (au lieu de 20min habituellement) pour préserver des forces au max. Le jour de la course, il faisait aussi très chaud et atmosphère mais je ne l’ai pas ressenti à ce point.
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Salut,
Je dirais aussi qu’une erreur commune est de changer d’alimentation juste avant la course en compétition. Par exemple on se dit bon aujourd’hui je cours pas à jeun, je mange alors que d’habitude on court a jeun. Bah bonjour le mal de ventre pendant la course ensuite ! Ou alors il faut s’habituer à manger les jours d’entrainement avant la compétition.
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Bonjour,
Quelle méthode « simple » préconisez vous pour le suivi des séances d’entraînement, afin de trouver le mélange « idéal » entre volume et intensité de travail (en fonction d’une épreuve ou d’un objectif visé), et permettant de se retrouver le jour J au maximum de ses capacités ? Un logiciel de suivi spécialisé, des feuilles de calcul avec estimation des TSS sur les séances à venir, …. ?