7 erreurs de débutant à éviter
Découvrez sept erreurs commises par de nombreux débutants ou coureurs réguliers, à éviter pour ne pas se dégoûter de la course à pied, ne pas se blesser et pour progresser tout en prenant plaisir à courir. Il y a de grandes chances que vous vous reconnaissiez dans l’une (ou plusieurs !) d’entre elles…
Pour débuter, l'entraînement à plusieurs n'est conseillé que si vous avez le même niveau et encore, on est souvent plus à l'aise seul les premières séances (crédit photo: Nairn McWilliams)
J’ai rassemblé dans cet article des erreurs faites par de nombreux débutants ou coureurs réguliers, à éviter de toute urgence ! 🙂
7 erreurs à éviter en course à pied
- Vouloir en faire trop dès le début. C’est vrai que l’on a tendance quand on débute une nouvelle activité de s’y donner à fond, c’est l’euphorie du début, on vient d’acheter des nouvelles chaussures, il faut les rentabiliser ! J Mais attention en course à pied : on ne passe pas d’une vie de sédentaire sans sport, à un entraînement digne d’un coureur de haut niveau ! C’est-à-dire qu’on ne commence pas avec 5-6 séances hebdomadaires : blessures garanties ! Il faut laisser au corps le temps de s’habituer à l’effort, aux articulations de se renforcer pour supporter votre poids car en courant les impacts sont beaucoup plus violents qu’en marchant. Ne croyez pas que tout va bien si vous ne ressentez aucune douleur, car la douleur et la blessure n’apparaît que plus tard, le temps que l’organisme rompe complètement. Pour commencer, 2-3 séances par semaine de 30-45 minutes sont largement suffisantes pour progresser.
- « en course à pied, on ne doit pas marcher » C’est une idée reçue, le débutant s’interdit souvent de marcher lors de ses entraînements. Or au début, le plus important est de travailler l’endurance fondamentale pour pouvoir courir 40-45minutes à l’aise, sans être essoufflé. Pour cela, il ne faut pas hésiter à marcher dès qu’on commence à être essoufflé. On peut même commencer par de la marche rapide si on en ressent le besoin. Il n’y a pas de règles strictes interdisant de marcher 😉
- Une autre erreur qui est souvent faite, c’est de courir trop rapidement. Ça rejoint le point précédent, il vaut mieux courir plus lentement pour progresser, le temps de développer une solide base d’endurance qui sera utile par la suite lors des séances de fractionné ou les sorties longues par exemple. Il faut vraiment se forcer à courir lentement, et j’avoue que ce n’est pas facile au début, on a l’impression que ce n’est pas utile. Mais on accepte beaucoup plus facilement de courir lentement quand on est convaincu que c’est bénéfique (pour vous en convaincre, je vous invite à lire cet article sur l’endurance fondamentale). Et patience, vous verrez vos progrès rapidement ! 😉
- Courir « à la pulsation près » : il faut savoir prendre du recul, la course à pied n’est pas une science exacte, alors quand on veut courir à 75% de sa fréquence cardiaque maximale, on peut s’accorder une marge de manœuvre et ne pas régler son cardiofréquencemètre pour qu’il nous rappelle à l’ordre à la moindre pulsation de trop ! Faites-vous plaisir 😉
- « Plus on finit l’entraînement fatigué et plus on force, mieux c’est » : cela peut paraître évident mais c’est le meilleur moyen de se dégoûter de la course à pied. Comment avoir envie de continuer si on finit sur les rotules, complètement essoufflé ?! Et c’est aussi l’un des meilleurs moyens pour se blesser. Un bon signe, c’est quand vous finissez la séance et que vous êtes pressés d’attaquer la prochaine 😉
- Terminer la séance par un sprint, bon ou mauvais ? Même si c’est tentant, en particulier quand on court à plusieurs, je vous déconseille le sprint final, car vous allez accumuler de l’acide lactique produit par l’effort intense du sprint. Il faut au contraire finir la séance par un retour au calme, en footing lent ou marche pour favoriser l’évacuation des déchets.
- Vouloir suivre quelqu’un meilleur que soi. Ça peut partir d’une bonne intention, on se dit qu’en suivant un coureur régulier, on va finir par s’adapter et rattraper son retard. Le problème, c’est que ce coureur risque de courir bien trop vite pour vous, un footing lent pour lui se transformera en sprint pour vous ! De plus, je pense qu’on est beaucoup plus à l’aise seul pour commencer, pour apprendre à se relâcher, se connaître, s’étalonner.
Alors, vous êtes vous reconnus dans ces mauvaises pratiques ?
(N’hésitez pas à partager votre expérience, elle sera utile à d’autres ;))
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#164 écrit par sellam Il y a 8 ans
Bonjour à tous, je suis une debutante sa fait pas long temp que jai commencé à faire le footing sachant que je n’ai jamais pratiqué le sport d une maniére serieuse malheureusement .maintenant je sens des douleurs horrible au niveaux des genoux surtout la droite ey surtout quand je monte les escalier c’est comme des masses je ne sais pas si c’est normal ou je dois consulter un specialiste .merci ):
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#165 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
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#166 écrit par CAROLE Il y a 7 ans
bonjour, je viens de terminermes 45 min de course à pieds « à mon rythme ! » mon fils m’a persuadé de m’y mettre et ça m’a pris un an ! mais depuis j’y arrive ! je rajoute 2 min supplémentaire à mon effort et toujours à ma vitesse ! quand j’ai fini, je marche tranquillement, je cours autour d’un étang ! au début, en faire le tour me paraissait insurmontable ! mais je me suis lancée et hop ! j’ai réussi !
vos conseils sont excellents ! je pense qu’il est évident et même nécessaire de suivre son instinct et de ne pas vouloir être absolument dans la performance ! il faut écouter son corps et si il dit AIE, c’est que ça fait vraiment mal !!
j’ai mis du temps à m’y mettre convaincu que mes chevilles trop laxes ne me permettraient jamais de le faire ! grossière erreur ! mon kiné (que je remercie au passage !) m’a convaincu du contraire ! entourée de telles coachs, j’ai fini par devenir addict : je cours trois fois par semaine, le matin, et je dors comme un bb ! j’ai 60 ans !! prendre soin de soi est essentiel !! sinon le corps se rouille et on ne peut plus bouger ! la nature est tellement belle! portez-vous bien ! et souriez : la vie est magnifique !-
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#168 écrit par Lakehal Il y a 5 ans
Bonjour voila j ai 17 ans, je pese 110 kg, je voudrais perdre du poid en faisant du cardio sachant que cela fait 3 ans que j ai une entorse de la cheville gauche et il y a 1 mois que je me suis faite une entorse du pied, sachant que mon medecin m a interdit du faire cardio pour maigrir, quelles sont les conseils que vous pourriez me donner svp ? Je voudrais absolument faire du cardio
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#169 écrit par Escorhat Il y a 7 ans
Lorsque je jouais au rugby, pilier, peser 110kg n’était pas un soucis. Après de longue études et des blessures du fait d’une irrégularité dans mes entraînements j’ai arrêté le rugby et même le sport pour en faire qu’occasionnellement… J’ai gardé ces 110kg mais avec de moins en moins de muscles… Je n’arrivais plus à me motiver à part avec quelques collègues qui me poussaient à la salle de sport dans laquelle je n’allais pas très souvent… Le tapis m’a réappris à courir en marchant vite d’abord…. Puis j’ai essayé de courir en pleine campagne autour d’un lac perdu. Ce lac Que je voyais trop grand pour oser en faite le tour même en marchant…. 10km ce tour magnifique à travers forêts et bord de lac… Tout est passé très vite, difficile, beaucoup d’arrêt mais paradoxalement j’y ai pris beaucoup de plaisir. 50 min de course et hop arrive ! La seule chose que j’avais envie en finissant c’était, comme vous l’écrivez, de recommencer… Pourquoi cette fois-ci: parce que j’ai pensé qu’à une chose : prendre du plaisir, m’arrêter quand j’ai besoin, ne pas culpabiliser. Ce jour là a été un tremplin pour décider de maigrir, dans la même philosophie: en prenant du plaisir, j’ai perdu 15kg en 3 mois. Prenez le plaisir et chassez la culpabilité !
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#170 écrit par CAROLE Il y a 7 ans
pour info : le lac dont je parle fait 3,5 kms ! (quand même !!) c’est comme un gâteau trop gros au début : indigeste. mais en fait, il ne faut pas penser à l’action : la course et l’effort que ça demande, perso, je pense à autre chose quand je cours, de même quand je marche, ça m’aide à aller plus loin !! et quand je fatigue, je m’encourage toute seule !! lol mais ça fonctionne !
ne dit on pas que son meilleur ami c’est soi-même !!
« connais toi toi-même ! » Socrate !
alors !! bonne course ! -
#171 écrit par veronik Il y a 7 ans
bonjour ,j ai 52 ans et commence la course, je suis debutante ,,je fais de l aquagym aussi, j ai commencé il y a 10 jours ,pour moi j ai eu ce déclic de vouloir courir, je sais pas pourquoi ,peut etre pour m extériorisé et un plaisir , le premier jour j ai courru quelques secondes , j ai marché beaucoup ,alternativement ,course , marche , j y vais a mon rytme,j ai eu un peu mal derriere les genoux,mais aujourd hui j ai mal au dos, je ressent de la fatigue ,en 10 jours j ai courru 5 fois mais tout doux, mon endurance a evoluer, j ai entendu dire qu il ne fallait pas courir a partir de 50 ans ? je voudrais votre avis ! merci
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#172 écrit par Mél Il y a 7 ans
Bonjour,
Cela va faire deux ans que je me suis mise à courir… deux ans ou partir courir n’est toujours pas devenu un plaisir…. je suis capable aujourd’hui de faire 10 kms en un peu plus d’une heure mais toujours dans la souffrance. Je m’accroche mais j’avoue être proche du dégoût….. Il y a une barrière psychologique que je n’arrive pas à dépasser. J’essaie, vraiment, mais c’est difficile. Je ne suis pas contre un peu d’aide pour essayer de comprendre ce qui ne va pas….
Merci.
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#173 écrit par CAROLE Il y a 7 ans
bonjour Mél…
« au secours ! au secours » !
oups ! je veux bien vous envoyer une bouée mais pas sûr qu’elle vous sauve ! ce dont vous parler fait partie de l’état psychologique apparemment ou alors de votre corps ?? vous ne précisez pas…
en ce qui me concerne, il m’arrive des fois d’être découragé au bout de 10 min !! oui 10 ! mais combien de kms ?? je sais pas je peux pas les compter ! je cours 5 kms trois fois par semaine…
si je sens au réveil que ça va pas le faire, que je me suis mal réveillée ou que mon sommeille n’a pas été réparateur, je n’y vais pas ! je suis pas maso !
mais je SAIS le bénéfice que me procure la course à pieds ! et des fois je fais un effort et après mes efforts, je me dis : finalement, t’as bien fait !
c’est des fois pas grand chose, même en courant, je me motive toute seule, d’abord, je ne pense pas JAMAIS à la course que je suis en train de faire ! je mobilise mon esprit sur un truc, une discussion avec moi-même, ou bien je pense à un truc qui me fait vraiment plaisir : si je pense à qq chose de dépriment ou qui m’énerve ça me prend plus d’énergie à gérer le reste de ma course ! et je regarde le paysage et je me dis que j’ai une chance inouie de pouvoir courir ICI, dans la nature, au lieu d’un bord de route, à des heures normales et pas à 5 ou 6 h comme certaines avant d’aller bosser !!
et ensuite : quand je monte sur la balance, ben franchement, je vois la différence : la perte de poids !
le saviez-vous ? courir nourri le corps de nutriments indispensables et vous empêche de cette façon de vous gaver… la course à pieds vous rend aimable, de bonne humeur, et vous êtes sereine dans votre vie… c’est un bon remède contre le stress, la déprime et ça ne fait pas grossir ! au contraire !! quand je cours, je n’ai pas très faim après et pendant la journée : ça me permet d’avoir des repas léger tous les jours et de perdre du poids et de rentrer aisément dans mes jolies robes !
et croyez moi : plus de prise de tête avec les régimes bidons !!
alors ?
je ne sais pas si j’ai réussi à soigner vos angoisses ou vos souffrances mais si vous souffrez : analysez d’abord ce qui vous fait souffrir : physique ou moral ??
si c’est physique : kiné/toubib…
si c’est psychologique : réfléchissez : vous seule avez la réponse à VOS problèmes. un psy/chologue/chiatre vous aideront mais ça ne sera pas gratuit et peut être pénible !voila ! ce matin j’ai fait victorieusement mes 5 kms en 32 mn !! et je m’améliore tout le temps !!
bonne chance !
désolée si toutefois vous n’avez pas apprécié ma réponse, mais très franchement je ne sais pas COMMENT vous aider à part vous apporter mon témoignage…
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#175 écrit par adrien Il y a 7 ans
Bonjour voila j’ai repris la course a pied après 1 ans sans sport par le passer je courais régulièrement j’avais un bon niveau et la depuis ma reprise j’ai couru 36 fois non stop 7 jours sur 7 et depuis 3 ou 4 jours j’ai une douleur au niveau du genoux droit et de l’articulation mais al douleurs n’apparaît que quand je cours au bout de 5 KM de course peut être du au faite que je cours trop (7 /7) j’attend votre réponse merci !!!
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#177 écrit par CAROLE Il y a 7 ans
bonjour : ICI CAROLE : BOBOLOGUE
je plaisante ! franchement mes enfants ?? si vous souffrez quand vous courez :
ARRETEZ DE VOUS FAIRE DU MAL ! tout simplement !
faut être maso pour continuer non ??
je ne pense pas que NICOLAS l’admin de ce site soit à meme de vous répondre d’un point de vue santé/médical !
alors pour tous vos petits bobos : j’ai mal ci, j’ai mal là :
ALLEZ CONSULTER ! soit un psy, soit un kiné, soit un toubib ou alors un PSY !
allez : souriez ! la vie est belle !
je ne contribuerais plus… ça me fatigue plus que de courir !!
XD
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#178 écrit par momo Il y a 7 ans
Bonjour
voila j ai 52 ans, un passé de sportif irregulier et sur differents sports, combat, vtt, velo de route, jogging.
J ai repris un peu plus regulierement le jogging que je pratique avec mon malinois, et la j avoue que c est sportif, car le bougre il a la santé.
Lors de ma reprise, je courrais 50mn pour 3 a 4km, et la je suis a 5km pour 30mn.
mes douleurs et la fatigue me disent stop au dela de cette limite.
Je pratique egalement la salsa, et un changement de planning chamboule mes plans.
Lundi salsa Mardi jogging mercredi rien jeudi salsa vandredi jogging samedi vtt dimanche rando
Et je trouve que le samedi je ressens la fatigue et les douleurs de la sortie de la veille.
Un conseil supplementaire ? -
#179 écrit par François Il y a 7 ans
Bonjour,
Je pratique le skateboard depuis 15 ans à raison de 3-4 h par semaine mais je souhaite me convertir progressivement à la course à pied car mon age (35 ans) et les blessures ne me permettront pas de pouvoir encore continuer des années… J’ai donc recommencé il y a à peu près 1 an par de courtes distances (3-4 km) et ai réussi à monter péniblement la distance à 7 km (4’50/km). J’ai aussi décidé d’arrêter de fumer il y a 2 mois mais paradoxalement j’ai l’impression que l’effort est plus dur. Etant un ancien footballeur habitué à courir je ne comprends pas comment il est si difficile de récupérer de l’endurance, que me conseilleriez-vous pour m’améliorer sans être dégouté?
Bien sûr je vais déjà essayer de suivre les bons conseils de l’article ci-dessusMerci d’avance
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#180 écrit par Maryse Il y a 7 ans
Bonjour,
J’ai 55 ans. J’ai couru pendant 5 ans, 2 sorties de 10 kms par semaine et j’ai dû arrêter voilà + de 4 ans.
J’ ai repris depuis 6 semaines mais j’ai du mal à gérer ma respiration. Sinon les jambes et la tête Nikel !
Je sors 3 fois par semaine entre 30 et 40 mn.
Que me conseillez vous ?
Merci -
#181 écrit par rhodopsine Il y a 6 ans
Bonjour
Courir en aisance respiratoire, OK, mais on s’y prend comment? je suis à la fréquence cardiaque max … après 50m. Et en courant moins vite que je ne marche, alors que je nage sans problème 3km sans essoufflement. Comment progresser?
en 10 semaines, 3 séances hebdomadaires cauchemardesques de 30 minutes 50m course très lente, récup en marche etc , aucune évolution, alternance course- marche,feu vert du cardio. 50 ans,pas de surpoids (1m71 54kg) pas de pb de santé et nageuse de puis toujours (3000 à 5000m 1 ou 2 fois par semaine)
Des astuces? -
#182 écrit par Pierre Il y a 6 ans
Bonjour. J ai 53 ans , je cours depuis trois mois, actuellement 3 fois par semaines, 45 mn, et depuis la semaine derniere une heure. J ai ete grand fumeur, de l age de 13 ans jusqu’à 48 ans, j ai tres peu de capacité respiratoire , et en consequence cours tres lentement. Cependant je vois une amelioration permanente de mon etat et je cours avec de plus en plus de plaisir. De plus comprendre le principe des filieres energetiques et arriver a courrir relax une heure me donne envie de me mettre a la natation, a priori, si j arrive a courrir une heure sans probleme, je dois pouvoir en faire autant en nageant, pour peu que je maintienne un rythme cardiaque assez bas. Je me suis mis a courrir principalement pour ameliorer ma condition pour la pratique de l Aikido, mais je sais que je vais continuer a courrir 3 fois par semaine, une heure, pour le plaisir. Quand je cours a jeun, le matin, j ai une sensation de bien etre qui dure toute la journée. Je cours de facon tres conservative, donc en respectant au max le temps de repos, faible vitesse, etc, car mon but, c est zero blessure.Jamais je n aurai cru avoir autant de plaisir a courrir, surtout qu au debut, c etait VRAIEMENT dur !
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#183 écrit par Elgue Il y a 6 ans
Bonjour,
Merci pour tous ces bons conseils, voilà maintenant 1 mois que j’ai commencé la course à pieds sur tapis (je n’en ai jamais fait avant ou peut-être 10 fois dans ma vie !), j’ai opté pour une toute nouvelle alimentation et la pratique de sport et musculation en salle minimum 4 fois par semaine.
J’ai essayé depuis 2 semaines de courir 1h00 sans quasiment m’arrêter aux allures suivantes : 8, 8,5, 9, 9,5 et en faisant maximum 3 pauses (marche à 5 pendant 5 minutes). Seulement depuis que je me force à courir vite, me donner à fond, après chaque séance je ressens pendant 2 à 3h une gène à la poitrine lorsque je respire fort, plus principalement vers la gauche… Est-ce du au fait que je n’ai jamais vraiment pratiqué de sport avant et que mon corps n’est pas habitué, mes poumons ou bien une douleur intercostale suite aux mouvements de la CAP ?
J’espère avoir votre avis.
Bien cordialement.
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#184 écrit par Marjorie Il y a 5 ans
Bonjour à tous
Je suis une femme de 40 ans avec un bon parcours sportif entre 15 et 28 ans surtout la course à pied, il y a 12 ans accident de moto qui m’a laissé des grosses séquelles j ai récupéré presque tout ma mobilité mais ma jambe reste fragile, trop fragile! J si repris la course à l’automne dernier puis stop à cause d’une grosse entorse ( trop de course en peu de temps sans méthodologie) suis restée au calme cet hiver et j ai attaqué doucement et progressivement depuis 4 semaines.. lors de ma dernière sortie… paf… cette jAmbe me refait souffrir. J avoue être desesperee et penser que la course à pieds n est plus pour moi, je suis une coureuse légère, je m échauffe mais ne m’etite Pas… serait ce la solution à mes maux? Merci de vos conseils avisés-
#185 écrit par Nicolas Il y a 5 ans
Bonjour Marjorie,
Parcours difficile, vous avez du courage pour vous accrocher en continuer, bravo ! Mon seul conseil serait d’y aller très très progressivement, pour que la jambe se renforce, lentement mais sûrement. Peut-être également quelques exercices de renforcement, pour muscler un peu cette jambe fragile.
Bonne continuation
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On ne peut plus vrai.. Perso, j’insisterais vraiment sur les deux premiers point : endurance et surentrainnement… C’est vraiment essentiel pour évoluer correctement. @+
Ps: étant fan de course à pied, mais également d’échance culturels et de rencontre « internationalles », j’ai lancé une page facebook alliant ces deux passions.. Si certain aiment l’idée et sont tenté de nous rejoindre, la page s’appelle « No Border, We Are Runners ». Elle est toute nouvelles donc on est pas encore des masses, mais les premiers retours semblent positifs 🙂
@+
Manu -
#188 écrit par Kadiatou Il y a 5 ans
Bonjour.
Moi je n’ai jamais couru au paravant j’ai commencé il y a quelques jours mais malheureusement j’ai rompu parceque je suis tombée malade aprés avoir couru 5 jours je pése 65kg mais j’ai une maladie bizare j’ai une sensation du vide du corps c’est comme s’il y avait rien dans mon corps et des vertiges ça m’inquiéte vraiment merci pour vos reponses j’en ai vraiment besoin. -
#189 écrit par MamanTAJ Il y a 4 ans
Bonjour !
Je me suis mise à courir il y 2/3 semaines. Je cours pour le moment 15 /20 min sans marcher tout les 2 jours environ! J’y vais progressivement en me faisant plaisir !
Est ce que cela suffit sachant que j’essaye d’allonger progressivement mon temps de course !
J’ai 36 ans et j’ai jamais fait de sport sérieusement.
Merci de vos retours !
Ça m’aidera à savoir si je fais bien ou pas !
Cécile -
#191 écrit par Galie Il y a 3 ans
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Normal oui est non cela est un signe que le corps est intoxiqués et il ilimine le poison par la transpiration il m’a fallu 2 ans de sports et un alimentation légume fruits et viande juste quand au bout de 2 mois j avais trop envie et là je prends de la qualités et beaucoup de jus a l extracteurs c est mieux que toutes les vitamines que tu pourras acheter !et arrêté le maximum de produits laitiers qui sont source d inflammation très très mauvais pour les sportifs depuis je les est bannie beaucoup moins de courbatures et plus de douleurs d articulations
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Si vos principaux groupes de muscles pour le jogging sont souples et relâchés, alors vous risquez moins d’avoir des blessures. Les muscles qui travaillent ensemble sont comme une unité flexible et sont beaucoup moins susceptibles de se rompre, de se déchirer, de se raidir aides et ainsi s’endolorir. Gardez à l’esprit qu’un massage régulier permet de détecter une petite blessure avant qu’elle ne s’aggrave.
Le massage sportif est un excellent moyen à la disposition des coureurs afin de se sentir bien et fait une grande différence pour ceux qui s’entraînent forts pour une grande course. Les avis sont partagés pour savoir les meilleurs moments de recevoir un massage sportif ou de tissus profond, mais une chose semble être conforme, c’est de ne pas recevoir de massage dans les deux jours avant et après la grande course ou la grande épreuve.