Grands débutants, cet article est pour vous
Ça y est : vous avez décidé de vous lancer, d’enfiler vos baskets et d’aligner vos pas un peu plus rapidement que d’habitude pour rentrer dans le monde de la course à pied ! Bravo et bienvenue ! Le problème, vous ne savez pas comment commencer en pratique ? Voici quelques pistes…
Pour commencer, je vais peut-être vous décevoir (mais c’est ce qui fait tout le charme de la course à pied :)) en vous disant qu’il n’y a pas de règles strictes, ni de méthode miracle à suivre les yeux fermés pour progresser. L’entraînement doit être individualisé et s’adapter à chacun. Cependant, rassurez-vous, il existe des principes pour mieux progresser et éviter les blessures. C’est ce que je vais essayer de vous expliquer dans la suite de cet article.
Avant de commencer :
- vous vous êtes assuré que tout va bien côté santé, vous avez l’aval de votre médecin (voir ici les points clés pour bien débuter) ;
- vous êtes convaincus que la course à pied se déroule en trois phases : l’échauffement, la séance d’entraînement et les étirements (si ce n’est pas le cas, allez voir ici pour l’échauffement, et là pour les étirements).
La progressivité avant tout
Très bien. Maintenant, vous vous doutez qu’on ne va pas commencer par courir un marathon, l’entraînement doit être progressif. La différence est que chacun débute selon son niveau : c’est pour ça qu’il n’y a pas de séance stricte. On ne va pas demander à quelqu’un qui arrive déjà à courir 30 minutes d’alterner marche et course, et vice-versa : l’entraînement est progressif pour tous mais avec un point de départ différent 😉
Il n’y a pas que le souffle…
Attention, même si vous arrivez dès vos premières sorties à courir 30 minutes à l’aise, soyez prudents car le corps a besoin de temps pour s’habituer à ce nouvel effort, notamment les articulations, tendons, muscles. Ils se renforceront au fur et à mesure de vos sorties. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez aucune douleur qu’il ne se passe rien en interne. La blessure peut s’installer progressivement et le mal n’apparaît que plus tard, vous poussant à ralentir votre entraînement, voire le stopper pour quelques temps. Prenez donc du temps pour progresser et ne brûlez pas les étapes, au risque de vous blesser !
L’endurance, la base de tout bon entraînement
Il y a un « deuxième principe », après la progressivité, c’est le travail en endurance. C’est fondamental pour acquérir une bonne base et progresser sur le long terme. Pour vous en convaincre, je vous invite à lire l’article où j’en parle en détail : courir plus lentement pour progresser : les bienfaits de l’endurance fondamentale.
Objectif : une heure de course ?
Un bon objectif de départ peut être d’arriver à franchir le cap de l’heure de course, tout en étant à l’aise, sans finir sur les rotules. 2-3 séances par semaine suffisent amplement pour atteindre cet objectif. Essayez d’espacer les séances, avec un jour de repos au minimum, pour laisser votre corps récupérer. On peut partir sur une base de 30 minutes par séance au début, puis allonger au fil des semaines pour atteindre l’heure de course.
Les premières séances seront très différentes selon votre niveau, mais sachez que dans tous les cas, vous devez être en totale aisance respiratoire (vous devez pouvoir parler sans être essoufflé). Le cœur ne doit pas s’emballer et vous ne devez pas être fatigué non plus. Dans l’un de ces 3 cas, c’est signe que vous devez ralentir, même si cela requiert que vous marchiez. Bonne nouvelle, la marche n’est pas interdite ! 🙂
Pour être plus précis, l’endurance correspond à une allure à laquelle le cœur bat à 75% (maximum) de son maximum (par ici pour en savoir plus sur l’utilité de la fréquence cardiaque chez le coureur).
Commencer par des alternances de course et de marche
Pour certains, il s’agira de commencer par des alternances de marche et de course. Les périodes de marche diminueront au fur et à mesure que l’on progresse. Le but est d’être à l’aise en courant, en essayant de se relâcher au maximum et de ne pas être crispé ni tendu.
Exemple de séance en alternant marche et course :
- échauffement : 5 minutes de marche,
- séance : 10 fois 1 minute de course en alternance avec 1 minute de marche
- retour au calme : 5 minutes de marche
Cette séance dure 30 minutes. Si vous n’arrivez pas à tenir 1 minute de course, commencez par des périodes de 30 secondes, ce qui donne une séance de 20 minutes. Ensuite, à vous de faire varier les durées de course et de marche, tout en gardant en tête l’idée de progressivité 😉
À partir de 30 minutes de course en continu
À partir d’une demi-heure de course en continu, on peut envisager d’augmenter progressivement la durée des sorties, par exemple de 5 minutes par semaine. Dès que vos séances atteignent 45 minutes, n’augmentez plus qu’une seule et même séance par semaine, qui sera votre sortie longue. Et ceci pour atteindre 1h en sortie longue.
Exemple de progression, à partir de 30 minutes de course en continu, avec 3 séances par semaine :
- Semaine 1 : 30-30-30
- Semaine 2 : 30-35-35
- Semaine 3 : 35-35-35
- Semaine 4 : 35-35-40
- Semaine 5 : 35-40-40
- Semaine 6 : 40-45-45
- Semaine 7 : 45-45-45
- Semaine 8 : 45-45-50
- Semaine 9 : 45-45-55
- Semaine 10 : 45-45-60 !
Ce n’est qu’un exemple, à varier selon vos envies et votre forme ! Mais n’hésitez pas à répéter les mêmes séances d’une semaine sur l’autre si vous en ressentez le besoin. Prenez votre temps 🙂
En suivant ces quelques pistes, vous devriez voir rapidement vos progrès. Surtout, n’hésitez pas à témoigner en laissant un commentaire en bas de la page 😉
Pour continuer votre lecture et aborder la course à pied du bon côté, c’est-à-dire en prenant avant tout du plaisir en courant, je vous invite à lire cet article : courir par plaisir, et non pour maigrir…
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#204 écrit par alex Il y a 7 ans
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#205 écrit par laure Il y a 8 ans
Bonjour, je commence la course à pied (depuis juin 2015) à raison d’une séance par semaine!j’ai commencé en courant 20 minutes aujourd’hui j’arrive à courir 45 min (6-7km) et J ai perdu 18kg avec un régime alimentaire varié! Aujourd’hui mon objectif est : 3 séances par semaine dont une longue pour ensuite progressivement augmenter ma vitesse de course! Avant je détester courir mais à chaque sortir je progresse et ça me motive
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#206 écrit par Sandy Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai besoin de votre avis. J’ai commencé à courir il y a 10 semaines à raison de 2 ou 3 sorties par semaine entre 6 et 8 km de 42 min à 1h sur terrain plat essentiellement. Pas du tout sportive auparavant, et avec quelques kilos en trop, je progresse petit à petit mais je trouve que mes progrès sont lents.
Ma plus grosse difficulté est ma respiration ; dès que je change de rythme ou que je monte une petite côte j’attrape systématiquement un point de côté.
Comment puis-je progresser sans avoir ce point de côté ? -
#207 écrit par david Il y a 8 ans
Bonjour je vous appel car j’ai envie de pleurer ca fait 15 ans que je n’est pas fait de sport ce matin je décide de courir et chronométré en main je ne tiens que 1 min 27 je suis essoufflée j’ai l’impression je vais mourrir tellement j’arrive pas récupérer pourtant en allure modeste je dois marcher la moiteur du terrain ce qui prend 5 minute le temps de reprendre mon souffle et ensuite je refait la moitier du terrain toujour en 1 min 27-30 dite moi que c normal et qu’il faut pas que je m’inquiète que je doit continuer car j’ai envie aller voir le médecin j’ai fait 4 tour merci de votre reponse
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#208 écrit par alex Il y a 8 ans
bjr david,
faut pas iniquité j’étais dans le même cas que toi, je n,’ai jamais couru de ma vie, j’étais nul en cardio et très vite essoufflé j’ai commencer a courir depuis 2 mois, au début je tenais même pas 2 min et j’étais mort essoufflé il fallait que je m’arrête et que je marche ensuite,
mais je n’ai pas abandonné, aujourd’hui je court 1 heure voir même 1h15 mais a une allure modéré je force pas sur le cardio car sa sert a rien pour le moments!!
je suis encore débutant et j’ai bcp apprendre dans la course a pied, mais tu peux me croire si tu t’accroche et que tu force pas tu vas y arriver, la règle d’or ne pas forcer et ne pas se blesser faire attention aux articulations et a son souffle et si tu doit t’arrêter ben tu t’arrête et tu marche a bonne allure pour que tu reste chaud. et une fois que tu a repris ton souffle tu recommence a courir mais sans forcer, avec le temps tu devras t’arrêter de moins en moins pour récupérer.
bonne chance david
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#209 écrit par Milie Il y a 8 ans
Bonjour David, je suis un peu dans le même cas que vous. J’ai 26ans, pas fait de sport depuis 5ans… J’ai repris hier j’ai couru 10 min, j’ai fais 1,3km soit du 7,5km/h il me semble, je n’en pouvais plus!!
J’ai l’impression que j’allais mourir, mal aux jambes quasiment dès le début, une respiration difficile, un goût de sang dans la bouche, bref la fin de ma vie quoi lol.
Je vais essayer d’aller courir 1 jour sur 2 une dizaine de minutes au début pour me réhabituer à faire un effort, j’espère que ça ira mieux au fur et à mesure même si j’ai l’impression que 10min c’est ridicule. -
#210 écrit par Christophe Il y a 8 ans
Bonjour David et Millie,
COURAGE ! les débuts sont souvent difficiles. Je n’ai jamais été sportif de ma vie et j’ai commencé à courir l’été 2014 à 48 ans et avec les mêmes sensations que vous. J’ai commencé par 1.5km et complètement essoufflé puis j’ai augmenté progressivement la durée/longueur de mes courses pour courir 6 à 7 km tous les 2 à 3 jours.
Ensuite j’ai progressé pour courir plus longtemps et (un peu) plus vite. 6 mois pour couvrir les 10km que je souhaitais atteindre
Aujourd’hui je cours tous les 2 à 3 jours, 10km minimum à chaque fois avec des séances de 15 à 25km de temps en temps le week end.
Je cours seul et me lance des défis pour me motiver (courir 1000km en un an, courir dans le plus d’endroits différents possible…)
C’est absolument génial et simple de chausser ses baskets et de faire une séance, peu importe l’endroit ou vous vous trouvez, en voyage, chez des amis, à quelques kilomètres de chez vous…Continuez vos efforts, 5mn ou 10mn ce n’est pas ridicule mais seulement le début, il faut bien commencer un jour. Les progrès sont parfois longs à arriver mais est-ce grave ?
J’utilise l’application runkeeper (gratuite dans la version de base mais largement suffisante) qui vous adresse des mails d’encouragement à chaque progrès et vous verrez, vous recevrez des mails à la fin de presque chaque nouvelle séance !
Mon conseil : n’allez pas trop vite pour éviter de vous blesser, écoutez votre corps et investissez dans de bonnes chaussures.
Bon courage à vous et bonne courses.
Christophe – Nice -
#211 écrit par Rose Il y a 8 ans
Bonjour,
Je ne suis pas du tout sportive, mais j’ai commencé à courir en septembre 2015, progressivement, il y a 20 jours je courais 8 km mais lentement et 7,6 km, c est le plus que j’ai fais. Et là j’ai voulu reprendre les 8 km et résultats : horrible même 2 km me paraissait une éternité. .. Je suis démotivés, ca fait deux fois suite que ça m’arrive.
Quˋest ce que vous me conseillé? Je ne voudrais pas reprendre depuis le debut…..surtout que j ai l intention de faire une course le 13 mars de 7,5 km j’aimerai ne pas être ridicule. -
#212 écrit par Laurent Il y a 8 ans
Bonjour je me présente Laurent 31 ans la course m’as été plus que bénéfique j’ai commencer à courir le jour de mon anniversaire c’est à dire le 24 decembre il y a 6 semaines inactif depuis quelque années, je me suis décider à m’acheter un tapis pour courir j’en ai eu vraiment besoin pour démarrer dehors était impossible j’ai commencer des séances de 10min tout les 2 jours 1 jours de repos obligatoire! je faisait 600,700m a une allure de +/6kmh
Avec minimum 2 arrêt alterner par de la marche je faisait il y a 6semaines 105kg a peu près! je court à l’heure d’aujourd’hui dehors (j’aime mieux) je fais des sorties de 50min a presque a l’aise je fais a peu pres entre 7 et 8 km par sortie tout le monde peu courir peu importe le poids pour commencer je suis maintenant a 92kg avec une alimentation variée aucune boisson sucrée gazeuse et fini l’alcool et j’arrive encore a me faire plaisir depuis ces 6semaines un corp sain dans un esprit sain je suis fière de moi trouver vous juste le souffle car quand votre corp est près pour les longues distance votre souffle doit l’être également bien respirer est le principal et surtout aimer courir tout ça pour vous dire tout le monde peu y arriver mais n’oublier jamais le repos quand votre corp vous alerte stopper 2 3 jours sans souci et recommencer doucement ca reviens vite et pour l’ennui si y a musique entraînante style rocky et autres film de combat ca aide bien… -
#213 écrit par Boubou Il y a 8 ans
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#216 écrit par Nath1412 Il y a 8 ans
Hello à tous,
J’ai etait une coureuse averti il y a quelques années, j’ai arrêter pendant plus de 10 ans. J’ai repris il y a quelques semaine progressivement 20mns 3/semaine á mon rythme. Sans forcer..
Se qui et important au debut c’est d’écouter son corps. Si vous sentez que 10 mns de course vous suffit , ne forcer pas. Votre corp a besoin de temps, laissez lui se temps. Si au matin vous vous réveillez courbaturer c’est bon signe, si vous êtes fatiguée c’est que vous avez trop forcer, donc diminuer votre allure et votre temps.Doucement mais sûrement .., vous irez plus loin dans les mois à venir.
Chaque personne et différente, courir doit être un plaisir.. -
#218 écrit par Clara_7541 Il y a 7 ans
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#219 écrit par Nicolas Il y a 7 ans
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#221 écrit par annie76760 Il y a 7 ans
Bonjour
J’ai été très sportive quand j’étais jeune ( athlétisme) et j eme suis remise à courir il y a 2 mois car je suis en excès de poids et je n’arrive pas à perdre ..j’ai 52 ans . je fais entre 5 et 6 km 2 fois / semaine à environ 6 km /heure . J’alterne course à mon rythme
, course + rapide sur 15 à 20 secondes ainsi que marche si besoin .. j’essaie d’augmenter mon temps de course ,la distance et la vitesse mais de façon progressive . ..Ce qui m’ennuie c’est que je n’ai pas perdu 1 gramme sur la balance et du coup , j’ai peur de me décourager .. A partir de quel moment puis je espérer voir le fruit de mes efforts sur cette balance ? merci d’avance pour la réponse -
#222 écrit par Mia Il y a 7 ans
Bonjour,
J’ai commencer la semaine dernière avec une première fois ou je ne tenais pas 2 min, mais la deuxieme fois jy suis aller avec un ami et en courant moins vite jai fais 5 km en 30 min sans m’arreter, la troisieme fois j’ai fais 7 km avec un peu de marche au milieu est ce que je vais trop vite et risque de me blesser ? -
#223 écrit par Laurent Il y a 7 ans
Bonjour à tous,
Preneur d’informations, je m’inscris avec plaisir sur le site. La lecture de ces retours d’expérience est passionnante mais, j’en ai peur, un peu (beaucoup) décourageante, en ce que les performances affichées sont tout simplement inatteignables (30 mns, 5 kms etc…). Tout cela semble illusoire et si j’ai l’intention de continuer à vous lire, je crains de n’être jamais « des vôtres »
amitiés
Laurent . -
#224 écrit par Mia Il y a 7 ans
Laurent tu sais si on m’avait dit deux semaines avant que je courais ça je ny aurais pas cru. Tu peux le faire il faut y aller lentement et courir avec quelqu un cela peut énormément motivé en faite quand je commence c’est dur je respire mal et petit à petit ma respiration se calme en faite ce qui compte c’est la motivation 🙂 tu peux y arriver
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#225 écrit par laurent Il y a 7 ans
Si j’étais doté de suffisamment d’humour je dirais « Dieu vous entende » Mia.
Je me limiterai à de sincère félicitations pour votre progression, à laquelle hélas je ne crois pas en ce qui me concerne à ce jour.
Je vous félicite de croire que « ce qui compte c’est la motivation » mais justement je n’y crois pas.
Pleins de belles choses à vous et tous ceux qui « y croit » -
#226 écrit par Perrine Il y a 7 ans
33ans et coureuse depuis 2 ans…zéro sport avant ça ! J’ai fais rire tellement de monde quand j’ai commencé !!! Aujourd’hui 10km en 56 min pour mon meilleur temps , 2 à 3 séances pas semaine …et 20 km de Paris prévus en octobre prochain !juste la motivation car ma condition physique etait casi nulle !! Il m’aura juste fallu un bon coup de pied dans le derrière Courage l’essentiel est dans la tête!!!
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#227 écrit par Laurent Il y a 7 ans
C’est en effet édifiant Perrine, bravo à vous.
Cependant, aussi édifiant que ce soit, cela me semble une logique de fixation d’objectifs trop élevés.
10kms est vertigineux – je les visualise sur la route que j’emprunte quotidiennement pour me rendre au travail -, et encore, moins que l’idée de courir 56 minutes d’affilée quand ma prétention déjà très immodeste serait peut-être 10 et encore au bout de plusieurs mois, tant je ne me vois pas aujourd’hui courir plus de 2 minutes d’affilée… Donc 56 vous imaginez !
Je ne suis pas à votre niveau aujourd’hui et si votre témoignage sera peut-être (en rêve…) motivant dans plusieurs mois ou années, il est aujourd’hui – vous n’y êtes pour rien ne vous méprenez pas – un facteur de découragement car entre 0 et 56 minutes le gap semble insurmontable et s’y attaquer aussi illusoire qu’à terme décourageant.
Merci Perrine en tout état de cause et surtout continuez ! -
#228 écrit par Christophe Il y a 7 ans
Bonjour Laurent,
Nous partageons ici nos expériences en espérant qu’elles puissent servir à ceux et celles qui débutent (mais pas que d’ailleurs).
Devant l’inégalité de nos conditions physiques, nos progrès ne se mesurent pas de la même manière mais nous connaissons cependant tous des progrès.
Votre sentiment est totalement légitime et beaucoup d’entre nous sont passés par cette phase de doute et pourtant….si vous saviez comme tout ça est possible ! Si vous saviez combien d’entre nous ont cru que nous ne progresserions qu’un petit peu, que nous n’arriverions jamais à courir longtemps, souvent et surtout que nous y prendrions du plaisir ! Mais tous ça, ça ne s’explique pas, ça se vit.
J’ai personellement commencé à courir il y a deux ans, à l’age de 48 ans. Je n’avais jamais fait de sport de ma vie et j’était en surpoids. Mon premier kilomètre, je l’ai fini par terre avec un sentiment d’échec total, et oui, juste après mon premier kilomètre. Mais j’ai insisté et résisté et tout a été de plus en plus facile, je suis allé de plus en plus loins, en courant de plus en plus lontemps et de plus en plus vite. De lentes progressions parfois mais des progressions tout de même.
Aujourd’hui j’ai 20kg de moins et j’ai parcouru plus de 2300 km avec des sessions de 10, 20 ou 30km et je m’étonne toujours autant que je puisse arriver à faire tout ça.Percévérez sans aller trop vite, ÉCOUTEZ votre corps et vous verez
comment tout cela est possible.Bon courage a vous.
Xtophe
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#229 écrit par Laurent Il y a 7 ans
Merci Christophe de ces mots et surtout bravo à vous.
A 40 ans avec deux enfants, un boulot de dingue, fumeur et 10kgs de trop je pense qu’on peut dire que nos profils ne sont (peut-être) pas très éloignés. 🙂
Je vous avoue que vos 10, 20 ou 30kms résonnent comme autant de leurres et promesses d’échec mais vous promets d’essayer.
Bien à vous et bravo à nouveau
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#230 écrit par Nicolas Il y a 7 ans
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#231 écrit par Laurent Il y a 7 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai « tenu ma parole » donnée à Christophe et j’ai donc essayé…et ça a été catastrophique. Alors vous devinez que les objectifs que vous conseillez sont juste irréalisables (« Un bon objectif de départ peut être d’arriver à franchir le cap de l’heure de course, tout en étant à l’aise, sans finir sur les rotules. 2-3 séances par semaine suffisent amplement pour atteindre cet objectif. ») et finalement décourageants.
Bravo en tout cas à ceux qui y arrivent (même si je doute de leurs statuts de débutants pour être tout à fait transparent) et bravo à vous pour votre site, il est vraiment vraiment sympa et on sent que vous avez envie d’aider et de conseiller, même s’il s’adresse aux confirmés. Peut-être y reviendrais-je un jour pour me convaincre d’essayer à nouveau ou de trouver une inspiration.
A très bientôt et continuez ! -
#232 écrit par christophe Il y a 7 ans
Bonjour Laurent,
Je ne peux que partager mon expérience car je n’ai pas la connaissance sportive nécessaire pour vous guider dans vos premiers pas.
Je pense que ma « réussite » tient du fait que mon tout premier objectif a été simplement de courir, pas une durée, pas une distance, simplement de courir.
Je pense que si je m’étais fixé comme objectif dès le début de courir XXkm ou XX minutes, j’aurais été découragé.J’ai commencé trop fort en voulant courir tous les jours et je me suis retrouvé avec un début de tendinite au bout de 10 séances.
Après une dizaine de jours de repos, j’ai donc décidé de ne courir « qu’un » jour sur deux, peu importe la distance et surtout, peu importe la durée. J’ai couru assez rapidement entre 3 et 5km sans faire attention à la durée. Je courait simplement ce que j’avais envi de courir, ni plus, ni moins et c’était souvent 3.5km. Cela voulait dire, que je partais courir, sans savoir ce que j’allais courir et selon ma forme et mon envie, je faisais plus ou moins de distance.Au bout de deux mois, je courais déjà entre 5 et 7 km tous les deux jours et au bout de 5 mois, entre 7 et 10km.
Aujourd’hui, je cours 2 x 10km dans la semaine et généralement une séance de 10/25 km le week end. C’est un rythme qui me convient bien. Je ne gagne qu’une poignée de secondes tous les mois. Je ne fais pas de fractionnés même si je sais que cela boosterait mes performances mais, ce n’est vraiment pas une priorité pour moi. Je m’y pencherai peu-être un jour.
Je n’ai participé à aucune course depuis que j’ai commencé.Mes tentatives d’amélioration de technique ont été des échecs. Tout ce que j’ai tenté pour améliorer ma foulée, mes gestes… s’est soldé par des blessures et donc des arrêts forcés. Depuis lors, je n’écoute que mon corps et ça (me) va bien.
Je ne sais pas quoi partager d’autre. C’est donc là la limite entre vous livrer une expérience et la capacité de donner des conseils.
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#233 écrit par Laurent Il y a 7 ans
Bonjour Christophe,
Comme d’habitude, vos mots sonnent juste mais permettez-moi de n’en retenir que la première partie lorsque vous indiquez, à l’encontre de tout ce qu’on peut lire ici ou là y compris sur ce site pourtant de loin le meilleur de tous ceux que j’ai consulté, que « Je pense que ma « réussite » tient du fait que mon tout premier objectif a été simplement de courir, pas une durée, pas une distance, simplement de courir.
Je pense que si je m’étais fixé comme objectif dès le début de courir XXkm ou XX minutes, j’aurais été découragé. »Quelle phénoménale erreur que d’enfermer les débutants dans ces objectifs qui n’ont de motivants que le nom.
Pour ma part ainsi que je vous l’avais promis :), j’ai essayé, et ça a été une catastrophe.
Pour être franc, je ne sais vraiment pas si je vais continuer parce que même si j’en ai très envie, le fait de courir seul (la « communauté solidaire des runners » est quand même une vaste blague quand je vois les comportements des gens qui courent avec aisance quand d’autres rament et souffrent, pas un regard, pas un mot, « chacun pour sa gueule ») et d’enchaîner échec sur échec ne m’excite guère.
Quoi qu’il arrive bravo d’avoir trouvé l’équilibre qui est le vôtre aujourd’hui et plus, que tout, merci de votre témoignage.
Laurent
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#234 écrit par Anna Il y a 7 ans
Bonjour Laurent,
Et si vous en avez envie, quel dommage d’abandonner! Cependant je sais combien un échec peut vous démoraliser.
Moi aussi débutante, j’ai toujours été la non-sportive, celle qui déteste le sport. Mais un jour, comme vous, j’ai eu envie de changer un peu et je me suis dit que si les autres y arrivaient, après tout, je pouvais peut-être aussi le faire.
Alors je me suis lancée, mais ça a été la catastrophe, et j’ai dû tenir 2 minutes.
Puis j’ai lu et écouté beaucoup de conseils et je me suis concocté un programme assez facile à tenir. Pendant mes premières séances, je commençais par de la marche, puis j’alternais six fois 1 minute de course, puis 2 minutes de marche. Mais on peut très bien commencer en courant seulement 30 secondes, ça dépend des gens.
Après chaque séance réussie, je rentrais toute fière de moi, et cela me donnait envie de recommencer. Puis je suis passé de périodes de 1 à 2 minutes de course, puis 3, puis 5, etc. Je pense que cela doit être très progressif, et surtout vous devez le faire comme vous le sentez. Si vous avez du mal à passer de 2 à 3 minutes, restez à 2, puis vous augmenterez quand vous le sentirez. Mais au début on progresse très vite.
Maintenant je cours 20 minutes sans m’arrêter. C’est très peu pour certains, mais pour moi c’est déjà beaucoup, et je ne compte pas m’arrêter là. Je progresse à mon rythme, et c’est tout!
Bref, tout ça pour dire que si vous commencez en douceur, vous pourrez sûrement y arriver. Parole de non-sportive! -
#235 écrit par jef Il y a 7 ans
Laurent, cessez de fuir, prenez vos chaussures, marchez, marchez un peu plus vite, puis courez 10m, 100 m, c’est dur pour tout le monde, on est essoufflé, on crache, on peste contre nos mauvaises habitudes, on rentre crevé, on se réveille le lendemain, avec des courbatures, moi aussi je suis passé par là, pas de sport pendant des années, la cigarette, et puis, sans aucune prétention, un jour, j’ai réussi à boucler 10 km, puis j’ai continué à courir, je me suis finalement blessé, j’ai du arrêter la course à pied, je me suis mis au judo, à 44 ans, j’en ai bavé, j’y ai pris gout, je suis sur le point, 5 ans après d’être ceinture noire, et j’ai entre temps recommencé à courir, comme un novice complet, mal à un genou…et bien je courre à mon rythme, lentement, parfois 45 mn, parfois plus ou moins, j’écoute mes douleurs mais je persévère. Ne soyez pas négatif, ne vous dévalorisez pas, ne croyez pas que les autres vous snobent, et s’ils le font tant pis, vous serez toujours plus fort à courir 5 mn que dans votre canapé ou devant votre ordi!!
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#236 écrit par Laurent Il y a 7 ans
Merci Jef de votre commentaire mais ce n’est pas si simple.
Le hasard veut que j’ai été ceinture noire d judo à 19 ans et je sais que cette discipline, comme les autres me semblent-il, se nourrit de beaucoup de choses mais, entre également de doutes, à l’opposé du yaka mettre ses chaussures et fokon aille courir.
Mais vous avez au moins raison sur une chose même si elle est exprimée avec une diplomatie toute relative : la peur de l’échec est totale. A cet égard, pour vous donner une idée de la cata que j’évoquais plus hait, et si vous connaissez, je suis allée faire le tour du Lac de Saint-Mandé, côté Paris, 3 fois. Bilan des opérations : la première fois une douzaine de mns, pas d’arrêt mais 10 mns pour se relever du banc sur lequel j’avais échoué comme une m… Les deux autres fois je n’ai même pas chronométré mais ce que je sais c’est que j’ai dû m’arrêter deux fois… Alors vous imaginez que vos 45 mns ne sont pas – et je ne vois pas comment ils pourraient jamais l’être – à l’ordre du jour.
La démotivation est quasi-totale. Tant pis. -
#237 écrit par Ahmet Il y a 7 ans
Laurent,
si vous avez envie d’aller courrir, vous IREZ courrir, et ce ne sera pas pour faire XX minutes, ou XX km. Ce sera juste pour courrir, pour bouger, pour mieux sentir votre corps et faire que vous vous sentiez mieux dedans. Ne pensez pas « Reussite », « objectif ». Pensez juste « bouger ».
Je ne parle pas de mon experience, car cela impliquerait parler de « progression », et donc indirectement d' »objectifs ». Ce n’est pas le debat ici.
Allez courir!
-
#239 écrit par Adrien Il y a 7 ans
Bonjour,
j’ai arrêté de fumer il y a 2 mois (avec la cigarette électronique), il y a 3 semaines je me suis senti l’envie de faire du sport.
Lorsque je fumais (pendant plus de 6 ans) impossible de courir plus de 3 minutes…
Et là, en 3 semaines, je cours pendant presque 30 min !! (28min ce matin)
J’ai commencé doucement, peu de temps mais surtout avec une vitesse basse.
Aujourd’hui je cours presque 30min mais toujours à allure lente. Je prends mon temps, tranquillement. je pense bientot utilisé le programme « objectif 1h de course ».Laurent,
pour débutez, même courir 1 min et marcher 5 min (répetez autant de fois que possible) est un bon début. on ne peut pas commencer par courir 1h !
Après, j’ai plutôt l’impression que vous vous donnez des excuses. Si vous ne souhaitez pas courir, alors ne courrez pas. Mais « n’utilisez » pas d »excuses.Merci et bravo à tous !
-
#241 écrit par revelle Il y a 7 ans
bonjour
Je m’appelle Virginie et j’ai 42 ans. alors pour ma part, et comme beaucoup d’entre vous, je détestais courir. Il y a un an j’ai entrepris de perdre du poids, je me suis mis au vélo d’appartement (j’en fais tous les jours), au début c’était 45 minutes/jour et aujourd’hui je monte à deux heures/jours. Bilan en un an j’ai perdu 13 kilos (je suis à 60 kgs)oui mais pendant les vacances on fait quoi : le vélo sur le toit de la voiture ????
bref j’ai commencé à courir avec mon mari et mon fils . 1ere chose : courir c’est plutôt sympa, je pensais que j’allais m’ennuyer mais pas du tout. J’ai couru donc tous les deux jours de bonne heure le matin et je faisais environ 4//5 kms (pendant 10 jours). Ensuite j’ai couru tous les jours (pendant 6 jours), je faisais environ 6 kms.
Du fait que je fasse du velo d’appartement (même si ce n’est pas du vrai sport à proprement parlé), je n’ai pas ressenti d’essoufflement ni de courbatures. Pour le coup j’ai bluffé mon mariJe continue mes efforts et pendant les entrainements de rugby de mon fils, je me suis dit que je devais continuer de courir. Mercredi j’ai parcouru 8 kms à un rythme lent mais qui me convient. en moyenne 6.53min/kms.
mon but est au final de faire du velo sur 4 jours et de la course sur 3 jours mais est ce de trop ??? Mon but n’est plus de maigrir mais de me maintenir. Mais aujourd’hui, je ressens vraiment le besoin de faire du sport (c’est moi qui dit cela , l’anti sportive par excellence) et je dois avouer que je ressens un manque si je ne fais pas de séance.
en tout cas continuez vos efforts et votre application et allez à votre rythme
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#242 écrit par melinda Il y a 7 ans
Bonjour a tous,
j’ai eu une fracture de cheville il y a 6 mois et la je reprends la course à pied,
j’arrivais à courir 8 km/h 1heure, avant cette fracture, et la je n’arrive plus qu’à 6 km/h, et bien tant pis je vais continuer à cette allure progressivement.
La première fois j’ai couru que 10 minutes, puis progressivement 20 minutes et 2-3 semaines plus tard 30 minutes (je courrai une fois par semaine depuis début aout)…
Je suis un peu dépitée, mais il faut l’accepter…
mon objectif est de courir 1h 2 fois par semaine vers 6 km/h pendant 2 mois puis progressivement on verra si je peux accélérer.
Il faut se forcer à ralentir pour être à l’aise pendant la course, pour l’instant ce sera sur tapis, puis en extérieur quand mon moral acceptera que je me ferai doubler par tout le monde puisque très lente.Bonne continuation à tous
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#243 écrit par Caroline Il y a 7 ans
Bonjour à tous,
Je ne me pensais pas sportive, mais pas inactive non plus (beaucoup de marche, rando etc, x fois/ semaine depuis des années). Depuis quelques semaines, je découvre la course à pied et… ce n’est pas brillant! 😉 (en tout cas par rapport à l’idée de mon endurance que je m’étais faite)
Je suis passée de 8min en étant au bout du rouleau, à 18min en quelques semaines. Je persévère, j’y vais 2 à 3 fois par semaine, j’essaie de varier les exercices et les terrains (« fractionné » -séance marche/course, plat, montées, champs, forêts etc), et surtout, j’adore! Je n’ai déjà plus du tout mal aux jambes entre chaque séance, ni aux bras, je garde mal au cou par contre.
Une des « clés » (enfin, pour moi en tout cas) a été de ralentir vraiment mon allure de course (qui, spontanément, est beaucoup plus rapide que ça), de souffler plus, de changer de chaussure.
J’espère un jour pouvoir participer à un trail ou à une course, la route me semble interminable! 😉 Et merci pour ce site et tous vos commentaires. Quand on débute, les remarques ne sont pas toujours très tendres sur notre faible niveau, et ça peut vite être très décourageant je trouve.
Bon courage à tous!
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#245 écrit par Sterenn Il y a 7 ans
Bonjour à tous,
Un petit message pour dire que c’est possible même à ceux qui semblent ne pas pouvoir y croire!
Suite à un problème de santé qui m’a valu des années de détérioration physique depuis l’âge de 19 ans, à 33 ans, ma condition physique était telle que l’essoufflement me gagnait après une simple volée d’escaliers en marchant.
J’ai commencé le programme « Je cours pour ma forme » il y a tout juste un an. Il s’agit de sessions de 3 mois pour arriver à courir 40 minutes sans s’arrêter. Mon médecin, au vu de mon passé médical, m’a d’abord envoyée passer un test chez un cardiologue avant que je me lance. Ce spécialiste, peu délicat, m’a dit qu’il n’y avait aucune contre-indication mais s’est carrément moqué de ma condition physique alors que je m’essoufflais sur son fichu vélo après une minutes de ce qu’il appelait « l’échauffement ».
Qu’importe! J’ai commencé les séances de course il y a un an donc, et j’ai mis presque une année, au lieu des trois mois habituels à terminer mes 40 minutes bien difficilement. Comme cela reste un peu trop difficile, je me tiens actuellement à 30 minutes deux fois par semaine. Ce n’est peut-être pas énorme mais quelque chose a fondamentalement changé : je suis maintenant certaine d’arriver à me sentir parfaitement à l’aise un jour pour ces fameuses 40 minutes, qu’importe si cela me prend encore trois mois en progressant à mon rythme, minute par minute. Et qu’importe si je ne cours qu’à 8-9 km/heure pendant trente « seulement » minutes. Il y a un an, courir deux minutes, c’était gravir une montagne! Je suis toujours en surpoids (88 kg pour 1m73), je n’ai peut-être pas (encore?) perdu de kilos mais j’ai gagné tellement de bien-être et de confiance en ma volonté!
Bon courage à tous ceux qui ne pensent pas pouvoir y arriver, c’est bien sûr eux qui ont le plus besoin d’encouragement et de témoignages positifs!
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#248 écrit par Caroline Il y a 7 ans
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#250 écrit par revelle Il y a 7 ans
bonjour
c’est vraiment cette notion de plaisir qui m’étonne. Je ne pensais pas pouvoir la ressentir. Et pourtant…. cela fait deux mois et demi que je trotine !!!
J’ai commencé par 4 kms, je suis vite passée à 8 puis à 10 voire 15. Pour la première fois, samedi, j’ai couru 18 kms. Je ressens du plaisir mais aussi de la fierté.
Je n’ai aucun problème de souffle (il faut dire que je faisais du vélo d’appartement (certes) depuis 1 ans à hauteur d’1h30 par jour.
Je cours 3 fois par semaine et j’espère pouvoir faire un semi l’année prochaine, en tout cas j’y crois-
#251 écrit par Nicolas Il y a 7 ans
Bonjour,
Super cette progression 😉 Tu n’auras aucun mal pour un semi-marathon l’année prochaine, si tes 18km se sont bien passés. Attention tout de même à ne pas faire de sorties longues trop souvent. Sur le sujet, tu peux regarder les articles sur la sortie longue (la deuxième partie est ici).
Bonne continuation
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#252 écrit par Alex Il y a 7 ans
Bonjour à tous,
Juste un mot pour tous vous féliciter d’avoir fait finalement le plus dur dans la course à pied : chausser ses baskets et mettre un pied devant l’autre, à l’allure possible et variable selon chacun. UN GRAND BRAVO PARTICULIER A CHRISTOPHE de Nice dont le parcours m’époustoufle et me donne grande envie de l’imiter, même si j’ai un an de plus que lui ! Pour le moment, c’est hyper-lent : 30 mns, 3 km 500 : une vraie tortue 🙂 Bravo à toi, Nicolas, pour le meilleur site de CAP selon moi. -
#254 écrit par olivier Il y a 7 ans
bonjours à tous
j’aimerai vous faire partager ma première année course à pieds.
j’ai commencer à courir il y a pile 1 ans , j’ai arrêté le sport il y a 9 ans a la naissance de ma fille pourquoi ? je ne sais pas lol , je faisais du vélo et du foot avant d’arrêter , j’ai toujours détesté faire des tours de terrain quand je faisais du foot , alors des footing encore moins.bref ,en arrêtant le sport j’ai pris beaucoup de poids , j’étais à 103 kg ,il était vraiment temps de me reprendre en main j’ai 42 ans .
comme tous le monde je pense j’ai commencé petit 2 kms évidemment catastrophique , pas de souffle ,pas les bonnes chaussures ,grosse erreur ,au bout de quelques sorties ,je ressent une douleur au niveau interne des 2 genoux , bingo ligament latéral interne toucher , je soigne ce problème , je repars avec les bonnes chaussures et je progresse ,je me sens mieux , je passe de 2 kms à 10kms en quelques semaines avec un temps formidable de 1H40 au 10 kms lol .
je veux progresser plus encore plus vite alors je sors tout les deux jours en faisant 10 kms rebelote nouvelle douleur mais il faut varier les plaisirs cette fois tendinite du fessier (je ne connaissais pas ) douleur qui ne m empêche pas de courir mais embêtant quand mème .
depuis tous va bien , je cours 3 fois par semaine entre 10 et 12 kms avec une performance correct je pense de 50 min au 10 kms et depuis peut , je me suis lancé le défi du 20 km , j’ai courus deux fois le 20 kms en deux mois ,la première fois plutôt dur de terminer 2H10 .j ai courus le deuxième 20 kms il y a quelques jours et la je suis plutôt content 1H50 sans souffrance et j ai quand meme perdu 18 kg cette année ,c est très motivant et surtout pour quelqu’un qui détestait les footing et bien aujourd’hui je ne peux plus m en passer et je compte bien progresser encore et peut etre m inscrire dans une course.
courage a ceux qui commence a courir ,il n y a pas de petites performance, déja le fait de mètre les chaussures et y aller en est une. -
#255 écrit par alex Il y a 7 ans
A Olivier : Je ne me lasse pas de lire ces témoignages qui sont tout simplement magnifiques. Tu démontres que rien n’est facile mais, sans souffrance, on peut y arriver en partant de très loin. Et je suis entièrement d’accord avec toi, surtout en cette période de froid et de pluie : la première performance est bien de chausser ses baskets 🙂
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#256 écrit par phil Il y a 7 ans
Bonjour a tous,
Tout d’abord, je trouve très intéressants les commentaires de chacun pour faire vivre et partager son expérience, Je fais du sport depuis quasiment toujours, football, squash, tennis, ski et a l’approche de mes 30 ans je me suis mis a la course a pieds. Petit a petit, tout d’abord pour rester actif, puis par passion. J’ai effectué une vingtaine de marathons et trail ultra (+ de 60km), je ne sentais pas mes limites. Il y a 7 ans, une grosse dépression et une blessure a un genou, j’ai tout arrêté, plus d’envie, plus de passion, plus d’essence dans le moteur…déboires professionnels, familiaux tout s’est enchainé. Prise de poids plus cigarette, je suis rapidement devenu un grand inactif, essoufflé, mal dans ma peau. Pourtant, chaque fois que je voyais un joggeur, je ne parle même pas un athlète, j’avais toujours cette envie, mais pas encore cette volonté. Il y a 4 mois, je me suis remis a la course, tranquillement, sans objectif, seulement l’envie que j’avais de retrouver cette sensation de bien-être, fini pour moi d’enchainer les kilomètres. Juste retrouver le plaisir. J’ai tout recommencé a quasiment 55 ans comme un débutant que j’étais revenu. J’ai repris par des enchainements 2mn course/ 2mn marche puis 3mn/2mn etc… aujourd’hui je suis capable de courir 1h sans aucune souffrance ni courbatures, fini la cigarette, place au bonheur ! Plus jamais je ne retomberais dans cette surenchère de l’entrainement, de la distance. Car si le sport est excellent pour la santé, trop de sport peut être néfaste a la vie… C’est comme tout….a consommer avec modération ! Bon run a tous !-
#257 écrit par Nicolas Il y a 7 ans
Bonjour Phil,
Merci pour ce témoignage. Effectivement, la passion peut vite devenir dévorante, au détriment du corps, c’est un réel danger et merci pour ce rappel. Pour ceux que ça intéresse, j’avais publié un article à ce sujet : le trail, de la passion à l’addiction.
Et bravo pour avoir réussi à reprendre 😉 -
#258 écrit par alexandra Il y a 7 ans
Ton témoignage, Phil, est bouleversant. On y trouve tout le chemin d’une vie : des hauts, des bas, des moins hauts et des moins bas. Et surtout tu dénotes le plaisir simple de la course, comme une métaphore de la vie : un pied devant l’autre, sans vitesse ni précipitation, pour le simple plaisir de courir et de…vivre. Bravo et bonne continuation à toi et à tous ceux qui enrichissent la motivation des autres par leurs témoignages.
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#259 écrit par Phil Il y a 7 ans
Merci Nicolas pour cet article. Je me reconnais a 100% dans la description. Quand on débute dans la CAP, on n’imagine pas que cela peut arriver et quand cela arrive, on ne le voit pas venir. La seule chose que je sais, c’est qu’il est très difficile d’en sortir, cela m’a pris presque 7 ans avant de retrouver l’envie, l’influx, la motivation. Tu as envie de recourir, mais tu n’y arrive pas, ce qui faisait ta force (la motivation, l’abnégation) se retourne contre toi force 10, tu connais le plaisir d’une course bien gérée, le plaisir d’être un finisher, mais dans ta tête tu es cuit, tu n’y arrives plus. Je pense que je ne suis pas guéri, car quand tu es passé par là, tu sais ce que ça fait, mais au moins, tu sais que les erreurs que tu as faites, tu ne les referas pas. Je réapprends a courir pour le plaisir et non plus pour la performance. Bravo pour ton blog et si celui ci peut aider ne serai ce qu’une seule personne, tu pourra en être fier…
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#260 écrit par Eléonore Il y a 7 ans
Moi j’ai débuté la CAP en Octobre 2016, j’ai 47 ans et jamais fait de sport de ma vie. courir pour moi c’etait un rêve que je ne pensais pas a ma portée. J’ai d’abord commencé par la marche à pied en rentrant de vacance au mois d’aout 2016, j’ai commencé par 10 km, 20, jusqu’à 30 km, tout les week end samedi et dimanche et a force de croiser des joggers, ca m’a donné une envie incroyable de faire comme eux, courir….. alors j’ai commencé, la premiere fois au bout de 2 min j’étais au bout de ma vie, essouflée…. mais j’ai persevere, 5, 10, 15, et maintenant au bout de 5 mois je cours 50 min sans m’arrêter, je fais ça 3 fois par semaines, et pour moi c’est un sentiment incroyable de fierte d’etre arrivée à le faire. Comme quoi même a 47 ans on peut y arriver …..
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#261 écrit par Fafleur Il y a 6 ans
Bonjour à tous,
Ça y est, c’est aujourd’hui que je débute mon programme de course à pied. J’ai presque 58 ans, quelques kilos en trop et totalement inactive à part 1h de Zumba par semaine… Inscrite à un cours d’initiation de cardio jogging en plein air d’une durée de 14 semaines à raison de 2xsem. j’ai peur moi aussi de ne pas y arriver…. mais après lecture de vos témoignages encourageants, je suis plus confiante. Mon objectif n’est pas tant la perte de poids ni de courire le marathon que de me garder en forme pour être une joyeuse retraitée. Suite à vos conseils je partirai en douceur. Merci à tous -
#262 écrit par Lilou Il y a 6 ans
Bonjour à tous. Vos commentaires sont très encourageant. J’ai commencé par reprendre le fitness il y a deux semaines. L’envie de courir m’a pris cette semaine je débute avec 10 min de course, je pense pouvoir faire mieux car encore en forme après ça. Je ne fais qu’écouter mon corps, surtout me faire plaisir en me faisant du bien c’est mon objectif.je manque de souffle (déficit en alpha-1-antitrypsine, symptômes d’une mucoviscidose) la capacité respiratoire perdu n’est malheureusement pas récupérable. Mais ça fait un bien fou sur le moment après douleurs aux poumons. Je vais essayer de progresser doucement. Bon courage à tous
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#263 écrit par Slivo Il y a 5 ans
J’ai voulu suivre le plan, mais après la 1ère séance, que je n’ai pas pu suivre avec les temps de repos indiqués, et pas jusqu’au bout, j’ai les muscles en compote (faut dire que je ne fais aucun sport et que je suis bien sédentaire ^^); je vais attendre qu’ils récupèrent (4 jours déjà) et recommencer à zéro avec des temps plus courts jusqu’à réellement pouvoir faire quelque chose de régulier. Je vais devoir commencer pas des temps ridicules, mais ca me parait nécessaire. Je suis motivé, c’est déjà ca, même si la progression est lente 😉
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#264 écrit par Dorothee Il y a 4 ans
Dorothee, 34 ans, j’ai perdu 37 kg en 1 an avec un régime drastique en duo avec mon mari, et qui lui en a perdu 82. L’obésité étant dernière nous, nous avons mon mari s’est mis au vélo et a la course à pied. Il court aujourd’hui entre 5 et 10 kms plusieurs fois par semaine. Mais il court avec un collègue marathonien et cela l’a beaucoup aidé. Pour ma part je mis suis mise il y a 15 jours. Je commence petit et me contente de 2kms. Sur cette distance je pense n’ai pas encore acquis le souffle nécessaire pour ne pas avoir de poing de côté. J’apprends un peu plus à chaque séance. Je me contente de ma petite performance et suis contente quand j’ai terminé ma séance.
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#265 écrit par Jeanne Il y a 3 ans
Merci pour tous ces conseils, c’est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J’ai vu qu’Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/
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#266 écrit par Edith Il y a 3 ans
Bonjour.
J’ai 55 ans et pas mal de kg en trop.
J’étais plutot sportive étant jeune (beaucoup de basket ball, puis qprès une rupture de ligament croisés j’ai du lever le pied, et je me suis mise au squash)
A la naissance de mes enfants j’ai tout arreté et pris beaucoup de poids.
au début du confinement (ce qui fait donc 9 mois), j’ai commencé à courir. Au début, j’ai réussi à courir 30 s, puis petit a petit j’ai augmenté le temps (pendant environ 2 mois, j’y allais tous les jours et je courais environ 30 à 35 minutes). J’ai du m’arreter un peu en mai (elongation a la cuisse) et en aout (je suis tpmbée en courant et je pense m’etre fele une cote) Maintenant je cours 2 ou 3 fois par semaines entre 40 et 55 minutes. mais je cours assez lentement (a lire les commentaires, c’est limite de la marche) : entre 6,9 et 7,4 km/h. En fait quand je demarre, je vais à 8,5 km/h, mais au bout de 2 kms, je ralentis et je termine vers 6,5 km/h. Par contre, je me sens plutot bien (sauf de temps en temps) et si j’essaie d’accelerer, je m’essoufle tout de suite. Alors je me dis que tant pis, je cours, ca me fait du bien et tant pis si pour certains (pas sur ce site, mais ailleurs) ca n’a pas le nom de course a pied…. -
#267 écrit par Alex Il y a 3 ans
Bravo, Edith !!! Vous me donnez envie de m’y mettre aussi. Mais commencer l’hiver la course à pied sans sport depuis des années me semble périlleux : aussi je fais du vélo d’intérieur avant d’attaquer la course à pied en mars. D’ici là, je suis certaine que vous deviendrez un exemple inspirant pour les plus frileux comme moi !
Quelle que soit la vitesse, il est toujours plus hardu de courir que de marcher : alors allez à votre rythme… tenez-nous au courant de vos progrès ! -
#268 écrit par phil Il y a 3 ans
Bonjour Edith. Moi je trouve que pour une reprise d’activité, courir a 6.5km/h pendant 40/50mn, c’est plutot très bien. la seule chose que je peux te conseiller, c’est que plutot que partir a 8.5k/kh, commence a 6.5 pour ensuite monter progressivement a 7.5/8 km/h, par fractions de 2mn, puis redescendre a 6.5 etc… Le probleme est que en partant a 8.5, donc en surregime, tu fabriques des lactates qui te tetanisent et ne te permettent pas de terminer tranquille ta seance (douleurs musculaires, essouflement). N’oublies jamais une chose fondamentale en cap, si tu veux courir vite, il faut t’entrainer lentement a 80% du temps, pour cela, je te conseille d’investir dans un cardio et de faire des seances a 70/75% de ta fc max pour tavailler ton endurance. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Tu verras qu’au fil du temps pour une même frequence cardiaque, tu auras augmenté ta vitesse. Derniere chose, a partir du moment ou tu chausses les baskets, que tu cours, t’es un coureur (coureuse) a pieds, n’en deplaise a certains, cela s’appelle l’humilité…
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#269 écrit par Edith Il y a 3 ans
Bonjour Phil et Alex.
Merci de vos posts.
Phil, en fait je n’ai pas l’impression de partir vite, mais la rue est en pente au depart 🙂
Et je n’ai pas de douleurs du tout.
Je pense que je vais aller faire un test d’effort, pour connaitre toutes ces variables (dont ma FC max que je ne connais pas pour le moment…) Ensuite peut etre investir dans un cardio, meme si je ne suis pas sure d’avoir vraiment besoin (envie) d’aller plus vite.
Cette semaine, j’ai eu plus de mal a courir alors que rien n’a changé… mais je m’accroche . Aujourd’hui, par exemple; j’ai couru 30′ puis j’ai marché 5′ puis recouru 5′ et terminé en marchant…. -
#270 écrit par SAMMOS Il y a 3 ans
Bonjour
Tout d’abord j’ai 53 ans 1m83 pour 99.7 kg au 1 novembre 2020 j’ai arrêté le sport à 22 ans .3 jours avant le médecin me diagnostique un diabète de type 2 et foie gras je suis aussi asthmatique .on me prescrit du metformine que j’achète mais ne prends pas.Au début impossible de courir 10 mètres ,douleurs musculaire,difficulté a respirer j alterne marche et petit trot tout les jours 5 kms vers 17h.
Au bout d’un mois je cours 5 km non stop et la 2mois et 21 jours je cours 22 km en sortie longue et chaque jour entre 8 et 12 km minimum je fais relâche au bout de 6 jours d activité.De plus ce dernier mois je cours a jeune vers 14h30 je suis descendu a 82.6kg je me sens bien même si j ai encore du gras au bas ventre .Moi je me sens pas trop changer mais mes proches si.Renforcement mental meilleur respiration excellent sommeil je ne sais si cela va continuer mais j avoue que le cap va peut être me sauver l existence.Si vous avez des conseils pour perdre un peu de gras ou continuer sur cette lancée je suis preneur.Attention ceci n est que mon expérience personnel -
#271 écrit par Edith Il y a 3 ans
Bonjour Sammos
Je n’ai pas de conseil pour la perte de gras, mais je voulais te dire bravo.
Au bout d’un an, je ne cours toujours pas plus que 6 kms (grand max). Par contre (je ne suis pas specialiste du tout, mais j’ai essayé de m’informer sur le footing depuis que j’en fais un peu) je me demande si courir tous les jours est vraiment bon, si tu ne risques pas de saturer.
Bonne journée
Edith -
#272 écrit par Alex Il y a 3 ans
Bonjour et déjà bravo de t’être mis à la course !
Pour perdre du gras, il faut courir en endurance fondamentale et au moins 45 mns. Mais ton objectif premier est de progresser à ton rythme. Ce n’est qu’après que ton but (différent de l’objectif) sera doucement mais sûrement atteint.
Et je suis d’accord : tu ne devrais pas courir tous les jours. La course est traumatisante pour les articulations, les muscles,etc. Le repos fait partie de l’entraînement. Sans le repos au moins 1 jour sur 2, tu risques non seulement la blessure mais aussi le découragement. Tu as plein de plans d’entraînement pour débutants, y compris sur ce site très complet. Je n’aurai donc qu’un conseil : doucement mais sûrement. Ne t’impatiente pas. Bonne chance ! -
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Bonjour à tous,
Voici le bilan à presque une année de course, ponctuée de bons et de mauvais moments, de périodes de pleine forme et de blessures et donc d’arrêts plus ou moins prolongés.
Pour retracer un bref historique, j’ai toujours détesté le sport en général, à part quelques parties de tennis de temps en temps mais, vraiment de temps en temps. A 47 ans, je décide enfin de me reprendre en main en arrêtant de fumer et entame un régime. Je perds 15kg puis en reprends 5.
Arrivant au bout de mes capacités de régime (j’adoooooooooooore manger) je décide de faire du sport régulièrement, pour la première fois de ma vie. Je me mets à la course à pied le 1er juillet 2014.
Nous voici donc à l’heure du bilan à presque une année de course :
Perte de poids : 10kg
Distance totale parcourue : 903 km à ce matin, j’habite Nice et je suis donc à 30 km de Paris.
Calories brulées : 75 500
Mes séances : de 10 à 25km, 2 à 3 fois par semaine, sur plat ou en montagne.
Blessures : tendinite du tendon d’Achille et tendinite du fascia lata (syndrome de l’essuie glace).
Si j’ai vaincu la tendinite du tendon d’Achille en arrêtant de forcer mes gestes durant la course pour essayer de courir mieux (je cours maintenant uniquement comme mon corps me le dicte), j’ai bien cru ne pas pouvoir arriver au bout de ma tendinite du fascia lata.
9 semaines de repos en tout ont été nécessaires (4 semaines, puis 3, puis 2 avec des tentatives de course entre chaque période).
Je retrouve aujourd’hui des courses de 10km, uniquement sur le plat (Promenade des Anglais) mais avec des performances d’il y a 6 mois….
Le bonheur de pouvoir courir de nouveau (avec cependant une genouillère adaptée) est tel que j’oublie vite qu’il faille puiser au plus profond de moi-même pour avaler les 2 derniers kilomètres.
Je crevais tellement de jalousie de voir les autres courir sans pouvoir participer que maintenant, me faire doubler par tous types de coureurs m’importe vraiment peu, pourvu que je sois aussi sur le bitume.
A bientôt.
Christophe