Par où commencer ?

Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂

On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.

C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.

Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉

Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !

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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »







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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?

Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.

Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.

  • brice
    #249 écrit par brice Il y a 6 ans

    Super dossier , j’ai appris des choses que je ne savais pas hormis sur les exercices
    Merci

  • Rébecca
    #250 écrit par Rébecca Il y a 6 ans

    Merci pour le guide voulu pédagogique et qui l’est.
    J’ai été contente d’y retrouver les étirements conseillés par le médecin du sport que j’ai été voir et de pouvoir compléter le panel avec les étirements pour adducteurs, fessier et dos.
    Bravo pour tout ce travail !

  • FLO
    #251 écrit par FLO Il y a 6 ans

    Très bien fait ce guide. Moi qui suis débutante les explications sont claires, les dessins permettent de bien faire les mouvements. Très pratique. Ce n’est pas fastidieux à lire.

  • Serge
    #252 écrit par Serge Il y a 6 ans

    Guide des étirements clair et simple. Il rappelle les bases des séances d’étirements.

    Le bon outil pour prendre de bonnes habitudes et éviter les erreurs.

    A l’image de ce site, clair et à la fois précis et simple

    Du beau travail

  • Marie B
    #253 écrit par Marie B Il y a 6 ans

    Très bon guide, je suis débutante et j’ai vite réussi à m’y retrouver.
    Ça m’évite aussi d’avoir à chercher partout sur internet, ici tout est réuni et c’est très pratique quand on revient du sport !
    Merci pour ce travail, je le garde précieusement 🙂

  • Jean-Pierre
    #254 écrit par Jean-Pierre Il y a 6 ans

    Merci pour cet excellent guide. Je pratique la course à pieds en complément de mon activité cycliste et mes étirements étaient basés sur cette dernière. A présent je me base sur ceux d’écrit dans le guide et prenant le temps nécessaire. Il me reste à parcourir l’ensemble de votre blog où vos nombreux conseils vont me permettre de progresser.

  • monique
    #255 écrit par monique Il y a 6 ans

    Super ce guide. J’avais coutume de faire mes étirements directement après l’effort et sur site. Je prendrais désormais le temps de les pratiquer de manière plus efficace et « au calme », cela devrait permettre en plus de mieux apprécier les bénéfices des séances. Je n’étais plus très régulière ces derniers temps mais les vacances m’ont remotivée et j’espère retrouver rapidement mes capacités antérieures.

  • fr@nck
    #256 écrit par fr@nck Il y a 6 ans

    Un grand Merci !
    Ce guide est très bien fait, simple et efficace. Les conseils sont pertinants, justes et à la portée de toutes et tous.
    Je parcours votre blog, très pro tout ça !

  • Sophie
    #257 écrit par Sophie Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    Je trouve ton site très intéressant. Ton guide des étirements m’a apporté des indications précises concernant le moment, la durée… et des explications techniques (et tout à fait compréhensibles ;D) sur les bienfaits des étirements. C’est exactement ce que je recherchais.
    Bonne continuation.
    Sophie

  • Yves
    #258 écrit par Yves Il y a 6 ans

    Je cherchais des conseils pour éviter de faire n’importe quoi au niveau des étirements… j’ai trouvé un guide très instructif, explicite et pratico-pratique !
    Merci.

  • Sébastien
    #259 écrit par Sébastien Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    merci pour ton guide, je pratiquai déjà les étirements des muscles principaux mais pas du dos ou des adducteurs. La notion de délai m’était inconnue. J’avais tendance à les effectuer aussitôt après l’effort voire à les supprimer si je n’avais pas le temps de les faire dans un délai court (pensant que ce n’était alors plus efficace)!
    l’erreur est donc corrigée grâce à ton guide.
    Les croquis sont très visuels, les explications claires.
    Comme évoqué dans d’autres commentaires, des précisions plus « anatomiques » sur les muscles seraient un petit plus.
    Merci encore pour ton guide, ton site et le temps que tu dois y consacrer.
    Sébastien

  • tatiana
    #260 écrit par tatiana Il y a 6 ans

    j’ai testé hier… j’aime bien les guides simples. pratique et efficace…bon cela ne veut pas dire non plus que je n’aurais pas de courbatures demain :=)

  • tatiana
    #261 écrit par tatiana Il y a 6 ans

    j’ai testé hier… j’aime bien les guides simples. pratique et efficace…bon cela ne veut pas dire non plus que je n’aurais pas de courbatures demain :=)
    Merci Nicolas.

  • marc
    #262 écrit par marc Il y a 6 ans

    Bonjour
    je connaissais déjà ces étirements car je suis dans un club avec des coach (corbas running) formés auprès de la FFA.
    mais c’est toujours utile d’avoir ce type de document. Bon courage

  • Sylvain
    #263 écrit par Sylvain Il y a 6 ans

    Bonjour,
    tout d’abord merci pour ce mémo, qui me permet de bien
    re-visualiser les étirements que je dois pratiquer et dans quel ordre.
    Et surtout merci d’avoir préciser les bonnes et mauvaises pratiques,
    cela m’a permis de revoir certaines de mes certitudes. (quand s’étirer et comment sans aller jusqu’à la douleur.)
    Merci Nicolas.
    PS: pour le dos et particulièrement le bas du dos, auriez vous d’autres étirements à me conseiller? Effectivement, le bas est douloureux en partie à cause de surpoids, mais aussi en partie par manque d’étirements et peut être d’exercices de gainages.
    Merci de vos conseils par avance sur ce point

  • olivercourse
    #264 écrit par olivercourse Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide très complet.
    Je ne l’ai pas encore lu complètement, mais je ne vais pas manquer de le faire.
    Olivier

  • Vicky
    #265 écrit par Vicky Il y a 6 ans

    Merci beaucoup pour ce guide.

    J’ai pratiquement pas eu de courbature pour une fois

  • Blandine
    #266 écrit par Blandine Il y a 6 ans

    Merci et bravo pour ce guide bien complet. Je vais m’y tenir !

  • LAURENT
    #267 écrit par LAURENT Il y a 6 ans

    Bonjour,

    très bien fait.
    Merci et continue a tenir la distance

  • Lucie
    #268 écrit par Lucie Il y a 6 ans

    le guide est très bien fait. Je suis plus que novice mais il est simple et complet en même temps. Je n’ai pas encore eu le temps de l’appliquer à cause d’une entorse… mais ça va venir !
    Merci aussi pour ce site bien fait, plein de bons conseils pour tous les niveaux (même pour une débutante comme moi ! )

  • Julia Garcia
    #269 écrit par Julia Garcia Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide très complet et très intéressant qui m’a appris des choses!J’espère, grâe à lui pouvoir courir plus loin!

  • Nastasia
    #270 écrit par Nastasia Il y a 6 ans

    J’ai beaucoup apprécié le guide, il est plein de bons conseils (et je n’aurais jamais pensé avant à étirer les muscles du dos par exemple). Les conseils sur le site pour les débutants sont également très utiles, j’ai trouvé pas mal de réponses à mes questions (et dans un langage accessible au commun des mortels).
    Donc voilà merci beaucoup, et en espérant que ça continue encore longtemps!

  • lahnin
    #271 écrit par lahnin Il y a 6 ans

    bien tres bien
    merci bcp

  • daniel
    #272 écrit par daniel Il y a 6 ans

    Féliçitations pour ton implication à nous aider nous les coureurs . Toujours bon à lire et relire .

  • Sebastien
    #273 écrit par Sebastien Il y a 6 ans

    bonjour Nicolas,

    merci pour ce guide.
    je vais m’atteler à suivre vos conseils.

    bien à vous,
    Sébastien

  • Pascal
    #274 écrit par Pascal Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Merci pour ce guide très complet.
    Il va permettre d’éliminer certaines mauvaises pratiques (étirements directement après l’entrainement, etc)

    Bien à vous,

    Pascal

  • Danielle
    #275 écrit par Danielle Il y a 6 ans

    Bonjour j’ai parcouru ce guide et vais l’imprimer pour mon usage personnel. Je le trouve très pédagogique, clair et concis mais en même temps très complet car il balaie toutes les postures. J’ai commencé à appliquer une consigne qui est celle de commencer ses étirements après un moment de récupération (après la douche par exemple). Je m’entraine actuellement pour le Paris Versailles et je pense qu’il me sera très utile! Merci pour ce blog

  • phala
    #276 écrit par phala Il y a 6 ans

    guide simple, clair, qui finalement coulerait presque de source après un minimum d’écoute de son corps!

    A quand un guide pour l’échauffement ? :))

  • Philippe
    #277 écrit par Philippe Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    Ce guide est un vrai rappel à l’ordre pour ceux qui, comme moi, pensaient avoir une certaine connaissance de leur corps et des bienfaits des étirement!!!
    Je me suis rendu compte qu’après 25 ans de sport à un bon niveau, il restait quelques subtilités que je ne maîtrisais pas… 😉
    Merci encore pour ces conseils!
    Philippe

  • Arnaud
    #278 écrit par Arnaud Il y a 6 ans

    Bonsoir Nicolas,
    bien qu’évoluant dans la médecine sportive, je reprends seulement la CAP après trop d’années d’inactivité (faites ce que je dis…!!). J’ai découvert ce site particulièrement bien construit, clair et donc attrayant.Les conseils sont simples, justes et suffisamment précis pour le néophyte comme pour le coureur régulier et averti. J’y trouve pour ma part quantité de conseils pour construire mes séances afin de progresser jusqu’à j’espère prendre plaisir dans les courses natures qui semblent t’exalter!
    Bravo et merci pour la passion qui t’anime et que tu partages si bien.

  • Stéphane
    #279 écrit par Stéphane Il y a 6 ans

    Très bon guide qui rappel surtout de ne PAS forcer bêtement sur les étirements!
    Les bases a connaitre pour bien s’étiré tout simplement. 🙂 Merci pour ce guide.

  • fred
    #280 écrit par fred Il y a 6 ans

    Un petit guide sympa et très compréhensible, vulgariser les techniques c est aussi aider à les mémoriser.
    Le site est lui aussi tres facile à aborder !

  • Thierry
    #281 écrit par Thierry Il y a 6 ans

    Désolé de ne pas avoir répondu avant mais ce guide fait parti de mon quotidien maintenant!! Il est très bien fait et on apprend plein de chose. J’ai repris la cap depuis environ 3 mois, mais 44 ans et 100kg pas toujours facile mais j’essaye de me tenir à trois courses par semaine qui oscille entre 6 et 12km. J’ai découvert l’endurance fondamentale depuis 1 mois et on verra bien si je progresse d’ici quelques mois. Aujourd’hui j’arrive à courir 1H40 sur 12km, certes pas très performant mais pas de fatigue non plus!!
    Bravo et merci de nous faire partager ta passion.

  • Arnaud
    #282 écrit par Arnaud Il y a 6 ans

    Très bon guide, pour répondre simplement aux questions que tout le monde se pose dans le cadre de la course à pied : quand et comment ?
    Dans mon cas, je suis sujet aux claquages, du fait d’une reprise tardive du sport après des années d’inactivité. Je cours trois fois par semaine minimum, avec un volume moyen sur l’année de 40 km hebdo. Mon profil : homme de 39 ans, 1.73m, 68kg.
    Les étirements sont pour moi une évidence. Avant mes claquages à répétition (3 en moins d’un an), je n’en faisais jamais (pour ne pas solliciter plus les muscles). Maintenant, c’est des étirements légers post sortie en endurance pas trop longue (pas d’étirements après du fractionné mais des étirements dynamiques avant les répétitions, et jamais après une sortie longue). Étirements réguliers (4/5 fois par semaine) le soir à froid, ce qui favorise aussi la récupération.
    Ce guide résume bien toutes mes lectures à ce sujet et je valide (avec ma petite expérience) tous les conseils de celui-ci.
    Je profite de ce commentaire pour vous féliciter sur la qualité des conseils de ce site. J’ai particulièrement adoré l’article sur la nécessité de courir lentement/ à l’endurance fondamentale, ce qui est le plus difficile pour moi, et son importance dans les plans d’entrainements.

  • Marc Manderlier
    #283 écrit par Marc Manderlier Il y a 6 ans

    Merci pour vos bons conseils sur les étirements.
    Je débute la course à pieds et ce guide m’est d’une aide précieuse. J’ai participé à ma première course hier et j’ai appliqué vos conseils. Tout est ok pour ma part. Pas de muscles raides, ni de courbature ce matin.
    Bravo pour le site.

  • Christiane Bord
    #284 écrit par Christiane Bord Il y a 6 ans

    Merci de mettre à dispo toutes ces infos très utiles. J’ai commencé la course à pied voilà 1 ans et participe, cette fin d’été, à 4 courses de 10 km.
    Alors les explications très complètes et précises me sont fort précieuses ne sachant pas toujours comment pratiquer au mieux ces étirements.
    Bravo pour le site … et le partage !

  • alain
    #285 écrit par alain Il y a 6 ans

    félicitation et bravo pour tout c précieux conseils , les explications sont très claires ,a la portée de tous. merci alain

  • Florian
    #286 écrit par Florian Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    désolé d’avoir mis un peu de temps à répondre. Un énorme merci pour toutes les infos que tu partages c’est un réel plus pour moi.

    En ce qui concerne le livret des étirements, bien qu’il y ai des étirements connus de tous (ou presque), les textes decriptifs en plus des schémas et des conseils précieux, permettent de mieux comprendre et de réaliser les instructions sans faire d’érreurs idiotes. De plus, les étirements ne sont pas localisés que sur une partie du corps, l’ensemble de corps est étiré ce qui est un réel plus.
    Donc encore un grand merci pour ces infos précieuses qui font maintenant parties de mon quotidien.

  • solene
    #287 écrit par solene Il y a 6 ans

    Salut Nicolas,
    Merci pour le guide, il est très bien fait ! J’ai apprit pas mal de trucs ; Notamment qu’on peux s’étirer le soir quand on cours le midi, c’est bien je vais faire ça du coup.

  • solene
    #288 écrit par solene Il y a 6 ans

    Salut Nicolas,
    Merci pour le guide, il est très bien fait ! J’ai appris pas mal de trucs ; Notamment qu’on peux s’étirer le soir quand on cours le midi, c’est bien je vais faire ça du coup.

  • leticia
    #289 écrit par leticia Il y a 6 ans

    Salut Nicolas
    Merci beaucoup pour ce guide. J’y ai appris plein de choses. Mais comme la plupart des coureurs ( et moi je débute!) les étirements c’est ce qui est le plus fastidieux!!!! Comparé à l’adrénaline de la course, mais bon faut quand même y penser!
    Merci encore

  • Torli
    #290 écrit par Torli Il y a 6 ans

    Bonjour,

    Ce guide est vraiment très intéressant 🙂 Il m’a permis d’apprendre des choses simples comme quand faire ses étirements et comment.

    Mais surtout, depuis que je les fais en fin de séance, je n’ai quasiment plus de courbatures !! Et petit plus, ça marche même après le vélo !! ^^ un vrai bonheur !

    Petite question cependant, j’ai l’impression que les exercices sur le bas du dos ne sont pas très fructueux, auriez vous une autre pose à proposer? 🙂

    enfin, un grand merci pour ce guide , et pour ce site très sympathiques pour les débutantes comme moi 😀

    Bonne soirée !

  • Emily
    #291 écrit par Emily Il y a 6 ans

    Je me (re)mets à la course à pied et je suis en recherche d’info pour progresser.
    Ce guide m’a appris plein de choses, que je vais appliquer dès la prochaine sortie !
    Merci, et longue vie à ce site…

  • Fanny
    #292 écrit par Fanny Il y a 6 ans

    Un grand merci pour ce guide des étirements ! 🙂 Très précis et très clair, en un mot génial ! Surtout pour une passionnée de trail comme moi qui a une fâcheuse tendance à négliger les étirements…
    J’y ai appris énormément de choses utiles que j’ai déjà commencé à mettre en pratique 🙂
    Encore merci et bravo pour ce site !

  • Constantin
    #293 écrit par Constantin Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    Votre site est un vrai bonheur. Il m’a permis d’enfin mieux courir et d’améliorer mes performances et mon endurance. Je le renseigne à tour de bras !
    Pour les étirements, votre guide est lumineux, surtout en ce qui concerne le laps de temps à respecter entre la fin de l’exercice et la séance d’étirements. MERCI pour tous ces conseils.
    J’ai un souci auquel je ne trouve pas de réponse sur votre très bon site: lors d’un footing assez soutenu, apparaissent, sur les côtés de mes mollets, des veines très dilatées et très douloureuses sous forme de ‘boules’ sans changement de coloration des tissus; je me doute qu’il s’agit d’un mauvais retour sanguin et que ces veines subissent une forme de varice temporaire (tout rentre dans l’ordre après l’effort). En conséquence, en cours d’exercice j’ai parfois le bout du pied (gauche en l’occurrence) qui ‘dort’. Que faire ?

  • Bart333
    #294 écrit par Bart333 Il y a 6 ans

    Merci pour ce document très clair,succint, rapidement applicable.
    Mention spéciale pour les dessins qui représentent clairement les muscles mis en pratique.

  • Renaud
    #295 écrit par Renaud Il y a 6 ans

    Salut,

    Pour moi ce guide est génial et surtout bien détaillé.
    Je le conseille à tous les débutants et professionnels

  • Réal
    #296 écrit par Réal Il y a 6 ans

    Simple et bien fait. Des trucs que je connaissais pas mal déjà mais qu’il est toujours bon se remémorer. Merci!

  • fanfan
    #297 écrit par fanfan Il y a 6 ans

    Merci pour ce document très complet qui met les choses au clair car sur les étirements, car on entend un peu de tout et on ne sait plus qui a raison.
    C’est super quand on sait à quel point les étirements sont importants.

  • Fabien
    #298 écrit par Fabien Il y a 6 ans

    Super document! C’est un bon récapitulatif des bonnes pratiques.
    Je ne savais pas qu’il ne fallait pas s’étirer juste après un effort. J’étais persuadé de bien faire.
    Pire, je m’étirai toujours avant de commencer une activité. Mais apparemment il faut faire un étirement dynamique.
    A quand un guide sur l’étirement avant un effort? 🙂
    Merci, super site!

  • Frédéric
    #299 écrit par Frédéric Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Je trouve ce guide hyper intéressant, il tord le cou à plein d’idées reçues, et il peut éviter de faire des erreurs.
    – Il faut s’étirer une fois la séance terminée… Et bien NON
    – Il faut avoir mal lorsque l’on fait les étirements… Et bien NON
    – etc…

    A mettre dans toutes les mains !
    Merci encore Nicolas.

  • Dubois
    #300 écrit par Dubois Il y a 6 ans

    Excellents conseils, avant ça, je pensais et faisais n’importe quoi.
    Merci encore

  • WEISHAUPT
    #301 écrit par WEISHAUPT Il y a 6 ans

    Bonjour
    Je cours depuis plus de 30 ans , en compétition aussi ,y compris des marathons aux alentours de 3 h , et pourtant j’ai appris que je faisais des erreurs , notemment après l’échauffement ou je fais mes étirements surtout de façon statique .
    Ceci pourrait expliquer mes « mauvaises jambes » sur les premiers km de certaines compétitions, que je n’arrivais pas à m’expliquer !!!
    Je vais essayer d’y remédier lors d’un 10 km le 6 octobre en faisant mes étirements uniquement dynamiques…
    Cordialement , merci

  • Fred
    #302 écrit par Fred Il y a 6 ans

    Bonjour à tous.
    Je trouve ce guide bien fait. Merci!
    Une remarque serait de rajouter un exercice pour les mollets car, je ne sais pas vous, mais cet exercice ne m’étire pas beaucoup.

  • Stéphane
    #303 écrit par Stéphane Il y a 6 ans

    Merci Nicolas pour ce document (et de manière générale pour tout le contenu de grande qualité de ton site). Je le trouve complet, synthétique et facile d’accès. Avoir des connaissances détaillées sur un sujet donné est une chose, savoir les transmettre par écrit de manière pédagogique en est une autre et de par mon expérience est plutôt rare : donc un grand merci encore pour partager ta passion avec les novices comme moi. C’est grandement apprécié.

  • Dominique
    #304 écrit par Dominique Il y a 6 ans

    Guide très bien fait et facile à comprendre. Merci
    J’apprécie également les bons conseils sur le site pour la pratique du jogging notamment sur l’amélioration de l’endurance fondamentale.
    Rendez vous dans quelques semaines pour vous faire part de mes progrès.

  • yahya
    #305 écrit par yahya Il y a 6 ans

    quelques informations sont intéressante mais ils faut bien être sur pour les appliquées

  • gerbi
    #306 écrit par gerbi Il y a 6 ans

    merci beaucoup pour ce guide des étirements
    je suis tombé sur votre site par hasard car je chercher des infos sur ma blessure qui commence a être très longues « tendinite calcifiante des ischios jambier »
    très beau travaille.

  • Fabrice
    #307 écrit par Fabrice Il y a 6 ans

    J’ai beaucoup apprècier le document sur les étirements tant au niveau des informations (que je trouve pointues) que de la présentation.
    C’est un travail que je trouve accomplie et qui donne envie de pratiquer les étirements.
    J’ai bien noter les réserves et mise en garde mais c’est un document qui va faire référence pour ma pratique sportive amateur et j’espère dans l’année avoir complètement intégré les étirements comme « discipline ».
    Je vous suis très reconnaissant d’avoir réalisé un tel document qui plus est gratuit et facile d’accès.
    Merci beaucoup pour votre sens collectif.
    Cordialement,
    Bonnes foulées

  • florence
    #309 écrit par florence Il y a 6 ans

    J’aurais bien aimé lire ce guide, d’autant plus que je m’initie à la course à pied et suis donc novice dans ce domaine !!! Dommage c’est Page blanche !!! Je vais réîtérer ultérieurement !!!

    • Nicolas
      #310 écrit par Nicolas Il y a 6 ans

      Avez-vous réussi à télécharger le guide ?

      • florence
        #311 écrit par florence Il y a 6 ans

        Oui merci !! Enfin j’ai pu le télécharger, il est très complet et très explicite, il est accessible rapidement. J’utilise vos conseils après avoir démarrer la course a pied cette semaine . Félicitations pour ce guide !

  • Marc
    #312 écrit par Marc Il y a 6 ans

    Merci Nicolas, ce guide m’a permis de compléter et de diversifier mes séances d’étirements. Félicitations

  • Gianni
    #313 écrit par Gianni Il y a 6 ans

    Merci à toi, Nicolas, pour ce guide des étirements qui est très bien conçu et qui insiste sur l’importance d’étirer nos petits et grands muscles après l’effort.
    Jusqu’à présent, j’avais tendance à « oublier » cette séance post-footing ou à ne consacrer que 2/3 minutes aux étirements.
    Je vais l’intégrer désormais à la fin de mon entraînement et faire tous les exercices que tu proposes.
    Ton site est super bien fait aussi, je trouve, et regorge de conseils.
    Merci de nous faire partager ton savoir et ton enthousiasme pour pratiquer cette activité que nous avons en commun et que nous adorons.
    Bien à toi.

  • Van mellaert
    #314 écrit par Van mellaert Il y a 6 ans

    Bravo et merci pour ce guide qui est très bien fait et qui m’aura réappris les bons gestes et la façon de les faire.et surtout à qu’elle moments
    Ancien adepte de la course à pied après de nombreuses années sans entrainement, j’apprécie énormément votre blog !
    J’attaque de nouveau avec vos bon conseils

  • Laurent
    #315 écrit par Laurent Il y a 6 ans

    l’indispensable réuni très bien conçu pour tous niveaux de pratique 🙂
    il ne me reste plus qu’à prendre la licence d’athlétisme ces prochains mois. Amicalement

  • Soraya
    #316 écrit par Soraya Il y a 6 ans

    Excellent ce guide, merci beaucoup de nous faire profiter de vos connaissances! Je m’étirais dès le retour de ma course, en forçant pas mal….grâce à vous, je risque moins le claquage. Le site est par ailleurs très bien fichu, il donne envie de le lire.

  • sonia
    #317 écrit par sonia Il y a 6 ans

    guide très complet

  • Xavier
    #318 écrit par Xavier Il y a 6 ans

    Non seulement très agréable à lire, le guide donne beaucoup d’information très utiles et bien illustrées ce qui n’est pas un exercice aisé vu le sujet abordé.
    BRAVO

  • LAURENT
    #319 écrit par LAURENT Il y a 6 ans

    Merci ! Document et informations très clair, précis.
    Dessins très simples pour trouver facilement les postures à avoir pour ces etirements

  • Ghis
    #320 écrit par Ghis Il y a 6 ans

    Bonjour

    Votre guide et vos conseils sont très bien fait, j’ai 53 ans ça fait un mois que je recours depuis très très longtemps et je me suis aperçue que je faisais tout de travers, alors encore merci pour tous vos conseils

  • DRISSA
    #321 écrit par DRISSA Il y a 6 ans

    Merci pour le guide!je suis ravir, de connaître, les conseilles de l’endurance,car,les étirements me permettra, de met mes muscles en mouvement,car, je n’est pas suffisamment de temps pour courir,je suis consiens que ce guide mes aidera, à mieux pratiquer le sport.
    Chaque jours, je pompais, 10 fois avant de me lavé!
    Est ce que cela est bon pour ma santé?
    je travail tous les jours!je quitte le travail à 20heure, et je reprends à 7h30munite, dite moi, comment fais-je pour pratiquer une bon sport.

  • ROGER
    #322 écrit par ROGER Il y a 6 ans

    Bien que pratiquant d’autre sport à l’heure actuelle et ayant arrêté les compet de courses à pied il y a 5ans je continu de courir et de m’etirer régulièrement je trouve le passage de votre article sur le temps d’étirement intéressant pour différencier les étirements d’échauffement de récup ou d’assouplissement
    Cela me servira aussi dans ma pratique des arts martiaux
    On peu cependant ajouter une chose au faite que vous recommandiez les étirements 24h après un gros effort
    A la fin de la douche passer sur l’ensemble des jambe un jet d’eau chaude puis un jet d’eau froide trois à quatre fois de suite en terminant bien sur par le crois ceci activera la circulation et de même la récupération ce qui permet d’attendre le lendemain pour la séance d’étirement
    Le port de chaussettes dite de récup et aussi pas mal!!
    Enfin une chose pour ceux qui font beaucoup de route ne négligez pas d’étirer vos tendons d’Achille
    Amicalement

  • tabi
    #323 écrit par tabi Il y a 6 ans

    bravo et merci pour ce guide tres pratique et claire avec les schemas j/espere avoir des etirements aussi sur les menbres superieur et tous noveaux exercices en football

  • kamila
    #324 écrit par kamila Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Je suis débutante dans la course à pied, pire que ça je cours chez moi sur un tapis de course !!!

    Votre livret et votre blog sont de vrais sésame pour moi, j’y apprends pleins de choses essentielles.

    Je vous remercie de partager vos connaissances avec nous.

    Cordialement.

    • benoit
      #325 écrit par benoit Il y a 6 ans

      Bonjour Nicolas,
      je débute dans la course à pied et j apprécie votre site qui est très bien fait et sur lequel je m appuie pour éviter de faire des bêtises. Je cours depuis 3 mois maintenant loin d être un grand sportif je me surprend à chaque sorties (3x par semaine). J en suis actuellement a courir 50 minutes pour un parcours d environ 8 km, mais j ai l impression de stagner. Normal ou pas? J essaye pourtant d accélérer la cadence mais mon souffle et mon coeur me disent de vite redescendre d un cran… Dois je être patient ou y a t il une technique pour franchir le cap?
      Encore bravo pour votre site …

      • Nicolas
        #326 écrit par Nicolas Il y a 6 ans

        Bonjour Benoit et bravo pour ces débuts 😉

        pour l’entraînement, bonne idée d’inclure des portions un peu plus rapide, par exemple 2×4′ rapides avec 2′ de footing entre. Tu peux aussi placer des accélérations très courtes, de 8-10 secondes pendant tes sorties, 5-6 réparties comme tu le souhaites (évite juste le début et la fin).

        Bon entraînement !

  • Réjean
    #327 écrit par Réjean Il y a 6 ans

    Merci
    Tres bon guide je l’ai recommandé à d’autres coureurs. Exercices très clairs

  • Pierre
    #328 écrit par Pierre Il y a 6 ans

    Bravo et merci beaucoup pour ce guide des étirements. Plus que pratique il me permet de commencer la course à pied en toute sécurité!
    Bravo aussi pour ce site et toutes (il y en a énormément!) les infos diffusées, ce site est la bible de la course à pied !

  • Christiane Bourque
    #329 écrit par Christiane Bourque Il y a 6 ans

    Merci beaucoup, j’ai imprimé le document car il est très utile pour moi

  • Cécile
    #330 écrit par Cécile Il y a 6 ans

    Je suis une novice en course à pied : j’ai commencé il y a un mois et demi. J’ai trouvé ce petit guide très bien fait, très clair et très explicite sans être trop complexe, ni trop long. Merci pour tous vos conseils car tout votre site est très bien fait et j’y reviens régulièrement pour y lire des conseils et vérifier si ce que je fais ne va pas à l’encore des règles les plus élémentaires. Avant de me mettre à la course à pied, je pratiquais le yoga, et je m’aperçois que ces deux activités semblent complémentaires (de nombreuses postures peuvent me servir lors des étirements et le yoga permet de renforcer le gainage). Merci encore.

  • idrissa burkina faso
    #331 écrit par idrissa burkina faso Il y a 6 ans

    bonsoir j’ai lu votre guide c’est super et ça me permet en tant qu’enseignant d’EPS de me ressourcer en éliminant nos vieilles habitudes. Vraiment merçi pour tout ce que vous faites.

  • Pascal
    #332 écrit par Pascal Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide clair et concis qui va m’être très utile.

  • Emeline
    #333 écrit par Emeline Il y a 6 ans

    Très bon guide. Merci pour toutes ces explications qui facilitent mes courses. MERCI!

  • Gérard
    #334 écrit par Gérard Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide des étirements qui me permettra d’ améliorer ma pratique. Je me limitais à 3 ou 4 par routine et je vais pouvoir compléter en suivant de bons conseils. Bravo !

  • isabelle
    #335 écrit par isabelle Il y a 6 ans

    Bonjour,
    Ancienne athlète, je me suis a recourir depuis le mois de juillet, ayant pris du poids, je me suis fait peur en montant sur la balance lorsqu’elle a m’a annoncé presque 100 kg.
    Je me suis pris en main, j’ai commencer par 15 mn de courses et alterné avec de la marche, ensuite j’ai augmenter au fur et à mesure,
    j’avais une crainte que mon genou ne tienne pas l’effort. Début septembre je suis arrivée au courir pendant 50 mn non stop, j’étais bien. Et hier j’ai été courir avec mon fils sur un parcours que ne connais pas, il m’a prévenu avant de commencer que ce parcours est long. j’ai couru à mon rythme dans la foulée de mon fils (agé de 14 ans) avec ses encouragements, j’ai tenu, j’ai été bien, j’ai également fais de petites accélérations à la fin du parcours mon fils m’annonce la couleur 4 km en 41 mn 43, je ne sais pas si bien ou pas. Mais j’étais fière de moi et je sentais bien. Maintenant l’objectif est de continuer et de perdre du poids également.
    pour l’instant je ne peux pas m’inscrire dans un clubs
    avez vous des conseils pour s’améliorer voir des séances et se tonifier. je sors deux fois par semaine voir 3 quand je peux.
    Isabelle

    • Isabelle
      #336 écrit par Isabelle Il y a 6 ans

      vous dites que vous ne pouvez pas courir en club mais dans certains clubs vous avez des sections athlé santé qui vous permettent de courir à votre rythme , en faisant du fractionné léger…vous êtes conseillé par un coach, vous ne courez pas toute seule et du coup les séances se passent super bien…il y a une bonne ambiance et on effectue dans la bonne humeur des séances dont on ne se serait pas cru capable…je m’y suis moi même inscrite il y a 2 ans à 50 ans et j’avoue que j’y prend de plus en plus de plaisir….

  • Salim
    #337 écrit par Salim Il y a 6 ans

    Le novice que je suis vous dit merci,merci à vous Nicolas et à tout le monde sur le site.
    Et dire que les murs peuvent servir à beaucoup de choses,s’étirer en est une.

  • Isabelle
    #338 écrit par Isabelle Il y a 6 ans

    bonjour…

    j’ai trouvé l’article concernant les étirements très complet et très intéressant…ceci vaut aussi pour le site: les articles sont très accessibles et très instructifs…

    je cours en club depuis 3 ans (à un niveau très modeste) et ça complète bien (ou confirme) ce qu’on nous apprend mais ça permet aussi de clarifier certaines choses

    je l’ai déjà conseillé autour de moi

  • mohamed
    #339 écrit par mohamed Il y a 6 ans

    C’est un bon guide pour les débutants.je voudrais quelque chose de plus consistant si vous quelque chose de ce genres ou de vidéos d’étirements détaillés.

  • Pascaline
    #340 écrit par Pascaline Il y a 6 ans

    Nicolas, merci beaucoup, tant pour votre blog que pour ce guide pour les étirements. Ancienne sportive, j’y ai retrouvé des choses familières, mais surtout beaucoup que je ne connaissais pas ou que j’avais oublié!!
    Je me remets doucement à la course à pied après plus de 10 ans sans sport!! Ce blog est une mine d’or et me rassure par son sérieux et par la diversité des sujets abordés.
    Je me lance dans une aventure pas si simple et en vous lisant, je ne me sens pas seule, ce qui est précieux!
    Merci encore!!

  • Georges
    #341 écrit par Georges Il y a 6 ans

    Merci pour toutes ces infos, personnellement je fais de la randonnée et essaie de mettre en pratique les conseils vu sur le guide. J’en suis à mes tous premiers débuts

  • Jeanne Kabwe
    #342 écrit par Jeanne Kabwe Il y a 6 ans

    Bonjour, J’ai bien reçu le guide et il est parfait! C’est vrai qu’en tant que débutant, on oublie parfois les étirements … merci.

  • magnan
    #343 écrit par magnan Il y a 6 ans

    très bien

    Bon guide de mise en route

    Bonne continuation

    olivier

  • Marie
    #344 écrit par Marie Il y a 6 ans

    Bonsoir Nicolas,
    Merci pour ce guide, il est super !!! Déjà mis en application.
    Je cours depuis 4 ans : 10km en 1h 03 et semi marathon en 2h12, j ai 45 ans.
    Mais depuis 1 an des blessures 2 fois déchire derrière la cuisse donc je me remets doucement. Je m entraîne 2 fois pas semaine, 1 fois 1h et 2ème fois sortie longue. Peux s ‘ il te plait me donner des conseils pour améliorer mon temps au semi sachant que je n aime pas les fractionnés( car je m’ennuie en les faisant).
    Merci pour ce guide et les articles très intéressant sur le site.
    Merci encore

  • Jeanne
    #345 écrit par Jeanne Il y a 6 ans

    Bonjour, J’ai 47 ans et je cours depuis toujours un peu et régulièrement depuis le mois de juillet. J’ai fait 5 km en août en 34 minutes et 10 km en septembre en 54 minutes donc j’ai décidé de faire le semi de Paris en mars et espère juste le finir :). Je sors trois fois semaines (deux petites et une longue) très doucement pour atteindre le temps de 2 heures de course et une quatrième séance « à la maison » gainage, vélo, ou musculation douce. J’avoue que quand je n’en ai pas envie ou « ne sens pas mes jambes » je ne sors pas 🙂 ! Ma préparation est-elle bonne ? Merci d’avance. PS : pas de fractionnés.

  • Gabrielle
    #346 écrit par Gabrielle Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    Bravo pour votre guide! Son exposé est clair et les exercices proposés correspondent tout à fait à ce que j’attendais; ils sont donc conformes à ma pratique et me rappelle aussi avec justesse toute l’attention et le temps à leur consacrer.
    Je cours depuis une dizaine d’année et ai débuté les longues distances l’année dernière. De mai 2012 à juin 2013 j’ai couru deux marathons et les 100 km de Bienne. Comme je ne visais que la distance dans les temps impartis, avec un bon entraînement et quelques épreuves plus courtes, mes objectifs ont été atteints et sans blessure. Actuellement, je suis en pause avant d’aborder l’entraînement des prochains 100 km de Bienne qui auront lieu au début juin 2014. Cette fois j’ai envie d’améliorer mon temps et je vais donc affiner ma préparation et surtout prêter un soin tout particulier aux étirements; j’aurai 60 ans l’année prochaine et il est donc primordial pour moi de m’entraîner en tenant compte de mes ressources et de mes limites… si je veux non seulement courir loin… mais aussi le plus longtemps possible. Merci encore de vos conseils judicieux et de leur gratuité.

  • Carine
    #347 écrit par Carine Il y a 6 ans

    Bonjour,

    Merci beaucoup pour ce petit guide très utile.
    Il comporte de bonnes piqûres de rappel.

  • Atif
    #348 écrit par Atif Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas, merci pour ton article sur l’importance et l’utilité des étirements. Bravo.
    Je suis issu du monde de la musculation (naturelle), avant je pesais 95Kilos ! Je cours depuis 3 ans et j’ai déjà 2 marathons et 2 semi dans les jambes.
    Ma 1ère année (2010/2011), j’avais de douleurs dans les tibias et dans les mollets. Quand j’ai commencé, je courrais seulement 10Km en 1h05 puis après 3 mois 55 mins puis 49 mins après 6 mois. J’ai progressé très vite et j’ai perdu 15 Kilos!
    Mais mes tibias étaient toujours sensibles!!!
    Mon handicap était mon poids et ma musculature. Alors j’ai commencé les étirements régulièrement pour rendre mes muscles plus souples. Au jour d’aujourd’hui, je n’ai plus de douleurs 😉

    Par expérience, je connais l’importance et l’utilité des étirements « AVANT & APRES » la course, surtout pour les sportifs avec plus de muscles que les autres !
    Encore Bravo pour ton site et ton travail. 😉

    Pour infos (avant la course) :
    http://www.asics.fr/course-a-pied/conseils-de-course/etirements-avant-une-course/

  • moha farid
    #349 écrit par moha farid Il y a 6 ans

    bonjour merci pour le guide qui est trés pratique il touche toute les catégories sportifs et non sportifs.la bonne graine donne toujours une bonne récolte . merci encore d’avoir répondu a mes attentes . moha

  • Vincente
    #350 écrit par Vincente Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    J’ai commence la course a pied il y a 5 mois. Je n’avais aucune experience. Je pratique la natation depuis longtemps et aime la technique dans la pratique du sport. Alors j’ai cherche des informations sur la course et mes recherches m’ont fait decouvrir ton blog. Je l’ai tout suite trouve très intéressant tant sur la qualité des articles que sur la simplicité des explications. Je me suis alors inscrite à la newsletter il y a 15 jours et depuis je consulte ton site très régulièrement.
    Merci a toi pour ce partage, je ressens au fil de tes articles la passion qui est la tienne et c’est cela qui porte et donne envie d’aller plus loin. Bien à toi

  • perichon Isabelle
    #351 écrit par perichon Isabelle Il y a 6 ans

    bonsoir Nicolas
    tres interessant ce guide sur les etirements ,tout est clairement expliqué ,detaillé mais c’est à la portée de tous .Je vais dorénavant me concentrée un peu plus que d’habitude .Juste une remarque :serait il possible de regrouper les schémas pour avoir juste quelques pages que l’on pourrait imprimer et les avoir comme pense bête ??
    Je ne sais pas si je suis claire !!!
    au plaisir de vous lire
    Isabelle

  • Guillaume Leblanc
    #352 écrit par Guillaume Leblanc Il y a 6 ans

    Merci, bon guide qui permet de se remettre en tête les « bases » !

  • Marco Alonso
    #353 écrit par Marco Alonso Il y a 6 ans

    Nickel ce guide sur les étirements. Merci pour les infos. Le plus difficile sera de s’y tenir! Trop de négligence souvent concernant les étirements. Mais ça…c’était avant 😀

  • HILLION
    #354 écrit par HILLION Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide plus que complet et très facile à utiliser. Voila un joli partage intelligent et constructif. Je n’imaginais pas qu’il y ait autant de positions et de technicité pour s’étirer. Au travail donc 🙂
    A quand le prochain opus. :-p

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