Par où commencer ?

Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂

On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.

C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.

Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉

Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !

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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »







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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?

Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.

Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.

  • lise
    #470 écrit par lise Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,

    je suis toujours le plan: j’ai commencé les fractionnés et j’espère être fin prête pour le l0km…. quoi que je pense l’être déjà puisque je peux courir l heure à V1 . Par exemple aujourd’hui j’ai fait l5 minutes de fractionnés v2 et v3 m le reste à V1 et 45minutes au total. En salle parce qu’ici c’est encore l’hiver. Je me restreint à: l course longue V1 l fois par semaine : une sortie fractionnée une fois par semaine et les autres jours selon mon humeur et mon plaisir entre 30 et 45 minutes à v 1. Je me suis inscrite à un l0 km septembre, je crois que j aurais pu prendre plutôt le semi marathon puisqu’il me reste encore 6 mois d’entraînement. J’essaie de tout faire pour pouvoir faire un marathon l’an prochain. Sachant que c’est différent à l’extérieur, aussitôt que le beau temps sera revenu je me lance à l’extérieur. Je jogge 5 journées sur7. Penses tu que je pourrais être prête pour le marathon l’an prochain? Je songe sérieusement à courir à l’extérieur l’hiver prochain en m’ équipant bien sûr en conséquence.
    Je déteste le froid mais justement parce que je déteste le froid je voudrais l’affronter. J’imagine que c’est tout à fait différent jogger au froid. Je compterai alors sur tes précieux conseils. Est ce que c’est quelque chose de complètement farfelu pour ne pas dire loufoque d’envisageable à mon age (65 ans) de faire un jour quelque chose comme le polar bear marathon?

    • Nicolas
      #471 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Lise,

      un marathon l’année prochaine ? Pourquoi pas, mais plutôt en fin d’année, en automne, du coup ça laisse encore 1 an et demi pour progresser. Je ne connaissais pas le « polar bear marathon », les températures ont l’air un peu extrêmes ! Surtout pour quelqu’un qui n’aime pas le froid ! En tout cas, je vous conseille un marathon plus « normal » pour un premier marathon 😉

  • Pascal Dufour
    #472 écrit par Pascal Dufour Il y a 5 ans

    Simple et conçis, ce petit guide est très utile. Suggestion pour un prochain guide, un sur les réchauffements

  • lauhnon
    #473 écrit par lauhnon Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Petit guide très bien fait, un grand merci.

  • rachel
    #474 écrit par rachel Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Je trouve le guide bien fais et clair ,je débute la course a pied ,et je suis a la recherche de toutes les infos qui me permettent d ‘éviter les erreurs de débutantes.
    j’ ai aussi parcourue le blog qui fais parti maintenant de mes favoris.
    merci

  • abdelouheb
    #475 écrit par abdelouheb Il y a 5 ans

    bonjour,
    le guide m’a permis de corriger beaucoup d’anomalies je tiens à vous remercier beaucoup pour cela.
    j’aimerais bien connaitre votre point de vue sur mon entrainement.
    je suis âgé de 63 ans , je fais un footing de 30mn 2 fois par semaine.
    l’étirement ,je le fais tout de suite après la course.c’est ce qui est mauvais d’après vous. j’attends votre commentaire et merci beaucoup

    • Nicolas
      #476 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Très bien cet entraînement pour entretenir la forme 😉 Oui, pour les étirements, ne soyez pas pressé de les faire tout de suite après.

  • Federico
    #477 écrit par Federico Il y a 5 ans

    Merci bcp
    Ce guide m’aide énormément.
    Super sympa d’avoir créer ce guide pour des débutants comme moi.
    Sportivement
    Federico

  • Céline
    #478 écrit par Céline Il y a 5 ans

    génial ce guide : clair, précis, efficace…
    Comme beaucoup, ma surprise a été de découvrir le délai à respecter entre l’effort et les étirements…
    Je vais tester dès demain 🙂
    En tout cas merci !

  • Myrlène
    #479 écrit par Myrlène Il y a 5 ans

    Merci beaucoup.
    Régulière des salles de sports et des exercices d’étirements, j’en ai appris encore en lisant le guide! Merci aussi pour le site et tous les conseils/témoignages qui y sont publiés!
    Sportivement 😉

  • Paul Ad
    #480 écrit par Paul Ad Il y a 5 ans

    merci pour le guide: Clair, concis et facile à exécuter.

  • Stf
    #481 écrit par Stf Il y a 5 ans

    Ce petit guide (gratuit, s’ il vous plait tout de même !!) est parfaitement clair et précis. Je reprends le sport après 4 ans d’ arrêt suivi d’ une chirurgie lourde, autant dire que les étirements étaient indispensables… 😉 Merci.

  • philippe
    #482 écrit par philippe Il y a 5 ans

    ce guide est parfait, les informations sont utiles

  • Jérôme
    #483 écrit par Jérôme Il y a 5 ans

    Bonjour
    Envisageant de reprendre la course à pied après de nombreuses années, ce guide et ce site vont très certainement m’aider à reprendre en douceur et dans de bonnes conditions.
    Merci Nicolas pour tes conseils et ta disponibilité.

  • Khaled
    #484 écrit par Khaled Il y a 5 ans

    Bonjour,

    Merci à Nicolas pour son site et le temps qu’il y consacre.

    Je me suis inscrit à la Newsletter mais je n’ai pas reçu le guide. J’ai bien vérifié dans le courrier indésirable, rien non plus.
    Pourriez-vous me le transmettre par email svp ? Merci.

  • François
    #486 écrit par François Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Merci pour ce guide et toutes les informations intéressantes qui s’y trouvent. Adepte du jogging depuis une dizaine d’années, je pratiquais un étirement différent qui m’a conduit à en pas le réaliser systématiquement après chaque sortie. Avec cette nouvelle approche plus douce sur les étirements, je pense que cela va mieux me convenir.
    Sportivement.

  • Karen
    #487 écrit par Karen Il y a 5 ans

    Bonjour et merci pour ce guide, qui est à l’image de votre blog: une mine d’informations utiles pour la novice en course à pied que je suis 🙂

  • Véronique
    #488 écrit par Véronique Il y a 5 ans

    Oui, Nicolas ton guide pour l’étirement est super bien fait et très pratique. Je l’ai imprimé et mis dans mon sac de sport et je fais les étirements après le sport. Je faisais des « bétises » comme m’étirer avant!!!! ou je « poussais » un peu pour étirer plus…mais maintenant j’ai bien compris lol!! Je l’ai transmis à mon amie Fabienne qui court avec moi.
    Ton site est super bien fait ausi et donne bcp de renseignements utiles. Tout à l’air simple mais en pratique je trouve que courir demande quand même un gros effort mais je dis cela pcq je suis pas d’un bon niveau.
    Bonne journée.

  • Stéphanie
    #489 écrit par Stéphanie Il y a 5 ans

    La lecture de ce guide m’a permise d’être plus assidue dans mes séances d’étirement. Merci Nicolas pour ce guide!

  • Consuelo
    #490 écrit par Consuelo Il y a 5 ans

    un grand merci Nicolas!

  • jerome
    #491 écrit par jerome Il y a 5 ans

    Ce guide est très instructif et fort utile pour les « presque » débutants en course à pied comme moi. Merci pour toutes ces informations et pour l’ensemble de ton site qui me permet de vraiment progresser et de prendre plaisir en courant.

  • Bartharès
    #492 écrit par Bartharès Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide, je m’en sers depuis qq jours et je compte bien m’en servir encore !!! Après l’arrêt du tabac, la course est devenue nécessaire pour mon bien-être !!!

  • Danielle Stanton
    #493 écrit par Danielle Stanton Il y a 5 ans

    Super guide, clair, et complet!
    Je l’ai déjà expédié à mes amis coureurs québécois.

    Le lire plus tôt; j’aurai ainsi évité la tendinite du talon d’Achille qui m’empêchée de courir ces dernières semaines.:-(
    Je réalise que je faisais tout de travers, notamment croire que « plus un étirement fait mal, mieux ca vaut » 🙂

    Désormais, je suivrai ces judicieux conseils à la lettre!

  • Céline
    #494 écrit par Céline Il y a 5 ans

    Merci beaucoup pour le guide, il est vraiment très, très bien fait tout comme votre blog ! Je débute en course à pied et même si je suis assez bien encadrée, tous vos articles, conseils et témoignages m’encouragent à continuer ce sport… À bientôt 🙂

  • Patrick
    #495 écrit par Patrick Il y a 5 ans

    Bravo,simple ,utile et brillament illustré,ce guide sera certainement d’une grande aide a la communauté des coureurs,trailers etc.
    merci encore et bonne semaine

  • Nordine
    #496 écrit par Nordine Il y a 5 ans

    Un grand merci pour le guide et To site internet.
    Je me suis mis à la course et les différents conseils sont très utiles
    Merci.

  • Julien
    #497 écrit par Julien Il y a 5 ans

    Bravo pour ce guide très synthétique qui a changé radicalement ma pratique des étirements que j’effectuais systématiquement mais mal. Mes changements sont les suivants :
    – je n’effectue plus les étirements en fin de sortie mais après la douche ou le soir
    – je les effectue avec plus de douceur : séquences de 20 secondes répétées au lieu de 1 minute en forçant un peu
    – je les effectue avec plus de souplesse, en ayant conscience que ce n’est pas un muscle qu’on étire mais des groupes de fibres qu’il faut sentir
    – j’oubliais l’étirement des muscles postérieurs de la cuisse, ainsi une douleur latente que j’attribuais à une tendinite était finalement à un problème d’étirement….
    Ce type de guide est très bien fait, à étendre à d’autres thématiques éventuellement.
    En conclusion : Un grand merci !!!

  • JEANJOT
    #498 écrit par JEANJOT Il y a 5 ans

    Bonjour, j’ai bien reçu votre brochure sur les étirements. Cette dernière est très bien faite car cela m’a permis de voir quels étirements je dois faire avant et après une course. Un tout grand merci.

  • Aurélien
    #499 écrit par Aurélien Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide !
    Tout en étant très synthétique les conditions d’une bonne séance d’étirements sont très bien expliquées. Les illustrations nous permettent de visualiser des exercices très simples et les conseils pour les réaliser de manière optimale. Un guide d’une grande utilité pour les gens qui ont tendances à négliger leurs étirements (comme moi :))
    Merci encore !

  • JEANJOT
    #500 écrit par JEANJOT Il y a 5 ans

    Un tout grand merci pour votre brochure sur les étirements. Ce dernier m’a bien inspiré pour mes futurs étirements avant et après un jogging. Je l’ai transmis à mes amis et amies avec qui je cours plusieurs fois semaine. Bien à vous.

  • yann
    #501 écrit par yann Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas
    Je reviens vers vous après ma fracture de 6 semaines,j`ai repris l`entrainement marche et course depuis 3 semaines,tous ce passe bien et en pleine forme et surtout le moral et la,et j`y vais tranquille,je voulais juste s`avoir quand je pouvais passer a une course en continu(du faite de ma fracture) et enfin courir longtemps
    Et encore merci pour ce guide

  • lucas
    #502 écrit par lucas Il y a 5 ans

    Bonjour, j’ai pris le temps de lire votre guide sur les étirements. Tout d’abord, je vous félicite du travail accompli c’est un document complet qui a dû nécessité une certaine dose de travail !

    Je suis d’accord sur un certains nombres de point mais sur d’autres non. Je m’explique !

    Lorsque vous parlez des bienfaits des étirements vous affirmez les faits suivants :
    – Accélérer la récupération
    – Améliorer les performances
     » Lors de l’étirement, les apports en nutriment et oxygène sont favorisés ainsi que l’évacuation des déchets (l’acide lactique notamment). »

    Malheureusement, tous la communauté scientifique s’accorde à dire que les étirements n’ont AUCUN effet sur
    – la récupération musculaire ou la prévention des courbatures et ne sont pas recommandés !
    – la réduction du risque de blessure
    – la performance musculaire
    (je peux vous fournir les sources des études en question, il en existe des dizaines et des dizaines).

    Pour récupérer, il faut bouger : refaire un footing à intensité faible permettra d’évacuer au mieux les toxines et d’agir sur les courbatures.

    A l’inverse, un étirement avant et pendant l’effort va avoir des actions qui peuvent être néfaste : antalgique et pouvant conduire à des blessures. Mais vous les conseillez en fin d’exercice et je suis d’accord.

    De plus, un étirement passif prolongé, ne va pas améliorer la circulation au niveau du muscle mais la dégradée (le temps de l’étirement) : le système artérioveineux est comprimé par l’écrasement du muscle étiré.

    En revanche, il est important de s’étirer afin de maintenir la mobilité articulaire !!! Tout comme vous le préciser.

    J’ai conscience du fait que vous allez très certainement être en désaccord avec mes affirmations et c’est pourquoi je vous invite à me contacter pour en discuter. Comme je le disais au dessus, mes affirmation s’appui sur des niveaux de preuves scientifiques.

    Le grand public et le milieu du sport continue à véhiculer certaines croyances et mythes sur les étirements et il est très difficile de remettre en cause des choses qu’on nous a répéter depuis la tendre enfance. Moi même pendant 20 années on m’a répété « étire toi, tu vas avoir des courbatures » etc. La dissonance cognitive a été dure ^^. En aucun cas,

    • Nicolas
      #503 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Lucas,

      merci pour ce retour plus que détaillé !

      Effectivement, il y a une controverse sur l’utilité des étirements, mais je pense qu’il faut faire attention de quoi on parle.
      Dans les articles scientifiques, le protocole est-il correct (notamment sur la durée) ? Les sujets savent-ils s’étirer correctement et respectent-ils le protocole (notamment sur le fait de ne pas forcer) ? Si vous avez des références qui vous semblent correspondre à des étirements passifs de 20-30″ en fin de séance, avec un suivi assez long, je suis preneur !

      Pour la circulation, oui elle est réduite pendant l’étirement, mais n’est-elle pas renforcée par la suite (effet de pompe) ? C’est dans ce sens que je mets que la circulation est améliorée.

      Enfin, il est clair que le lien blessure/étirement est difficile à démontrer, mais comment expliquer que la plupart des personnes apprécient et se sentent mieux en faisant des étirements régulièrement (au delà de la mobilité articulaire) ?

      En tout cas, merci de poser les bonnes questions 😉

      • lucas
        #504 écrit par lucas Il y a 5 ans

        Il y a des articles en anglais et certains en français qui traite du sujet. Je suis plutôt confiant sur leur validité (nombre d’individus que comporte les études etc).

        Pour se qui est des étirements passifs de 20-30? en fin de séance, avec un suivi assez long, contactez moi en privée !

        l’effet de pompe, je comprends le principe sur le papier mais rien n’a permis de la prouver (je reste très terre à terre je le reconnait)

        Il est vrai que les étirements sont agréables, moi même j’y prend quelques plaisir mais le témoignage n’est pas une preuve =)

        A chacun de se forger sa propre opinion. Pour la suite de la discussion, il serait intéressant de continuer en message privé, qu’en pensez vous ? Il est agréable de débattre lorsque la discussion est constructive (comme c’est le cas ;))

  • GAMBET Philippe
    #505 écrit par GAMBET Philippe Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide très bien fait, qui rappelle des principes que l’on aurait tendance à oublier, et qui est une mine d’or de conseils pour les « nouveaux » sportifs.
    Venant du monde du vélo où les muscles ne sont pas sollicités tout à fait de la même manière, j’ai bien apprécié ce guide pour la course à pied.
    cordialement et encore merci,

    Philippe

  • Hélène
    #506 écrit par Hélène Il y a 5 ans

    merci pour ce guide ! je l’ai imprimé, lu avec plaisir et depuis, je pratique les étirements après mes entraînements de course ! (ce que je ne faisais jamais avant…) je m’en sens déjà mieux : plus de douleurs parasites 🙂
    les schémas sont tops, on comprend tout de suite l’étirement en question !
    merci encore.

  • Pauline
    #507 écrit par Pauline Il y a 5 ans

    Super guide et super site ! Je cours depuis déjà quelques années et grâce à votre guide sur les étirements et plus encore grâce à votre site j’ai réussi à lire des infos que je ne savais pas et cela me permets de progresser. Merci pour ces explications claires et simples.
    Bravo.

  • diop
    #508 écrit par diop Il y a 5 ans

    j’ai trouvé ce guide très instructif… mais pour le dos je maitrise pas encore 🙂 par ailleurs je viens à peine de commencer à courir (pour me débarrasser de mon gros ventre 🙂 et rester en forme!! ) et j’aimerais que vs me donniez des conseils afin que je puisse bien mener mes entrainements et atteindre mes objectifs!

    Merci pour ce que vous faites!!!

  • flo
    #509 écrit par flo Il y a 5 ans

    Merci
    J ai enfin réalisé que prendre soin de mon corps etait indispensable. Je me suis donc documenté sur la façon de démarrer le running. Je suis tombé sur votre site que je trouve sur pédagogique, encourageant. Et ça fonctionne tres bien. J ai commencé naturellement par 45 mn alternance courir/ marche rapide. Cela fait un bien fou!
    Et heureusement que votre livret d étirements est là parce que dérouiller la machine ne se fait pas sans douleur.
    Je continue, motivée, sur ma lancée.
    J aurai surement au fil du temps quelques questions.
    Bonne continuation.

  • corinne
    #510 écrit par corinne Il y a 5 ans

    Merci NIcolas,
    ton guide tout comme ton blog qui m’a été très enrichissant.
    j’ai appris beaucoup en te lisant, je ne suis pas une sportive expérimentée mais plutôt une novice dans ce domaine.
    Je me suis mise à courir il y a de cela 3 mois, tout d’abord pour accompagner mon frère qui souhaité s’aérer l’esprit si je peux dire. Mes débuts ont été vraiment désespérant , 3 tours de piste (3*400m) le maxi sans m’arrêter, ensuite marche coure marche coure etc etc soit 4 km en 35 mn pas top quoi!
    Aujourd’hui mon frère à abandonnè moi je continu et coure 9 km sans m’arrêter en 1 heure, en cela 2 à 3 fois par semaine.
    Donc aujourd’hui je persévère et souhaiterais augmenter ma vitesse et je ne lacherais rien de tempérament plutôt déterminé ce qui m’aide.
    donc ton guide m’a beaucoup appris car je ne m’étirai pratiquement pas ou du du moins je n’effectuai que 2 mouvements n’en connaissant pas d’autres.
    petite précision j’ai 40 ans, 2grands enfants et un boulot plutôt fatiguant, courir m’apporte sérénité, me vide l’esprit et me rend fière de moi c’est vraiment une bonne fatigue, cela fait du bien .
    j’espère continuer longtemps et ne pas à avoir mes vieux problèmes de sciatique réapparaitre.
    Voila pour la petite histoire encore merci et à très bientôt.

  • Raphaël
    #511 écrit par Raphaël Il y a 5 ans

    bonjour Nicolas,

    merci pour ton blog plein de bonnes astuces…
    pour le guide des étirements il est super…je m’étais documenté auprès de différentes source sur le Net (youtube…) donc j’avais bien dégrossi le sujet, mais il fait une bonne synthèse de ce qu’il faut et surtout ne faut pas faire…
    comme c’est mon premier commentaire quelques infos sur « Môa » !!!:
    44 ans, ancien basketteur amateur, j’ai voulu me mettre au running pour lutter contre le mal de dos (je travaille assis toute la journée, il n’y a rien de pire)
    j’ai commencé il y a 5 mois et comme j’ai encore l’esprit de compétition je me suis inscrit au semi du « runinlyon » . actuellement je cours en 5’15 » au km sur 1 heure, j’essaye d’améliorer ma foulée !!
    @+ et merci encore

  • olivier
    #512 écrit par olivier Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,
    Du pratique, du concret, des schémas….bref tout ce qu il faut pour bien appréhender les étirements et leurs rôles ; je débute et je pense que ça va m éviter quelques douleurs musculaires !
    Merci beaucoup
    Olivier

  • Maxime
    #513 écrit par Maxime Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Concernant le guide, le lien renvoie sur une page morte… dommage

  • Rochdi
    #514 écrit par Rochdi Il y a 5 ans

    Après plusieurs semaine d’arrêt pour cause de douleur à la cheville, je me suis remis à courir et le livre est tout simplement génial pour pouvoir récupérer assez rapidement entre deux séances.
    Je n’ai pas encore mémorisé toutes les techniques, mais ça arrive doucement

  • Dimitri
    #515 écrit par Dimitri Il y a 5 ans

    Super cool ce guide!

    j’ai pu corriger certaines erreurs que je commettais, comme faire mes étirements trop vite et trop fort.

    Le guide n’est pas tout, ton blog est très bien aussi, j’ai été très étonné par ton article sur l’endurance fondamentale. J’ai mis en pratique et c’est super bien. Je suis vraiment étonné! (vieille école, j’ai 46 ans, je faisais tout l’inverse).

    Bravo, continue

  • eddy
    #516 écrit par eddy Il y a 5 ans

    Ok super cool, je me suis remis moi aussi a courir depuis 1 an et jamais d’étirement. Je vais mettre en pratique en fin de semaine, et au vu des commentaires j’espère avoir les mêmes résultats.

    Merci encore,

  • steph
    #517 écrit par steph Il y a 5 ans

    Un grand merci,
    ce petit guide est très simple mais très très utile!!
    Tout comme l’ensemble du site qui est une mine d’infos, l’endurance fondamentale a été une révélation pour moi!
    Encore merci!

  • Gabas
    #518 écrit par Gabas Il y a 5 ans

    Je pratique ces mêmes étirements lors de mes séances de gym.
    Je me suis mise au jogging, je profite pleinement de vos remarques.
    Un grand merci.

  • Gabas
    #519 écrit par Gabas Il y a 5 ans

    Je pratique ces mêmes étirements lors de mes séances de gym.
    Je me suis mise au jogging, je profite pleinement de vos remarques.
    Un grand merci !

  • Didier
    #520 écrit par Didier Il y a 5 ans

    Merci pour le guide, très utile pour varier les étirement des différentes chaînes musculaires.

  • Marilina
    #521 écrit par Marilina Il y a 5 ans

    Un grand merci pour le blog et la brochure pour les étirement. Je peut vous dire que vous êtes le seul qui a réussi à me motiver.jusqu’a présent je pensai que faire du footing et les étirements qui suit c est le parcours du combattant qu’il fallait faire 1h de footing et une demi heures de stretching pour que se soit efficace heureusement c est pas le cas. Merci encors pour la motivation

  • chloe
    #522 écrit par chloe Il y a 5 ans

    Merci pour le guide, il est très bien fait, j’ai fait les étirements une paire de fois et c’est la première fois que je m’étire véritablement après un jogging, donc merci pour la motivation ! et le coté explication des muscles (adducteurs…) est intéressante pour se rappeler des parties a étirer (peut être a étoffé un peu plus). Je trouverais ça aussi très pertinent de faire une vraie partie échauffement avant l’effort car je ne sais pas vraiment si ce que je fais est suffisant.. mais dans l’ensemble très satisfaite de ce guide gratuit, merci encore.

  • richard
    #523 écrit par richard Il y a 5 ans

    Bonjour nouvel arrivant je découvre ce blog et le trouve sympa.
    J’ai révisé mes techniques d’étirement grâce au guide et c’était utile. Bien fait explucite merci

  • Maryline JACQUES-PEYRONNET
    #524 écrit par Maryline JACQUES-PEYRONNET Il y a 5 ans

    Bonjour,
    je viens de prendre lecture du guide des étirements.Je l’ai trouvé très clair et très instructif ;je ne savais pas qu’il fallait attendre avant d’étirer les muscles et m’empressais toujours de le faire dés la fin de la course.Merci encore pour vos conseils!

  • Maxime
    #525 écrit par Maxime Il y a 5 ans

    Clair et instructif. Dommage qu’on ne parle pas des étirements AVANT la course.

    • roblochon
      #526 écrit par roblochon Il y a 5 ans

      Peut-être est-ce parce que les étirements AVANT la course ne sont pas recommandés ?!

      – Est-ce qu’ils permettent de mieux s’échauffer ? NON les étirements ne permettent pas d’augmenter la température intramusculaire donc d’échauffer le muscle (à par les étirements activopassif et encore comparé à un vrai échauffement on comprend que ce ne sont pas leur but)

      – Est-ce qu’ils permettent d’éviter ou de prévenir certaines blessures avant l’effort ? NON au contraire un étirement prolongé au niveau d’un muscle va avoir des actions antalgiques et diminuer les sensations que l’on a : donc favoriser les blessures. De plus étirer un muscle à froid n’est pas vraiment recommandable.

      – Est-ce qu’ils permettent une meilleure performance pendant l’effort ? NON cf réponses précédentes et aucune données en ce sens !

      Du point de vue psychologique, il peut y avoir un intérêt … –> effet placebo (tout comme l’effet des étirements sur la récupération post effort : placebo et croyances populaires)

      L’étirement comme moyen de maintenir ou de gagner de l’amplitude articulaire OUI
      L’étirement en vue d’avoir un quelconque effet avant une épreuve/une course NON

  • Reemena
    #527 écrit par Reemena Il y a 5 ans

    Merci sa ma vraiment beucoup aider. Avec tous ces schemas c’est super

  • michel.ciarlan
    #528 écrit par michel.ciarlan Il y a 5 ans

    Très inintéressant,beaucoup d’erreurs que nous allons pouvoir éviter maintenant.

  • ZALUGAS
    #529 écrit par ZALUGAS Il y a 5 ans

    Je ne m’étais pas rendue compte de l’importance des étirements avant que mon kiné ne m’en fasse prendre conscience. La course à pied raccourcit énormément les muscles (et c’est une ancienne gymnaste qui parle). Cinq à 10 minutes d’étirements le lendemain des entraînements + 5 minutes de gainage (ventral, dorsal, latéral) et le tour est joué ! Et en plus, cela relaxe.
    Ce petit guide est donc très utile…

  • Ninou06
    #530 écrit par Ninou06 Il y a 5 ans

    Merci beaucoup pour ce petit livret !!!!! je faisais déjà certains étirements que j’ai complété par les vôtres. Oui il faut s’étirer, c’est primordial si on veut pouvoir continuer à courir sans trop de bobos. Le livret est super, bien compréhensible.

  • Aurélie
    #531 écrit par Aurélie Il y a 5 ans

    Merci beaucoup pour vos précieux conseils. Le guide est vraiment bien fait et facilement compréhensible.
    Je comprends mieux désormais l’utilité des étirements que j’avais l’habitude de bâcler…
    Grâce à vous, plus aucune courbature les lendemains de course !
    Juste le plaisir de courir !

  • Liz
    #532 écrit par Liz Il y a 5 ans

    Bonjour!
    Je courrais occasionnellement sans jamais m’étirer ensuite.
    Il y a trois semaines, j’ai découvert votre site et là, grosse envie de me mettre à courir vraiment !
    J’ai commencé à courir pour l’instant deux fois 45′ par semaine en endurance fondamentale. Je fais un parcours de 7,5 km. Je ne peine pas, je me sens bien et j’apprécie de courir. Et aussi, je m’étire maintenant après chaque séance grâce à votre guide très pratique et compréhensible ! Je l’utilise aussi avec ma fille de 11 ans quand elle a fini de courir avec son père. Je compte passer à 3 séances de 45′ par semaine puis à 2 séances de 45′ et une de 1h. Qu’en pensez-vous ? Merci beaucoup pour votre guide sur les étirements et tous les conseils pour débutants trouvés dans votre site !

  • Majorel
    #533 écrit par Majorel Il y a 5 ans

    Super guide qui permet de comprendre l’utilité des étirements et comment bien les faire ! Merci !

  • Nicole
    #534 écrit par Nicole Il y a 5 ans

    Bonjour,

    Merci pour le guide, très utile. Je commence tout juste à courir à 55 ans et j’adore ça. Bien sure, je veux aller trop vite et ton site m’aide à comprendre le pourquoi du comment. J’ai un peu mal dans les genoux alors je fais attention, y vais 3 fois semaines aux deux jours, je fais quand même 35 mins en 3 semaines de pratique alors comme tu dis et me dis ma fille je vais pas augmenter pour laisser à mon corps le temps de s’habituer. Je met de la glace 10 minutes après la course ça fait du bien et je crois que mes genoux vont s’habituer si je ne leur en demande pas plus, dommage je voulais arriver à une heure très vite mais je vais prendre le temps qui faut,

  • agnès
    #535 écrit par agnès Il y a 5 ans

    Bonjour,

    Ce guide m’a beaucoup aidé pour mes étirements d’après course. Je cours actuellement 6 km en 43 minutes. Mon objectif est de m’inscrire à une course de 5 km dans ma région d’ici le mois de novembre. Je suis très motivée mais il me reste beaucoup de travail afin d’améliorer mon temps. Grâce à vos conseils et ma pratique régulière ce sport est devenu un vrai plaisir!!!

  • ludivine
    #536 écrit par ludivine Il y a 5 ans

    Je commence juste la course à pied (débutante) et je veux faire les choses correctement. Ce guide est vraiment super et facile à comprendre.
    L’idéale serait également d’avoir un guide pour les échauffements avant la course à pied avec également le déroulement et les images!!!
    VIVE LA COURSE A PIED

  • Dominique
    #537 écrit par Dominique Il y a 5 ans

    Super guide :-))) surtout avec les schémas … je me rends compte que je n’ai pas prise au sérieux les étirements … surement le facteur premier pour une blessure qui me pourchasse depuis l’automne dernier. Je ne lâche pas pour autant … je ferais de votre guide ma référence sans aucun doute.
    Merci

  • Isabelle
    #538 écrit par Isabelle Il y a 5 ans

    Bonjour, je tenais à vous remercier pour votre guide sur les étirements. Cela fait 7 ans que je pratique la course à pied hors club, et me suis rendue compte de ma méconnaissance sur certains sujets et les fausses informations que l’on prend ça et là.
    Votre guide explique bien le fonctionnement des muscles et pleins de conseils pour bien s’étiré sans se faire mal.
    J’ai appris plein de chose .
    merci à vous.
    Isabelle.

  • Françoise
    #539 écrit par Françoise Il y a 5 ans

    Un grand merci pour ce guide, simple et imagé compréhensible par le plus grand nombre.
    Je débute dans la course ou plutôt dans la marche rapide.
    J’ai 62 ans et je suis fumeuse donc je souffre, cependant le fait de pratiquer cette activité me permet de réduire chaque jour ce vice qui m’empêche d’aller plus loi.
    Alors, un très grand merci, votre façon d’aborder le sujet donne de l’optimisme et de l’espoir pour la suite.

  • ROSSI
    #540 écrit par ROSSI Il y a 5 ans

    Merci pour ces conseils judicieux , en les lisant on se sent en confiance , on apprend beaucoup de choses et surtout on évite des erreurs . Merci à vous
    Françoise

  • Aziz
    #541 écrit par Aziz Il y a 5 ans

    Bj! Et merci d’avance, guide tres utile.

  • Philgim
    #542 écrit par Philgim Il y a 5 ans

    Excellent. Je suis un néophyte et ce document est une véritable bible pour moi pour les sports que je pratique. Encore merci

  • JF
    #543 écrit par JF Il y a 5 ans

    Tres bien le guide, toutes des étirements que je faisais déja, mais pas assez longtemps.
    MErci

  • Celine
    #544 écrit par Celine Il y a 5 ans

    Merci Nicolas!
    Ce guide est pour ma part très clair et instructif sans être trop lourd a ingérer.
    Il m’a rassure sur le fait de pouvoir faire des étirements « safe » car j’avais jusqu’alors peur de me faire plus de mal que de bien en réalisant des étirements inadaptés ou mal positionnes.

    Je parcours pour le moment tes articles un par un car ils sont toujours clairs et pratiques. J’ai enfin compris VMA et FCM!

    Celine

  • Manon
    #545 écrit par Manon Il y a 5 ans

    Super ! Un grand merci pour le guide et tous les conseils présents sur le site ! Cela m’a permis de commencer la course à pied sans faire n’importe quoi 🙂

  • Glenn
    #546 écrit par Glenn Il y a 5 ans

    bonjour,
    très bon guide clair et concis qui m’a rapidement permis d’éviter des erreurs que je commettais comme peut-être beaucoup de coureurs.
    Encore merci !

  • camille
    #547 écrit par camille Il y a 5 ans

    Merci bcp pour ce petit guide. J ai commencé la course en janvier. Tres doucement pour ne pas souffrir et une fois par semaine car il y les enfants a gerer… maintenant j essaie de courir 2fois semaine. Je savais que les etirements etaient important mais je ne savais pas trop comment faire. Depuis 1 mois je soufre du mollet…surement un claquage…alors ces conseils je vais bien les suivre afin de ne plus me faire mal!! Merci

  • Katia
    #548 écrit par Katia Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide qui me montre bien tout ce que je ne fais pas 😉 Il a l’avantage de regrouper de façon claire tout ce qu’on peut trouver un peu partout ! A quand un petit guide en prime sur les exercices d’échauffement 😉 ?

  • Bonifas
    #549 écrit par Bonifas Il y a 5 ans

    Bjr Nicolas
    Je viens de lire le guide des étirements, je peux dire que j’ai bien fait de le lire!! Grace à ce guide je remarque que mes séances d’étirements ne sont pas très prolifique….simple,facile et efficace, bref, des conseils à suivre sans modération!! Merci.

  • Pommier
    #550 écrit par Pommier Il y a 5 ans

    Bravo pour ce guide qui est bien complet 😉 merci

  • finot
    #551 écrit par finot Il y a 5 ans

    merci d’avoir pris le temps de nous faire partager votre savoir. vos explications sont très claires et les shemas également. merci encore

  • Lépinay
    #552 écrit par Lépinay Il y a 5 ans

    bonjour,
    Merci pour le guide, c’est assez intéressant de se rendre compte que ce que l’on a appris au cours de sport à l’école était plutôt mauvais!
    grâce à ces conseils, j’espère pouvoir continuer à courir dans de bonnes conditions, sans se faire du mal, mais en progressant dans le plaisir et les sensations!

  • Françoise
    #553 écrit par Françoise Il y a 5 ans

    bonjour, Nicolas et merci pour ce guide bien pensé et bien fait et de bon conseil,par contre une petite flèche pour pointer les muscles ,car je ne les vois pas trop voili, voilou cordialement Françoise

  • Francine
    #554 écrit par Francine Il y a 5 ans

    Conseils judicieux. Merci

  • David
    #555 écrit par David Il y a 5 ans

    Bonjour, Grand Merci pour ce guide simple et efficace. Fini les mauvaises pratiques ! Maintenant je sais à quel moment et de quelle manière m’étirer.

  • Max
    #556 écrit par Max Il y a 5 ans

    Je te remercie pour l’ensemble de ton travail sur ton site, c’est parfait ! J’approche de la quarantaine et je n’avais pas pratiqué de sport pendant plusieurs années. La reprise a été douloureuse et c’est en recherchant des infos notamment sur la gestion des fréquences cardiaques et les montées d’acidité que je suis tombé sur ton site. Bravo pour tes articles pour les débutants et ceux sur les filières énergétiques. Ils m’ont rassuré et me poussent à continuer mais plus en douceur (j’ai repris avec la natation au départ en club mais sans préparation par la course à pied et je comprends mieux aujourd’hui les troubles qui se sont manifestés).
    Pour les étirements, l’info principale que j’ai apprise c’est d’attendre 15/20min pour éviter les micro déchirures.
    Encore merci, Nicolas, grâce à toi, je suis plus à l’écoute de mes jambes et je surveille les BPM !
    Salut et bonne continuation. Max.

    • Nicolas
      #557 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Max,
      Merci pour ton partage et content que la reprise se passe mieux dorénavant 😉

  • monique
    #558 écrit par monique Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Site plein d’infos très pro.
    J’ai 60 ans, je me suis remise à la course, cool, version plaisir. De plus j’ai des problèmes de genoux, alors que ce serait contre-indiqué. Je suis plutôt améliorée ! Comment quoi!
    Le complément étirements est vraiment bien.
    Merci

  • Simon
    #559 écrit par Simon Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,

    Merci pour ce guide. Je ne connaissais pas l’importance des étirements (ça me semblait un peu superflu).

    Maintenant, je n’ai plus cette excuse…

    Simon

  • TOURNANT Jean-marc
    #560 écrit par TOURNANT Jean-marc Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Bravo pour ce petit guide qui très bien fait!
    jmarc

  • Moughnie
    #561 écrit par Moughnie Il y a 5 ans

    je l’ai parcouru ,je le trouve très utile bien structuré avec des exercices simples. il manque peut etre des étirements du haut du dos trapeze et de la colonne cervical
    merci !!!!!!!!!!
    j michel

  • sophie
    #562 écrit par sophie Il y a 5 ans

    très simple à mettre en pratique merci !!!

  • Fred
    #563 écrit par Fred Il y a 5 ans

    Bon guide pour les étirements.
    tout y est pratiquement résumé.
    Etirement au niveau des tendons d’achille pour éviter les tendinites, m’aurait été utile …
    Merci pour votre travail

  • Philippe
    #564 écrit par Philippe Il y a 5 ans

    Hello,

    Footeux vétéran (44 ans), je pratique également le footing pour entretenir le souffle et l’endurance … ce qui est de plus en plus nécessaire 😉
    Avec ce guide très pédagogique et plein de bon sens, je me rend, enfin 😉 , compte que je réalisais très mal mes étirements. C’est à dire immédiatement après l’effort et parfois en forçant jusqu’à une légère douleur. bref, en plein dans les idées reçues.
    Merci de m’avoir éclairé donc 🙂

    Philippe

  • Gate
    #565 écrit par Gate Il y a 5 ans

    Je n’ai, à vrai dire, rien appris de nouveau en lisant ce guide.
    Par contre, cela m’a fait du bien de remettre les choses en place car le guide est bien structuré et très clair.

    C’est du bon travail et je le recommande aux personnes qui débutent et qui n’ont pas d’antécédents sportifs.

    Merci pour ce guide !

  • dominique
    #566 écrit par dominique Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas
    Bravo et merci pour ce guide des étirements très clair et précis.
    J’ai tout à apprendre, je suis retraitée, j’ai 61 ans et j’ai commencé la course à pied en avril dernier.
    Je cours à présent 1 heure, 2 à 3 fois par semaine, avec beaucoup de plaisir et votre blog m’est bien utile.
    Merci de partager votre passion !

  • Marie Ange
    #567 écrit par Marie Ange Il y a 5 ans

    Merci beaucoup pour tous les conseils que j ai pu trouver sur ce blog, ainsi que sur le guide. Je me suis mise à la course à pieds il y a un an jour pour jour, Cela m aide beaucoup pour ma préparation
    Bonne continuation

  • Damien
    #568 écrit par Damien Il y a 5 ans

    Merci Nicolas pour ce guide. Bien qu’habitué à pratiquer des étirements et échauffement (je suis danseur) il est bon de se remettre en mémoire tous ces exercices. J’avais de plus tendance à m’étirer tout de suite après l’effort, j’ai donc appris qu’il fallait attendre.
    Ce guide est parfait pour se mettre à courir 🙂

  • Fazi Roxane
    #569 écrit par Fazi Roxane Il y a 4 ans

    Merci pour ce guide très clair qui a enrichi ce que je faisais de nouvelles postures d’étirement… Cela évite la monotonie! Faisant un peu de yoga par ailleurs j’y retrouve certains principes auxquels j’adhère a 300%! L’importance de maintenir son étirement suffisamment longtemps en ayant une respiration de qualité, ne pas avoir mal… J’ai repris la course à pieds depuis décembre et parvient maintenant à faire 4 ou 5 sorties d’une heure par semaine… C’est devenu un vrai plaisir pour moi de me lever tôt , et de sauter dans mes baskets pour aller courir en voyant la ville s’éveiller autour de moi. Je rentre ensuite chez moi prendre un bon p´tit déjà puis de m’etirer si j’ai le temps, sinon je le fais le soir ou le matin les jours sans course. Après je suis en forme pour partir travailler, l’esprit dégagé et le pied alerte! J’ai fait l’erreur de courir trop vite les premiers mois, mais on m’a offert un cardiofrequencemetre qui m.a permis de trouver la bonne vitesse d.endurance fondamentale… Cela a été difficile au début car j’avais l’impression de ne plus avancer et d’avoir les jambes plombées ! Mais je me suis habituée et j’ai vraiment l’impression maintenant de faire une promenade de santé! Je fait3 séances à ce rythme dans la semaine et une ou deux autres en intervalles en introduisant 12 series de 30/30s que je vais essayer maintenant d’augmenter. Âgée de 45ans je viens de faire un test d’effort, tout est parfait… Alors c’est avec plaisir que je vais continuer…. Merci aussi pour tous les conseils sur votre site… C’est intéressant et captivant… Cela donne envie de progresser en ne perdant cette notion qui me paraît aussi essentielle: le plaisir!

  • catherine Julien
    #570 écrit par catherine Julien Il y a 4 ans

    Votre guide est pratique, simple et efficace, je fais dorénavant les étirements que je ne faisait pas avant et je me sens beaucoup mieux dans la journée ! merci

  • charlet david
    #571 écrit par charlet david Il y a 4 ans

    Et bien, tres bien votre petit guide, il me permet de faire des etirements sans me faire mal, ce qui est tres appréciable. continuez a nous laisser d autres articles ou guides. merci.

  • Caroline
    #572 écrit par Caroline Il y a 4 ans

    Bonjour Nicolas,
    merci pour ce guide instructif et facile à suivre. Il m’a réconciliée avec la séance d’étirement que j’avais trop souvent tendance à zapper par paresse ou manque de temps.
    Plus généralement, ce site, que je viens de découvrir un peu par hasard, est très bien fait et m’a fait prendre conscience que la manière dont je cours depuis 4-5 ans n’est pas forcément la plus saine pour mon corps ni la meilleure pour progresser.
    j’ai découvert le plaisir des « longues sorties », moi qui ne courais jamais plus de 12 km à un rythme qui me laissait complètement vidée à la fin de chaque séance.
    Bref, merci beaucoup !!!

  • Mikael
    #573 écrit par Mikael Il y a 4 ans

    Merci beaucoup pour le guide et pour le site. Simple, efficace… et super motivant pour moi qui m’y remets doucement. Un plaisir!

  • Cédric
    #574 écrit par Cédric Il y a 4 ans

    Etant débutant, j’ai cherché des infos sur les étirements et il y en a beaucoup mais ce guide est parfait. Il explique très bien leur nécessité, les exercices et les conseils pour les pratiquer sont très clairs. Je vais adopter ces conseils car mes étirements n’étaient pas bien faits finalement.
    Merci beaucoup pour ce guide.

  • Sam
    #575 écrit par Sam Il y a 4 ans

    Bonsoir
    Merci pour ce guide, très bien fait et très pédagogique. Je pense faire plus attention aux étirements dorénavant.

  • Alain
    #576 écrit par Alain Il y a 4 ans

    Bonjour,
    Ce guide est un excellent rappel, surtout pour moi qui a arrêté la course a pied depuis une quinzaine d’années.
    En tout cas je reprend officiellement le footing dans quelque jours et je mettrai en pratique tous les bons conseils que j’ai trouvé dans ce guide.
    Merci pour ce super travail.

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