Par où commencer ?
Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂
On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.
C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.
Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉
Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !
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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »
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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?
Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.
Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.
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#799 écrit par mohamed ali Il y a 8 ans
le guide est très pédagogique, plein d’illustrations et accessible à tous je pense.
un grand merci pour le temps que vous consacrez à ce site. ça nous simplifie beaucoup la vie.
j’ai pu expérimenter l’effet des étirements sur la récupération des muscles. C’est vraiment très efficace surtout quand on les fait après 24 heures de la séance.
A part ça, vous mentionnez dans le guide les étirements actifs mais on voit à quoi ça sert et comment les faire ? -
#800 écrit par samuel Il y a 8 ans
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#801 écrit par Donelly Il y a 8 ans
Bonjour
Ce Guide est tout simplement parfait…Etant débutant de le domaine de la course a pied depuis le mois de mai et aujourd’hui je cour 10 à 15 km selon le temps…et ce guide me permet tout simplement de parfaire non seulement dans le domaine de la course mais aussi en VTT…
En tout cas merci infiniment pour ce guide et Beau travail… -
#803 écrit par Michel Il y a 8 ans
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#814 écrit par Guigui Il y a 8 ans
Bonjour,
Ce guide est très utile, merci.facile à comprendre ce qui rend les exos faciles à réaliser.
Par contre je voulais avoir votre avis,malgré les séances de gainage d’étirements. …etc ,des que je fais des fractionnés « costauds »,j’ai la hanche qui bouge ce qui engendre des soucis aux adducteurs, pubis …..etc
Je fais en moyenne 2 à 3 séances de gainage par semaine et je m’étire après chaque entraînement ! !!!
PS : je suis un ancien footeux !!!!!!!! -
#821 écrit par JP Il y a 8 ans
Bonjour, totalement ignorant dans le domaine des étirements (à 55 ans c’est un comble) et pourtant relativement actif par ailleurs (rando escalade vtt ski snow …) j’ai trouvé ce guide très intéressant et instructif. Bien construit il nous amène facilement à comprendre tout le bien fondé d’une bonne séance d’étirement et nous permet de bâtir notre propre séance. Je n’ai plus qu’à mettre tout cela en application.
Merci -
#822 écrit par Steph Il y a 8 ans
Un excellent guide, qui me conforte dans ce que je faisais mais qui m’apporte un éclairage nouveau et me permet de vraiment bien finir mes séances, dans les règles ! Merci pour cet excellent site, j’aimerais progresser et les information que j’y puise sont extremement précieuses car lorsqu’on ne fait pas partie du sérail des coureurs émérites, on a vraiment besoin d’explications claires. Encore merci !
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#824 écrit par Christina Il y a 8 ans
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#827 écrit par Nathalie Il y a 8 ans
Je ne suis pas une adepte d’étirements j’en fais par obligation pour moi le sujet intéressant a été des remettre le lendemain d’une longue course et en plus je peux les fractionner. Belle trouvaille pour moi … En passant j’affectionne l’exercice qui permet de varier l, angle en posant le pied sur un tabouret.
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#831 écrit par Françoise Il y a 8 ans
Merci pour le guide. Je suis étonnée d’y lire que l’on devrait attendre plus longtemps avant de faire ses échauffements. J’avoue qu’à 54 ans, si je ne fais pas une séance d’étirement en fin de jogging, les courbatures me guettent plus fortement le lendemain. En tout cas, ce guide est très intéressant.
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#832 écrit par Lucile Il y a 8 ans
merci pour ce guide clair et concis qui nous permet de visualiser chaque muscle à étirer!
Les explications m’ ont permis de comprendre l’ importance des étirements que j avais tendance à negliger…faute de temps!
Je me rends compte que lorsque je fais une séance de course d une heure il me faut bien 1/2 heure supplémentaire pour l’échauffement(que je zappais)et les étirements…
trés bon site qui rend la course accessible à tous! -
#833 écrit par Marie Il y a 8 ans
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#841 écrit par Florence Il y a 8 ans
Blog plein d’excellents conseils, merci beaucoup !!!
le guide sur les étirements m’a permis de mieux comprendre le fonctionnement des muscles, et les schémas sont super pour bien trouver la position.
si tu pouvais juste compléter de quelques étirements actifs avant de courir, c’est serait le TOP !
Bravo et continue -
#842 écrit par YMK Il y a 8 ans
Bonjour
Merci pour ce guide, simple et didactique. Les schémas d’écorchés sont excellents pour mieux comprendre. En tant que marcheur athlétique il manque juste des étirements pour le psoas iliaque et les releveurs du pied.
Pour les fessiers je préfère celui ci :
Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. On amène le pied droit sur le genou gauche. Puis on passe les mains sous le genou gauche et tire vers la poitrine. 3-4 fois de chaque côté 20secondes. Je le trouve beaucoup plus efficace.
A bientôt -
#847 écrit par Bochatay Il y a 8 ans
Merci beaucoup pour ce guide, il est vraiment très bien fait !! et merci aussi pour votre site. J’ai commencé à courir il y trois mois environ et c’est vraiment une découverte pour moi. J’arrive à courir 8.5 km en 49 minutes, j’ai encore du chemin à parcourir.
Je voudrais faire une course sur 10km le printemps ou été prochain, comment je peux faire pour améliorer mes performances? Je cours en ce moment minimum 4 fois par semaine et je fais de la marche rapide quand je ne cours pas. Merci pour vos conseils! -
#850 écrit par Massimo Il y a 8 ans
Bonjour,
merci pour votre guide.
Vous êtes parvenu à être complet sans être « ennuyeux » par l’utilisation de termes trop pointus/compliqués.
Ce guide permet de bien terminer sa séance de course à pied par des étirements plus précis et donc plus efficaces.
Je débute dans ce sport et il est très important d’avoir les bons réflexes dès le début.
Bonne journée. -
#851 écrit par SEVERINE Il y a 8 ans
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#852 écrit par hd Il y a 8 ans
Bonjour,
Ce guide me parait tout à fait adapté e texplique bien comment pratiquer ses étirements…en plus généreux de quelques conseils pour éviter les bêtises de débutants… je reviens tout doucement après 1 an de blessure et comprends peut être mieux maintenant pourquoi c’est arrivé… trop heureuse de reprendre je vais le suivre à la lettre et voir si ça marche!
Merci! -
#856 écrit par Sandrine Il y a 8 ans
Merci infiniment Nicolas pour ce guide et pour ton blog en général. Le guide en lui même est devenu ma bible a tel point que je fais des étirements quasiment tous les soirs (en plus des abdos…) Pour quelqu’un qui passe sa journée assise au bureau, ca me fait beaucoup de bien à la fin de ma journée.
Quant à ton blog, j’y pioche plein d’infos et je constate déjà des progrès ! Bon, je débute depuis qques mois mais grâce à ton article sur l endurance fondamentale j’arrive maintenant à courir une bonne heure et avec bcp de plaisir. Petite question d ailleurs : à quel moment devrais-je attaquer les fractionnés ? Car tu dis que quand on débute, il ne faut faire que de l endurance fondamentale.
Merci encore de partager ton temps et tes connaissances avec nous !
Merci encore en tout cas de prendre de ton temps pour nous aider au quotidien. -
#857 écrit par Vik Il y a 8 ans
Salut Nico,
Vraiment un très bon travail qui est fait là que ce soit le site ou le guide sur les étirements. Il ne manque plus que le guide sur les échauffements !!!!! qui me parait tout aussi important!!!!
20 ans que je n’ai pas couru et je me rends compte que cela m’a manqué !
Félicitations et je me joins aux camarades pour te remercier de nous livré tes secrets:)
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#859 écrit par lelong Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas,
Je vous remercie beaucoup pour avoir réalisé ce guide très claire sur les étirements.
Je viens d’en finir la lecture.
Je vais l’appliquer dès à présent pour préparer au mieux ma participation au marathon de Paris le 3 avril 2016.Je vais corriger mes erreurs que je faisais lors de mes étirements, par ignorance.
Je faisais toujours mes étirements avant et tout de suite après mes courses d’entrainement.
De plus, je faisais peu de séries d’étirements, sans trop savoir quels muscles étaient réellement sollicités, étirés.
Je comprends qu’il faut que je fasse plusieurs séances, mais courtes, avec un temps de repos.
Je vous remercie encore.Frédéric
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#860 écrit par Jacynthe Larose Il y a 8 ans
Merci de mettre à notre disposition des outils aussi pratiques! Personnellement, je n’accordait pas autant d’importance à l’étirement après la course! Je m’étirais de temps en temps, ne sachant pas tout à fait comment m’y prendre. Plusieurs informations de ce guide m’ont aidé à mieux m’y prendre! Merci!
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#861 écrit par VERCAIGNE Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas. Je suis débutante, j’ai commencé à courir le 13 décembre et aujourd’hui je cours 8 km. Il me manquait le principal, « comment effectuer correctement les étirements ». Merci à vous, grâce à votre guide j’ai appris l’importance des étirements et comment les pratiquer. Votre guide est simple tout en étant complet, merci.
Cendrine
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#862 écrit par Laurent Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas, j’ai repris le footing début novembre 2015 après une longue maladie et je tiens à vous remercier pour ce guide! Il m’a permis de reprendre la cap et de faire les choses bien et me sentir mieux après une séance. Fini les étirements à la va vite et mal faits.
Me reste un petit soucis et, si je peux me permettre, avez vous des conseils pour éviter la sciatique en cap? J’ai de bonnes chaussures (neuves) et suis suivi par un podologue pour les semelles.
Encore merci pour votre guide et tous vos conseils.Laurent
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#863 écrit par naima Il y a 8 ans
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#866 écrit par Orlandi Lorenzo Il y a 8 ans
Globalement intéressant et bien expliqué.
Cependant, un muscle important surtout pour les trails est absent (sauf si je l’ai raté) le ilio-psoas ou psoas tout simplement.
Muscle interne qui une fois lésé peu resemblé à une douleur des ishios ou adducteur (haute) alors qu’il n’en est rien.
Un petit ajout d’étirrement du psoas pourrait permettre de localisé une lésion de ce muscle.
A mon umble avis, bien entendu.
Cordialement
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#873 écrit par clo Il y a 8 ans
Merci Nicolas pour ces belles illustrations, on peut juste apporter quelques precisions:
Un étirement entre 15 et 20sec effectué 1x suffit amplement à relâcher le muscle.
Aucune étude n à prouve que les étirements diminuaient les risques de blessures, mais permettent de ne pas perdre en amplitude et donc en puissance musculaire.
Sinon au niveau de l’étirement des fessiers, lorsqu on amene le genou vers l epaule opposé, on est sur le piriforme (sous lequel passe le nerf sciatique, qu il faut donc étirer régulièrement 🙂
Et d apres les dernières études, un étirement est encore plus efficace lorsqu il est effectué à froid, car à chaud le muscle s étiré beaucoup plus facilement.
(désolé, déformation professionnelle) mais sinon merci quand même pour ce guide, qui est bien expliqué et bien illustré 🙂 -
#876 écrit par Olivier Il y a 8 ans
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#882 écrit par orlane Il y a 8 ans
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#885 écrit par Caroline Il y a 8 ans
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#887 écrit par Hélène Robillard Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas.
il y a a peu près 1 an , je commençais la course a pied….. et oui a 50 ans bien sonné. Donc par une belle soirée , je me dis tiens et pourquoi pas tout le monde le fait , fait le donc… Pendant ma première saison estival tout se déroule agréablement . La belle saison est de retour et on repart , mais voilà que sa ne ce passe pas aussi bien. Certaine douleur au mollet manque d’endurance et plus je continue plus la douleur augmente ???? Je me suis mis a la recherche du pourquoi et je suis arrivée a votre guide qui m’a plus, car simple et bien expliqué .
Le hic c’est qu’il faut un peu se discipliner a les faire mais je vois une amélioration encore de la douleur mais de moins en moins.
Donc je vais continuer et suivre vos judicieux conseilles .Merci et je nous souhaitent à nous coureurs une belle saison.
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#890 écrit par Dorothee Il y a 7 ans
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Merci infiniment pour votre guide .Je suis entraineur-educateur en football depuis plus de vingt ans et vraiment ce guide m’a fait grand plaisir du fait qu’il a tout résumé avec une grande simplicité que meme un débutant peut comprendre avec aisance.Je vous serai tres reconnaissant pour vos efforts de faire de meme pour le gainage,la musculation naturelle evec poids du corps,la pliomètrie….merci une autre fois.
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#893 écrit par Thomas Il y a 7 ans
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merci pour ces conseils sur la pratique des étirements,les shemas sont très bien fait