Votre première séance de fractionné : le fameux 30/30 décortiqué
Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30. Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression !
Rappel sur la notion de VMA
J’avais détaillé dans un article précédent (vous pouvez le retrouver ici : « Tout savoir sur la VMA ») la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances.
Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA.
La séance de 30/30
La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer. Vous avez sans doute vu sur des plans d’entraînement des séances du type : 2x8x30’’-30’’ et R=1’30. C’est vrai que ce n’est pas évident au départ de comprendre ce que ça signifie. Il s’agit en fait de faire 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries.
Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA (on ne cherche pas à la développer). Au contraire, pendant un « cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA (VMA longue typiquement).
On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté.
Quelle longueur pour les 30 secondes rapides ?
Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes. Avec une VMA de 14km/h, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m. Il ne vous reste plus qu’à mesurer cette distance (j’explique en vidéo comment calculer la longueur et le dénivelé d’un parcours grâce à un outil en ligne simple et gratuit). Une fois sur place, le mieux est de marquer cette distance s’il n’y a pas de repère particulier, soit avec votre survêtement une fois l’échauffement terminé, soit avec une bouteille d’eau par exemple.
Ce qui est important, c’est de tenir la même allure pour toutes les séries. Si vous ne parvenez plus à tenir le rythme sur les derniers fractionnés, vous êtes peut-être dans un mauvais jour, fatigué, mais vous avez peut être aussi surestimé votre VMA. Pour vérifier, je vous renvoie à cet article qui vous donne un exemple de test de VMA.
Bien gérer les 30 secondes de récupération
Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme.
Combien de répétitions ?
Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle VMA. On peut par exemple suivre la progression de 2x8x30-30, 2x10x30-30 puis 2x12x30-30 sur 3 semaines consécutives. Pour votre première séance, vous pouvez essayer 2x4x30-30 pour tester ce genre de séance, en gardant en tête que le nombre de répétitions devra être augmenté par la suite.
Quel échauffement pour une séance VMA ?
Bien sûr, il faut impérativement bien s’échauffer avant de commencer les séries de 30-30. Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50-80m est parfaitement adapté.
La séance en résumé
Les séances de fractionné durent en général une heure environ, répartie comme suit :
- Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m
- Séance, 2x8x30-30 avec R=2’ par exemple, suivant votre plan d’entraînement
- Retour au calme de 10-15 minutes
Un dernier conseil, respectez bien votre allure calculée au préalable, car on a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions ! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante 😉
En expliquant en détail le déroulement d’une séance de fractionné, j’espère avoir démystifié ce genre de séance que le débutant n’ose pas aborder en général, ne sachant pas comment s’y prendre.
Comme d’habitude, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires en bas de page 😉
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
Une séance de VMA par semaine est tout à fait envisageable sur le long terme, en alternant par exemple VMA courte et VMA longue d’une semaine à l’autre. C’est une bonne façon d’entretenir la VMA. Combien de fois courez-vous par semaine ? Car je pense qu’il vaut mieux s’entrainer 3-4 fois par semaine (plutôt 4) pour garder une séance de VMA.
Pour augmenter la vitesse, il faut réévaluer la VMA, tous les 3-4 mois par exemple, et ainsi ajuster la vitesse 😉
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#3 écrit par Nasser Il y a 12 ans
Bonsoir,
Je cours 3 fois par semaine ( 10KM, 15KM et 20KM ).
Puis une fois par mois, je remplace la séance de 20KM par une sortie longue de 30KM.Je souhaiterai ajouter à mes sortie deux séance VMA soit une 30/30 et une autre à seuil. quand pensez vous ?
Voici, ce que je souhaite faire:
Lundi: VMA 2x(10×30/30) à 14.7 avec récup 3 mn entre chq série
Mardi: Sortie de 10KM à 4’38 du KM
Mercredi: Repos
Jeudi: Sortie de 15KM à 4’46 du KM
Vendredi: VMA Seuil ( 3x10Mn à 12,20KM soit 83% VMA )
Samedi: Sortie de 20KM à 4’51 du KM
Dimanche: Repos.J’espère ne pas me tromper dans mon programme.
Je souhaite augmenter par la suite ma VMA avec ces séance pour obtenir une vitesse au KM plus importante.Merci de votre réponse.
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#4 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Passer de 3 à 5 séances par semaine risque d’être un peu brutal, surtout qu’à partir de 4 entrainements par semaine, il y a 2 entrainements qui s’enchainent sur 2 jours (par exemple : lundi, mercredi, jeudi, samedi). Je vous conseille donc de passer à 4 entrainements dans un premier temps, vous allez déjà sentir la différence; surtout si vous ajoutez un travail de VMA.
Quel est le but de votre préparation ? Si vous souhaitez augmenter votre VMA, vous pourriez faire un cycle de 4 semaines VMA (3 semaines avec charge croissante, puis une semaine de relâchement), avec 2 séances de VMA par semaine (courte et longue), avant de reprendre un cycle plus normal, avec notamment un travail au seuil.
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#5 écrit par Nasser Il y a 12 ans
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#6 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
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#7 écrit par brahim Il y a 12 ans
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#8 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
je pense que le développement de la VMA peut être intéressante pour un footballeur, surtout en début de saison lors de la préparation physique générale. D’ailleurs, je crois que certains clubs font passer un test VMA à leurs joueurs pour mieux situer leur capacité aérobie. Mais ce n’est qu’un avis, je ne suis pas préparateur physique dans un club de foot 😉
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#9 écrit par herman Il y a 12 ans
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#10 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
si tu cours 400m en 1’15 », ça veut dire que tu cours à 19km/h, ce qui est bien au dessus de ta VMA ! Combien de récup prends-tu entre chaque 400m ?
Sinon, le test de Cooper a tendance à sous-estimer la VMA, on fait en général le demi-cooper, c’est-à-dire un test de 6 minutes. Ta VMA est donc surement plus élevée que 16km/h.
La tendance actuelle (d’après des travaux de V. Billat) pour travailler la VMA est plutôt de faire du fractionné à 95-100% de VMA, faire une récup active et diminuer un peu les temps de récup.
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#11 écrit par Kamal Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
je suis tombé sur votre site par hasard et je le trouve très bien fait, félicitation.
Je ne fais pas de course à pied mais du taekwondo. C’est un sport qui allie rapidité et explosivité avec des rounds de 2 minutes et 1 minutes de repos. Donc pour augmenter mon cardio le fractionné est la meilleur solution.
Le 30/30 est un bon début, as tu des conseils à me donner pour varier et surtout améliorer mon cardio?merci d’avance
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#12 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Je ne savais pas que les amateurs de taekwondo (je ne sais pas comment on appelle ceux qui pratiquent le taeckwondo…) s’intéressaient au fractionné 😉 Dans le même ordre d’idée que le 30-30, il y a des variantes, comme du 15-15, 20-20. Sinon, tu as déjà peut-être des séances en circuit intégrées à ton entraînement ? Il s’agit d’un enchaînement d’exercices (30″ d’exercice, 30″ de repos par exemple) qui a pour but le renforcement musculaire et le cardio. Le mieux est de choisir des exercices adaptés au sport pratiqué. As-tu déjà essayé ce type de séance ?-
#13 écrit par Kamal Il y a 11 ans
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#15 écrit par ahmed Il y a 11 ans
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#16 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
je ne suis pas sûr de bien comprendre ta question, mais sur la récupération pendant un fractionné, la tendance est plutôt de diminuer la récupération et d’être actif : un exemple ici d’après les travaux de Véronique Billat.
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#17 écrit par jeremy Il y a 11 ans
Bonjour
Je suis surpris de voir que vous ne faîtes pas entrer la composante fréquence cardiaque dans le contrôle d une séance VMA.
Un cardio, une zone entre 90 et 95% de la FCM, je ne sais pas en exactement la zone exacte.
Mon circuit de cap n est que grosse montée bien raide, faux plat descendant ou montant, difficile de travailler a vitesse constante, alors qui il est plus aisé de travailler a un % de FCM.Qui en pensez vous?
Merci d avance.
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#18 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Pour du travail de VMA, il est difficile de caler une fréquence cardiaque avec une vitesse, car la FC n’a souvent pas le temps de se stabiliser sur 30 secondes d’effort. De plus, au fild des répétitions, on observe une dérive cardiaque, c’est-à-dire que la FC est de plus en plus haute à la fin des 30 secondes de repos et d’effort. Pourtant la vitesse reste la même… C’est pour cela que pour une séance VMA, je préfère raisonner en vitesse et non en FC. Par contre oui, pour le reste des séances, la fréquence cardiaque est un bon indicateur d’effort.
Dans votre cas, n’y a-t-il pas une portion de 30 secondes de plat pour vos séances de 30/30 ?
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#19 écrit par clemente Il y a 11 ans
bonjour
Qui pourrez m’aider pour m’améliorer.
Je cours actuellement à 13,5 km/h et je souhaiterai passer à 15 ou 16.
Je suis à cette vitesse sur 13 kms.
Si j’ai bien compris il faut effectuer un 30/30 une fois par semaine et courir 3 fois à une distance de 13 par exemple.
J’ai toujours couru seul sans aide et c’est pour cela que j’aurai besoin de votre aide pour progresser.
merci-
#20 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Le fractionné type 30/30 va te permettre de développer ta VMA, mais il faut aussi développer le temps de soutien à des allures rapides. Une semaine classique pourrait être : une séance VMA, une séance en endurance fondamentale de 40-50′ et une sortie longue de 1h15-1h20 avec des passages (20-30′ en 3-4 fractions) à 80-85% FCM.
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#21 écrit par dominique Il y a 11 ans
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#22 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
la récupération active favorise l’élimination des déchets métaboliques produits pendant l’effort, comme la resynthèse de l’acide lactique en glycogène. Elle permet également une meilleure oxygénation des muscles.
Pour le 30/30, les muscles travaillés sont ceux de la course en général, donc principalement les muscles des jambes (mollets, ischio-jambiers, quadriceps). Mais une séance de fractionné n’a pas pour but le travail musculaire mais plutôt cardio-vasculaire. En fait, pendant une séance de 30/30, on ne cherche pas à se muscler mais à développer notre système cardio-vasculaire. Les séances de côte sont beaucoup plus efficace pour le renforcement musculaire 😉
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#23 écrit par Kamal Il y a 11 ans
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#26 écrit par zara Il y a 11 ans
Bonjour,
Merci pour cet article où le fractionné est très bien expliqué.
Aujourd’hui j’ai essayé de faire du 30-30 mais j’ai du m’arrêter au bout de la 4eme ou 5eme accélération. Ma séance a été une catastrophe. Comment puis-je m’améliorer ? Je dois courir un 1600 m dans plus d’un mois. Comment augmenter ma vitesse ?-
#27 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Si vous n’avez pas pu tenir plus de 4-5 répétitions, c’est surement que votre vitesse était trop élevée. Pour cette séance, commencez dans l’optique de courir 2 séries de 4 fois 30″-30″, avec la même vitesse (VMA normalement) pour les 30″ rapides. La VMA est simplement la vitesse limite correspondant à l’utilisation maximale d’oxygène pour fournir de l’énergie (filière aérobie). Au delà de cette vitesse, votre corps utilise des filières énergétiques sans oxygène (anaérobie) pour fournir l’énergie pour avancer. On peut facilement courir au delà de la VMA, mais on ne peut pas tenir cet effort plus de quelques minutes.
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#28 écrit par Régis Il y a 11 ans
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#29 écrit par Régis Il y a 11 ans
Est ce que la séance doit se limiter à 2 blocs comme mentionné dans tes exemples.
Comment évaluer le nombre de série à la première séance?
Est ce que faire une première séance de fractionner jusqu’à épuisement , peut – être un bon indicateur pour planifier les entraînements à venir ?
Sorry je bombarde de question mais je suis assez pointu et je laisse rien traîner au hasard xD
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#30 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
le nombre de blocs est variable, souvent entre 1 et 3.
Pour le nombre de séries, on doit pouvoir faire 2x6x30″-30″ lors d’une première séance. Si on ne tient pas, c’est que l’on court plus vite que sa VMA et il faut alors diminuer l’allure des portions rapides mais garder les récupérations actives en courant.
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#31 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#32 écrit par sidahmed Il y a 11 ans
Bonsoir,
Cela fait quelques semaines que j’arrive à tenir 50 mn à une heure par séance, je cours 3 fois par semaine.
Et ça ne fait que quelques séances que j’arrive a courir en endurance fondamentale.
J’aimerai savoir s’il y a un moment idéal pour commencer le fractionné, ou faut-il avoir un certain « bagage » pour le faire?-
#33 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
je vous conseille de continuer 2-3 mois en endurance avant de commencer des séances « structurées » de fractionné type 30-30. Par contre, vous pouvez inclure quelques sprints de 10-15 secondes pendant vos sorties qui vous prépareront pour la suite. Vous pourrez également faire un test de VMA avant de commencer le fractionné, pour savoir à quel allure courir.
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#34 écrit par clicclac3 Il y a 11 ans
Bonjour.
Je m’intéresse au cardio dans le but principal de perdre du poids et deux écoles s’affrontent. Ceux qui pensent que l’endurance fondamentale est la plus efficace pour maigrir et ceux qui proposent
un entrainement intense de courte durée ( une étude serait en 2007 étayant cette hypothèse). Que me conseillez-vous?
Merci d’avance.-
#35 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
c’est vrai qu’il y a une nouvelle tendance pour la perte de poids, qui privilégie le travail à haute intensité, car celle-ci serait plus consommatrice de graisse après l’entraînement qu’une sortie en endurance. Mais je ne suis pas sûr qu’il y ait consensus. Si vous débutez la course, je vous conseille de privilégier les sorties en endurance dans un premier temps, pour vous familiariser avec la course à pied. Débuter par des intensités hautes me parait risquer pour les blessures. Ensuite (2 mois par exemple), vous pourriez alterner les 2 pour casser la monotonie.
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#36 écrit par Sissi Run Il y a 11 ans
Bonjour cher Nicolas,
Je vous félicite pour la qualité des contenus de votre site que je découvre à peine depuis 2 jours !! Je suis déjà totalement addict à vos articles ! 🙂
J’ai 36 ans, 3 enfants, 3 césariennes, 1m60 pour 60 kg.
J’ai un objectif de perte de poids de 6 à 7 kg pour retrouver mon « mini gabarit » d’avant :). Mais cette fois ci le tout musclé.Voici la routine que l’on m’a donné à réaliser 6 jours sur 7. Et que je fais depuis maintenant 15 jours.
Exercices de pré fatigue du muscle :
– 3 séries de SQUATS de 1 min chacune, avec temps de recup de 1min30 entre chaque.– 3 séries de 15 fentes bulgares
– 20 minutes d’endurance fondamentale
– 10 X sprint de 50 mètres
Cette combinaison d’excercice est extremement efficace puisque je fond à vu d’oeil.
Par contre je souffre de courbatures en permanence.
Chaque Sprint est une souffrance.Connaissez vous ce type d’exercice (adrénergique je crois) et pourquoi dit on qu’il est 10 fois plus efficace qu’une heure d’endurance fondamentale ou que n’importe quel autre entrainement ?
Merci
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#37 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
je connais ces exercices, mais en tant qu’exercice isolé, ou alors les squats et fentes dans un circuit de renforcement musculaire, et des sprints pendant une sortie en endurance fondamentale.
Je ne sais pas pourquoi on dit qu’il est « 10 fois plus efficace » (efficace pour ?), mais c’est surement un argument de vente 😉 Le problème dans ce genre d’entraînement, c’est qu’il ne s’inscrit rarement dans la durée, et qu’une fois arrêté, l’inactivité revient et bien souvent les kilos aussi… Je te suggère de ralentir un peu le rythme, surtout si tu as des courbatures, et de diversifier ton activité avec de la course, du vélo, ou de la natation, selon ce que tu préfères, de manière à arriver à une semaine « type » qui te convient, une fois que tu auras perdu tes kilos en trop, et que tu pourras tenir sur la durée (car sans plaisir, l’activité cesse souvent). Qu’as-tu prévu après ton objectif des 6-7kg ?
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#38 écrit par sissi Run Il y a 11 ans
Réponse très pertinente ! Je te remercie 😉
En effet, je pense avoir trop forcé et il semblerait que je sois victime d’une périostite 🙁
Pas de douleur au repos mais dès que je me remet à l’effort j’ai mal eu niveau de l’intérieur des mollets, le long du tibia.
Je crains la fracture de fatigue (vu sur le net dans des forums).D’ailleurs quand on est forcé au repos, comment faire pour ne pas reprendre de poids et rester tonique (mes repas étant « parfait » dans le cadre d’un programme alimentaire suivi).
– faire de longues marches à pied ?
– Faire du gainage ?
Et pour récupérer ?
– massage ? bandage ?
– anti inflammatoires ?Merci pour la partage de ton expérience.
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#39 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Dans un premier temps, je te conseille du repos pendant quelques jours tout simplement. Ensuite, si tu souhaites reprendre une activité, essaie une activité où tu ne ressens pas de douleur (vélo, natation, marche, vélo elliptique, etc. à toi de voir). Tu pourras ensuite réessayer de courir, doucement au début, 10-15 minutes, pas plus. Si ça ne va toujours pas, je te conseille d’aller voir ton médecin qui sera le mieux placer pour te conseiller.
Bon repos 😉
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#40 écrit par Yan Il y a 11 ans
Bonjour,
Je cours une fois par semaine (20 km à 4mn 30 par km) et je viens d’inclure une séance de fractionnée hebdomadaire : 8 ou 10X4mnX4mn (à 15 ou 16 km/h en pointe) ou (4X4mnX4mn + 8X2mnX2mn). Sachant que je fais à peut près 3mn au kilo à fond, quelle est ma VMA d’après vous ? Je vais faire le test mais j’aimerais savoir à quelle vitesse partir pour ne pas partir trop vite 🙂
objectif semi-marathon
Merci-
#41 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#43 écrit par Yan Il y a 11 ans
La lecture de tes articles me fait cogiter 🙂
mon objectif serait de courir le semi-marathon en 1h20 (environ 16km/h) avec 2 séances par semaines (pas le temps pour plus) : 1 séance longue et 1 de qualité.
Pour l’instant je fais 20km en 1h25 ou 1h30 à allure quasi constante le dimanche et des séances de VMA en semaine (j’en ai fait 4 plutôt longues type 10X4’X3′ à 15,5 km en pointe).
Si je t’ai bien compris je pourrais faire une séance longue (1h04 = 80X4/5, ça me paraît court ?) avec des boucles de 15′ à 16km et en endurance fondamentale ?
Pour la VMA je ne suis pas sûr (admettons que je sois à 19km/h de VMA). Ca pourrait être une semaine sur 2 court et long :
– un 30/30 puisque je n’en ai jamais fait : il faut monter à 100% VMA ou la dépasser ? ça fait des séances très courte, c’est normal ?
– 10 à 12 X4’X4′ mais à quel % VMA ? ou autre chose ?Autre remarque, j’ai du mal à différencier 15km/h et 16km/h (je sais quand je suis à 13 ou à 20 mais j’ai du mal avec les allures moyennes). J’ai un cardiofréquencemètre qui pourrait m’aider je pense, mais là ça dépasse mes compétences d’amateur pour l’instant (il faudrait savoir à combien je monte (215 à 20km/h je crois et regarder pour les autres allures ?)
Je ne sais pas si mes questions sont clairs, en tout cas c’est stimulant 🙂 Merci pour ces articles-
#44 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
20km en 1h25-1h30 pour une sortie longue, ça me parait rapide, quelle est ta FC sur ce genre de séance ?
Si tu te concentres sur le semi, des séances longues de 1h10-1h15 me parait suffisant, surtout en visant 1h20.
Pour la séance de 30-30, il faut courir à 100% VMA. Ce type de séance dure 1h en général : 25-30′ d’échauffement + 20′ de 30-30 + 15′ de retour au calme.
Pour la VMA longue, il faut partir sur une durée de 20′ environ de fractionné (récup incluse) et varier les distances entre 400 et 1000m en gros (varier au sein de la même séance c’est bien aussi). Ces fractions sont courues en général à 90-95% VMA selon la longueur.
Pour la vitesse, oui tu peux noter les correspondances vitesse-FC, c’est bien utile 😉
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#45 écrit par Obiou Il y a 11 ans
D’abord merci pour ce blog, qui apporte beaucoup d’informations vraiment intéressantes !
Je suis une femme, j’ai 37 ans, et je me suis (re)mise à la course à pied depuis 3 mois environ. Je n’ai jamais vraiment couru régulièrement avant car je n’y trouvais pas de réel plaisir. Mais cette fois, je me prends à apprécier de courir, et j’ai donc envie d’essayer de progresser !
Pendant ces 3 mois, j’ai couru 1 fois par semaine et j’essaie maintenant de passer à 2 séances par semaine. La question est de savoir que faire pendant ses 2 séances pour ne pas m’ennuyer, et pour progresser.
Je n’ai pas d’objectif de compétition, d’autant plus que je souhaite vraiment éviter de courir sur le bitume pour ménager mes articulations. Mon but est plutôt d’être en forme pour des randos en montagne, et de me faire plaisir en progressant.Je cours actuellement 10 km en 58 min (en terrain plat). Au moment où je m’arrête, je crois que ma fréquence cardiaque est aux alentours de 150 (de mémoire), et elle baisse assez rapidement. Je ne suis pas essoufflée en courant à cette vitesse mais je me rends compte que je ne peux pas accélérer. La semaine dernière, j’ai fait 12 km en 1h10.
Partant de là, que faire ? Essayer de courir plus vite ? Plus longtemps ? J’ai pensé à tenter du fractionné, et également à faire des côtes puisque la randonnée en montagne est l’une de mes motivations.
Mais comment faire exactement ? L’autre jour, j’ai trouvé une petite côte (modérée) de 150 m de long, et j’ai fait 2 séries de 5 répétitions avec 43-45 sec pour la montée et 1 min pour récupérer dans la descente (et 1 min 30 entre les 2 séries, ainsi que 20 min de course à allure normale avant et après ce fractionné). Devrais-je plutôt essayer de courir un peu plus vite sur des distances plus longues (1 km par exemple ?). Ou courir en côtes mais sans fractionner ? Je trouve beaucoup de possibilités d’entrainement sur internet, mais je dois dire que j’ai du mal à me décider sur quel « plan » adopter. Je ne connais pas ma VMA, devrais-je essayer de courir le plus rapidement possible pendant 6 min pour la déterminer ? Ou peut-on procéder « au feeling » ?
Sur le nombre de séances, je suis consciente que 2 est sans doute un peu limite, mais je suis réaliste et je sais aussi que je n’arriverai pas à faire plus pour le moment…
Merci pour les conseils que tu pourras me donner ! Et désolée si j’ai oublié de mentionner telle ou telle info.
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#46 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
pour l’entraînement, il n’y a pas de séance miracle, ce qu’il faut c’est varier les allures, types de séances, durée, etc.
Très bien pour votre séance de côte, essayez de varier les temps d’effort en montée, en comptant 20-30′ en tout (récupération incluse). Vous pouvez également faire du fractionné sur le plat, inclure des sprints courts (4-6 sprints de 8-10″) au hasard pendant votre sortie en endurance.
Avec 2 séances par semaine, essayez de garder 1 séance en endurance, et variez la seconde. Vous n’avez pas besoin de connaître votre VMA pour progresser, et en faisant une séance de type 2x8x30-30 sur du plat à vitesse constante sur les portions rapides, vous devriez courir ces portions autour de 100% VMA.
Bon entraînement 😉
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#47 écrit par Juan Il y a 11 ans
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#48 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Juan,
de tout ! L’entraînement doit être diversifié pour progresser. Néanmoins, si vous souhaitez cibler la VMA, vous pouvez faire un cycle plus focalisé sur la vitesse, sur 1 mois par exemple, avec 2 séances VMA par semaine (VMA courte, fartlek, VMA longue à alterner) et 2 sorties en endurance à coté. 3 semaines de progression, puis une semaine allégée.
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#49 écrit par Catherine Il y a 11 ans
Bonsoir,
Je trouve votre site très intéressant. Je fais de la course à pied de puis quelques mois. Je n’arrive pas à dépasser les 45 mn, et ce 2 fois par semaine, en plus d’une activité en salle de sport ( body attack, cx works, abdos fessiers, body pump, zumba…), car je suis essoufflée rapidement. A priori le problème c’est que je n’arrive pas à ralentir ma cadence, je cours vite dès le départ…j’ai acheté aujourd’hui une montre cardiofréquencemètre pour me discipliner mais j’avoue que je suis un peu perdue..J’adore courir pour le plaisir mais j’appréhende chaque course car je sais que je vais être en souffrance respiratoire. Mon seul objectif est d’augmenter mon temps de course…:) -
#51 écrit par Catherine Il y a 11 ans
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#53 écrit par etienne Il y a 11 ans
Bonsoir,
pouvez vous donner qq exemples de sceances de « VMA longue ».
Si j’ai bien tout compris les seances de VMA courtes sont des 30″-30″ courues entre 100 et 105% de la vma.
Quelles distances pour les seances de VMA longue, combien de repetitions, quelles allures?PS : Top le site! continuez ainsi.
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#54 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Étienne,
à partir de 400m, on peut considérer que c’est de la VMA moyenne, c’est-à-dire entre 1’30-2′ d’effort. Au delà de 2′ par fraction, on est plutôt dans la VMA longue. Pour les répétitions, peu importe le format, mais la séance dure autour de 15-25′ (hors échauffement et retour au calme). Le temps de repos est souvent inférieur au temps d’effort, et les parties rapides sont courues à 90-95% VMA. Exemple : 5×2’30 avec récup de 1’30. On peut très bien exprimer en distance ou en temps, ça dépend si on peut mesurer la distance ou non.
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#55 écrit par Yan Il y a 11 ans
Bonjour,
je commence à m’embrouiller un peu dans toutes les infos que je reçois.
– Je pense que ma VMA est de 19km/h (j’ai fais 1 km en 3 minutes)
– Je pense que ma FCM est de 200 Bpm (je suis monté à 200 en séance de fractionnés progressifs)
– J’ai fais 1h35 sur un semi-marathon
– J’ai fais une séance de fractionné 8X1km à 3’50/km en moyenne (190 Bpm de moyenne sur les accélérations)
– Dans une séance d’endurance de 18km en 1h27 j’ai placé un 5000m en 19’55 » à 190 Bpm de moyenneVoilà, je cours 2X par semaine (1 séance longue endurance + 1 fractionnés courts/long 1 semaine sur 2) mais je ne sais pas bien ce que je dois viser comme entrainement pour le semi.
C’est logique d’être à 19km VMA et 200 FCM et de plafonner à 15km/h sur 10km ? je ne me vois pas faire du 15km/h sur le semi par exemple ni 10km en moins de 40mn. Pourtant à l’entrainement j’ai fais hier (une séance de 6X(15X30X45) avec échauffement et récup) en montant à plus de 19km/h pour 200 Bpm sans souffrir et je peux courir 1h30 sans problème à 180 Bpm en moyenne à environ 14h km/h
Prochaine séance de fractionné je tente 8X1km en 3’45 au kilomètre
Qu’en pensez-vous ? si je ne vous ai pas ennuyé avec mes histoires de chiffres 🙂
Merci-
#56 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#57 écrit par Obiou Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Merci beaucoup pour ta réponse à ma question. Ton site est vraiment super !
J’ai repris la cap il y a 4-5 mois et je cours 2 (exceptionnellement 3) fois par semaine. Je n’ai pas d’objectif de compétition mais si c’était le cas, je viserais sans doute le semi-marathon (ou un trail avec éventuellement un peu de dénivelé car je suis plutôt randonnée en montagne que course sur bitume).
Actuellement, je peux courir 12-13 km en 1h10-1h20 (donc à 10-10,5 km/h environ), sans que cela ne soit un énorme effort. Ceci dit, je n’ai jamais couru plus longtemps, un peu parce que la fatigue se fait quand même sentir après cette durée, et un peu parce que mon mental me dit de m’arrêter je crois! Surtout, il m’est quasi impossible d’accélérer : je ne tiens alors que quelques centaines de mètres.
Je voudrais donc progresser dans ces 2 directions : pouvoir courir plus longtemps et plus vite.Avec 2 séances par semaine, mon idée est de faire :
– 1 séance ‘longue’ d’1h10-1h20, qui s’allongerait autant que possible avec le temps en ajoutant 5-10 min toutes les 3 semaines par exemple.
– 1 séance de fractionné pour améliorer ma VMA, en alternant VMA courte (ex. 2*6à12*30’’-30’’ avec R=2-3’), VMA longue (ex. 8*400 récup 1’30, ou 6*1000 récup 3’, ou 3*2000 m, ou 2000-3000-4000), séance au seuil (ex. 3*10’ recup 3’) ou une séance de côtes.
J’ai testé 2 fois le fractionné les semaines passées : j’ai fait 8*400m en 1’50’’ le 400m recup 1’30 et 6*1000m en 5’ le 1000m, recup 3’ je crois (je ne me souviens plus bien). Je m’étais fixée ces temps de 1’50 pour 400m et 5’ pour 1000m en pensant que ma VMA était sans doute aux alentours de 12-13 km/h…est ce que cela te semble réaliste ?Qu’en penses-tu ?
Je me pose une question au sujet de ma sortie longue : je me demande si je la cours trop vite et à une FC trop élevée ? Je finis un peu essoufflée mais pas démesurément, je récupère vite, et je pense être en mesure de parler (un peu, sans doute pas en permanence) pendant que je cours. Je n’ai pas de cardiofréquencemètre mais j’ai mesuré avec mon chrono il y a quelques jours et j’étais à 150-160 bpm à la fin de la sortie, ce qui représente sans doute un peu plus de 75% de ma FCmax, comme il est recommandé : j’ai 37 ans donc ma FCmax devrait être autour de 190 et 75% de ma FCM devrait donc être autour de 140.Voilà, j’ai tout dit et suis preneuse de tous les conseils qui tu pourras me donner !
Merci encore !!-
#58 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour,
si tu es à l’aise à 10-10,5km/h, ta VMA doit plutôt se trouver autour de 14km/h. Tes séances VMA ne t’ont pas paru « faciles » ? Pourquoi ne pas faire un test VMA ?
Sinon, pour l’entraînement, la séance longue est une bonne idée. Pour l’autre séance, tu peux aussi essayer de faire des séances mixtes, pour travailler plusieurs allures dans la même séance, du fractionné pyramidal pour travailler VMA courte et longue en même temps, quelques séries en côtes puis de la VMA sur le plat, seuil en côte, un mélange d’allures marathon-semi-10km-5km, etc. Le tout est de garder environ 20-30 minutes pour la séance (hors échauffement et retour au calme).
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#59 écrit par Corentin Il y a 11 ans
Bonjour,
Je cours depuis peu.
J’ai 17ans mesure 1m78 et pèse 60kg.
J’effectue en ce moment un programme d’entraînement pour courir un 10 km en 50′.
Chaque semaine une de mes séances consiste à courir à 11km/h (vma=13) la première fois j’ai du tenir cette allure pendant 40 min puis 45′ puis 50′ puis 1heure puis 1heure 10 puis 1heure 30.
J’aimerais savoir si tenir une vitesse à 85%(environ) de ma vma pendant une heure voire plus est utile pour augmenter la capacité à maintenir une fréquence cardiaque raisonnable et surtout ma capacité a tenir ma vma plus longtemps et donc l’améliorer ?
Merci-
#60 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Corentin,
oui, l’endurance active est une séance « type » du coureur, elle vient compléter les autres sorties de la semaine (endurance, fractionné, etc.). C’est bien de diversifier l’entraînement et les séances. Tu peux aussi effectuer ce genre de séance en plusieurs fractions. Par contre, 1h30 à 11km/h me parait un peu long pour une VMA de 13km/h.
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#61 écrit par Lorenzo Il y a 11 ans
Bonjour et merci beaucoup encore à Nicolas pour tout ses superbes articles,
Je cours depuis quelques temps sans être vraiment très performant, mais je progresse.
J’ai donc essayé une séance de 30/30 pendant mes vacances.
EN fait j’ai fait un 2 fois 4 x 30/30 avec 2 min de récup entre les 2 séries.
Et effectivement cela m’a permis de m’essayer a des vitesses que je ne pratique jamais, entre 10 et 15 Km/H.
Malheureusement j’ai couru pendant mes vacances durant de bonnes chaleurs, et « PAF ! » un début de tendinite à la cheville.Malgré cela je conseille vivement ce type d’exercice simple à mettre en œuvre et qui permet de progresser.
Lorenzo -
#63 écrit par Marco Il y a 11 ans
Bonjour, tout d’abord un grand merci pour ce site qui donne de vrais bons conseils pour courir! Je cours régulièrement depuis 5 mois, 45 min 4 fois/semaine à 11,5km/h. J’ai calculé ma VMA (15km/h) mais pas encore attaqué les séances de fractionné. Je souhaiterais avoir quelques conseils sur mon entraînement, mon but étant au final de courir moins de 3min30s sur le parcours d’épreuve physique du concours de la gendarmerie. Est-ce qu’une séance de fractionné par semaine (30″-30″) est suffisant, dois-je diversifier les séances? D’avance merci!
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#64 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour,
intégrer une séance de 30-30 dans la semaine est un bon début. Et pourquoi pas aussi faire une séance spécifique pour votre épreuve. Par exemple, faire des fractionnés à la vitesse cible, en allongeant peu à peu la distance tout en diminuant le nombre de répétitions. Vous pouvez aussi faire quelques sprints de 8-10″ pendant vos sorties en endurance, pour vous apprendre à courir vite et relâché, pour améliorer la coordination.
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#65 écrit par Karine Il y a 11 ans
Bonjour,Nicolas!
Félicitations pour ton site ! J’ai commencé la CAP il y a presque 2 mois.Je cours maintenant 1 h en aisance respiratoire totale donc très lentement. J’ai décidé d’introduire aujourd’hui des courtes périodes d’accélération et franchement j’ai bien apprécié et surtout je n’étais pas du tout fatiguée. Mon problème c’est qu’à partir du mois de septembre pour des raisons professionnelles je serai d’astreinte toutes les 5 semaines donc impossible de bouger de chez moi et de courir (pas de tapis de course). Je pense remplacer le footing par du vélo elliptique ou corde à sauter. Mais malgré cela, pensez-vous que je risque de perdre mes acquis ? Merci pour votre réponse.
Karine-
#66 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Karine,
il est tout à fait possible de remplacer des séances de course par du vélo, de la corde à sauter.Cela fera travailler vos muscles différemment, tout en entretenant votre « cardio ». Pourquoi ne pas en profiter aussi pour faire un peu de renforcement musculaire ? Combien durent vos périodes d’astreinte ?
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#67 écrit par jean83fun Il y a 11 ans
bonjour Nicolas, et à tous,
Un petit retour sur mon premier 30/30
J’ai choisi un bout de ligne droite, où j’avais déjà essayé via openrunner d’évaluer 100 mètres (VMA=12). J’ai retrouvé les repères sur place, j’ai placé des marques visuelles facilement repérables (plus pratique que de compter les arbres qu’on passe !!) pour faire mes allés-retours.
A relire ton article sur le 30/30 et le lien vers Véronique Billat, je n’ai pas fait le top de ce qu’il fallait. J’ai plutôt couru à 13 km/h pour descendre à 3 ou 4 (marche) pendant les 30 secondes…. prochaine fois, je m’organiserai mieux. Je n’ai ressenti aucune fatigue, aucun essoufflement exagéré, la dernière tranche de chaque bloc était faite avec une aisance relative certes, mais sans percevoir de limite. Est-ce que ma VMA, basse au demeurant car peu entraîné, a pu passer à 13, car, partant de pas grande chose, les progrès au début sont plus rapides ?
Ou alors, à moi de me caler à 12 (mais ça n’est pas facile facile de gérer une vitesse sur si peu de temps) et de trotter pendant la récup.Merci de ton retour là-dessus 🙂
http://runkeeper.com/user/Jean83fun/activity/227412010?&tripIdBase36=3re88a
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#68 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Si une séance de type 2x8x30-30 te parait trop facile à 12km/h, alors oui ta VMA est peut-être supérieure. Pour autant une séance de ce type est difficile mais pas exténuante, donc attention à ne pas aller trop vite. Mieux vaut dans un premier temps ne pas marcher pendant les périodes de récupération, mais être à allure « endurance », et tenir 2x8x30-30, avant de couloir accélérer 😉
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#69 écrit par Pellerin Mathieu Il y a 11 ans
Bonjour, je suis arbitre de football, j’ai 17 ans, et passe mon test physique dans un peu moins de 3 semaines (type VAMEVAL). Mon objectif serait d’atteindre le pallier 16, sachant que l’année dernière j’ai atteint le pallier 14.
Pourriez vous me conseiller pour profiter au maximum du temps qu’il me reste pour pouvoir encore progresser?-
#70 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Mathieu,
je ne sais pas si tu es habitué à courir, mais quelques sorties en endurance avec un peu de vitesse (portions entre 10″ et 1′, allure variable selon la durée, récup pendant le même temps, 15-20′ d’effort en tout) seront surement profitables. Par contre, garde une dernière semaine allégée pour arriver en forme le jour du test.
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#71 écrit par christ Il y a 11 ans
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#72 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Christian,
les fractionnés sont plutôt utiles pour travailler la vitesse. Pas de secret, si vous souhaitez améliorer votre endurance et votre vitesse, il faudra travailler les 2, avec des séances en endurance, du fractionné. Des séances mixtes peuvent aussi être bénéfiques, par exemple 15-20′ d’accélérations plus ou moins rapides (avec 20-25′ d’endurance avant, 10-15′ de retour au calme), avec des temps de récup égaux aux temps d’effort, pour travailler toutes les allures et simuler des accélérations en match.
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#73 écrit par Obiou Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Suivant ta suggestion de faire un test VMA, j’ai couru 6 minutes sur piste avec l’objectif de parcourir la distance la plus longue possible cette semaine…et j’ai fait 1,380 km, ce qui donne donc une VMA de 13,8 km/h. Je crois pouvoir arrondir à 14 car j’ai essayé d’aller aussi vite que possible, mais je pense que j’aurais pu faire encore un peu mieux. C’est plus que ce à quoi je m’attendais, mais c’est exactement la valeur que tu avais pressentie dans ton message précédent !
Par contre, je n’ai pas profité de l’occasion pour mesurer ma FCM, c’est dommage mais je pourrai sans doute le faire à l’issue de ma 1ère série de 30/30 (sauf que je n’ai pas de cardiofréquencemètre et ne pourrai la mesurer qu’en comptant mes battements cardiaques sur une durée de 30 ou 60s, ce qui est sans doute moins précis mais tant pis).
Je vais donc attaquer cette première séance de fractionné 30/30 ce soir, en prévoyant 2*8*30/30 et R=2 min. Plutôt que 30s/30s, je pense que ce sera en fait une séance 38s/26s car en utilisant 14 km/h et 7 km/h pour la récup, ces durées représentent 150 et 50m, qui sont des distances plus faciles à repérer et à répéter sur la piste que 117 et 58 m. J’espère juste que ça ne sera pas trop difficile d’avoir une durée de récup un peu plus faible que celle d’effort. Si c’est le cas, je pense que j’allongerai la durée de récup jusqu’à 38s, quitte à trotter sur place pour ne pas me perdre dans mes repères de distances. Qu’en penses-tu ?
Étant donnée cette VMA de 14, cela veut dire que je cours mes sorties ‘classiques’, qui font 10-15 km, à 75% de ma VMA (je suis à 10,5 km/h en général). Est-ce qu’on peut considérer ça comme de l’endurance fondamentale, à ton avis ? (je crois que ça se mesure plutôt en % de la FCM mais comme je ne la connais pas…)
Sinon, pour ce qui est de mélanger différentes allures lors du même entrainement, je pense attendre un peu car ça n’est déjà pas évident de se ‘caler’ sur une vitesse donnée quand on n’a pas l’habitude du fractionné. Donc je pense qu’adopter plusieurs vitesses différentes nécessite un peu d’expérience (sauf en ce qui concerne l’inclusion de portions un peu plus rapides, ‘au seuil’ donc à environ 12 km/h pendant 2*10’ par exemple, dans les sorties longues).
Je reste persuadée que des séances de côtes seraient très bénéfiques aussi.
Encore une fois, tous tes conseils sont les bienvenus et merci beaucoup !
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#74 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#75 écrit par Julie Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas, je cours depuis maitenant 2 mois 3 fois/sem durant 1h. Mon objectif est de perdre environ 4kg. J’ai commencé à me mettre au fractionné (20 min d’échauffement, 3 séries de 5×30’x30′ av 2min de pause entre les 3 séries et je termine par 10 min tranquille). 1ère question: Puis je faire cet entraînement 3 fois par semaine ? 2ème chose: Je fais des pointes de côté au niveau des côtes (cage thoracique) assez aiguës qui m’obligent à m’arrêter car elles me pincent beaucoup. As tu une explication à cela stp?
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#76 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Julie,
3 séances de fractionné par semaine me paraissent beaucoup, surtout que cela constituerait l’intégralité de ton entraînement. Avec 3 sorties par semaine, une séance par semaine me parait plus raisonnable.
L’origine des points de côté est encore discutée, mais cela pourrait être dû à un manque d’échauffement (essaie d’allonger un peu l’échauffement, notamment avec 4-5 lignes droites de 80-100m où tu accélères progressivement), un temps trop court entre le dernier repas et l’entraînement. Voilà quelques pistes 🙂
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#77 écrit par BIBIE Martial Il y a 11 ans
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#78 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour,
je ne connaissais pas cette séance, mais il pourrait être intéressant de varier les longueurs d’effort dans la même séance, en gardant le temps d’effort total constant. Par exemple : 2x(400-1200-800-1600), toujours avec 400m de récup. Ce n’est qu’un exemple, mais ce type de séance sera moins monotone, et te permettra de varier les efforts.
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#79 écrit par Rébecca Il y a 11 ans
Bonjour,
Je voulais, toute fière, partager ma première réussite d’un cycle complet de fractionné, mais les chiffres trouvés ci-dessus ne correspondent pas à ce que j’ai fait… je ne sais pas d’où je les avais piochés…
Flute, j’étais si fière parce que j’ai mis 3 semaines à y arriver… j’espère que je n’ai pas fait n’importe quoi : OBJECTIF :
Echauffement 10 minutes
puis 60 x 8’rapides-12’lentes
puis course lente 5 minutes.
J’ai tout fait mais 30 séries seulement puis 2 minutes de récup course lente puis 6 séries la première fois (suivie de courses modérées la semaines suivante).
La seconde fois j’ai fait 54 séries (puis une semaine course lente),
et ce matin, enfin j’ai bouclé les 60 séries….
Super fière donc, mais au final je ne sais pas si c’était bien vu que je n’ai pas trace de ce type de course sur ce site, j’ai dû choper ça ailleurs… -
#80 écrit par Rébecca Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Voilà ça y est, j’ai fait ma première séance de fractionné en partant de tes chiffres (avant je faisais 1x60x8′-12’… j’espère utiliser le bon « encodage »). J’avais réussi au bout de la 3ème fois (première fois 36 séries seulement, puis 54, puis 60).
Bref, mercredi, j’ai essayé de changer mais sans consulter le site d’abord, de mémoire c’était 2x10x30′-30′ R=2’… bon après vérif c’était pas tout à fait ça mais en même temps j’ai pas réussi et je me suis contentée de 2x7x30′-30′ R=2′.
Je ne qualifierais pas ma séance de désastre, mais ça a été super dur et à la fin, les passages rapides étaient de l’ordre de 28′ puis plutôt 25’…
Bon, j’ai une question sinon ce ne serait pas la peine de m’étaler ainsi : à quelle vitesse doit-je faire mes passages rapides ? Plutôt à quelle FCM ? Je ne connais pas du tout ma VMA. EN général dans mes courses « longues » (1h environ), je tourne autour de 143 à 150 bpm. Alors que dois-je faire en « vite » ?
Merci de tes nombreuses réponses ! -
#81 écrit par jean83fun Il y a 11 ans
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#82 écrit par Axel Il y a 11 ans
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#83 écrit par mercier Il y a 11 ans
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#85 écrit par dujardin Il y a 10 ans
Bonjour,
Tout d abord je voulais pour votre article et toutes vos réponses. C’est super de nous éclairer de la sorte.
Ma question est la suivante: je commence actuellement un programme avec séance fractionnée vma courte, moyenne et longue. Lors de ces séances je me retrouve avec des 30/30 et des 45/45. J aimerai donc savoir si vous pensiez que réaliser mes 30/30 et mes 45/45 à 105% de ma Vma serait bénéfique?
Cordialement et encore merci-
#86 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour,
en fait pour ce type de séance, l’importance n’est pas que la vitesse pendant les fractions rapides, mais aussi la vitesse pendant les 30 ou 45″ de récup. Mieux vaudrait rester à 100 voire 95% de VMA pendant les fractions rapides, et être par contre à 65-70 voire 75% VMA pendant les fractions lentes. Après, tout est possible, il ne faut pas non plus oublier de varier les plaisirs 😉
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#87 écrit par Alexandre Il y a 10 ans
Bonjour, je viens vous sollicitez car ayant subi une blessure qui ma fait arrêter le sport pendant 6 mois j’ai accumuler beaucoup de poids et j’aimerais savoir si vous pourriez me donner un programme de course pour perdre du poids environ 10Kg.
Je fait beaucoup de sport étant donné que je suis en Staps mais je me rend compte que ce n’est pas suffisant.
Mon problème vient aussi de la mal bouffe auriez vous des conseils la dessus? -
#89 écrit par martine Il y a 10 ans
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#90 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Martine,
vous pouvez tenter 2x5x30-30 pour une première séance, pour voir ce que ça donne, une fois tous les 15 jours pour le moment. La semaine sans 30-30, profitez-en pour faire aussi de la vitesse pendant une séance, mais de manière non structurée, des accélérations « au feeling » de 30″-2′ pendant 15′ avec des temps de repos égaux au temps d’effort (endurance de 20′ avant, 15′ après, séance de 50 en tout). C’est très sympa comme séance et bien pour débuter la vitesse 😉
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#91 écrit par Jonathan Il y a 10 ans
Felicitation Nicolas pour ce super site!!!
Je debute car je cours maintenant depuis 1mois et demi à raison de 3 séances par semaine. Je voudrais m’inscrire à une course dans 2 mois, juste un 5 kilometres pour gouter au plaisir de la competition.
Le probleme c’est que aujourdhui je cours 5 km en 35 minutes ce qui est ridicule pour un garcon de 28 ans. Je voudrai vraiment passer sous les 25 minutes. Possible? travail de la VMA obligatoire?
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#93 écrit par Florent Il y a 10 ans
Bonjour,
Après 1,5 ans de course à pied, j’ai ressenti le besoin de progresser. Et pour y parvenir, apparemment, rien de tel que le fractionné…
Du coup, hier, j’ai décidé de faire ma première estimation de VMA par le test 1/2 Cooper (afin d’avoir une base pour mes premières séances de fractionné). Mon résultat donne une VMA de 14 km/h.
Ce qui me fait poser 2 questions :1- si je me fie à quelques tableaux de correspondance lus ici et là sur la toile, vu mes chronos sur 10k (49,5mn) et semi (1h51), ma VMA aurait théoriquement dû se situer à 15-15,5 km/h.
=> quels enseignements en tirer ?2- les séances de fractionnés courts, type 30-30, se font pour la partie rapide à 100% de la VMA, ou + ou – ?
Merci.
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#94 écrit par mathieu Il y a 10 ans
Bonjour tout dabord felicitation très bon site.
Petite question je cours 3 a 4 fois par semaine de 30 minutes a plus d’une heure ca depend des sorties.Au test cooper je fais 2950 mais quand je fais du fractionner (30/30) je tien mes acceleration entre 17 et 19km/h donc je devrait pouvoir au moins arriver a 3100 et en endurence au dela de 40 min je suis a une moyenne de 11km/h.
Mon objectif serais serais d arriver a 3100 et augmenter ma vitesse en endurence quel serai vos conseil sachant en général je ne peut caler qu une seance de frac en fin de semaine merci -
#95 écrit par Emma Il y a 10 ans
Bonjour,
Je suis assez mince mais j’ai une culotte de cheval qui n’est pas très marquée mais je la vois quand même et j’aimerai l’effacer.
je fais pas mal de sport (natation, course, muscu) 2 fois par semaine, et j’aimerai intégrer des séances de fractionné 1 fois par semaine. Est ce que cela est suffisant ? Je pourrai voir des résultats au bout de combien de temps ?Merci.
Emma.-
#96 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Emma,
je te déconseille de commencer le fractionné si tu n’a pas un passé de coureur de plusieurs mois, car c’est une séance intense et les risques de blessures sont plus importants si le corps n’est pas bien préparé. De plus, je ne suis pas sûr que cela soit le meilleur moyen de perdre du poids. Je te conseille plutôt d’ajouter une séance en endurance d’1 heure dans ta semaine.
Bonne continuation 😉
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#97 écrit par Mathieu Il y a 10 ans
Bonjour,
Je suis tomber sur le site par hasard, parce que pendant mon sport toute a l’heure je réfléchissait au fractionné.. Mais je savais pas comment m’y prendre. En cherchant sur internet je suis tomber sur votre site et maintenant je comprend mieux comment attaquer les fractionné pour la première fois. Je commence demain soir et je vous ferais part de mon premier ressenti.
Bonne soirée
Mathieu -
#101 écrit par Saïd Il y a 10 ans
Bonjour,
Tout d’abord je trouve le contenu de votre site très intérressant. Je suis un homme de 24ans et j’ai 9kg à perdre pour arriver à mon poids de forme. Je fais en ce moment des scéances quasi quotidiennes d’endurence pure pour perdre de la graisse, ces scéances font 1h30 à 70% de ma FCM. Et dernièrement je rajoute une scéance de fractionné de 2 x 4 séries de 30/30 après chaque entrainement.
Car effectivement, j’ai lu que la perte de graisse était favorisée par des scéances longues à 70% de ma FCM, mais que le fractionné favorise la perte de graisse après l’entrainement.
Alors j’ai eu l’idée de combiner endurence pure et fractionné pour favoriser la perte de graisse pendant l’effort et aussi pendant le reste de la journée. Pourriez-vous, s’il vous plait, me dire ce que vous pensez de ce procédé ?
Je précise que ce rythme ne me pose pas de problème de fatigue.
Merci bien.
Saïd-
#102 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Saïd,
effectivement des séances à haute intensité favoriseraient l’utilisation des lipides après l’entraînement pour reconstituer les stocks de glycogène utilisés pour les efforts intenses, mais je ne suis pas sûr que cela soit plus utile pour perdre du poids (les réserves sont aussi reconstituées à partir de ce que l’on mange).
Par contre, je te conseille de diminuer le nombre de tes séances. Des séances d’1h30 quasi tous les jours alors que tu débutes, c’est beaucoup, tu risques de te blesser.
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#108 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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Bonjour. Il faut d’abord que tu soit à l’aise à courir avant de commencer le fractionné. Pour ma part avant de commencer le fractionné (je ne coure que 35 minute d’affilée grand max) je vais faire des programme pour m’habituer à courir que l’on peut trouver par exemple ici http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/101bis-footing-et-jogging-debutant-courir-45.html pour réussir à courir 45 minutes d’affilée puis ce programme pour courir 1H http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/objectif-jogging-60-minutes.html
J’éspère t’avoir aidé et aussi quand tu parle à quelqu’un en particulier vas sur son message et clique sur répondre comme ça il le verra c’est peut être pour ça que personne ne te répond.
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#112 écrit par Najwa Il y a 10 ans
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#113 écrit par Najwa Il y a 10 ans
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#114 écrit par Florent Il y a 10 ans
Bonjour Najwa,
Passer de 30 mn de course a pied de temps en temps à un programme de 3 séances hebdo dont une de fractionné n’est pour moi pas un bon choix (changement trop brutal) et présenterait de gros risques de blessures.
Partout ou presque tu liras que la progressivité est essentielle.
Perso, je te recommanderai un plan comme celui la part exemple : http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html -
#115 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour,
je te déconseille le fractionné pour le moment, car c’est une séance intense, à laquelle tu n’es pas préparé. Je te conseille plutôt de courir plus régulièrement, 2 fois par semaine 30′ pour commencer.
Je ne peux malheureusement pas répondre à tout le monde, mais beaucoup de réponses se trouvent dans les articles ou les commentaires 😉
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#116 écrit par joey Il y a 10 ans
super site !!! vraiment pleins de conseils super utiles et bien détailler !
mon objectif étant d’améliorer mon niveau au « Luc Léger »
je réalise ce programme:
– séance de fractionner 2 séries de 16*30/30 sur 100m deux fois par semaines ( ps: quand j’arrive a 50 m de ma course je fais un demi tour afin de casser le rythme )
+ deux footing moyen et longue distance
cela est il correct ?
merci de votre réponse =) -
#117 écrit par joey Il y a 10 ans
bonjour j’adore ton site super complet !!! pleins de conseil pratique change rien c’est top.
voici mon programme afin de m’améliorer au Luc Léger je souhaiterai avoir votre avis..
séance de fractionner: 2 séries de 16*30/30 sur 100m ( au bout de 50m de ma course j’effectue un demi tour pour casser le rythme ) ceci 2 fois par semaine + un footing moyen et un long voila
en attendant vos réponse
merci =) -
#118 écrit par patrick verdier Il y a 10 ans
bonjour,
j’ai l’habitude de courir sur 10 kms, (en moyenne 55 minutes) cette année je veux faire mon premier semi le 5 Octobre, j’ai fait mon premier fractionné ce jour à 110% j’ai fait du 15*30/30, mais j’étais carbo après (plus de jus) j’ai prévu de faire une séance par semaine de fractionné+ un jogging d1h00 à 85% et l’autre semaine mon fractionné + un jogging de 1H50 à 75% jusqu’à ma course, cela te parait-il bien pour arriver à faire mon semi en 1H50, as-tu des remarques, des conseils, dois-je rajouter ou augmenter mes séances de fractionné? Par avance merci!
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#119 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Patrick,
Pour tes séances, parles-tu en %VMA ou %FC ? Avec 2 séances par semaine, je te conseille de garder une séance de fractionné pendant les 2 prochaines semaines, puis de la remplacer par une séance spécifique semi, par exemple 3x2000m à ton allure de semi, légèrement en dessous et légèrement au dessus (et oui, on ne court jamais à une allure constante en course !) (avec échauffement avant et retour au calme après bien sûr). L’autre séance, sortie en endurance, 1h, une semaine sur deux, à alterner avec une séance plus longue, 1h30 environ, en finissant avec 20-30 minutes à ton allure semi.
Bon entraînement 😉
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#120 écrit par Patrick verdier Il y a 10 ans
Bonjour ,
je vous remercie pour votre rapide réponse, je parlais en vma, en revanche un point que je ne comprends pas, la sceance spécifique de 3x2000m dont vous parlez, correspond-elle à 6kms en continu ou à 3x 2kms avec des pauses (si oui de combien de temps ces pauses?)Il faut dire que je suis un néophyte en semi, mais vous pensez que ce sera aussi efficace que du fractionné?
Cordialement
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#121 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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Bonjour Nicolas,
Merci pour cet article très intéressant. Je me suis mis à la course à pieds depuis environ 5 semaines avec quatre sorties en moyenne par semaine allant de 5 à 11km (mais seulement une fois dans la semaine pour cette dernière).
Pour l’instant tout va bien je suis plutôt content de mes « temps et distances » de débutant, mais j’ai entendu dire que le fractionné était idéal pour améliorer ses performances (d’où mon arrivée sur ton blog).
Néanmoins j’ai une petite question, les 30 secondes de course rapide à VMA, doivent elles être courues très énergiquement (c’est à dire à fond la caisse), ou à un rythme soutenu ? Et aussi, les 30 secondes de récup’, est-ce que tu penses que je peux les faire en course lente et non en trottinant (j’aime pas trottiner :-)) ?
Merci d’avance et encore bravo pour ton article. 😉
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#123 écrit par Obiou Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Je n’avais pas répondu à ta question concernant mes 1ères séances de fractionné, désolée ! Voici quelques nouvelles (et questions) depuis mon dernier message.
Pour mémoire : j’ai commencé à courir en avril 2013, d’abord 1 fois par semaine, puis 2 voire 3 pendant les 3 mois d’été. Par contre, à partir d’octobre, j’ai beaucoup réduit car démarré d’autres activités sportives (renforcement musculaire) puis à cause d’une tendinite (TFL) qui avait un peu débuté l’été dernier et s’est confirmée cet hiver. Donc 2 infiltrations en mars et juin, avec un peu d’arrêt et reprise très progressive à chaque fois. Pendant l’hiver, j’ai quand même essayé de maintenir 1 sortie par semaine (10-11 km en endurance fondamentale) et, depuis 5-6 semaines, je suis régulière à 2 sorties par semaine même si le genou est encore un peu sensible.
Cet automne-hiver, je voudrais être plus assidue que la saison dernière et me tenir à 2 séances par semaine (je suis consciente que 3 serait beaucoup mieux pour progresser, mais ça ne me semble pas très réaliste).
En août dernier, j’avais fait un test VMA (sur 6 min) qui suggérait une VMA de 13.8-14 km/h. Depuis ça, j’ai fait diverses séances de fractionné, principalement :
– 2*8*200m en 48/40 R=2′ (15 km/h soit 105-110% VMA)
– 8*400m en 1’48/1′ (13.3 km/h soit 95% VMA)
– 4*1000m en ~4’40 R=2′ (~12.6 km/h soit 92% VMA)
– 2*2000m en 9’30-9’40 R=3′ (~12.6 km/h soit 89% VMA)
Mes récups se font toujours en trottinant, sauf parfois où je marche un peu. Je n’ai pas d’idée de ma FCMax ni de ma FC pendant mes séances, car je n’ai pas de cardio-fréquencemètre.En endurance fondamentale, mes sorties durent en général 1h15 (mais je peux tenir 1h30, même si j’ai encore un peu une barrière psychologique à 1h10-1h15), à une vitesse de 10.5-11 km/h en terrain un peu vallonné ou 11-11.5 km/h en terrain plat.
A partir de là, je voudrais progresser dans différentes directions : courir plus vite, courir plus longtemps, et être capable de courir avec du dénivelé (car si je m’inscrivais à des courses, ce serait surement à des courses nature car c’est là que je prends du plaisir et je ne cours jamais sur le bitume).
En terme de vitesse, je me dis que je dois peut-être pouvoir réussir à courir 10 km en 50 min. En terme de distance, être capable de courir 2h serait déjà bien (je ne vise pas du tout de courir de marathon un jour).Je voulais faire des séances en côtes mais, étant donné mon problème de genou, je mets ça de côté pour l’instant. Donc en courant 2 fois par semaine, je compte continuer comme je fais en ce moment, à savoir :
– 1 SL d’1h15-1h30 en endurance fondamentale
– 1 sortie avec du fractionné, soit sur piste soit dans des parcs où j’ai des repères de distances. Mais pour ce fractionné, je ne sais pas trop si je devrais plutôt faire de la VMA courte (200/400), longue (1000/2000), ou alterner les 2 (1 semaine courte/1 semaine longue).Il peut sembler logique de développer la VMA sur quelques semaines (donc fractionné court pendant 3-4 semaines par exemple) avant d’essayer de maintenir un certain % de cette VMA sur la durée (fractionné long les 3-4 semaines suivantes). Mais j’ai la sensation que ma principale difficulté est de tenir une allure un peu au-dessus de mon allure de « confort » pendant une durée de 5-15 min. Donc devrais-je privilégier le fractionné long pendant quelques semaines? (le terme de « seuil » serait peut-être plus adapté ici car je parle de 1000/2000m voire plus peut-être?) Je sais qu’on peut intégrer des portions au seuil dans les sorties longues, mais j’ai du mal à m’y mettre car je crains toujours que ça ne me casse les pattes, et que je sois contrainte de réduire la durée de la sortie. Penses-tu qu’il faudrait que je m’y contraigne un peu? (ça n’est pas forcément simple à mettre en place non plus, car il me faudra trouver des repères de distance, mais ça doit être possible. Sinon, je peux aussi au feeling: juste courir « plus vite » pendant 5 ou 10 min).
Une autre possibilité, enfin, est de faire des séances mixtes, style 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200m? Ou 8*200 + 4*400 + 2*800 par exemple.Enfin, si je peux faire une 3e sortie dans la semaine, j’imaginais une sortie plus courte, style 45 min en endurance fondamentale. Penses-tu que cela soit utile?
Voilà, désolée de mon long message (encore une fois). Et si tu as des conseils, merci beaucoup !
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#124 écrit par minus Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
J’écris pour la première fois et déjà, félicitations pour ton site, il est une mine d’infos rigoureuses et pédagogiques!;)
J »ai 42 ans, Je cours 2 x/sem en endurance fondamentale depuis environ 1mois, à raison de 35 min de course par séance. Je compte participer à un 10 kms pour le 9 novembre prochain.
Penses-tu qu’intégrer une séance de fractionné serait raisonnable si tôt? Sinon, à partir de combien de temps d’EF pourrais-je commencer à faire du fractionné? Me conseilles-tu de commencer par du fractionné court ou long?
Merci d’avance pour tes conseils et au plaisir de continuer à lire tes articles!;)
Minus
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#125 écrit par Jean Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord merci pour ce site, il est très bien fait. D’ailleurs, je suis entrain de me faire un document regroupant bcp des infos recueillies sur le site (si tu es intéressé.)
Ensuite, je n’ai pas reçu le guide sur les étirements, malgré mon inscription 🙁
Enfin, au dernier marathon de Paris, j’ai réalisé 3h02 après un entraînement de 8 semaines à 3 voire 4 séances par semaines. Mais ce que c’est dur 4 séances par semaine. Je suis parti sans doute un peu vite 20′ au 5km et 1h28 au semi. Penses tu que cela a été préjudiciable pour la fin du marathon ? Ai je trop puisé dans mes réserves de glycogène ? Ou plutôt quel est le risque de partir trop vite ? Un épuisement mais de quoi ?
Merci pour ton site, de sa clarté et de ta disponibilité.
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#126 écrit par james Il y a 10 ans
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#127 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour James,
oui bien sûr on peut faire du fractionné en côte. Si la pente n’est pas trop forte (3-4 %), tu peux garder la même formule, 30-30. Si la pente est plus forte, la séance sollicite davantage le système musculaire et moins l’aspect VO2, mais c’est intéressant aussi, surtout pour le trail.
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#128 écrit par gilbert Il y a 10 ans
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#129 écrit par Marion Il y a 10 ans
Re-coucou par ici,
Perso je viens de m’y remettre (3 mois sans courir) mais je ne cherche pas du tout à faire de fractionné ou autre plan d’entrainement, je cours 5 à 6 km 3 fois par semaine en étant autour de 6min45 du km.
Combien de temps devrais-je continuer à faire comme ça, pour passer à autre chose de + complexe ? Ou puis-je continuer toujours comme ca ?
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#130 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#131 écrit par lomont Il y a 9 ans
bonjour, j’ai une question ça fait 3 moi que j’ai commencer la course à pied et le trail, je voudrais faire un peu de fractionné, je pratique le v.t.t et le cyclisme, je suis déjà un sportif confirmer, je voudrais faire quelque course en trail, et pour être au top pour la nouvelle année je pense que faire du fractionné serai le top du top, mes entraînement de la semaine,course à pied une fois par semaine le mardi en général ,+ un trail le week-end, pour le fractionné le mieux pour progresser serai en pente ou sur le plat? je voudrais commencer par 2 série de 8 répétition à 30,30 comme indiquer plus haut, une fois par semaine mais le mieux c’est de le faire sur mon entraînement de course à pied ou de trail? il y à marquer qu’il faut augmenter les répétition à chaque séance ok d’accord, mais je commencerai à 2 série de 8 répétition à 30,30 ensuite? l’objectif c’est quoi? une fois arriver à faire 2 série de 30 répétition à 30,30? j’ai vraiment besoin de votre aide svp car je suis complètement perdu avec ce fractionné? merci d’avance.
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#132 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour,
Vous pouvez commencer avec 2x8x30-30, c’est déjà bien. Quand vous serez à l’aise, vous pourrez passer à 2x9x30-30 et 2×10 voire 2x12x30-30, pas plus. Mais il n’y a pas que le 30-30, je vous conseille aussi de varier, 40-20 ou 1′-40′ par exemple, le tout étant de garder la durée totale (avec récup) à 15-20′ (16′ pour 2x8x30-30). Vous pouvez commencer en pente, c’est moins traumatisant car on va moins vite. Par contre, si la pente est forte, cela devient plus un entraînement de renforcement musculaire que de vitesse. À vous de voir ce que vous souhaitez développer.
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#133 écrit par Violaine Il y a 9 ans
Bonjour,
Inscrite au semi-marathon, j’ai commencé à m’entraîner sérieusement début septembre, à raison de 3 séances par semaine, dont une en fractionné.
J’ai légèrement ralenti à l’approche de l’hiver depuis début novembre tout en maintenant une sortie longue par semaine.
Je visais au départ de terminer la course en 2 heures, mais ne suis pas sure d’y parvenir. Quels seraient tes conseils pour reprendre l’entrainement sans pour autant me mettre la pression ?
Merci, et bonne année !-
#134 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#135 écrit par Violaine Il y a 9 ans
Le semi est le 8 mars. Je crois que je cours à peu près à 10,5 km/h, difficile à dire, mon matos n’est pas top, je pense investir pendant les soldes 😉
Cet entrainement me convient mais je ne suis pas sure de terminer en ne m’entrainant que 8 semaines.
Merci de ta réponse.
PS : bravo pour ton site, il est bien foutu et tu es de très conseils-
#136 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
8 semaines, effectivement c’est court, mais si tu as commencé en septembre, tu as déjà dû progresser. Je te conseille de ne pas te focaliser sur cet objectif de 2h, mais déjà de prendre du plaisir à progresser et à participer à cette (première ?) course. Ça te donnera un bon repère, à améliorer ensuite si tu le souhaites. Essaie de prévoir une sortie d’1h30 3 semaines avant ton semi. Ensuite, n’oublie pas de réduire ton entraînement dans les 2 dernières semaines avant la course.
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#139 écrit par Auryan Il y a 9 ans
Bonjour,
J’adore ton blog et le parcoure depuis plusieurs jours, j’aime bien avoir des infos techniques et anatomiques.
Je fais du sport depuis plusieurs années, notamment de la course à pied et du trail, + ou – intensif selon ce que je prépare (mon dernier mémorable fut le GR20… magique)
J’ai essayé les fractionnés il y a peu, mais j’ai arrêté (pourtant j’aimais bien) car je me demande si cela ne produit pas trop d’acide lactique ? Je sais que pour les athlètes de haut niveau, qui pratiquent toutes les disciplines de l’athlé, c’est très préconisé, mais pour moi par exemple, qui ne pratique que marche / course et trail, est-ce que c’est utile ?
Merci d’avance et bravo pour ton site
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#140 écrit par manu Il y a 9 ans
Bonjour,
J ai 42 ans je cours 3 fois par semaine décomposé de la sorte une sortie longue de 16 km une intermédiaire de 11 et une rapide de 8.
Je stagne depuis un certain temps, j’ai envie de me lancer sur le fractionner pour améliorer mes performances.
Autre information mes parcours sont très vallonnée.
Que me conseillez-vous?
Merci -
#141 écrit par Brice Il y a 9 ans
Bonjour,
Je fais une séance de fractionné par semaine et j’arrive maintenant à faire 2x12x30-30 sans être trop essoufflé à la fin. Je pense donc pouvoir intensifier la séance pour continuer la progression. Mais comment ? Passer à 14 ou 16 répétitions, ou allonger la distance parcouru en 30 » ?
Merci pour vos conseils ! -
#142 écrit par David Il y a 9 ans
Bonjour,
Merci beaucoup pour tous ces précieux conseils. Depuis que j’ai commencé il y a deux moins des entraînements de fractionné, j’ai nettement augmenter mes capacités d’endurance. Difficile au début, mais avec un peu de régularité, on est bien récompensé de ces efforts. Pour info, un autre article intéressant sur le fractionné:
https://bio-transition.com/fractionne.html -
#143 écrit par Simon Il y a 9 ans
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#144 écrit par Stéphane Il y a 9 ans
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#147 écrit par Nathan Il y a 9 ans
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#149 écrit par Fred Il y a 8 ans
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#150 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
Bonjour,
je pense qu’il vaut mieux inclure 10-15 minutes en endurance au début pour s’échauffer en douceur, surtout s’il fait froid. Ensuite, on peut accélérer progressivement pendant 5 minutes, puis faire quelques lignes droites, mais pas vraiment de fractionné au sens strict du terme (on en va pas faire une séance de 30-30 avant un 10km !).
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#151 écrit par Fred Il y a 8 ans
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#152 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
Bonjour Fred,
je ne retrouve pas la phrase que tu cites, je voulais retrouver le contexte 🙂 Sinon, je voulais peut-être dire qu’on ne court jamais à vitesse régulière en course, il y a toujours des petites variations inconscientes, et qu’il est donc important de balayer les allures autour de la vitesse cible à l’entraînement.
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#154 écrit par Pauline Il y a 8 ans
Bonjour,
je suis tombée par hasard sur votre site et il est très bien fait!
Voilà j’ai fait le cooper il y a 2 semaines et j’ai fait 2039m…
Je dois m’améliorer et je pensais faire du fractionné, à raison de 2 à 3 entraînements par semaine, mais je ne sais pas trop comment commencer, auriez vous des conseils?Merci
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#155 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
Bonjour Pauline,
Pour le fractionné, vous pouvez commencer avec une séance de 30/30, comme dans l’article. Par contre, je vous conseille de ne faire qu’une séance de fractionné par semaine, ou éventuellement 2 si vous faites déjà 4-5 sorties par semaine. En effet, ce sont des séances intenses, il faut donc du temps pour récupérer après.
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#156 écrit par Xavier M Il y a 8 ans
Bonjour,
Je viens de me lancer dans le triathlon. Je viens d’en terminé un hier (500m 17km 5km). J’ai un niveau faible… Je m’entraîne seul
Je cours à du 8.5 km/h de moyenne avec une fréquence cardiaque 155 de moyenne.
Je souhaite absolument m’améliorer en Course à Pied. Courir plus vite et absolument améliorer mon endurance.
Si je comprends bien, il y aura qu’amélioration si je fractionne?Pouvez vous me conseiller svt
Merci -
#157 écrit par Hugo Il y a 8 ans
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#158 écrit par Emmanuel du 77 Il y a 8 ans
Bonjour !
Votre site est vraiment excellent j’ai appris plein de chose !!!
Mon objectif est le suivant : 3000 m en moins de 14 min
J’ai dépassé la quarantaine je mesure 1m90 / 90 kg ( je viens d’en perdre 4…)
Je frôlais les 17 min il n’y a pas très longtemps mais je suis arrivé à 15min30s
mais la je vois qu’il me faut un entrainement specifique !!!
Je souhaiterais avoir vos conseils pour élaborer un plan d’entrainement simple et efficace pour avoir des résultats le plus rapidement possible !!! 😉 que dois-je faire ?
au moins 3 séances par semaine dont 1 séance de fractionné 30/30 ?Merci d’avance pour votre soutien !!! 😉
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#159 écrit par Kuchi Il y a 8 ans
Bonjour,
Tout d’abord, félicitation pour votre site qui est très agréable à lire avec de bonne explication.
J’aimerais avoir votre avis sur mon cas :
Je suis un homme de 28 ans et j’ai commencé le running pour perdre du poids en ce début d’année en mi-janvier, je pesais 90kg.J’ai fais attention à l’alimentation en combinant des séances de running avec du renforcement musculaire.
J’ai commencé doucement en sortant courir 10 min la 1éme semaine (4 sortie) puis 15 min la 2éme semaine, 20 la 3éme et ainsi de suite jusqu’à que la course ne soit plus pénible mais plutôt une activité plaisante.J’ai combiné à cela différent exercice de musculation/gainage, notamment en suivant des émissions tel que GymDirect qui permet d’enchainer pendant 20 min des exercices au poids du corps avec peu de temps de repos.
Une fois le running n’étant plus un problème pour moi au niveau de la durée, j’y ai rajouté des fractionnés tabata (8x20x10).
Ainsi, je fais ma séance de crossfit et derrière, je vais courir selon le temps que j’ai entre 15/20 min à allure normale, ensuite fractionnés Tabata (8 fois 20 sec rapide entre coupé de 10 sec lente) puis je fini derrière avec 15/20 min à allure normale.
Je suis ce type de séance 5 fois par semaine (lundi/mardi-jeudi/vendredi et soit samedi, soit dimanche).
Je pèse aujourd’hui 73kg et je voulais savoir ce que vous en pensiez ? Est-ce trop de faire du fractionné Tabata à chaque semaine ? de faire 5 séances par semaine ?
J’ai une certaines peur de reprendre du poids et c’est pour cela que je m’impose un tel rythme afin de perdre tous amas disgracieux et surtout pour ne pas reprendre de poids.
En vous remerciant pour votre avis.
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slt prof j ai un teste a la fin du moi, aout ,le teste partager comme ca 40 fois 75 metre dans 15 secondes et d une recuperation de 20 secondes ,dc ca fait une semaine que je commencer mon programme avec des seanaces d endurance et ppg est ce que tu peux me donner un programme d entrainnement specifique pour ce teste il reste 20 jrs
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#161 écrit par Nadia Il y a 8 ans
Bonsoir,
Dans quatre mois je dois effecuer un 3 000 m. Test demandé tous les ans dans le cadre de mon travail (gendarme).
Je suis une femme de 43 ans et je cours régulièrement des footing de 45 mns, mais je ne fais jamais de piste. Je chercher donc un plan d’entraînement sur 3 000 m afin d’être à l’aise le jour de mes tests et de ne pas trop souffrir !
Sportivement
Nadia -
#162 écrit par Blazer Il y a 8 ans
Bonjour
S’il vous plait, est il possible d’augmenter ses performances physiques en une discipline d’athlétisme tel que le 800 ou le 400 en 6 mois jusqu’à faire une compétition ??? Vu que je sors d’une blessure de 3semaines, donc je ne sais pa vraiment si 6 mois d’entraînement, environ 4 fois par semaines pourrait me rendre apte!!!! Je pratique du 800 et je fais 2min 02… -
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Bonjour,
Peut on pratiquer une séance VMA ( 1 fois par semaine ) pendant plusieurs mois ?
Et à quel moment doit on augment en vitesse, comment le déterminer par la suite ?