Qui n’a jamais entendu parler de sortie longue ? C’est une sortie incontournable dans la programmation de l’entraînement. Elle paraît simple de prime abord mais en détail une multitude de questions se posent : quelle distance ? Combien de temps ? Quelle allure ?  Quelle fréquence ? Je vous propose de détailler tout cela à travers 2 articles, voici le premier…

Buts et bienfaits de la sortie longue

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une sortie longue ? Une sortie longue correspond à une sortie dépassant les 1h10-1h15 d’effort.

L’intérêt d’une telle séance est multiple :

  • Étant donné que la plus grande partie est courue en endurance fondamentale, cette sortie permet d’améliorer votre filière aérobie :
    • Utilisation préférentielle des lipides (« la graisse ») via la lipolyse, le stock de glycogène est ainsi préservé ;
    • Augmentation de l’irrigation musculaire grâce à l’amélioration de la capillarité musculaire, c’est-à-dire le nombre de vaisseaux sanguins desservant les muscles ;
    • Amélioration de la conversion d’énergie chimique en énergie mécanique : le nombre de mitochondries (les « centrales énergétiques » de la cellule) et des enzymes responsables de la production d’ATP (notre carburant !) augmentent. Le débit de production d’ATP est donc augmenté (par ici pour en savoir plus sur les glucides, lipides, protéines pour courir et la production d’énergie pendant l’effort);
    • De part sa durée, cette sortie va permettre de vous forger un mental d’acier, en vous habituant à durer. En effet, la fatigue n’est pas que musculaire (fatigue périphérique), le cerveau peut également être à l’origine d’une sensation de fatigue, on parle alors de fatigue centrale. En vous habituant à courir longtemps, vous allez progressivement reculer le seuil de cette fatigue centrale.
    • Bien sûr, cette sortie permet aussi de se renforcer physiquement, de s’habituer aux chocs lors de l’impact du pied avec le sol.
    • Pour ceux qui participent à des courses, cette séance est particulièrement utile pour :
      • Tester son matériel de course, sa tenue, ses chaussures, etc.
      • Il est également primordial de tester son alimentation et son hydratation prévues pour la course, pour ne pas avoir de mauvaises surprises digestives le jour J…
      • Il est également intéressant d’inclure des portions à allure spécifique, c’est-à-dire l’allure à laquelle vous prévoyez de courir lors de votre course. Ceci vous permettra d’abord de bien mémoriser cette allure, mais également d’améliorer votre rendement énergétique à cette allure en réduisant le coût énergétique de la foulée. Et oui, pour être efficace à une allure donnée, il faut être habitué à courir à cette allure 😉

Voyons maintenant les différents paramètres d’une sortie longue, en commençant par l’éternelle question de la durée 😉

Quelle durée pour une sortie longue ?

C’est la question qui revient le plus souvent mais il n’y a pas de réponse unique puisque la durée va dépendre d’au moins deux paramètres : la distance de course préparée et le niveau du coureur. En effet, il est évident qu’un coureur de 10km ne va pas faire une sortie aussi longue qu’un marathonien, et celui-ci fera sans doute des sorties moins longues qu’un ultra-traileur ou coureur de 100km. De plus, il semble plus commode de raisonner en temps et non en distance, car une séance de 30km ne représentera pas le même effort ni la même durée selon le niveau du coureur et sa vitesse en endurance.

De même, pour préparer un marathon, un coureur qui vise 5h et un autre qui vise 3h ne feront pas la même séance longue. En effet, quand il paraît raisonnable de faire une sortie de 3h quand on vise 5h, cette même séance est trop longue pour celui qui vise justement 3h.

Durée de la sortie longue en fonction de la course préparée

Pour un coureur de 10km, l’intérêt de la sortie longue sera limité puisque c’est la distance moyenne d’un coureur régulier à l’entraînement. Ainsi, si vous vous concentrez uniquement sur des courses de 10km, vos sorties longues ne dépasseront pas les 1h10-1h15.

Au-delà de 10km, la sortie longue va prendre toute son importance puisque la distance visée en course ne sera pas courue à l’entraînement. En effet, des séances trop longues ne seront pas bénéfiques, par contre c’est un bon moyen pour s’épuiser et se blesser… C’est important, on ne va pas courir 42km à chaque sortie longue pour préparer un marathon ! Beaucoup de coureurs sont tentés de courir la distance avant le jour J, pour