J’avais abordé la sortie longue dans le dernier article, en parlant notamment des bienfaits d’une telle sortie. Je vous avez également montré comment calculer la durée de vos sorties en fonction de votre objectif. Dans cette seconde partie, je détaille la structure des séances, notamment comment inclure de la vitesse spécifique pendant la sortie longue et je vous montre en détail comment préparez vos propres sorties, que ce soit pour le plaisir, en vue d’un semi-marathon, marathon ou trail. La suite est par ici !

Rappel : si vous avez manqué la première partie sur la sortie longue, voici le lien directement ici :

La sortie longue en course à pied – 1ère partie

La sortie longue pour le plaisir, en dehors d’une préparation spécifique

Pour ceux et celles qui ne courent que pour le plaisir, sans objectif, la sortie longue est également un moyen de se maintenir en forme, de découvrir d’autres parcours que ceux des séances plus courtes. En effet, la distance parcourue étant plus longue, ceci permet d’explorer de nouveaux chemins. De plus, c’est une séance agréable puisque l’on court avec facilité, mais rien n’empêche de placer des accélérations plus ou moins longues pour rompre la monotonie 😉 Vous pouvez par exemple inclure des portions de 10-20 minutes à 80 ou 85% de votre FCM (regardez par ici pour des explications sur la fréquence cardiaque en course pied).

Voici un exemple de séance que j’apprécie car elle balaie un large éventail d’allures : 30′ à 70% FCM, puis montée progressive : 15′ à 75% FCM, 15′ à 80% FCM, 15′ à 85% FCM, et descente : 15′ à 80% FCM, 15′ à 75% FCM et pour finir 15′ à 70% FCM. Cela fait une séance de 2h, mais elle est très modulable : possibilité de raccourcir certaines fractions, ne faire que la montée 70-75-80-85 et finir à 70% FCM, alterner 80-85-80, etc. !

La marche peut très bien s’envisager, quelques minutes à mi-chemin av