À quoi sert l’échauffement ?
L’échauffement est un des aspects de la course à pied souvent négligé par les coureurs : qui n’a jamais eu un point de côté en commençant par un effort trop important ? Pourtant, l’échauffement permet de meilleures performances et diminue le risque de blessures en préparant le corps à l’effort. Voyons ça de plus près…
Il est toujours bon de commencer l'échauffement par du footing lent pour réveiller le corps (crédit photo : lululemon athletica)
Pourquoi s’échauffer ?
Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température.
De meilleures performances
L’échauffement permet d’améliorer nos performances car beaucoup de parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud :
- Les muscles : La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie (votre glycogène et vos graisses) en énergie mécanique (le mouvement !) est ainsi favorisée.
- Les articulations : la chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux : cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations.
- Le système nerveux : la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur.
L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle. D’après des études, le rendement de notre corps est maximal à 39?, ce qui veut dire que pour un même effort, un coureur échauffé utilise moins d’énergie qu’un coureur à froid !
Les performances sont également améliorées grâce à la dilatation des vaisseaux et l’ouverture des capillaires sanguins ce qui permet un meilleur transport du sang donc d’oxygène (notre carburant) vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais vos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.
Un risque de blessure diminué
Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures :
- La résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse.
- Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation.
- Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure et d’entorse sont réduits.
- Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs.
- Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes.
Cet article touche à sa fin, j’espère vous avoir convaincu de commencer vos séances par un échauffement. On a tout à y gagner : de meilleures performances et moins de blessures, alors pourquoi s’en priver ? 😉
Si vous avez des questions ou commentaires, n’hésitez pas 🙂
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Au niveau cardiaque, l’échauffement a pour but de faire monter progressivement la fréquence cardiaque jusqu’à la zone cible de la séance. Cette hausse du débit sanguin est accompagnée d’une hausse du rythme respiratoire.
Ces hausses combinées permettent une meilleure irrigation des muscles et évitent ainsi la sensation d’asphyxie que l’on a en démarrant trop vite. Cette hausse progressive du rythme cardio-respiratoire diminue également le risque de point de côté, bien connu (et redouté !) des coureurs 😉-
#3 écrit par karine Il y a 9 ans
bonjour,
J’ai découvert votre site très bien fait alors que je souhaite commencer la course à pied, ayant 40 ans et n’ai jamais pratiqué ce sport.
Je me demandais quels exercices faire pour m’échauffer avant de commencer ce sport.
Par ailleurs, combien de temps dois je courir pour commencer?
Merci pour vos réponses,
bien à vous
Karine
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#5 écrit par Xav Le Tem Il y a 11 ans
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#7 écrit par Florent Il y a 11 ans
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#8 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Florent,
l’échauffement doit être adapté à la séance à venir : on ne va pas s’échauffer de la même manière avant une séance tranquille ou une séance de fractionné 😉
Pour une séance de fractionné, tu peux commencer par exemple par un footing de 15-20 minutes. Tu enchaînes ensuite avec 4-5 accélérations de 80-100m en courant de plus en plus vite. Tu peux aussi faire des exercices de type montée de genoux, talons fesses, foulées bondissantes sur 20-30m. Certains incluent aussi des étirements qui doivent être dynamiques (contraction puis étirement), mais je les déconseille pour débuter car ils sont plus difficiles à réaliser.
Tu peux regarder par ici pour des conseils sur l’échauffement 😉-
#9 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Merci pour ces bons conseils. En fait je débute en course à pied en complément de mes sorties VTT.
Je cours une 10aine de kms sur les mêmes chemins (p’tit trail). Et j’avais pris le plis (mauvais apparemment) de faire des étirements statiques avant de partir. Je retiens qu’ils sont donc à privilégier après le running.
Bien cordialement.Florent
Pour des sorties tranquilles, tu peux commencer par courir un peu plus lentement, tout simplement. Oui, les étirements passifs favorisent le drainage et permettent aux muscles de retrouver leur amplitude et sont donc réalisés après l’entraînement. Tu peux d’ailleurs vérifier les bonnes pratiques et des exemples dans le guide des étirements que je propose sur cette page 😉
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#10 écrit par Bruno Bourlois Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai découvert votre votre site en cherchant des figurines sur les étirements et les échauffements. .
Le guide sur les étirements est très satisfaisant, les explications sont précises, bien illustrées et très bien rédigées.
On apprend beaucoup.
A quand l’équivalent sur les échauffements.
Je pratique la marche dynamique (3 entrainements par semaine)
Merci et bonne continuation
Bruno -
#11 écrit par Dane Il y a 10 ans
Bonjour,
Je trouve votre site très formateur et bien utile, je tiens à vous en féliciter. j’apprends énormément de choses et surtout je rectifie pas mal de fausse idée reçue.
Je suis un débutant dans la course à pied, je cours 3 fois par semaine environ 35 min. j’ai tendance à faire un petit foot après ce footing, un foot qui ne dure pas longtemps car je suis pris par des crampes au mollet.
Auriez-vous des conseils à me donner, notamment en échauffement, afin de retarder l’apparition de ces crampes et faire durer un peu plus le temps consacré au foot?
Merci,
Dane-
#12 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 10 ans
Bonjour Dane,
vous devriez pourtant être bien échauffé pour jouer au foot après un footing de 35min. Si les crampes sont répétitives, cela peut être dû à une autre pathologie, comme une carence en certains minéraux/vitamines, et mieux vaut dans ce cas en parler avec votre médecin traitant.
Tenez-moi au courant 😉
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#15 écrit par Philippe Il y a 10 ans
Bonjour,
Tout d’abord bravo pour ce site très intéressant et instructif.
Pour situer ma pratique, j’ai un peu plus de 50 ans, et après avoir goutté au ski de fond et trail, je pratique le triathlon depuis presque 15 ans. M’entraînant pour des IronMan, par semaine je nage 2 fois , je roule 2 à 3 fois et cours 2 à 3 fois (si possible une séance au seuil, une séance fractionnés courts, et une sortie longue). Autre critère important: je suis asthmatique, d’ou ma prédilection pour les efforts longs plutôt qu’intenses.
Mon interrogation concerne mes pulsations cardiaques à l’échauffement, et uniquement en course à pied. En effet, quelque soit le protocole d’échauffement utilisé, dés que je commence à trottiner (même très lentement) mes pulsations montent en flèche à plus de 190 (voir 200), sans pour autant avoir de sensation essoufflement. Cette phase dure entre 6 à 10 minutes (plus je vais lentement, plus cette phase est longue??) puis d’un coup mes pulsations reprennent leur rythme normal et je peux « travailler » entre 140 et 170 en fonction des exercices.
Ce phénomène est systématique à tous début de footing, alors qu’il n’apparaît jamais en vélo.
En enchaînement vélo-course, alors que je suis largement échauffée par le vélo, le même phénomène se passe pendant environ 6 minutes??Mon cardiologue le constate également à chaque test d’effort sur tapis. En pratiquant un effort croissant, ma courbe de pulse très haute dés le début de l’exercice, chute au bout de 6 minutes pour prendre des valeurs plus conformes à mon état de forme et mes performances sportives.
Il pense que cela est lié à mon asthme, mais sans pouvoir l’expliquer. Mon pneumologue n’a pas plus de pistes.J’aimerai savoir si d’autres personnes sont confrontées à ce symptôme, et si possible en connaitre la cause.
Merci
Philippe-
#16 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Philippe et merci pour ton témoignage,
je n’ai pas d’explication à la hausse de ton rythme cardiaque en début d’effort. J’avais déjà lu que certaines personnes ont une filière anaérobie déficiente en début d’effort, d’où une hausse anormale du rythme cardiaque en début d’effort, le temps que la filière aérobie se mette en place. Mais si ça t’arrive aussi après avoir fait du vélo, donc quand tu es déjà échauffé, ce n’est surement pas la cause.
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#17 écrit par camil Il y a 5 ans
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#24 écrit par Marc Il y a 8 ans
Bonjour Nicolas
Question : si on augmente le rythme cardiaque au cours d’un exercice d’endurance organique , on peut réduire la,durée de l’effort tout en obtenant des résultats identique .
Ainsi , à 150 pulsations à la minute , on peut se contenter de faire 10 minutes d’exercice . Si on réduit le rythme cardiaque à 130 pulsations à la minute, lors d’une scéance d’entraînement, il faut alors faire 30 minutes d’exercice pour obtenir les meme bénéfices.Est-ce possible de réduire davantage la durée de l’effort si l’on s’entraîne à un rythme cardiaque à 185 pulsations à la,minute ?
Merci Nicolas
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Et au niveau cardiaque ? Au niveau respiration ?