Par où commencer ?

Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂

On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.

C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.

Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉

Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !

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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »







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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?

Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.

Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.

  • PierJo
    #897 écrit par PierJo Il y a 2 ans

    Trés intéressé par l’ensemble des informations. Je suis accompagnateur en montagne, instructeur de marche nordique et je cherche toujours à améliorer mes connaissances/compétences. Je connais tout ce qui concerne les étirements, mais les rappels synthétiques que tu donnes me sont encore très utiles. Merci.

  • Sadoul
    #898 écrit par Sadoul Il y a 2 ans

    Un livre très intéressant je l ai lu entièrement et je me suis aperçu que grâce au livre je fesais mal mes étirements avant et apres je me suis améliore depuis surtout que je par de très bas

  • emmanuel
    #899 écrit par emmanuel Il y a 2 ans

    HELLO!

    j’ai bien aimé la présentation des diverses catégories d’étirements et leur utilité.
    Ce que je recherchais, avant tout, est une raison de commencer les étirements par le haut ou par le bas.. et où placer les fessiers par rappot aux arrières des cuisses et des psorias etc.
    Comme ça n’y est pas présenté, je ne peux que vous encourager à apprendre si un sens est préférable à un autre.
    il me semble que oui mais je n’ai pas de sources sûres, juste des souvenirs. Il serait préférable de commencer par le haut (la source parlait d’un étirement de tout le corps) de manière à ne pas finir avec des noeuds ds le cou et les vertebres.
    à bientôt! et mer ci pour le document

  • Philippe
    #900 écrit par Philippe Il y a 2 ans

    Simple, pratique, précis…ce guide concerne toutes les activités physiques bien au delà du jogging et est à mettre dans les mains de tous les sportifs qui ont le soucis de « ménager leur monture », jeunes, moins jeunes, individuels ou en club

  • Patrick
    #901 écrit par Patrick Il y a 2 ans

    Merci pour ce guide, très professionnel, clair… En un mot immédiatement utile pour les runners de tout niveau

  • Andree
    #902 écrit par Andree Il y a 2 ans

    Un gros MERCI pour votre guide, il m’a beaucoup aidé. J’y est appris plein de choses. Si vous avez un guide de réchauffement, se serait apprécier.

  • Julien
    #903 écrit par Julien Il y a 2 ans

    Merci beaucoup, guide très complet et intéressant.

    Petite suggestion : changer les dessins des étirements qui font old school!

    sinon bonne continuation

  • Mickaël
    #904 écrit par Mickaël Il y a 2 ans

    Guide très bien fait, je vis beaucoup mieux l’après course en prenant mieux soin de mes petits muscles!

  • Priet Luc
    #905 écrit par Priet Luc Il y a 2 ans

    Débutant en course à pied à 60 ans, j’ai trouvé le guide très utile et très bien fait, j’y ai appris un tas de choses intéressantes et je mets en application depuis ma première sortie, je viens de faire la deuxième ! Merci pour ce guide et pour ce blog parfait.

  • Taillefer Amély
    #906 écrit par Taillefer Amély Il y a 2 ans

    Je suis très satisfaite! J’ai trouver toute réponses a mes questions! Maintenant je vais pouvoir commencer ma cours e sécurité!

  • Franck
    #907 écrit par Franck Il y a 2 ans

    Merci à Nicolas pour ce guide parfaitement conçu.Il est synthétique, imaginé, et parfaitement clair. Il m’a permis de compléter et surtout d’améliorer ma série d’étirements en plus de me fournir quelques précieux conseils sur les meilleur moments pour les pratiquer. Alors merci encore pour ce guide gratuit.

  • Christian
    #908 écrit par Christian Il y a 2 ans

    Merci Nicolas pour ce guide. Cela fait un moment que je cherchais quelque chose de suffisamment complet et en même temps relativement simple. Après quelques entrainements, ils ont l’air de parfaitement me convenir !

  • Nathalie
    #909 écrit par Nathalie Il y a 2 ans

    Merci Nicolas. J’avoue que je ne m’attendais pas à quelque chose d’aussi bien documenté. C’est une présentation qui cherche réellementà être utile et y parvient, je crois.
    Pratiquant également le yoga, j’ajouterais simplement la posture consistant à se pencher vers le sol pour saisir (ou tenter!) ses chevilles, debout jambes tendues ; cette posture permet de bien étirer le bas de la colonne vertébrale (où j’accumule, pour ma part, une certaine raideur en courant) ainsi que l’arrière des cuisses.
    Quoi qu’il en soit, j’apprécie!

    • Nicolas
      #910 écrit par Nicolas Il y a 2 ans

      Merci Nathalie pour ce retour sympathique et pour l’étirement du bas do dos 😉

  • roro
    #911 écrit par roro Il y a 2 ans

    Bonjour,

    Super votre guide
    Facile à retenir et il explique très bien pour éviter les blessures.

    Avez vous un guide sur les échauffements ?

    Bonne journée et bonne course

  • Nourel
    #912 écrit par Nourel Il y a 2 ans

    Idéal

  • Nourel
    #913 écrit par Nourel Il y a 2 ans

    Super guide.

    Facile à appliquer.

    Merci beaucoup

  • céline
    #914 écrit par céline Il y a 2 ans

    super guide, synthétique et bien fait. on comprend pourquoi on doit s étirer et comment faire.
    merci!

  • Sylvie Roure
    #915 écrit par Sylvie Roure Il y a 2 ans

    Merci pour votre guide des étirements.
    Depuis quelques années chaque fois que je voulais reprendre le running, j’étais obligée de m’arrêter à cause de douleurs aux tendons d’achille ou aux quadriceps.
    Depuis que j’applique votre méthode, c’est-à-dire une dizaine de jours, tout va bien et je sens que je progresse jour après jours.
    LES étirements sont faciles à mémoriser, je les pratique deux fois pour être sure d’être bien échauffée !

  • magali
    #916 écrit par magali Il y a 2 ans

    Merci pour votre guide sur les étirements.
    J’ai appliqué votre méthode à mon dernier entrainement et je peux dire que j’ai eu des courbatures beaucoup moins longtemps et beaucoup moins intense que les fois précédentes .
    Une fois encore un énorme merci !

  • Hervé
    #917 écrit par Hervé Il y a 2 ans

    Bonjour
    Des éléments présentés très simplement qui ont l’avantage de pouvoir les intégrer facilement à une pratique sportive sollicitant ces groupes musculaires. De plus, votre présentation très claire fait apparaitre l’essentiel.
    Merci également pour vos articles intéressants et très pertinents où les explications ont le mérite d’être vraiment faciles à mettre en pratique
    Sincères encouragements à continuer.

  • Catherine
    #918 écrit par Catherine Il y a 2 ans

    Merci pour votre guide très instructif et facile à pratiquer.

  • GUILLEMIN
    #919 écrit par GUILLEMIN Il y a 2 ans

    Le guide n’est pas trop technique et se lit rapidement, donc très abordable. Je commettais des erreurs en m’étirant juste avant une course ou directement après l’effort. Depuis que j’applique les conseils du guide, j’ai moins de douleurs et mes courses paraissent plus fluide. Encore merci.

  • Haudegand Jean francois
    #920 écrit par Haudegand Jean francois Il y a 2 ans

    Bonjour ,
    j’ai enregistré votre plan d’étirement il m’est très utile, mes entraînements sont beaucoup plus agreable( moins de douleurs avant et après).

    PS: ne possédant pas beaucoup de temps pour mes entraînements, auriez vous des plans d entrainement, afin de pouvoir faire plusieurs sorties par semaine.

    Je n’arrive à faire actuellement que 1 voir 2 sorties max.

    Merci .

    HJF

  • Haudegand Jean francois
    #921 écrit par Haudegand Jean francois Il y a 2 ans

    Très très utile

  • LEONARD Francis
    #922 écrit par LEONARD Francis Il y a 1 an

    Agréable guide que je viens de recevoir
    Petit et facile à lire . Remet bien les idées en place afin de diminuer les risques inhérents à la course à pieds.

  • Laetitia
    #923 écrit par Laetitia Il y a 1 an

    Bonjour Nicolas,
    Merci pour ce guide très instructif et complet!
    Je ne savais pas quoi faire pour étirer mon dos, c’est chose faite .
    Cordialement,
    Laetitia

  • TAAM MOUNIR
    #924 écrit par TAAM MOUNIR Il y a 1 an

    Merci pour le guide personnellement il m’a été très utile pour mieux tirer profit des séances d’étirements et éviter d’accumuler la fatigue.

  • Bernard
    #925 écrit par Bernard Il y a 1 an

    Je connaissais la première version, la V2 est encore plus complète
    Sportivement

  • Guillaume
    #926 écrit par Guillaume Il y a 1 an

    Excellent guide, très pédagogique, comme votre site. Il aide à comprendre comment « ça fonctionne » dans nos jambes, et à faire les choses comme il faut en comprenant le pourquoi du comment (c’est bien mieux que de « s’étirer idiot »). Merci pour ce cadeau, qui m’a aussi permis de gommer plein d’erreurs d’amateur…

  • Jean-Louis
    #927 écrit par Jean-Louis Il y a 1 an

    Bonjour et bravo pour ce condensé sur les étirements !
    J’ai compris que je faisais trop d’étirements statiques avant des séances de vitesse. Et qu’il valait mieux attendre assez longtemps après une séance pour faire des étirements.
    Merci
    JL Quérel

  • Benoit
    #928 écrit par Benoit Il y a 1 an

    Bonjour et merci pour ce guide très bien fait,

    Au début je me suis demandé quel est l’intérêt de ces plaquettes sur la morfologie des jambes, après j’ai saisi. C’est important de prendre conscience que ces étirement agissent sur chacun des muscles en action pendant la course.
    Avant je faisais quelques étirements issus de conseils de mon médecin et ostéopathe (au compte-goutte) mais ils n’étaient pas suffisants. Après la première séance d’étirements à l’issue des 17km habituels, j’ai senti tout de suite la difference. A la fois dans la journée mais aussi au levé du lendemain matin. Merci donc pour ces precieu ses informations.

    Une petite suggestion : un format plaquette résumé des etirements serait bienvenu pour appliquer ce qui a été lu juste après la sortie sport.

    Sportivement,

    Benoit

  • mike
    #929 écrit par mike Il y a 1 an

    Super guide et conseils. J’ai terminé mon 1er Trail ce W-E et ce guide m’aide bien. Super les croquis pour les réaliser rapidement. Mérite d’être publier ! Pas trouvé de meilleur conseil dans la presse spécialisée en Running! Mike

    • Nicolas
      #930 écrit par Nicolas Il y a 1 an

      Merci et bravo pour ce 1er trail 😉

  • Jean-PAUL
    #931 écrit par Jean-PAUL Il y a 1 an

    SALUT
    Merci pour tes conseils toujours bbien faits,je connaissais déjà ce genre mais les tiens sont faciles et ton guide et bien structuré et pour les mollet que peux-tu me dire?

  • Adeline
    #932 écrit par Adeline Il y a 1 an

    Très chouette guide, je vais mettre en pratique plusieurs nouvelles choses pour moi. J’ai particulièrement apprécié les planches anatomiques. Merci

  • Catherine
    #933 écrit par Catherine Il y a 1 an

    Merci pour ce guide très instructif.
    Je négligeais les étirements car je ne savais pas vraiment comment ni quand les faire. Maintenant je n’ai plus d’excuses !

  • Isa
    #934 écrit par Isa Il y a 1 an

    Merci pour ce guide qui me conforte dans ma pratique des étirements. Il est très clair et bien expliqué. Bonnes foulées à vous !

  • Virginie
    #935 écrit par Virginie Il y a 1 an

    Bonjour
    Votre guide sur les étirements m’a été très utile car je suis une débutante dans la course à pied. J’ai senti la différence entre la fois où j’ai couru sans étirements après (des courbatures pendant 2 jours dans les cuisses) et la dernière fois où j’ai suivie vos conseils, je n’ai eu aucune courbature. Merci

  • chris3a
    #936 écrit par chris3a Il y a 1 an

    Bonjour Nicolas,
    Un grand merci pour votre conseils.

  • sabine
    #937 écrit par sabine Il y a 1 an

    Bonjour Nicolas
    Merci pour ce travail dont nous profitons tous .
    J’ai imprimé les 2 guides et ce sont mes « livres » de chevet .
    La veille de mes entraînements 3 fois par semaine je lis avant de me coucher … je me sens mieux armée et accompagnée … c’est top !!! MERCI

  • jean marc
    #938 écrit par jean marc Il y a 1 an

    Bonjour,
    Je suis moniteur technique régional de football en catégorie jeunes (U15 à U17), je vais afficher votre travail dans nos vestiaires car votre support explique et démontre clairement les postures et gestes à faire, merci cela sera plus facile de faire prendre conscience à nos jeunes de l’importance de pratiquer des étirements correctement après chaque séances

  • Malo
    #939 écrit par Malo Il y a 1 an

    Bravo et merci pour le site !

  • Brice
    #940 écrit par Brice Il y a 1 an

    Guide d’étirements très complet et utile

  • Mohamed
    #941 écrit par Mohamed Il y a 1 an

    Guife étirement très bien conçu testé et adopté

    Merci encore je recommande

  • Luz
    #942 écrit par Luz Il y a 1 an

    Merci pour ce guide, j’ai bien apprécié les indications pour ne pas s’étirer avant de courir, ce que je faisais bêtement! Je me sens moins fatiguée depuis vos indications . Merci

  • Antoine
    #943 écrit par Antoine Il y a 1 an

    Guide clair, concis et très utile !
    Merci pour la mise à disposition.

  • Pierre
    #944 écrit par Pierre Il y a 1 an

    Guide très utile que je partage avec des athlètes sur courses de vitesse (100/200/400..)
    Très bien expliqué !

  • Mounir
    #945 écrit par Mounir Il y a 1 an

    Merci infiniment, très intéressant guide.

  • Martyne Lessard
    #946 écrit par Martyne Lessard Il y a 1 an

    Très pertinent et ça fonctionne!

    Merci

  • Thibaut
    #947 écrit par Thibaut Il y a 11 mois

    Clair, simple et suffisant; 10 à 15 minutes, 1/2 h à 12 h après l’effort, c’est facile à mettre en place dans tout emploi du temps…!
    Ce « RETOUR AU CALME » permet, entre autre, de reprendre tranquillement son souffle ( capital, aussi, pour le corps! ) pour te remercier très sincèrement, Nicolas; ce guide est excellent !!

  • karine
    #948 écrit par karine Il y a 10 mois

    excellent! les gens sont toujours etonnes que je puisse faire autant de sport (1-2h de tennis par jour et/ou 1-1h30 de running et ce depuis de nombreuses annees. Moi je suis convaincue que ce sont les etirements qui me permettent cela. dès que j’arrete les douleurs s’installent..
    Du coup, tu t’en doutes, je n’ai pas reellement appris quelque chose de nouveau mais je trouve que c’est un excellent condensé des choses essentielles à savoir pour bien pratiquer.
    J’ai vraiment aimé les petits dessins illustrants les étirements.
    Merci ‍♀️

  • Vincent
    #949 écrit par Vincent Il y a 10 mois

    Félicitations pour ce guide qui nous apporte les mouvements essentiels pour la pratique de la course à pied avec des illustrations très bien faites.
    J’avais l’habitude de faire des étirements avant la course ou à mi course lors de mes sorties.
    Maintenant,je les fait après avoir pris ma douche ou quelques heures après et mes courbatures et autres douleurs au tendon d’Achille et mollets s’estompent!.
    Bon travail.Merci.

  • soihier
    #950 écrit par soihier Il y a 8 mois

    Bonjour,
    J’ai enfin pris le temps de le lire!
    Je trouve le guide complet: il m’a permis d’acquérir de nouvelles connaissances tout en explicitant bien les choses.
    De plus, il est simple et accessible.
    Merci!
    Maintenant je m’en vais lire les conseils sur l’échauffement!

  • RAYNAL
    #951 écrit par RAYNAL Il y a 8 mois

    Cela fait 15 mois que je fais de la course à pied ; je m’y suis mis tard ;
    J’ai plaisir à courir et les étirements sont très importants.
    Votre guide est bien documenté sur les muscles et les mouvements à faire pour les assouplir ; c’est simple et bien vulgarisé pour des novices.
    Vous insister beaucoup sur les étirements après course et cela me sert beaucoup ;
    Pourriez-vous m’indiquer 2 ou 3 étirements à faire avant la course s’il vous plait

  • JM
    #952 écrit par JM Il y a 8 mois

    Guide très pratique et très interessant. J’ai appris tout un tas de choses qui m’ont permis de faire des étirements un moment agréable où l’on se retrouve avec son corps

    Merci

  • DARBES
    #953 écrit par DARBES Il y a 5 mois

    merci pour ce guide pratique et qui rappelle cette étape essentielle !

  • Manu
    #954 écrit par Manu Il y a 2 mois

    Guide très pratique, simple et intéressant. Il m’a permis de corriger des erreurs lors de mes étirements et d’en faire un moment apprécié et indispensable.

  • nicolas
    #955 écrit par nicolas Il y a 1 mois

    merci nicolas pour tous ces supports, c’est écrit simplement et super intéressant, le top les planches d’anatomie, des dessins faciles à suivre et je conseille les autres guides de nicolas, ça vaut largement tous les bouquins de spécialistes où on peut être vite largué.

  • jean
    #956 écrit par jean Il y a 1 mois

    Merci Nicolas. Je pratiquais certains de ces étirements déjà mais pas tous. Je me suis « forcé » à penser à chaque muscle que j’étirais et ai suivi tes conseils pour bien étirer tout (notamment en bougeant la cheville pour les ischio et les adducteurs, exercice qui est si simple mais qu’on ne pense pas forcément à faire). Je préfère m’étirer le lendemain mais j’avoue que j’ai eu un peu plus de courbatures en étirant tout ce que tu recommandes (question de manque d’habitude certainement car je n’ai pas étiré trop fort).
    Je recommande de faire ces étirements en suivant tes conseils!

  • Nadia
    #957 écrit par Nadia Il y a 3 semaines

    Merci pour ce guide des étirements, qui rappelle l’importance de les faire en fin de séance et comment. J’avoue que c’est très bien écrit et très très bien expliqué, ce qui permet de s’en souvenir pour les effectuer. Je pratique la course à pied depuis peu et je vais suivre vos conseils,
    Merci beaucoup pour ce partage!

    • Nicolas
      #958 écrit par Nicolas Il y a 2 semaines

      Merci pour ce retour ! J’espère que ces conseils vous aideront à progresser.

  • Stella
    #959 écrit par Stella Il y a 1 semaine

    Merci pour ce guide sur les étirements. Juste un détail : je ne comprends pas qu’il faut attendre 20mn après le sport pour faire ses étirements, alors que les muscles se sont refroidis au bout des 20mn… Se doucher 20mn après, oui, car on continue de transpirer 20mn après l’effort, mais les étirements ?? Sinon c’est cool pour le guide gratuit.

  • franck
    #960 écrit par franck Il y a 1 semaine

    Bonjour merci pour le guide des étirements , je débute dans la discipline et vos conseils me sont très utile .

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