À propos

Je m’appelle Nicolas Cherpeau et suis passionné de sports de plein air et plus particulièrement de course à pied, ou pour être plus précis, de course nature. En effet, je pratique la course à pied depuis plusieurs années maintenant et j’ai découvert plus récemment la course en pleine nature (le trail) qui a totalement changé ma vision de la course à pied. Et c’est cette nouvelle passion que j’aimerais partager avec vous.

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Ce blog est-il pour vous ?

  • Vous débutez la course à pied
  • Vous aimeriez progresser mais vous vous sentez perdus devant le jargon des coureurs et ne savez pas par où commencer
  • Vous vous lassez de la course sur route et avez envie de passer à autre chose

Alors vous êtes au bon endroit ! Coureurs expérimentés, rassurez-vous, vous trouverez également sur ce blog beaucoup d’informations utiles. Des connaissances acquises au fil des kilomètres mais aussi à travers mes lectures, que j’aimerais partager avec vous.

Pas de plans tout fait pour une course passive mais des notions expliquées pour une progression beaucoup plus gratifiante ! Je ne prône pas non plus un désordre total, mais un juste milieu avec les entraînements trop rigides. Et pour cela, il faut bien maîtriser les ingrédients de la course à pied, pour concocter des séances d’entraînement équilibrées ! C’est ce que j’espère vous apporter à travers ce blog.

À vous de créer vos propres recettes ! 😉

Envie de progresser ?

Alors j'ai ce qu'il vous faut : un guide pour débuter en toute sérénité, avec des exemples de séance, des conseils sur le matériel, l'échauffement, la nutrition, la motivation, bref, tout pour bien commencer et mettre toutes les chances de votre côté pour que la course devienne rapidement un plaisir et non une contrainte, et pour longtemps 😉

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À tout de suite !

  • chantal
    #1 écrit par chantal Il y a 4 ans

    Bonjour Nicolas
    Je débute la course, je fais du alterner…. marche et course… je fais 5 kms en 38 mins, ce soir en fait, j’ai gagné 2 mins…

    Je veux faire un 5 km le 13 oct, si possible juste course, je verrai…. merci et bravo pour ton blog… je vais y apprendre bcp !

    • Nicolas Cherpeau
      #2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 4 ans

      Bonjour Chantal et merci pour ton message !
      J’espère que ton 5km s’est bien passé et bonne lecture sur le blog 😉

  • Raphaël
    #3 écrit par Raphaël Il y a 4 ans

    Félicitations pour ce blog.

    Je l »ai découvert il y a plus d’heure suite à l’émission Allo docteur qui traitait de la marche et de la course pied. J’ai voulu un complément d’informations et suis tombé sur ton blog. Et maintenant, je le compulse dans tous les sens.

    Peut-être me permettra-t-il de lever la barrière qui me bloque vers le passage au trail (entorse stade 2 me faisant réfléchir et hésiter, trop probablement).

    Quoiqu’il en soit,
    encore bravo.

    • Nicolas Cherpeau
      #4 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 4 ans

      Bonjour Raphaël,

      le passage au trail peut se faire tout en douceur, en commençant par des terrains peu accidentés, une seule sortie par semaine par exemple, le reste sur route. En combinant les sorties hors route avec un travail de proprioception, la transition devrait être facilitée.

      En attendant, bonne lecture sur le blog 😉

  • soufflet
    #5 écrit par soufflet Il y a 4 ans

    bonjour,
    celà fait maintenant 5 semaines que j’ai commencé la course a pieds avec un peu de difficulté au départ,car je ne suis pas habitué à l’endurance.je cours en moyenne 2 fois 1h par semaine ,ma question:combien de temps et de sortie me faudra t-il pour me permettre de courrir aisément sans alterner marche et course car je ne veux surtout pas baisser les bras par ignorance.
    merci
    isabelle

    • Nicolas Cherpeau
      #6 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 4 ans

      je cours depuis 5semaines 2 x 1 h et je suis toujours obligé de marcher entre deux je voudrais juste savoir au bout de combien de temps je peux espérer courrir sans y etre obligé j’ai 4O ans je me suis toujours remué coté sport mais l’endurance s’est pas gagné pourtant j’insiste car j’y trouve beaucoup de bien etre et de tonus.
      besoin d’encouragement,merci
      isabelle

      Bonjour,

      as-tu fais évoluer les durées des alternances depuis 5 semaines ? As-tu vu une progression ? 1h c’est déjà beaucoup pour un début, tu peux diminuer un peu à 40-45min et introduire une 3ème séance. Tu peux aussi essayer de réduire ton allure pour être plus à l’aise.
      Le rythme de progression est vraiment propre à chacun, difficile à dire. Le plus important au début étant de ne pas forcer et de prendre du plaisir 😉

  • isabelle
    #7 écrit par isabelle Il y a 4 ans

    bonjour,
    je cours depuis maintenant 2 mois tout se passe bien ,je suis à 3 sortie par semaine ,je suis encore à alterner marche et course mais un peu moins quand-même.je n’ai pas de montre cardio gps ,j’attend d’avoir + de renseignement par ton blog car je n’y connais rien…et j’en ais besoin pour évoluer.
    aussi je ne suis pas sur de faire ce qu’il faut pour adapter au mieux ma respiration;faut-il inspirer et expirer par la bouche ou bien inspirer par le nez,car si ce dernier est le cas je risque d’avoir des difficultées,j’ai déjà essayé !
    merci
    ,isabelle

    • Nicolas Cherpeau
      #8 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 4 ans

      Bonjour,

      En général, l’expiration se fait par la bouche et l’inspiration par le nez ou la bouche et le nez en même temps. L’inspiration est assez naturelle, pour l’expiration il faut penser à bien vider les poumons donc elle doit être légèrement forcée.

  • isabelle
    #9 écrit par isabelle Il y a 4 ans

    j’oubliais!quand il pleut je fais ma séance sur l’eliptique,mais je resent pas le même ésoufflement alors je me demande si je peux considérer ces séances en remplacement de ma course,ou ce n’est pas du tout comparable?
    isabelle

    • Nicolas Cherpeau
      #10 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 4 ans

      Une séance sur vélo peut très bien remplacer une séance d’endurance. Ton essoufflement est moins important car l’effort est moins intense. Dans ce cas, n’hésite pas à allonger la durée de la séance (1h-1h10 au lieu de 45min par exemple).

  • isabelle
    #11 écrit par isabelle Il y a 4 ans

    bonjour,
    concernant la respiration ,je pense alors que l’inspiration par le nez n’est pas primordiale,car j’ai l’impression de ne pas inspirer suffisament par le nez.
    merci nicolas pour ces petits détails et surtout la rapidité de tes réponses!

  • greg
    #12 écrit par greg Il y a 4 ans

    Bonsoir nicolas, J`ai une question delicate,je praique le cyclisme depuis 4 ans. J` ai decouvert le virus de la course pied il y a 4 mois . hélas une douleur. au genou m`empèche de courir aprés 15 minutes de course .C`est sur le coté du genou,ça doit etre le fascia lata???Je cour supinateur est ce la cause de cette douleur.. Aucune douleur à velo ni en marche intensive en montagne.En fevrier 2012 je me suis fais enlever une verrue plantaire et pendant 2 mois j`ai beaucoup marché sur le coté et meme a l`heure actuel j`ai une retenue pour courir. . est-ce une autre possibilité de cette douleur au genou.Merci pour tes conseils et bravo pour ce site . meilleures salutations , vive le sport.

    • Nicolas Cherpeau
      #13 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 4 ans

      Bonjour Greg,

      oui, il est possible que ce soit une tendinite appelée syndrome de l’essuie-glace, très courante en course à pied.
      Si tu es supinateur, avec des chaussures pour supinateurs, il ne devrait pas y avoir de problème. Tu as peut-être commencé un peu trop fort, avec des chaussures non adaptées à la course à pied ou usées ?
      En tout cas, je te conseille dans un premier temps un arrêt de la course (et aussi de bien t’hydrater toute la journée). La pratique du vélo ne doit pas poser de problème par contre.
      Après 7-10 jours d’arrêt, essaie de courir à nouveau, très peu, 15-20min pas plus, sur terrain souple si possible. Si tu ne ressens rien, tu pourras augmenter la distance très progressivement. Sinon, je te conseille d’aller voir ton médecin, il te prescrira surement des anti-inflammatoires et si la douleur persiste, un rendez-vous chez un ostéopathe peut s’avérer utile.
      Bon courage 😉

  • jacline
    #14 écrit par jacline Il y a 3 ans

    Merci pour l’envoi de ce guide très clair et pédagogique que j’ai lu et appliqué avec plaisir!
    Ma première course à pied ce matin, 20 mn en alternant petite course 30 secondes et marche 1 minute et comme je dois descendre un petit chemin pour aller sur du plat (10mn ) cela fait mon échauffement et comme je dois le remonter pour rentrer, cela fait mon retour « tranquille » puis les étirements proposés….
    Je suis ravie de cette première expérience, merci encore.

    • Nicolas Cherpeau
      #15 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Bonjour Jacqueline,
      merci pour ton avis sur le guide, et super si tout se passe bien pour ton début ! Très bonne idée ce petit chemin pour l’échauffement et le retour au calme 😉

  • quoqueluche
    #16 écrit par quoqueluche Il y a 3 ans

    bonsoir,
    dimanche 17mars jai participé au 10km de monaco sous la pluie mais assez plaisant. mon temps 54′ sans être sur les rotulles mon problème par manque de confiance a moi je garde toujours de l »énergie pour la fin « donc pourrais mieux faire en temps.
    Alors je voudrais un conseil,por gaspiller le carburrant que je garde toujours pour ne pas arrivée le visage défait par l »épuisement.
    femme de 48 ans 47kg ancienne demi-fond merci

    • Nicolas Cherpeau
      #17 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Bonjour,

      Si tu gardes de l’énergie pour la fin, tu cours surement « au feeling ». C’est très bien en trail car on peut difficilement prévoir à l’avance l’allure de course et les difficultés à venir. En revanche, sur route, il est plus facile de prévoir son allure pour améliorer son temps. Dans ton cas, tu pourrais par exemple viser 50′ à ton prochain 10km. Tu auras donc une allure cible de 12km/h, soit 5′ par km, ce qui est très facile à vérifier avec les panneaux pendant la course. Cela t’obligeras à avoir un bon rythme dès le début.
      Le plus dur ensuite étant de fixer des objectifs réalistes pour ne pas craquer au milieu de la course…

  • calabro
    #18 écrit par calabro Il y a 3 ans

    Bonsoir,

    J’ai trouvé votre guide sur les étirements très interessant et complet, j’exécute la plupart de ses mouvements en fin de course. Toutefois je débute cela fait 6 mois que je cours et j’ai encore beaucoup de mal avec ma respiration, je suis très vite essoufflée, je vais donc essayer d’alterner comme vous l’exposez dans votre blog, marche et course mais ce n’est pas gagné. Je précise que j’ai 48 ans
    je ne me décourage pas je cours 3 km environ 2 fois par semaine.

    • Nicolas Cherpeau
      #19 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Bonjour,
      Oui, vous pouvez essayer d’alterner marche-course. À quelle allure courez-vous ? Peut-être est-ce un peu rapide ?

  • muriel
    #20 écrit par muriel Il y a 3 ans

    bonjour, merci pour votre site où j’ai trouvé beaucoup de réponses à mes questions ! j’ai 55 ans et j’ai commencé à courir en janvier en canicross avec mon chien. Je peux maintenant courir 6 km en 35 mn sur du plat. Je voudrais mettre maintenant un peu de dénivelée car en compétition il y en a. d’autre part, je me suis aperçue que je n’avais aucune ressource quand je voyais un point devant moi et je me disais je vais accélérer. Rien ne se produit ! Que me conseillez -vous ?

    • Nicolas Cherpeau
      #21 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Bonjour Muriel,

      Pour pouvoir changer de rythme et accélérer, il faut s’y habituer à l’entraînement, en courant aussi à des allures élevées et pas seulement en endurance fondamentale. Vous pouvez inclure des accélérations progressives pendant vos sorties de 10-15 secondes, à placer quand vous en avez envie. Vous pouvez aussi inclure des portions « moyennement rapide » pendant quelques minutes (ex : 2 fois 5 minutes à 85% FCM avec 3 minutes de récupération en footing entre).

  • Nadège Robillard
    #22 écrit par Nadège Robillard Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,
    D’abord bravo pour ce site, c’est très intéressant, vraiment.
    Je suis sportive dans l’âme mais après un échec l’année passée en septembre (préparation pour le probatoire AMM), j’ai laissé un peu de coté le sport.
    Cela fait un mois que j’ai repris la course à pied pour travailler le fond, en effet je pense que je devais être en déficit de ce coté là. Le mois de reprise est donc passé et je compte m’entrainer comme suit : une séance en fondamental, une séance de fractionné et une sortie en montagne de type trail. Sachant qu’à coté de ça j’ai deux randonnées la semaine (800m et 500m de dénivelé et environ 5h à 5h30 de marche avec mon boulot à une allure modérée).
    Pour la sortie type trail, je compte débuter avec une sortie qui fait environ 14kms et un cumul en dénivelé d’environ 600m.
    Je vais essayer, dans la mesure du possible, de me tenir à ce genre d’entrainement chaque semaine. Bien sur il conviendra surement d’augmenter les kms ainsi que le dénivelé pour la course type trail car le but de l’examen est d’arriver à faire environ 26 kms, environ 1800m de dénivelé en cumulé pour un max de 6h20.
    Pensez-vous que ce type d’entrainement est valable ? Sachant que l’échéance c’est septembre. Est-ce que je fais des erreurs ? Pouvez-vous m’indiquer où dans ce cas ? Et est-il possible que vous m’ameniez des pistes pour optimiser l’entrainement et arriver préparée comme il se doit le jour J.
    Merci par avance pour vos réponses.

    • Nicolas Cherpeau
      #23 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Bonjour Nadège,

      pour ton programme d’entraînement, ça me paraît bien, tu as gardé une séance de VMA qui te permettra d’entretenir ta vitesse (utile à tous). N’hésite pas à varier cette séance : 30-30, x fois 200-800m, pyramidal, etc. Tu peux aussi faire du fartlek, qui est une séance VMA non codifiée, en nature, où tu accélères au feeling, en jouant avec le terrain, en essayant de varier la vitesse et les temps d’effort, de récup, pour arriver à 15-20 minutes en tout (en dehors de l’échauffement et du retour au calme).
      Pour la sortie rando-trail, tu peux varier les moments d’effort. Par exemple, marcher en montée, courir sur le plat et en descente tranquillement. Mais tu peux aussi décider d’accélérer dans certaines montées (marche rapide/course suivant la pente) ou descentes, le but étant de varier et de diversifier. Sinon, 14km et 600m de dénivelé, tu veux dire 300m+ et 300m- ou 600m+ et 600m- ? Et pour l’examen, est-ce 1800m de dénivelé positif ?
      En complément de la course, tu peux aussi faire un peu de renforcement musculaire des mollets, quadriceps notamment, ça te servira pour les montées 😉
      Sinon, quel boulot t’amènes à faire 2 randonnées dans la semaine sans être AMM (juste par curiosité 😉 ) ?

  • Nadège Robillard
    #24 écrit par Nadège Robillard Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,

    Tout d’abord merci pour ta réponse.
    En ce qui concerne ta question sur le dénivelé, il s’agit du cumul en positif (la même chose en descente), quant à l’examen c’est la même chose, on ne parle que de dénivelé positif. En plus, le dénivelé du probatoire de l’an passé approchait plus le 2000m + en fait.
    Pour ce qui est de mon boulot, je bosse dans un CCAS qui a un service animation. Du coup, je conduis un car et j’emmène des retraités très actifs en rando, deux fois par semaine. Je bosse donc avec les accompagnateurs et c’est super plaisant.
    Et pour finir, je suis très contente de voir que je ne suis pas totalement à coté de la plaque concernant ma préparation.

    Merci encore.

    • Nicolas Cherpeau
      #25 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      ok pour le dénivelé, dans ce cas, sacré programme !
      Et je comprends mieux tes 2 randos par semaine, c’est chouette.
      Pour l’examen, il n’y a pas de sac à dos avec poids imposé ?

  • Nadège Robillard
    #26 écrit par Nadège Robillard Il y a 3 ans

    Si, j’ai oublié de le mentionner. Mon sac doit faire 8kgs sans eau ni ravitaillement. En gros, il fait 10kgs en tout. C’est pas une mince affaire. Voilà pourquoi je fais ce genre d’entrainement, en espérant que je tiendrais jusqu’au bout !

    • Nicolas Cherpeau
      #27 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Dans ce cas, il va falloir que tu t’habitues à porter ce poids, soit pendant tes randos dans la semaine, soit pour des sorties perso. Du coup, n’hésite pas à te charger aussi en sortie trail.

  • Nadège Robillard
    #28 écrit par Nadège Robillard Il y a 3 ans

    J’ai l’habitude de charger mon sac pendant mes randos de boulot ainsi que pour mes randos persos. Je pense que je me chargerai au fur et à mesure pendant mes trails. Je vais y aller progressivement histoire de ne pas exploser avant l’échéance.

  • Nadège Robillard
    #29 écrit par Nadège Robillard Il y a 3 ans

    Je reviens vers toi pour un petit renseignement. Peux-tu m’éclairer sur un point = j’ai une fréquence cardiaque de repos de 54 (je suis pas mal descendue et je suis bien contente). J’ai 41 bientôt.
    J’ai calculé que je dois courir, en fondamental, entre 128 et 147 bpm.
    Suis-je dans le vrai ?
    Cela va m’aider pour le modéré et la résistance.
    Je veux savoir si je suis dans le vrai car en fondamental j’ai l’impression (vraiment) de me trainer…

    • Nicolas Cherpeau
      #30 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Oui ça me paraît raisonnable comme zone d’endurance,
      tu as surement utilisé la méthode de Karvonen avec la fréquence cardiaque de réserve pour calculer cette zone, non ?

      • Nadège Robillard
        #31 écrit par Nadège Robillard Il y a 3 ans

        Bonjour Nicolas,

        Oui c’est tout à fait ça, j’ai utilisé la fréquence cardiaque de réserve. Donc je suis dans le vrai pour le fondamental. Très bien. Merci pour la confirmation.

  • jeff
    #32 écrit par jeff Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,

    vous parlez souvent qu’il est important de na pas dépasser 75% de la FC, mais y a t-il un seuil minimal pour que l’entrainement soit efficace et que le corps gagne tous les aspects positifs?

    Merci

    • Nicolas Cherpeau
      #33 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 3 ans

      Bonjour Jeff,

      en général, l’endurance est définit entre 65% et 75% FCM, les valeurs basses correspondant plutôt à des footings de récupération, ou d’échauffement.

  • coqueluche
    #34 écrit par coqueluche Il y a 3 ans

    bonsoir,

    un petit renseignement »j’ai une fréquence cardiacque de67pul au repos » je voudrais savoir si cela est dans les normes,car je cours depuis mon enfance et femme de 48ans. mes 10km entre 54′ et 57′ 1 entrainement par semmaine ey tous les jours je suis a vélos
    .

    Merci de votre réponse. coqueluche

    • Nicolas
      #35 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      67bpm au repos, oui c’est très bien 😉

  • totophe
    #36 écrit par totophe Il y a 3 ans

    Bonjour

    Je tenais à vous féliciter pour ces billets très bien ficelés et très clairs. J’ai débuté la course à pied il y a deux mois et je fais deux sorties par semaine (aux alentours de 7 km pour les 7 dernières). La progression est vraiment appréciable et je ne pensais pas devenir aussi addict! c’est grâce à vos billets, surtout pour les débutants: j’ai pu appréhender ce sport de manière sereine et, après les premières séances complètement anarchiques, mettre un peu d’ordre dans tout cela en vous lisant.

    Par contre j’ai une petite question: sur les 5 dernières séances, j’ai pu mesurer assez clairement ma vitesse : environ 9km/h en moyenne. Je cours lentement et avec une aisance respiratoire. Je récupère vite. je ne cherche pas à aller plus vite mais j’aimerais savoir si il vaut mieux que je continue comme ca ou si je devrais essayer d’allonger ma foulée, histoire de faire plus d’effort. Sachant que, après quelques essais, je ne sais pas très bien comment m’y prendre. J’ai commandé un cardiofrequencemetre : comment me baser dessus pour savoir si je me situe dans une ligne correcte?
    Ha oui, un oubli important : je suis endurant mais j’ai un léger surpoids (je devrais perdre 5 ou 6 kg par rapport à ma stature), donc je cherche aussi à courir longtemps, c’est à dire une heure environ. ceci expliquant peut-être cela… et puis cette chaleur….

    • Nicolas
      #37 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour,

      super pour ces débuts, 9km/h c’est bien, vous allez progresser au fil des sorties. Et avec le cardiofréquencemètre, vous allez pouvoir suivre votre effort.Je vous conseille cet article sur l’endurance en course à pied, qui se situe autour de 70-75% de votre FCM (pour en savoir plus, vous pouvez regarder cet article : l’utilité de fréquence cardiaque pour courir).
      Pour le moment, continuez de courir en endurance, même si vous pouvez placer quelques accélérations (de quelques secondes à une minute) au milieu de vos sorties, pour vous défouler un peu et casser le rythme.
      Pas de soucis pour le surpoids, il devrait disparaître progressivement (avec une alimentation correcte en parallèle bien sûr !) 😉

  • Annick
    #38 écrit par Annick Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,

    Mon mari et moi avons depuis très peu de temps commencé à pratiqué le Running.
    Hier était la 4ème fois que nous avons foulés la terre de nos chaussures adaptées pour cela.
    Je viens de découvrir votre site et j’ai lu quelques uns de vos articles concernant les débutants.
    Que de précieux conseils. Perso, je pratique depuis 3 ans du vélo elliptique mais le Running , rien à voir…
    Je vous remercie beaucoup pour mettre à notre disposition votre expérience et nous allons en tenir compte car même si nous suivons un programme, nous nous rendons bien compte que le programme ne peut être 100/100 unique car chacun est différent que ce soit en âge, en poids, en force, en endurance et que pour moi, la fatigue se fait assez bien sentir.
    Je vais donc m’écouter encore un peu +..
    Pour mon mari et moi, nous aimons faire cela à 2 car nous avons besoin de nous stimuler même si nous sommes différents..
    A bientôt,
    Annick

    • Nicolas
      #39 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour Annick,

      vous avez tout à fait raison, mieux vaut s’approprier un programme d’entraînement selon les sensations, que de continuer coûte que coûte et finir par se blesser.

      Bonne continuation !

  • COQUELUCHE
    #40 écrit par COQUELUCHE Il y a 3 ans

    bonsoir;

    je viens de courir 5km a 21h,car il .fesais très chaud »mieux être prudente avec des température élevées,je vais donc écouter mon corps »5km en 30′.Merci nicolas pour vos conseiles.

  • Alexandra
    #42 écrit par Alexandra Il y a 3 ans

    Bonjour,
    Tout d’abord merci pour votre blog super intéressant … On voit qu’il est fait par un passionné !
    j’ai 47 ans et je suis professeur de danse, plutôt classique… J’ai l’habitude de « bouger » mais en tant que professeur, je ne bouge plus autant qu’un élève …;-)
    J’éprouve le besoin de faire une activité « pour moi » mais bien sûr le plus souvent les horaires disponibles (gym, natation ou autre …) ont lieu en même temps que mes horaires de cours 🙁 … donc pourquoi pas de la course à pieds ? Mais …parce qu’il y a un mais 😉
    Cet été, J’ai fait 2 séances de tennis (45mn x2 à une semaine d’intervalle) et un peu de marche en moyenne montagne cet été mais j’ai eu une douleur sur le côté interne du genou à la fin d’une ballade (1h30 avec 30 mn de montée (avec pauses ! ) et 150 m de dénivelé seulement …)… Après un peu de glace, de Gel voltarène et des ballades plus cool ça c’est calmé. (ménisque interne ?)
    Bref, je n’ai plus mal, mais comment bien commencer à courir sans me blesser à nouveau? … alterner course et marche ok mais toutes les 5 mn ou plus ? et combien de temps les premières séances ?
    Quelles chaussures choisir ? Les chaussures de tennis sont-elles adéquates ?
    Mon but est bien sûr de me faire plaisir mais aussi de me maintenir en forme avec l’âge qui avance 😉
    Merci de vos infos

    • Nicolas
      #43 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour Alexandra,

      pour l’alternance marche/course, 5’de course c’est bien, mais si vous êtes essoufflée avant, coupez l’effort avant, vous allongerez au fur et à mesure.
      Pour les chaussures, je pense que des chaussures spécifiques à la course à pied seraient plus appropriées que des « tennis ». Vous pouvez regarder par ici pour quelques conseils pour choisir ses chaussures de course à pied.
      Pour votre genou, je vous conseille de faire un peu de renforcement musculaire à côté de la course pour renforcer les muscles autour du genou. Vous pouvez faire par exemple des fentes avant, soit avant/après de courir ou lors d’un jour de repos :

      Les fentes, c’est un exercice simple pour renforcer les muscles autour du genou : quadriceps et mollets, mais aussi les fessiers. Le départ se fait debout, jambes écartées de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant (fente avant) avec le pied gauche, la cuisse gauche doit finir parallèle au sol, le tibia perpendiculaire au sol, le genou gauche à angle droit qui ne dépasse pas la pointe des pieds. Le genou droit vient au sol. Revenir à la position de départ. On peut faire des séries d’une même jambe, ou alternée et également faire des fentes arrière (avec un pas en arrière), pour travailler un peu l’équilibre.

      Bon début !

  • Chrystel94
    #44 écrit par Chrystel94 Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,
    Comme de nombreux messages, un grand merci pour ce blog que je viens de découvrir.
    A l’age de 15 ans, je me souviens, accompagner mon père courir dans les montagnes auvergnates, la barbe…. ce sport était incompréhensible pour moi. A 20 ans, danseuse pro, je voulais courir mais ne trouvais pas le courage!
    Aujourd’hui, à 30 ans, je découvre enfin le plaisir de la course que mon père savourait tant. Malgré des maladies héréditaires (risques de phlébites et une spondylarthrite ankylosante), la course à pied est une révélation pour moi depuis 1 an et demi. D’abord pour reprendre le sport en douceur après un arrêt forcé, cela est devenu une « drogue ». Je m’apprête à faire mes premières courses. Votre site m’aide bp car ce n’est pas sans une boule au ventre que j’appréhende la première qui a lieu fin septembre…. Un contenu riche, clair, détaillé et concret! Une mine d’or :-). J’espère que tous ces conseils vont m’aider. Je veux décrocher mes 20 km on oct et bien sûr je me fixe des objectifs temps qui seront sûrement trop ambitieux pour moi!
    Je récupère cette semaine mes semelles pour lutter contre ce fameux syndrome de l’essuie-glace :-(, il paraît que c’est le meilleur traitement??
    Encore un grand merci et bonnes courses à tous et à toutes
    Chrystel

  • Besneville Daniel
    #45 écrit par Besneville Daniel Il y a 3 ans

    une petite info pour les vétérants V3 V4
    J’ai 77 ans révolus, je cours régulièrement depuis mes 40 ans.Je viens de faire l’enduro des sables de Coutainville dans la Manche, et quelques autres course de 20km dans l’année, distance que j’affectionne tout particulièrement .Je fais également un marathon par an . Je m’impose le temps de 4H 30 minimum, c’est ma vitesse d’entrainement. Mon coeur est calé: 47 au révéil et 160 en FCM.
    Mes entrainements:
    toujours avec un cardio c’est mon compte tour, durée 1H 30,
    0H30 à 125, 0H30 à 130 0H30 à 140. Moyenne générale environ 10km /heure. Un mois avant une course je cours tous les deux jours avec une journée de repos par semaine ( pour le marathon).
    En ce qui concerne les étirements, rien à dire j’adhère entièrement à ton bouquin, une précision toute fois. Apres entrainement ou compètition, continuer à trottiner 10minutes pour empêcher l’acide lactite d’envahir les muscles, les muscles restants chauds je fais mes étirements.
    Nota:
    L’acide lactique paralyse les muscles par manque d’oxygène, ce qui se produit par un arrêt brutal de l’éffort et de la respiation intensive, résultat, les muscles se durcissent

  • isabelle
    #46 écrit par isabelle Il y a 3 ans

    bonjour nicolas,
    juste une question: j’ai les chevilles plutôt fragiles mais je ne veux pas qu’elles m’empêche de courrir ,il a t-il un truc pour les protégées le plus possible?

  • coqueluche
    #48 écrit par coqueluche Il y a 3 ans

    depuis un certaint temps, il n’y plus de commentaires , pourquoi?merci de votre réponse.

  • Oumness
    #49 écrit par Oumness Il y a 3 ans

    Bonsoir,

    Je suis une femme de 29 ans, je reprend tout doucement le sport après 2 enfants, il est indiqué sur un de vos articles que l’on ne doit pas dépasser 75% de FC cependant lorsque je cours (je trouve que je vais doucement 🙂 ) j’atteins 96% de FC pendant un effort de 25min.
    Ma question, dois je ralentir au point de faire une marché rapide? Car à l’allure ou j’étais je pouvais tenir encore et ne me sentais pas trop essoufflé.

    Je suis totalement novice dans ce domaine et aurais besoin d’aide pour évoluer.

    Merci

    • Nicolas
      #50 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour,

      si vous atteignez 96% de votre FCM aussi facilement, c’est surement que votre FCM est sous-estimée (ou que l’effort n’est pas si facile !). Qu’avez-vous pris comme valeur ?

  • Cécile
    #51 écrit par Cécile Il y a 3 ans

    Bonjour,
    Je débute la course à pied à l’âge de 45 ans. Lors de ma première séance, début septembre, je n’ai pas réussi à courir plus de 10 minutes mais à chaque sortie, j’alternais marche course (surtout marche !) pour finir 6 kms. De puis, ça va mieux. A raison de 2 sorties par semaines, j’arrive à courir 35 minutes sans m’arrêter et je termine mes 6 kms en marchant. En revanche, si j’arrive à courir plus longtemps, ma vitesse n’évolue guère (je cours un peu plus de 4 kms en 35 minutes). Même si on ne peut pas parler de « performances », je suis quand même assez fière de moi (je cours lentement mais je cours…). Je me demandais si il était mieux que je continuer, sans trop d’efforts car cela se fait naturellement, à courir plus longtemps au fur et à mesure des sorties sans augmenter significativement ma vitesse ou s’il fallait que j’essaie d’aller plus vite ? Merci d’avance pour votre réponse et pour tous les conseils trouvés sur ce site.

    • Nicolas
      #52 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour Cécile,

      pour le moment, essayez d’allonger la durée de vos sorties, la vitesse viendra ensuite naturellement 😉

  • Hélène
    #53 écrit par Hélène Il y a 3 ans

    Bonjour, j’ai 45 ans et je vais débuter le footing, je pratique la natation depuis longtemps à raison de 6 séances par semaine. je pense avoir une bonne endurance, mais pour débuté la course j’imagine que cela est différent. Quels conseils pouvez vous me donner ? Notament pour l’échauffement et les étirements en fin de coures ?
    Merci à l’avance pour tout vos conseils !!

  • Lucie89
    #55 écrit par Lucie89 Il y a 3 ans

    Bonjour,
    Coureuse sur 10km, je me remets actuellement doucement à la course après une fracture de la cheville. Voici ma semaine « type »: lundi, course de 7 ou 8km à allure lente (7 à 8km/h), mardi, 2h de cours en salle de « Body attack », mercredi, même séance que lundi, jeudi: 1h de RPM vélo, vendredi, même séance de course, tout comme dimanche….Ma question est la suivante: les séances de sport en salle permettent elles de « remplacer » des séances de fractionné? (rythme cardio très intense en body attack…). reprendre la course à l’allure de 8km/h n’est il pas trop lent? (à savoir que je ne fini jamais essouflée)…MERCI D’AVANCE!

    • Nicolas
      #56 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour Lucie,

      ton programme d’entraînement est centré sur l’endurance, mais pour une reprise après blessure, mieux vaut y aller doucement.
      Ensuite, c’est vrai que certaines séances se font à un rythme cardio intense, mais cela ne pas complètement remplacer une séance de vitesse en course à pied. Par exemple, c’est pendant ce type de séance qu’on apprend à se relâcher tout en courant vite, qu’on travaille la foulée et la coordination.

  • Marie
    #57 écrit par Marie Il y a 3 ans

    bonjour nicolas
    Merci beaucoup pour ton blog et ton message concernant l’article sur le test d’effort… c’était interessant car je ne savais pas qu’on pouvait en faire un sans avoir vu un cardiologue…
    Je pratique la course à pied depuis 5 ans, depuis 3 ans dans un club et dimanche prochain je pars pour la grande aventure de mon 1er marathon à la Rochelle !!!
    J’ai 46 ans et je rêvais d’affronter ces 42 kms mythiques depuis longtemps.. mais je voulais être bien preparée avant et me sentir bien. C’est chose faite et j’y vais l’esprit libre, sereine, sans aucune appréhension et je dirai même, comme les enfants attendant leur cadeau de noël, avec une certaine impatience !!!! Je pars dans le sas des 4 H 30 mais si je fais plus c’est pas grave, je ne veux pas me mettre la pression par rapport au temps… juste terminer…
    Je reviendrai vers toi après cette aventure car j’aimerai me diriger après vers la course nature afin de faire un peu moins souffrir mon corps, car le bitume……… et comme apparemment nous sommes géographiquement très proches (5 kms !!!) peut-être pourras-tu me donner des tuyaux sur des parcours…
    Bonne continuation à toi et à ton blog
    Marie

    • Nicolas
      #58 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour Marie,

      alors ce premier marathon ?

  • Joëlle
    #59 écrit par Joëlle Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,
    Je découvre avec bonheur ton site, et je regrette de ne pas l’avoir fait plus tôt, car il regorge d’infos très intéressantes…Mais du coup j’ai un problème existentiel avec ma fréquence cardiaque en endurance fondamentale. Je viens d’acheter un Polar.
    Voici mes données perso : 52 ans FCM 183-184 (donnée par cardio lors des accélérations), je n’ai jamais fait de test d’effort. Fréquence au repos entre 53 et 58.
    Je ne cours pas régulièrement à cause d’un TFL chronique mais je fais bcp de vélo route et vtt (sortie longue de 100 kms et+ en route) sans douleur au TFL.
    Actuellement je suis en état de grâce car mon TFL m’oublie un peu et je cours 2 fois par semaine, entre 1h et 1h15 à chaque fois, je ne force pas, ou en tous cas je n’en ai pas l’impression et pourtant ma moyenne FC à la fin de la séance se situe autour de 160 !!!
    Bon c’est vrai il fait très froid en ce moment, hier 3°.
    Est-ce que le froid impacte la fréquence cardiaque ?
    Est-ce que je dois impérativement ralentir mon allure ?
    Je cours en forêt avec ma chienne, moyenne entre 9.5 et 9.8 et j’accélère que le dernier kilomètre à 11.
    Merci de ta réponse
    Joëlle

    • Nicolas
      #60 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour Joëlle,

      je ne sais pas si la fréquence cardiaque augmente avec le froid. C’est vrai que 160 c’est un peu élevée pour une sortie tranquille, mais si c’est 160 à la fin lors du dernier kilomètre accéléré, alors c’est raisonnable.
      Votre FCM a-t-elle été mesurée lors d’un test de terrain ou après quelques accélérations seulement ? Dans le second cas, vous n’étiez peut-être pas « à fond » et donc elle est sous-estimée.

  • Polin
    #61 écrit par Polin Il y a 3 ans

    Bonjour Nicolas,
    j’adore ce que tu fais, es tu pris pour le 1er janvier, j’aimerais beaucoup faire de la course a pied. Ou alors, boire du cremant.
    🙂

  • Sean
    #62 écrit par Sean Il y a 3 ans

    Je vien de découvrire votre site et vu que vous parlez beaucoup de course j’aurai besoin d’un petit coup de pouce. Je me suis blesser car je fesais bcp de sprint un 400 mètre en 1 min et 8 seconde pour vous donner une idée. Je ressentais des fois des douleur au genoux et au coté gauche de ma hanche mais sa partais cependant j’ai continuer a faire le tout et je suis tomber et maintenan j’Ai constament mal a c’est 3 endroit la aurait tu une idée de ce que sa pourrai être merci d’avance.

    • Nicolas
      #63 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour,

      je n’ai malheureusement pas d’idée sur l’origine de ta douleur, mais je te conseille de consulter ton médecin, ou peut-être un ostéopathe.

  • COQUELUCHE
    #64 écrit par COQUELUCHE Il y a 3 ans

    bonsoir,

    suite a des séries de fractionéses distance 8/200m ,je me suis fait une déchirure au niveau du pli fessier et arrière de la cuisse depuis 2 mois .première blessure depuis mes 20 ans : 49 ans ; et depuis je ressent toujours ces tiraillements quand je fractionne et pas forcement sur mes 10km route. j’attend un conseil de votre part Nicolas et merci. COQUELUCHE

    • Nicolas
      #65 écrit par Nicolas Il y a 3 ans

      Bonjour,

      Une déchirure n’est pas une blessure à prendre à la légère. Avez-vous bien coupé complètement le sport après votre blessure ? Pendant combien de temps ? Sinon, des séances de kiné peuvent être utiles pour rééduquer le muscle et pour qu’il retrouve son élasticité.

  • coqueluche
    #66 écrit par coqueluche Il y a 3 ans

    re bonsoir ,
    pour la déchirure je n’ai pas fait de coupure ,car je suis dur envers moi, le temps effacera les blessures. mais je me permet de vous dire que je ne retrouve plus votre guide sur les étirements. Pourriez-vous me le transmette a nouveau en vous remerciant .

  • Sophie
    #67 écrit par Sophie Il y a 2 ans

    Bonjour,

    Un trail se coure t il de la meme facon (à la meme vitesse) qu’un marathon ?

    A combien de km/h faut il en général courir pour un trail ? Meme s’il est difficile de faire une moyenne compte tenu des différences de surfaces et de dénivelés..

    Comment s’entrainer pour un trail ?

    Merci d’avance
    Sophie

  • Arno
    #68 écrit par Arno Il y a 2 ans

    Super blog !

  • isabelle
    #69 écrit par isabelle Il y a 2 ans

    bonjour Nicolas,
    depuis peu je fais du fractionné seulement ça fait 2 fois que je suis obligé de stopper ma course car douleur vive dans le mollet droit et j’attend 1 semaine avant de ressortir as-tu une idée du pourquoi?
    merci

  • reveurdetrail
    #70 écrit par reveurdetrail Il y a 1 an

    Bonjour Nicolas,

    Passionné de trail, je découvre ton blog.
    Les sujets sont sympas et d’excellente qualité. Mais je vois que tu n’as pas publié depuis un moment?
    J’attends la suite avec impatience 😉

    Bonne continuation,

  • ghislaine
    #71 écrit par ghislaine Il y a 1 an

    j’ai toujours plus ou moins couru (depuis mes 10 ans environ) en demi fond, fond, cross et aujourd’hui course d’orientation (C.O.) – une profession prenante a fait que j’ai moins couru ces dernières années sauf en C.O. durant lesquelles je sentais bien que la forme n’était plus là. Depuis 6 mois, à la retraite à 55 ans de mon emploi mais toujours gérante de ma maison d’hôtes, je me suis remise à courir sur mon tapis 3 fois par semaine (1 jour sur 2, en alternance avec du fitness en salle) : au départ 30 mn à 6/7kms/h et aujourd’hui 40mn à 7/8kms/h : je suis à l’aise (pulsations max 135/140) et souhaite continuer à progresser. Que dois-je augmenter : la vitesse ou la durée ? je pencherais pour la durée mais je préfèrerais un avis plus professionnel !! merci d’avance

    • Nicolas
      #72 écrit par Nicolas Il y a 1 an

      Bonjour Ghislaine,

      Je te conseille d’allonger la durée de tes entraînements, ta vitesse devrait augmenter progressivement pour la même fréquence cardiaque. Une fois à l’aise sur une durée de 45′-1h, tu peux aussi faire 10-20′ à allure plus rapide au milieu d’une séance, une fois par semaine. Bonne continuation 😉

  • Mathias
    #73 écrit par Mathias Il y a 11 mois

    Bonjour Nicolas,

    Je reprend la course à pied depuis 2 mois après une coupure de plus d’un an.

    J’aimerais reprendre de la vitesse et me positionner pour du 5km et du 10km.

    J’ai fait fait 38′ au 10km en 2014 et j’aimerais descendre le chrono sous les 35′

    Me conseilles-tu de passer préalablement sur du demi-fond (1500m à 5000m) avec des entrainements lactiques et intensifs ou bien directement de m’entrainer pour du 10km

    Cordialement
    Mathias

  • chantal
    #74 écrit par chantal Il y a 10 mois

    bonjour Nicolas
    j aime beaucoup ton site.
    âgée de 63 ans et sportive je me suis mise a la course à pieds sur tapis en salle.début février.
    j ai commencé par de la marche il y a 2 mois.
    aujourd’hui’ hui je trottine 10 minutes en alternance avec 2 minutes de marche pour arriver à un total de 45 minutes de trot pour 5 kms.
    mon objectif est de courir ces 5 kms à l extérieur aux beaux jours sans me fixer de limite temps.
    qu en penses tu? quels conseils peux tu me donner aux regard de mon age.

    tes conseils sur les étirements me sont très utiles car j avoue que je déteste cela!!!
    merci pour tout tes conseils.
    chantal s.

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