Quand on débute la course à pied, on entend souvent parler de l’utilisation de la fréquence cardiaque à l’entraînement, de la FCM, FC repos, FC cible, etc. Que signifient ces sigles ? Pourquoi sont-ils utiles ? Comment les calculer et les utiliser ? Voilà bien des questions que le débutant se pose. Voici des éléments de réponse…

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque (FC) (ou rythme cardiaque) est le nombre de battements du cœur par minute (bpm en raccourci). Mais vous connaissez sans doute un autre mot synonyme de fréquence cardiaque : le pouls, qui correspond à la perception du sang éjecté par le cœur dans une artère.

 

La FCM ?

La FCM correspond à la fréquence cardiaque maximale, c’est le nombre maximum de battements par minute du cœur, c’est-à-dire que le cœur ne peut pas battre plus vite que la FCM. L’effort maximum est donc à 100% de la FCM, impossible d’aller plus haut.

Comment connaître sa FCM ?

On a tous une FCM différente. Mais il existe une relation établie d’après des études statistiques qui donne une approximation à plus ou moins 10 pulsations/minute (car on est tous différent, les statistiques ne donnent qu’une moyenne ;)), c’est la formule d’Astrand :

  • Pour les femmes : FCM = 226 – âge
  • Pour les hommes : FCM = 220 – âge

Par exemple, une femme de 34 ans a une FCM théorique de 226 – 34 = 192 bpm +- 10 bpm

Pour avoir une meilleure estimation de sa fréquence cardiaque maximale, le mieux est de réaliser un test d’effort chez un cardiologue ou dans un centre spécialisé (j’en avais parlé dans cet article). Sinon, on peut aussi faire un test sur le terrain, mais il vaut mieux être déjà un peu entraîné et être en pleine forme (et surtout, il faut avoir un cardiofréquencemètre…). On peut par exemple suivre la séance suivante :

  • Commencer par 20 minutes d’échauffement en footing lent ;
  • Finir l’échauffement par 2-3 accélérations progressives sur 70-100 mètres ;
  • Courir sur 1500-2000 mètres (selon votre niveau) rapidement en accélérant progressivement et en faisant les 200-300 derniers mètres en sprint. Votre fréquence cardiaque sera alors proche de votre FCM.
  • Ne pas oublier le retour au calme, 10-15 minutes en footing lent.

La FC de repos ?

La FC de repos correspond à la fréquence cardiaque au repos. Contrairement à la FCM, l’entraînement en course à pied a un impact sur la fréquence cardiaque au repos. Ainsi, pour un adulte sédentaire la fréquence cardiaque au repos est d’environ 60 à 80 pulsations par minute. Pour un coureur entraîné, cette même fréquence peut descendre jusqu’à environ 40-50 pulsations par minute.

La fréquence de repos comme indicateur de forme

La fréquence de repos diminue avec l’entraînement, il est donc intéressant de suivre son évolution pour suivre l’impact de l’entraînement. Mais attention, une fréquence cardiaque au repos qui diminue peut aussi indiquer un état de fatigue dû à un surentraînement. Dans ce cas, la FC de repos diminue puis ré-augmente par la suite. Pour faire la différence entre bon entraînement et fatigue, il ne faut pas oublier de se fier à ses sensations. Si vous vous sentez en pleine forme et que votre fréquence de repos diminue, c’est tout bon 😉

Mesure du pouls au niveau du poignet.

Un autre avantage de la FC de repos est qu’elle est facilement mesurable sans cardiofréquencemètre. Il s’agit simplement de prendre son pouls. Il y a au moins 3 endroits faciles pour « trouver » son pouls :

  • Au niveau du poignet, paume de la main vers le haut, on pose un ou deux doigts autre que le pouce (car il y a une artère au bout du pouce qui peut fausser la mesure) en cherchant son pouls ;
  • Au niveau de la carotide, côté gauche ou droit du cou ;
  • Sur les tempes, au niveau de l’artère temporale.

Une fois le pouls trouvé, il suffit de compter le nombre de battements sur une minute (ou pendant 30 secondes et le multiplier par 2). Par exemple, si je compte 28 battements pendant 30 secondes, ma fréquence cardiaque de repos est de 28 x 2 = 56 battements/minute.

Inutile de dire que prendre son pouls lors d’un test sur le terrain est très approximatif, car imaginez-vous en train de mesurer votre pouls pendant que le cœur bat à toute allure ! Et surtout, le temps de prendre la mesure, le rythme cardiaque aura déjà bien ralentit 🙂 !

Quand mesurer la fréquence de repos ?

La fréquence cardiaque de repos se mesure plutôt en position allongée, après quelques minutes au calme, en totale relaxation. Le mieux est de la mesurer le matin ou le soir, car le corps est dans une phase d’activité ralentie, les organes digestifs ne fonctionnent par exemple pas à plein régime à ces moments et le cœur bat naturellement plus lentement.

Le plus important pour suivre l’évolution de la fréquence de repos est de faire la mesure dans des conditions similaires pour que les résultats soient comparables.

Pourquoi utilise-t-on la fréquence cardiaque à l’entraînement ?

La fréquence cardiaque est propre à chacun mais, pour tous les coureurs, elle varie suivant l’intensité de l’effort. Plus on fait un effort important, plus la fréquence cardiaque augmente. Vous avez déjà dû le remarquer, il n’est pas toujours facile de « mesurer » l’effort que l’on fournit. On s’étonne parfois d’être essoufflé alors qu’on avait pas l’impression de forcer 🙂 Cela dépend bien sûr de la vitesse à laquelle on court, mais pas seulement. De nombreux paramètres comme la fatigue, les conditions extérieures (vent, pluie, chaleur, etc.), le relief, la nature du terrain, etc. ont aussi un impact sur l’intensité de l’effort. Il est donc plus facile de suivre notre fréquence cardiaque pendant que l’on court pour avoir une idée de l’effort que l’on fournit.

On sait par exemple que pour être en endurance fondamentale, le taux d’acide lactique doit rester faible, et le corps en produit plus quand l’effort est plus important. Un coureur qui veut améliorer son endurance cherche donc à courir lentement, à faible intensité. Il est généralement admis qu’on est en « endurance fondamentale » tant que la fréquence cardiaque reste inférieure à 75% de sa FCM. On parle alors de FC cible, ou zone cible.

On peut donc contrôler ses allures à l’entraînement en suivant sa fréquence cardiaque, afin de courir à des fréquences cibles. Mais il ne faut pas non plus oublier de se fier à ses sensations. On peut très bien se passer de cardiofréquencemètre avec l’habitude. Je m’en sers personnellement pour surveiller que tout va bien, que je ne suis pas complètement « à côté » de l’allure voulue suivant le type de séance 😉

Pour les débutants, je pense que cela peut être bénéfique de connaître sa fréquence cardiaque, car on n’est pas habitué à courir et on évalue mal l’effort fournit, on peut avoir tendance à courir trop vite, à se mettre « dans le rouge » trop rapidement, etc.

L’outil du coureur pour connaître la fréquence cardiaque, c’est bien sûr le cardiofréquencemètre. Je vous invite à regarder de ce côté pour en savoir plus sur l’utilité d’un cardiofréquencemètre pour progresser en course à pied et comment choisir son cardio, comparatif de modèles.

J’espère avoir été clair dans mes explications, si vous avez des questions, n’hésitez pas 😉

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