Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30.  Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression !

La piste n'est pas obligatoire pour faire du fractionné, mais il faut privilégier les terrain plats bien dégagés pour ne pas se blesser (crédit photo : Marc Tollas)

Rappel sur la notion de VMA

J’avais détaillé dans un article précédent (vous pouvez le retrouver ici : « Tout savoir sur la VMA ») la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances.

Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA.

La séance de 30/30

La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer. Vous avez sans doute vu sur des plans d’entraînement des séances du type : 2x8x30’’-30’’ et R=1’30. C’est vrai que ce n’est pas évident au départ de comprendre ce que ça signifie. Il s’agit en fait de faire 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries.

Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA (on ne cherche pas à la développer). Au contraire, pendant un « cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA (VMA longue typiquement).

On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté.

Quelle longueur pour les 30 secondes rapides ?

Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes. Avec une VMA de 14km/h, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m. Il ne vous reste plus qu’à mesurer cette distance (j’explique en vidéo comment calculer la longueur et le dénivelé d’un parcours grâce à un outil en ligne simple et gratuit). Une fois sur place, le mieux est de marquer cette distance s’il n’y a pas de repère particulier, soit avec votre survêtement une fois l’échauffement terminé, soit avec une bouteille d’eau par exemple.

Ce qui est important, c’est de tenir la même allure pour toutes les séries. Si vous ne parvenez plus à tenir le rythme sur les derniers fractionnés, vous êtes peut-être dans un mauvais jour, fatigué, mais vous avez peut être aussi surestimé votre VMA. Pour vérifier, je vous renvoie à cet article qui vous donne un exemple de test de VMA.

Bien gérer les 30 secondes de récupération

Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme.

Combien de répétitions ?

Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle VMA. On peut par exemple suivre la progression de 2x8x30-30, 2x10x30-30 puis 2x12x30-30 sur 3 semaines consécutives. Pour votre première séance, vous pouvez essayer 2x4x30-30 pour tester ce genre de séance, en gardant en tête que le nombre de répétitions devra être augmenté par la suite.

Quel échauffement pour une séance VMA ?

Bien sûr, il faut impérativement bien s’échauffer avant de commencer les séries de 30-30. Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50-80m est parfaitement adapté.

La séance en résumé

Les séances de fractionné durent en général une heure environ, répartie comme suit :

  • Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m
  • Séance, 2x8x30-30 avec R=2’ par exemple, suivant votre plan d’entraînement
  • Retour au calme de 10-15 minutes

Un dernier conseil, respectez bien votre allure calculée au préalable, car on a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions ! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante ;)

En expliquant en détail le déroulement d’une séance de fractionné, j’espère avoir démystifié ce genre de séance que le débutant n’ose pas aborder en général, ne sachant pas comment s’y prendre.

Comme d’habitude, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires en bas de page ;)

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Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d'autres bonnes pratiques dans le guide !

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