Ça y est : vous avez décidé de vous lancer, d’enfiler vos baskets et d’aligner vos pas un peu plus rapidement que d’habitude pour rentrer dans le monde de la course à pied ! Bravo et bienvenue ! Le problème, vous ne savez pas comment commencer en pratique ? Voici quelques pistes…

Pour commencer, je vais peut-être vous décevoir (mais c’est ce qui fait tout le charme de la course à pied :)) en vous disant qu’il n’y a pas de règles strictes, ni de méthode miracle à suivre les yeux fermés pour progresser. L’entraînement doit être individualisé et s’adapter à chacun. Cependant, rassurez-vous, il existe des principes pour mieux progresser et éviter les blessures. C’est ce que je vais essayer de vous expliquer dans la suite de cet article.

 

 

Avant de commencer :

  • vous vous êtes assuré que tout va bien côté santé, vous avez l’aval de votre médecin (voir ici les points clés pour bien débuter) ;
  • vous êtes convaincus que la course à pied se déroule en trois phases : l’échauffement, la séance d’entraînement et les étirements (si ce n’est pas le cas, allez voir ici pour l’échauffement, et là pour les étirements).

La progressivité avant tout

Très bien. Maintenant, vous vous doutez qu’on ne va pas commencer par courir un marathon, l’entraînement doit être progressif. La différence est que chacun débute selon son niveau : c’est pour ça qu’il n’y a pas de séance stricte. On ne va pas demander à quelqu’un qui arrive déjà à courir 30 minutes d’alterner marche et course, et vice-versa : l’entraînement est progressif pour tous mais avec un point de départ différent 😉

Il n’y a pas que le souffle…

Attention, même si vous arrivez dès vos premières sorties à courir 30 minutes à l’aise, soyez prudents car le corps a besoin de temps pour s’habituer à ce nouvel effort, notamment les articulations, tendons, muscles. Ils se renforceront au fur et à mesure de vos sorties. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez aucune douleur qu’il ne se passe rien en interne. La blessure peut s’installer progressivement et le mal n’apparaît que plus tard, vous poussant à ralentir votre entraînement, voire le stopper pour quelques temps. Prenez donc du temps pour progresser et ne brûlez pas les étapes, au risque de vous blesser !

L’endurance, la base de tout bon entraînement

Il y a un « deuxième principe », après la progressivité, c’est le travail en endurance. C’est fondamental pour acquérir une bonne base et progresser sur le long terme. Pour vous en convaincre, je vous invite à lire l’article où j’en parle en détail : courir plus lentement pour progresser : les bienfaits de l’endurance fondamentale.

Objectif : une heure de course ?

Un bon objectif de départ peut être d’arriver à franchir le cap de l’heure de course, tout en étant à l’aise, sans finir sur les rotules. 2-3 séances par semaine suffisent amplement pour atteindre cet objectif. Essayez d’espacer les séances, avec un jour de repos au minimum, pour laisser votre corps récupérer. On peut partir sur une base de 30 minutes par séance au début, puis allonger au fil des semaines pour atteindre l’heure de course.

Les premières séances seront très différentes selon votre niveau, mais sachez que dans tous les cas, vous devez être en totale aisance respiratoire (vous devez pouvoir parler sans être essoufflé). Le cœur ne doit pas s’emballer et vous ne devez pas être fatigué non plus. Dans l’un de ces 3 cas, c’est signe que vous devez ralentir, même si cela requiert que vous marchiez. Bonne nouvelle, la marche n’est pas interdite ! 🙂

Pour être plus précis, l’endurance correspond à une allure à laquelle le cœur bat à 75% (maximum) de son maximum (par ici pour en savoir plus sur l’utilité de la fréquence cardiaque chez le coureur).

Commencer par des alternances de course et de marche

Pour certains, il s’agira de commencer par des alternances de marche et de course. Les périodes de marche diminueront au fur et à mesure que l’on progresse. Le but est d’être à l’aise en courant, en essayant de se relâcher au maximum et de ne pas être crispé ni tendu.

Exemple de séance en alternant marche et course :

  • échauffement : 5 minutes de marche,
  • séance : 10 fois 1 minute de course en alternance avec 1 minute de marche
  • retour au calme : 5 minutes de marche

Cette séance dure 30 minutes. Si vous n’arrivez pas à tenir 1 minute de course, commencez par des périodes de 30 secondes, ce qui donne une séance de 20 minutes. Ensuite, à vous de faire varier les durées de course et de marche, tout en gardant en tête l’idée de progressivité 😉

À partir de 30 minutes de course en continu

À partir d’une demi-heure de course en continu, on peut envisager d’augmenter progressivement la durée des sorties, par exemple de 5 minutes par semaine. Dès que vos séances atteignent 45 minutes, n’augmentez plus qu’une seule et même séance par semaine, qui sera votre sortie longue. Et ceci pour atteindre 1h en sortie longue.

Exemple de progression, à partir de 30 minutes de course en continu, avec 3 séances par semaine :

  • Semaine 1 : 30-30-30
  • Semaine 2 : 30-35-35
  • Semaine 3 : 35-35-35
  • Semaine 4 : 35-35-40
  • Semaine 5 : 35-40-40
  • Semaine 6 : 40-45-45
  • Semaine 7 : 45-45-45
  • Semaine 8 : 45-45-50
  • Semaine 9 : 45-45-55
  • Semaine 10 : 45-45-60 !

Ce n’est qu’un exemple, à varier selon vos envies et votre forme ! Mais n’hésitez pas à répéter les mêmes séances d’une semaine sur l’autre si vous en ressentez le besoin. Prenez votre temps 🙂

En suivant ces quelques pistes, vous devriez voir rapidement vos progrès. Surtout, n’hésitez pas à témoigner en laissant un commentaire en bas de la page 😉

Pour continuer votre lecture et aborder la course à pied du bon côté, c’est-à-dire en prenant avant tout du plaisir en courant, je vous invite à lire cet article : courir par plaisir, et non pour maigrir…

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À tout de suite !