Par où commencer ?

Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂

On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.

C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.

Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉

Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !

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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »







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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?

Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.

Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.

  • Aurélie
    #132 écrit par Aurélie Il y a 6 ans

    Première course depuis des années et trop contente j’ai couru 45 min, je crois que j’ai fais 4 km environ j’ai trouvé vite mon rythme (très lent au début puis naturellement avec les bras j’ai accélérer un peu) et ça a été très bien.
    ça a beaucoup tiré au début mais ça a été.
    sans doute les séances d’elliptique m’ont aidé.

    Par contre drôle de sensation quand je suis repassée à la marche pour récupérer j’ai eu 1 ou 2 foulées pendant lesquelles mes jambes étaient flagada et j’ai cru que j’allais tomber!

    Séance d’étirement faite aussi, comme préconisée pas immédiatement, on verra dans les jours à venir comment ça va.

    Petite question, avez-vous une bonne crème pour les pieds?

    • Nicolas Cherpeau
      #133 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Bonjour et super pour cette reprise réussie !

      Malheureusement, je n’utilise pas de crème particulière pour les pieds (je n’en ai pas eu besoin jusqu’à présent), je ne peux donc vous conseiller.

      Bonne continuation 😉

  • jojo
    #134 écrit par jojo Il y a 6 ans

    Bonjour à tous;
    Je me suis mis à la cap suite à mon hospitalisation au mois de janvier à cause de mon appareil digestif. J’ai eu un peu du mal au début mais je cours 1h en endurance sans m’arrêter. Merci pour le guide.
    Je cours 4 fois par semaine (lundi,mercredi,jeudi et samedi) et je fais de la natation 1500m les mardi et vendredi,est-ce que j’en fais trop? Je pense avoir « chopé » le virus du sport.
    Merci.

    • Nicolas Cherpeau
      #135 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Bonjour,

      je dirais que 4 séances de CAP et 2 de natations par semaine, c’est beaucoup pour un début (le repos fait aussi partie de l’entraînement !). Pensez à alléger certaines semaines pour récupérer, on a parfois du mal à sentir le besoin de repos, c’est pourtant bénéfique.

  • isabelle
    #136 écrit par isabelle Il y a 6 ans

    bonjour
    le guide est complet , bien renseigné mais surtout bien compréhensible par tout le monde
    il manquerai juste un peu plus de photo ou de schéma.
    Pour ma part, j’ai appris qu’il ne fallait pas faire les étirements de suite après une séance,
    merci donc pour ce guide gratuit
    isabelle

  • amandine
    #137 écrit par amandine Il y a 6 ans

    extra, merci pour le guide !!

  • mike
    #138 écrit par mike Il y a 6 ans

    Ce petit guide vient à point !
    Je démarre depuis peu la course à pied, et je néglige déjà les étirements.
    J’ai pris beaucoup de plaisir à lire ce manuel, encore merci

  • Marjorie
    #139 écrit par Marjorie Il y a 6 ans

    Désolée pour le délai, j’ai un horaire de malade!
    J’ai bien aimé votre guide; explications compréhensibles et bien imagé. Pour le côté pratique, c’est rapide et sans «gossage»!
    Merci de nous partager votre savoir et votre expérience, et ce, gratuitement!

    Marjorie 🙂

  • Marjorie
    #140 écrit par Marjorie Il y a 6 ans

    J’oubliais, je suis devenue une accro de l’openrunner!!! 😛
    Merci également pour cet info!
    Marjorie 🙂

  • leopold
    #141 écrit par leopold Il y a 6 ans

    bonjour,j’ai 67 ans , mon épouse 65 ans , nous nous entrainons pour le 10 km du marathon de Montréal en septembre .Votre brochure arrive a point ,surtout qu’a notre age on a encore un plus grand besoin de s’étirer. Merci mille fois.

  • moureaux
    #142 écrit par moureaux Il y a 6 ans

    Bonjour, je prépare actuellement un semi-marathon et je dois admettre que j’ai jusque-là privilégié les courses, fractionnés et autres en négligeant plus que de raison les étirements. Pourtant, si je continue dans cette voie, je ne serais pas en état pour la course finale. Heureusement que je suis tombée sur ce site \o/.
    Ce guide est très complet permet de varier les étirements mais surtout de ne pas négliger certains muscles. Je ne connaissais que certains étirements basiques avant. Votre guide arrive à point nommé. Un grand merci 🙂

  • Beloha
    #143 écrit par Beloha Il y a 6 ans

    Vive la cap!C’est vrai que j’ai du mal à ne pas courir tous les jours,en plus il commence à faire beau tôt le matin et j’habite à la campagne,.
    Pour ne pas me blesser, combien de fois doit-je courir par semaine? Actuellement j’ai tendance à courir de 50′ à 1h tous les jours ( 75% FCM),
    Merci et bonne course à tous!

    • Nicolas Cherpeau
      #144 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Difficile de dire combien de fois un coureur peut courir par semaine sans se blesser, car ce niveau varie pour chacun, selon son passé sportif, vos autres activités, votre corps, etc. Dans tous les cas, si vous commencez juste à courir, je vous déconseille de courir tous les jours, surtout 1h, vous risqueriez à terme de vous blesser. Si vous souhaitez tout de même faire du sport, pourquoi pas par exemple échanger certaines de vos sorties CAP par une sortie en vélo (moins traumatisant pour les articulations) ?

  • Julie
    #145 écrit par Julie Il y a 6 ans

    Bonjour,
    voilà, moi je recommence tout juste à courir (3 semaines), et cela faisait des années que je ne pratiquais plus aucun sport, suite à un gros accident au dos.
    Ma question est la suivante : sachant que je cours 1 à 2 fois par semaine, en faisant à chaque fois 10 tour de stade en faisant une pause au milieu, est-ce que d’après vous je suis capable de faire une course de 4 km dans ma ville ?
    Je suis tentée de participer, mais ma hantise c’est de ne pas parvenir à la finir… Peut-être est-ce présomptueux de ma part, non ? Bref, j’aimerais bien avoir quelques conseils de pro !
    Merci d’avance…

    • Nicolas Cherpeau
      #146 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Bonjour Julie,

      Si vous dites que vous courez 10 tours de stade (d’athlétisme, de foot ?), c’est que vous courez déjà autour de 4km. Si c’est un stade plus petit, tout dépend dans combien de temps est votre course, si vous avez le temps de progresser d’ici là (essayez d’ailleurs de courir 2 fois par semaine, plutôt qu’une seule).

  • MARA
    #147 écrit par MARA Il y a 6 ans

    tout simplement EXCELLENT pour moi, j’ai appris beaucoup de choses, je savais pas qu’il y avait des muscles à certains endroits…merci encore

  • fred
    #148 écrit par fred Il y a 6 ans

    tout d’abord , merci pour ton guide et ce site. il est tres simple et suffisament complet.
    j’ai un petit souci, car si je ne fais pas des etirements apres mes entrainements je ne peux pratiquement pas poser le pied par terre le lendemain matin car je suis sujet à avoir régulierement des tendinites; donc je suis obliger de faire des etirements et des assouplissements regulierement;;;

    • Nicolas Cherpeau
      #149 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Bonjour,

      en cas de tendinites régulières, avez-vous consulter un ostéopathe pour avoir des conseils ? Sinon, c’est peut-être lié à votre alimentation. Par exemple, une alimentation trop acide favorise l’apparition de tendinites, comme le fait de ne pas boire assez.

  • Bertrand
    #150 écrit par Bertrand Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    Félicitation pour ton site et ton guide. J’ai découvert ton site ça fait une semaine et je trouve que c’est vraiment plein d’excellent conseils pour débuter correctement. Le guide est vraiment bien fait mais je me demandais une chose. Je fais toujours mes étirements (globalement les exercice a que tu mets) après une petite marche en fin d’entrainement. Est-ce que c’est vraiment indispensable d’attendre une demie-heure, y a t il des bien-faits vraiment supérieurs?
    D’autre part je suis intrigué par le fait que tu dises de ne pas faire d’étirement après une course mais e lendemain. Est-ce qu’on ne s’expose pas aux courbatures?
    Et finalement (oui je sais c’est un peu long ;)), est-ce que tu as des exercices spécifiques de renforcement musculaire pour la courses à faire en plus des étirements?
    Merci pour tes réponses.

    • Nicolas Cherpeau
      #151 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Bonjour Bertrand,

      après l’entraînement, les fibres musculaires sont fragilisées, d’autant plus que la séance a été intense. Il vaut mieux éviter d’étirer un muscle affaibli, au risque d’aggraver les micro-lésions. C’est pourquoi on conseille de différer les étirements, d’autant plus que les muscles ont souffert. Attendre n’est donc pas vraiment un « bienfait » mais plutôt une précaution 😉
      Les courbatures surviennent après un effort inhabituel, et un entraînement adapté devrait les limiter au maximum après une course. Les étirements n’auront donc pas grande utilité après une course, mieux vaut laisser du repos aux muscles pour qu’ils cicatrisent. Par contre, il y a souvent un stand de massage après les courses, car un massage léger pourrait diminuer l’intensité des courbatures, certains apprécient, je n’ai jamais vraiment testé.
      Le renforcement musculaire ? Il y a beaucoup d’exercices possibles, il faut essayer de renforcer les muscles des jambes bien sûr, mais aussi les fessiers, abdos, hanches. Quelques exos : fentes, planches, pont. La course en montée est aussi un bon moyen de se renforcer naturellement 😉

  • Sophie
    #152 écrit par Sophie Il y a 6 ans

    J’ai beaucoup apprécié ce guide sur les étirements : des données chiffrées comme quand faire les étirements après l’entrainement ou compet’, combien de temps, sont des références qui me sont utiles. De même le support visuel des petits bonhommes renforce la compréhension des exercices. Très intéressant, vraiment. Bonne continuation Nicolas.

  • salas
    #153 écrit par salas Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas, j’ai bien aimé ton guide sur les étirements, j’en fais pas mal déjà mais ce guide me donne d’autres idées et variantes autant pour l échauffement que pour après l effort. Mes enfants se sont mis a courir avec moi, du coup ils bénéficient aussi de ce guide et…c’est plus sympa de le faire à plusieurs !! merci encore pour tous ces bon conseils. 🙂

  • Emilie
    #154 écrit par Emilie Il y a 6 ans

    Ma soeur me reproche souvent de ne pas m’étirer après la course. En voyant ce guide j’ai tout de suite penser à elle, d’ailleurs je me suis empressé de lui envoyer. J’ai lu attentivement ce guide et il m’a appris beaucoup. Je comprends que l’étirement et aussi important que l’entrainement. J’ai aimé les explications sur les différents muscles et aussi les exemples d’étirements. A présent je vais passer plus de temps à l’étirement des muscles après l’effort. Il est vrai aussi que cela permet de revenir au calme et de se détendre. Merci

  • Laurianne
    #155 écrit par Laurianne Il y a 6 ans

    J’étais très heureuse de lire ce guide et de comprendre la différence entre étirements dynamiques et étirements statiques. cela peut paraître bête, mais j’ai recommencé la course à pied il y a maintenant 3 mois, et je ne faisait que des étirements statiques… avant et après la course. Je m’étais rendu compte que le premier quart d’heure était le plus difficile ( surtout que je suis fumeuse… je vois d’ailleurs une diminution de mes progrès en course à pied à cause de cela à présent!)
    Peut importe!
    Cette différence me fait à la fois gagner du temps, mais aussi comprendre mon corps et les efforts qu’il me demande, ainsi que le fonctionnement de mes muscles, qui ne doivent pas être étiré avant la course à pied, mais après. CE ne sont pas des mashmaloo….! 🙂 C’est cool!

  • Laurianne
    #156 écrit par Laurianne Il y a 6 ans

    PS: L’enchainement des postures de la salutation au soleil (postures de yoga) est à mon sens une belle et efficace manière de s’étirer tous le corps. En s’appuyant sur vos conseils et sur cet enchainement, je pense qu’i y a moyen de prendre beaucoup de plaisirs et de s’étirer correctement.

    • Nicolas Cherpeau
      #157 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Oui, la salutation du soleil, je connais seulement de nom mais je ne l’ai jamais vraiment pratiquée, il faudrait que j’essaie !

  • claudine
    #158 écrit par claudine Il y a 6 ans

    Merci pour les trucs, il ne me reste qu’à me motiver. J’ai un surplus de poids alors la course sera un gros défi pour moi. Mais je ne désespère pas pour autant. Je commence lundi….à suivre

  • patrick
    #160 écrit par patrick Il y a 6 ans

    bravo clair net precis intelligent grande qualité des dessins et surtout de précieux conseils encore merci et bravo

  • Annick
    #161 écrit par Annick Il y a 6 ans

    Bravo pour le guide, très complet, très clair,bien illustré… et très bien écrit !Tous ces conseils et votre site en général m’ont remotivée et donnent réellement envie de chausser ses baskets!!!!

    • Nicolas Cherpeau
      #162 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Merci et super si l’envie de courir vous (re)prend 😉

  • Fred
    #163 écrit par Fred Il y a 6 ans

    bon guide. Clair,complet et concis.
    Merci !

  • AUTIER
    #164 écrit par AUTIER Il y a 6 ans

    Bien expliqué,ce sont exactement les exercices que je fais aprés la course et aprés la rando,mais en plus maintenant je sais où cela agit ,et comment ça marche !!! MERCI

  • Sophie DO
    #165 écrit par Sophie DO Il y a 6 ans

    merci pour ce guide et pour votre blog.
    je cours depuis 07/2012 avec des hauts et des bas, des moments de progression et des moments de ‘régression’.

    je trouve beaucoup d’infos sur votre blog.

  • Olivier
    #166 écrit par Olivier Il y a 6 ans

    Bonjour et merci pour votre guide,

    J’aime surtout tous les petits conseils donnés sur quand les faire.
    Je suis aussi partisan du faire peu mais bien.

    Bonne continuation.

  • manon
    #167 écrit par manon Il y a 6 ans

    Bravo pour ce bel outil! Il m’est très profitable. Informations pratiques et concrètes. Je l’ai même prêté à ma voisine. Merci

  • amo
    #168 écrit par amo Il y a 6 ans

    Bonjour,
    J’ai lu avec attention ce petit guide qui me semble très bien fait, pas trop long ni trop lourd et donc accessible. J’ai pu mettre des mots et des significations à un ensemble de mouvements faits depuis longtemps. Si vous le permettez, je ne manquerai pas de le diffuser aux personnes voulant s’adonner au jogging.
    Merci pour ce travail.

  • Alain PEREIRA
    #169 écrit par Alain PEREIRA Il y a 6 ans

    Bjr,
    Ce guide va me permettre d’améliorer mes étirements d’après course et surtout de varier selon les sorties. Très complet je vais en faire profiter les collègues du club et leur donner le lien du site.
    Merci

  • Wolher
    #170 écrit par Wolher Il y a 6 ans

    Je n’ai que parcouru dans les grandes lignes votre guide, mais ça m’a déjà permis de trouver des exercices variés pour m’etirer, merci.
    Et je ne savais pas que plus la séance à été longue et dense, plus le temps entre la course et l’étirement doit être long! En même temps, je n’ai pas encore fait de séance de course très dense et longue. Je découvre! Merci pour votre site qui me donne du courage pour persévérer!

  • Stéphane
    #171 écrit par Stéphane Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas
    Je te félicite tout dabord pour ton site qui est trés compréhensible et clair sans formule et nom barbare, et pour ce guide sur les étirements, il m’a permis de porter à nouveau plus de temps et d’ attention que je leur portais, car j’ en faisais mais à la va vite, je me suis remis en question grâce a ce livret merci.
    J’ aurais deux questions à te poser peux-tu m’ expliquer plus en détail comment faire des fractionnés, car j’ en ai fais hier en 30/30 mais du début à la fin j’ ai couru en sprint j’ai tenu comme ça sur les 2 premiers mais à partir du 3 ème j’ ai tenu 26s et 24s le suivant et ainsi de suite.

    Est- ce qu’ il faut les faires en sprint du début à la fin ou pas ?.
    Pour infos je fais des sorties vélo d’une durée de 4h à 5h et course à pied en endurance de 1h à 2h30, 2 à 4 fois par semaine. Je m’ excuse pour ce message un peu long, et te remercie par avance de ta réponse lors d’un article à venir ou d’une réponse personnelle.

  • stéphane
    #173 écrit par stéphane Il y a 6 ans

    Bonsoir
    Merci pour le lien, je vais lire tout ça merci.

  • KevinCadet
    #174 écrit par KevinCadet Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas ,
    Voila je suis cadet j’ai 17 ans je cours depuis 8 mois et depuis un peu pres 4 moi en competition ou je pratique régulièrement des course plutot 10 km ( meilleur temps 35m11 et quelque 15 km trail ou route 😉 le probleme c’est que depuis un moment je ne peu plus m’entrainer correctement suite a une douleur sur l’exterieur de mon genou gauche je pense que c’est lessuie glace le probleme c’est a chaque fois je me repose 3-4 jours et j’ai juste trop envie d’aller en courir en pensant que sa va mieux et la douleur reviens je suis aller cher l’osteo et je glace le soir solution pour guerir ? ( je sais cest rare un jeune de 17 ans qui cours autant de longue distance mais jadore sa 😉 ) j’aime pas les petite distance de moin de 5 km meme si sa me fait progresser la foulée et la vitesse (piste)

    • Nicolas Cherpeau
      #175 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 6 ans

      Bonjour Kevin,

      ton ostéopathe est surement le mieux placer pour te conseiller sur la guérison. On conseille en général de bien s’hydrater en cas de tendinite, d’éviter les aliments acidifiants et de faire des étirements/massages (il t’en parlera mieux que moi, n’hésite pas à lui demander conseil).
      Bon rétablissement 😉

  • Serge G
    #176 écrit par Serge G Il y a 6 ans

    Bonjour, j’ai eu le temps de parcourir le document et commencé à pratiquer les étirements (j’avoue que ce n’était pas ma tasse de thé). Une fois les douleurs passées, il est vrai que cela peut s’avérer très utile, je me demande tout de même si après autant d’année d’abstinence (d’étirements musculaires post courses bien entendu 🙂 ), j’arriverai à combler le déficit en souplesse…. A suivre…..

    Merci encore pour se superbe guide.

    Serge

  • Thierry
    #177 écrit par Thierry Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Votre guide sur les étirements est un incontournable que tous les coureurs devraient posséder.

    J’apprécie particulièrement les infos sur les muscles concernés et les erreurs à éviter, surtout qu’il est fréquent de voir des sportifs s’étirer immédiatement après leur sortie, ce qui est déconseillé à cause, notamment des risques de micro-blessures musculaires.

    Les exercices sont clairement décrits.

    Personnellement, j’attends, en moyenne 30mn après mes sorties pour faire mes étirements. Bien que certains exercices puissent différer, j’avais déjà l’habitude des étirements étant un ancien judoka/karateka.

    La cerise sur le gâteau est, comme vous pourriez vous en douter, la séquence pragmatique du guide avec le déroulement d’une séance en pratique.

    Simplicité, pédagogie et bons conseils… bref, un excellent guide.

    Thierry

  • Mylène
    #178 écrit par Mylène Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas !

    Super le guide des étirements ! Moi qui suis sportive depuis longtemps, j’ai appris des choses que je ne connaissais pas !

    Merci pour tant d’implication. J’adore ce site !

    Mylène

  • Thierry
    #179 écrit par Thierry Il y a 6 ans

    Bonjour,

    très bon guide, bien fait et très utile

    Merci

  • Emy
    #180 écrit par Emy Il y a 6 ans

    Je trouve le guide très bien fait même si il y a un peu trop de texte dans la première partie :/ Mais les étirements en eux même et la façon de les réaliser sont très clairs.

    cela donne envie de courir à une phobique du running comme moi !
    Bonne continuation !

  • greg
    #181 écrit par greg Il y a 6 ans

    Un grand bravo Nicolas,trés bon guide,les étirements sont simples et éfficasses

  • franck38
    #182 écrit par franck38 Il y a 6 ans

    Je ne suis pas fan des étirements et ça depuis toujours.
    C’est pourtant si important. Je fais l’erreur de m’étirer juste après la séance de footing pendant 5 minutes, dorénavant j’attendrais après la douche.
    Petit guide simple et clair donc parfait.

  • Lise
    #183 écrit par Lise Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide
    Je pratique la course à pieds depuis de nombreuses années et j’apprécie beaucoup avoir un guide simple pour éviter les blessures
    Ce guide est bien fait et très clair avec les illustrations
    Bravo et merci

  • DALDOUL
    #184 écrit par DALDOUL Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide
    j’applique le majorité de ces étirements

  • Fabienne
    #185 écrit par Fabienne Il y a 6 ans

    Un grand merci pour ce guide, très clair et dont les étirements sont devenus un rite désormais. Je me suis mise à la course à pied il y a seulement 3 mois, et grâce aux étirements, j’évite les courbatures, et je garde le plaisir de courir. Mon mari, qui court depuis des années, a lui aussi mis vos conseils en pratique, et en est très satisfait. Votre site est une mine de conseils précieux, pour moi qui n’avais jamais couru et qui n’aurait jamais pensé y prendre gout. Merci de partager ainsi votre expérience et vos conseils.

  • mag
    #186 écrit par mag Il y a 6 ans

    Merci beaucoup pour ce livret, je démarre dans la course à pied (deux mois), et je ne m’étirais jamais car je n’avais pas de courbatures … Maintenant je le ferais, car je sais que ne pas faire d’étirements peut engendrer diverses blessures …! Les petits shémas sont parfaits !!

  • Sarah
    #187 écrit par Sarah Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas, un grand bravo pour ton site ainsi pour le guide d’étirement ,
    Mon mari âgée de 47ans a fais le semi- marathon de Kinshasa le 12/05 /13 en 1h11. Le 23 /06/13 les 10km la ronde du fleuve en 51 mn . Moi le 18/02/13 j’étais opere minesctomie interne du genou , depuis le 14/05 j’ai recommencer mon sport gym, depuis deux semaines j’ai commencé à courir avec ton programme pour débutant mnt 5 mn de marche 1 mn de courir 1mn de marche la première semaine et la deuxième semaine 5de marche ,2 mn courir, 1 mn de marche autour du fleuve 5km avec vos conseils je cours lentement que veux dire 1 semaine 30/30/30, 2semaine 30/35/30
    Cordialement

  • Thierry
    #188 écrit par Thierry Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,
    Ces conseils d’étirements m’ont été bien utiles et notamment pour corriger certains a priori complètement erronés!
    Merci beaucoup pour ces conseils mais aussi pour tous les autres….
    Thierry

  • Bernard
    #189 écrit par Bernard Il y a 6 ans

    Bonjour Nico,
    Merci pour ce guide des étirements pédagogique,très bien illustré.Il donne envie de faire des étirements.D’ailleurs je l’ai communiqué aux membres de mon club.
    sportivement

  • dane
    #190 écrit par dane Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Un grand merci pour ce guide très bien rédigé, je suis vos conseils pour les étirements et je ressens une énorme différence par rapport à avant. j’avais tendance à m’étirer juste après l’effort et surtout à forcer … en suivant votre guide je renoue contact avec mon corps, je me sens tellement bien les lendemains des courses.
    par ailleurs, tout en sachant que la partie supérieurs du corps n’est pas très sollicité dans la course à pied, ça serait très bien d’intégrer quelques étirements dans votre guide. ça serait très bénéfique pour les gents qui veulent pratiquer la course alors qu’il soufrent de maux genre les cervicales, …
    Merci,
    Dane

  • Paul
    #191 écrit par Paul Il y a 6 ans

    Bonjour,
    Félicitations pour le guide et grand merci d’avoir partagé vos connaissances et expériences.
    Bons entraînements,
    Paul

  • JADAUD
    #192 écrit par JADAUD Il y a 6 ans

    Bravo pour ce guide clair et concis. En fait, lors de mon stage d’entraîneur 2ème degré H.S, Le kiné. de la FFA qui était intervenu pendant 4h nous avait déjà briefé sur la pratique des étirements mais j’avoue avoir oublié quelques petits aspects de son intervention. Ce livret m’a rafraichi la mémoire. Merci pour cet ouvrage. Patrick

  • Annie
    #193 écrit par Annie Il y a 6 ans

    Guide assez complet, étant une professionnelle de la physiothérapie au québec, j’apprécie les outils pouvant aider ma clientèle. Merci

  • thibault
    #194 écrit par thibault Il y a 6 ans

    Bonjour et merci Nicolas pour ce guide.
    Militaire pendant des années, je suis heureux de voir enfin que l’on met l’accent sur les échauffement et les étirements qui étaient resté en arriere plan.
    Malheureusement les jeunes sportif n’on jamais conscience qu’un jour les douleures et les blessures seront la.
    Alors merci pour cette outil et bonne continuation.

  • elychris
    #195 écrit par elychris Il y a 6 ans

    bonsoir,
    merci j’ai effectué vos conseils hier soir et aujourd’hui aucunes douleurs donc je dit un grand MERCI.

  • Peggy
    #196 écrit par Peggy Il y a 6 ans

    Merci beaucoup .j’ai tendance à oublier certains étirements..et j’ai beaucoup de raideurs en courant des crampes et engourdissements. Un grand merci

  • Mélanie
    #197 écrit par Mélanie Il y a 6 ans

    Je suis débutante et il est vrai que de bons étirements évitent d’avoir mal et de laisser tomber. Les schémas sont intéressants en plus du descriptif (surtout pour moi qui suis très visuelle!)
    Pour l’instant ça va pas de problèmes de douleurs ni de crampes.
    Merci

  • cathy
    #198 écrit par cathy Il y a 6 ans

    bonjour
    c’est un super site et après avoir lu votre guide ,j’ai compris beaucoup de choses
    ayant commencé à courir hier (débutante et âgée de 45ans ancienne fumeuse), tranquillement en footing lent et marche qui a duré a peu prés 45mn,je n’ai rien ressenti dans la journée ,pas de douleur,mais ce matin c’était tout autre douleur musculaire sur le devant des cuisses et apres avoir lu votre guide je me suis rendu compte que je n’avais pas effectué comme il fallait les étirements.
    j’ai acheté de bonnes chaussures pour courir en demandant conseil.
    comme quoi avant de se lancer dans un sport il vaut mieux se documenter et demander conseil à des personnes sérieuse qui savent de quoi elles parlent.
    en parcourant votre site j’ai eu l’impression de me voir surtout sur le sujet « 7 erreurs ».
    encore merci
    et bonne continuation

  • Didier
    #199 écrit par Didier Il y a 6 ans

    Bonjour,
    Votre guide est très bien réalisé. Je cours depuis de nombreuses années et pourtant j’ai appris quelques petites choses que j’ignorais!
    Il se lit facilement, tout y est bien expliqué et imagé.
    Donc, bravo pour ce guide et merci.
    Didier

  • Florence
    #200 écrit par Florence Il y a 6 ans

    Bon guide avec principaux muscles traités. Bonne base d echauffement. Bon travail

  • Davy
    #201 écrit par Davy Il y a 6 ans

    Bonjour,
    Super guide, merci pour cette approche tres ludique ( schemas) des étirements.

  • Josselin
    #202 écrit par Josselin Il y a 6 ans

    Bonjour,
    C’est un guide très complet et bien expliqué, parfait pour renouer avec des exercices d’étirements oubliés.
    Merci.

  • Dany
    #203 écrit par Dany Il y a 6 ans

    Tout d’abord merci pour ce guide, je l’utiliserai très bientôt à la reprise de mes entraînements.

    Sportivement Dany

  • Cédric
    #204 écrit par Cédric Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide et ses conseils très clairs!
    Pour moi, ça a été l’occasion de rajouter deux étirements et d’apprendre qu’il était préférable de ne pas s’étirer tout de suite après l’entraînement.
    Merci pour votre travail, j’attends avec impatience les prochains articles que vous écrirez.
    Cédric

  • philippe
    #205 écrit par philippe Il y a 6 ans

    bonjour,

    simple et facile à exécuter, prends peu temps.
    merci pour ce guide d’étirements.

    cordialement.

    Philippe.

  • Odile
    #206 écrit par Odile Il y a 6 ans

    Bonsoir et merci pour le guide et pour le site !
    Le guide est clair et très pratique, il me sera utile régulièrement pour renouveler la pratique.
    Le site comporte des articles variés et utiles à différentes étapes de son « évolution » personnelle. L’article sur le cardio fréquencemètre m’a aidé à en choisir un. Avoir reçu un mail aujourd’hui sur la course quand il fait chaud m’a motivée pour aller m’entraîner. Pour soutenir la motivation quand on est coureur occasionnel et devenir coureur régulier, il faut du renouveau et ce site y contribue.
    J’aime bcp le ton des articles ! Beaucoup de bon sens, de simplicité et de convivialité
    Merci Nicolas !

  • Manon
    #207 écrit par Manon Il y a 6 ans

    Bonsoir Nicolas,
    J’ai découvert ton blog en juin. Wow ! J’ai lu au complet tous tes articles. 🙂 Merci d’avoir pris le temps de créer ce blog pour nous tous. Je reconnais que tu es un passionné et tu m’as convaincu de continuer 🙂 ! Merci pour toutes les connaissances que tu nous mets à notre disposition.
    Concernant ton guide d’étirement, tu as créé un chef-d’œuvre, il est complet et d’une grande aide ! Quel bien-être !!
    Merci encore…

    • Nicolas
      #208 écrit par Nicolas Il y a 6 ans

      Je suis très content de voir que le blog est apprécié, merci pour ton message 😉

  • Hugo
    #209 écrit par Hugo Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Je voulais te remercier pour tout le travail que tu fais qui m’a permis de mieux comprendre la course à pieds.. En effet cela parait simple mais il y a des techniques de bases primordiales pour pouvoir progresser à son rythme. Tous les articles sont intéressant et d’une grande utilité. Concernant le guide des étirements, il est simple mais très explicite. Je connaissais un bon nombre des éléments cités mais une piqûre de rappel ne fait jamais de mal et j’ai même appris de nouvelles choses 😉 !! Je recommande donc ce site à tous ceux qui font ou qui veulent faire de la course à pieds, il est vraiment TOP !! Il n’y a qu’une newsletter que j’attend avec impatience dans ma boite mail, c’est la tienne 🙂 !! Bonne continuation et MERCI !

    Hugo

  • DenyLM
    #210 écrit par DenyLM Il y a 6 ans

    Merci pour ce support.
    Intéressant même pour ceux qui ont de bonnes bases.
    Il est toujours bon de se remettre en question par le biais de ce genre de lecture.
    Un réel plus pour améliorer son travail d’étirements.

  • Francis
    #211 écrit par Francis Il y a 6 ans

    Bonjour et bravo Nicolas….. Et merci à mon ami Didier pour le lien.
    Ce site est est tout simplement exceptionnel par la pertinence et la clarté de ses articles (que je n’ai pas encore tous lu). Ils démystifient la CAP et donnent envie. Le guide des étirements est tout simplement génial de par sa précision (sur le pourquoi) et sa simplicité (sur le comment). J’avais pourtant lu plusieurs articles dans la presse spécialisée sans réussir à me convaincre. C’est maintenant chose faite car j’ai tout compris!
    J’ai 59 ans, je fais du VTT sportif depuis 20 ans et me suis mis à la CAP il y a 3 ans car en déplacement, c’est le seul sport que l’on peu pratiquer partout avec peu de matériel. Je reprends depuis un mois ‘un jour sur deux, 8km/11.5km/h après un arrêt total de 6 mois pour ennuis de santé. C’est le bonheur!
    Et ton site va me permettre d’envisager les choses différemment.
    Encore merci

    • Nicolas
      #212 écrit par Nicolas Il y a 6 ans

      Merci pour ce retour !

      Bon entraînement 😉

  • Martin
    #213 écrit par Martin Il y a 6 ans

    Merci Nicolas pour ce guide d’étirement spécifique à la course à pied. C’est très généreux ta part, d’abord pour nous le donner et ensuite pour nous permettre de la partager à notre entourage.
    Ton guide est très bien fait : les explications sont claires et accessibles au plus grand nombre. Personnellement, il m’a permis de parfaire mes connaissances.
    Je le partagerai à mes amis coureurs.

  • Colline
    #214 écrit par Colline Il y a 6 ans

    Merci beaucoup pour ce guide, il est très bien fait et me permet de faire des étirements que je ne connaissais pas.

  • Swiatly
    #215 écrit par Swiatly Il y a 6 ans

    Tout d’abord un GRAND merci à toi Nicolas.
    Grâce à tes précieux conseils, mes séances de sport ne sont plus les mêmes.
    Je suis passé de la souffrance physique au plaisir et de l’essoufflement à mon « rythme de croisière ».
    Les étirements se font en douceur et en musique.
    Il me reste à acheter un équipement adapté car mes baskets ne sont pas à hauteur. Pour cela, j’ai pris rendez- vous chez un podologue afin d’être bien renseigné sur mes pieds et ma posture.
    Très honnêtement, ce n’est que du bonheur et mon corps ainsi que la ma tête respirent enfin.
    Merci, merci et encore merci Nicolas !

  • Lamya
    #216 écrit par Lamya Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas,

    Merci pour votre sens du partage.
    le Guide de l’Etirement est concis et accessible à toute personne ayant des connaissances limitées en terme de terminologie sportive (ce qui est mon cas 🙂 ). Il convient à tout débutant et/ou professionel et est très instructif.

    A bientôt.

  • m0k2001
    #217 écrit par m0k2001 Il y a 6 ans

    Guide très intéressant comme l’ensemble du site.
    Merci de mettre ce travail à notre disposition gracieusement.
    Bonne continuation !

  • Greg34
    #218 écrit par Greg34 Il y a 6 ans

    Super ce guide très utile.
    Merci pour tous ces conseils très utiles et bravo!
    bonne continuation!

  • Annick
    #219 écrit par Annick Il y a 6 ans

    Bonjour,
    J’ai imprimé ce guide très bien expliqué et illustré.
    Mon mari David et moi les avons expérimentés et c’est l ou l’on se rend compte de quelques raideurs de parties du corps.

    Nous souffrons assez bien pour David la jambe droite bas du mollet jusqu’au genoux et moi, les deux intérieurs et sous genoux et la jambe gauche plus fort.

    Nous avons pris rendez-vous chez un podologue et nous verrons bien.
    Merci pour vos précieux conseils.
    A bientôt

  • Jean Pierre
    #220 écrit par Jean Pierre Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas, suite à une mauvaise manip, j’ai perdu ton guide sur les étirements avant d’avoir pu l’imprimer. Te serait-il possible de me le faire parvenir de nouveau. Cordialement. JP

  • EBROIN
    #222 écrit par EBROIN Il y a 6 ans

    Je suis venu sur ce site pour une multitude d’info sur la course à pied. Les étirements pour qui j’ai déjà conscience de l’importance n’étaient pas mon but sur ce site, mais après visionnage, je trouve ce guide très bien fait. Ca fait partie de l’entrainement et c’est même fondamental.

  • Yoan
    #223 écrit par Yoan Il y a 6 ans

    Bonjour,
    bravo pour votre site et vos conseils, J’ai 10 ans de pratique mais je n’ai jamais autant appris qu’en lisant votre blog. J’ai également lu votre guide des étirements. Je dois avouer que je ne pratiquais jamais d’étirements auparavant. Maintenant j’y consacre le temps nécessaire pour favoriser ma récupération et pouvoir enchaîner les sorties. Vos multiples conseils mon fait redécouvrir des sensations que j’avais perdu au fur et à mesure de mes années de « mauvaise » pratique, bon peut être pas à ce point mais je sors avec beaucoup plus d’enthousiasme. Merci 😉

    • Nicolas
      #224 écrit par Nicolas Il y a 6 ans

      Merci pour ce retour et super si j’ai pu rendre vos sorties un peu plus agréable 😉

      Bonne continuation !

  • christophe
    #225 écrit par christophe Il y a 6 ans

    super le site et les conseils je recommence à courir et j y ai trouvé de nombreux conseils et découvert de nouvelles choses. Résultat une reprise très agréable. Encore merci,le guide des étirements est bien pratique.

  • Silvia
    #226 écrit par Silvia Il y a 6 ans

    Bonjour Nicolas!
    Ayant repris la course depuis 1 mois, je suis assez satisfaite de retrouver plus rapidement que je ne pensais une bonne performance. Au rythme de 3x/semaine, j’ai débuté par 30 minutes et maintenant sans soucis et sans pause, je cours 45 minutes. La prochaine fois j’atteindrai 1heure. Vos conseils m’ont bien aidés. Je courrais en effet trop vite les premières fois et depuis que j’ai lu vos conseils j’ai diminué le rythme pour plus de plaisir plus longtemps! De plus, hier soir, pour la première fois j’ai senti une douleur aux fessiers (plutôt dans le col du fémur) heureusement que j’ai trouvé dans votre guide d’étirements la solution à ma tension. Je pratiquais chaque fois les étirements mais, je ne connaissais pas celle du fessier, exercice C dans votre brochure : parfait! Merci pour vos conseils et à tout bientôt !

  • katya
    #227 écrit par katya Il y a 6 ans

    bien, juste parfait, j avais tendance a zapper les étirements j’ai débutée seule il y a cinq moi sans reelle connaissance de la course a pied ….aujourd hui grace a vos conseils et aux temoignages je pense courir plus loin , merci

  • Nadege
    #228 écrit par Nadege Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide, simple, clair et efficace !

  • Manon Bonnet
    #229 écrit par Manon Bonnet Il y a 6 ans

    Merci pour ce guide qui contient des exercices simples à mettre en place. Ayant repris la course il y a 5 mois, je n’attachais pas beaucoup d’importance aux étirements moi non plus. Le fait d’avoir un guide tout prêt qui me tombe dans la main gratuitement va sans doute permettre à mes muscles de récupérer plus efficacement… Merci encore.

  • Lucile
    #230 écrit par Lucile Il y a 6 ans

    J’ai bien lu le guide des étirements, et sincèrement il m’est très utile. Je pratique la course à pied seule, je ne peux pas m’inscrire à un club car il n’y en a pas où j’habite… Alors votre blog et le guide des étirements me permettent d’avoir des avis, des conseils. Cela m’est vraiment très profitable.
    Merc 🙂

  • Linda
    #231 écrit par Linda Il y a 6 ans

    Beau guide sur les étirements. Ayant 50 ans je n’ai pas été formé a m’étirer après mes courses. Complet, simple et facile à comprendre toutes les techniques. Explique clairement les avantages des étirements. Sera une livre de chevet que je vais appliquer plus fréquemment. Merci

  • Sof
    #232 écrit par Sof Il y a 6 ans

    Bonjour,
    merci pour ce guide des étirements ainsi que ce blog très utile permettant comprendre beaucoup de choses, ce qui est bien pratique lorsqu’on pratique la course à pied solo. Avant je faisais un peu au pif, ce qui est rassurant c’est que je n’avais pas tout à fait faux, mais on apprend toujours plus et connaître certains mécanismes c’est quand même mieux pour évoluer et progresser.
    Bravo pour la clarté des explications. Et c’est vraiment bien de savoir que l’on peut courir quelque soit le niveau, c’est très encourageant.

  • Jacques Bresson
    #233 écrit par Jacques Bresson Il y a 6 ans

    Bonjour, un petit mot pour dire tout le bien que je pense de ce guide des étirements. Il est certes plus important de faire quelques étirements bien ciblés que toute une panoplie mal exécutée. Merci de ces concepts de base. Je suis un ancien marathonien qui a oublié de courir pendant longtemps et donc suis redevenu un jeune débutant de 62 ans. J’en profite pour demander des conseils sur les cardio de dernière génération. Lequel choisir, Polar est-il toujours le leader? Et quel budget pour un coureur du dimanche qui doit surveiller sa FCMax et bien faire son endurance fondamentale? Merci encore pour ce guide et ce site.

    • Nicolas
      #234 écrit par Nicolas Il y a 6 ans

      Bonjour Jacques et merci pour votre commentaire,

      Les modèles Polar offrent effectivement plus de fonctionnalités avec les données cardio, mais je ne suis pas sûr qu’un « coureur du dimanche » en ait l’utilité 😉 Si vous souhaitez juste surveiller votre fréquence cardiaque à l’entraînement, sans fonction avancée de programmation de séance ou de gestion de l’entraînement, un cardiofréquencemètre tout simple suffira. Pour info, j’avais réalisé un comparatif de cardiofréquencemètres, il s’agit davantage de modèles plus avancés, mais j’y explique tout de même les fonctionnalités qu’on peut trouver sur une montre cardio.

  • zizou
    #235 écrit par zizou Il y a 6 ans

    Bonjour!!!!Tout d’abord merci Nico pour ce guide des étirements qui est pour moi le Béaba pour tout coureur qui se respect!!!!Surtout que je reviens d’une blessure au tendon d’achille justement à cause du manque d’étirement!!!!Pendant les séances de kiné j’ai pratiqué beaucoup d’étiements actif qui sont préconisé avant chaque début de séance!!!Et les étirments passives (voir le guide) pour les fins de séance. Si nico ou des personnes sur ce site ont qq exemples d’étirements actif merci de me les faires partager!!!!!Aussi Une autre question concernant cette fois ci la foulée supinatrice (usure extérieur de la semelle) s’il existe des semelles pour corriger l’usure? Merci par avance!!!Enjoy Running!!!! 😉

  • karen
    #236 écrit par karen Il y a 6 ans

    bonjour
    je commence juste la course et pour l’instant c’est dur mais je persévère et je trouve le guide très bien car je m’en sert à chaque fois
    mais pour l’instant çà fait mal
    mais ce guide m’a aidé à ne pas commencer n’importe comment merci

  • Nathalie
    #237 écrit par Nathalie Il y a 6 ans

    Merci Nicolas pour ces bons conseils sur les étirements. C’est varié et facile à comprendre. Je commence dans la cap, et j’en ai bcp appri..

  • Nathalie
    #238 écrit par Nathalie Il y a 6 ans

    Le message est parti trop tôt!!! 😉
    En fait j’ai parcouru le site en entier. Bons conseils sur l’EF, sur la progression à respecter, et les encouragements tout au long des articles..
    J’avoue que ça m’aide bcp car je manque encore de confiance quant à mes capacités pour courir.. Lire les différents articles me boost à fond..
    Merci mille fois Nicolas..

  • Benoit Lagimonière
    #239 écrit par Benoit Lagimonière Il y a 6 ans

    De 1 = Merci beaucoup pour le guide des étirements. Il y en avait que je faisais déjà et d’autres pas nécessairement comme il faut. Aussi ça ma donné des variantes pour quelques étirements que j’aimais moins faire.

    Donc merci encore et oui le guide a été et va continuer à m’être utile 🙂

  • Roxanne Harvey
    #240 écrit par Roxanne Harvey Il y a 6 ans

    Guide très bien fait, qui explique bien les conseils donnés. On entend souvent des informations contradictoires, mais ici tout est bien précisé pour qu’on comprenne bien. Le guide met beaucoup d’importance sur les étirements, ce qu’on laisse souvent de côté par manque de temps. J’aime bien les images, les précisions. Très clair! Je connaissais déjà plusieurs infos, mais ça m’a permis de valider mes connaissances, d’en préciser certaines et d’en acquérir de nouvelles! Merci!

  • Isabelle
    #241 écrit par Isabelle Il y a 6 ans

    J’ai trouvé votre guide des étirements très pratique. J’ai tendance à négliger mes étirements, j’y consacre à peine 5 minutes. Dans ce guide j’ai trouvé des étirements que je ne connaissais pas et une méthode pour réaliser une séance d’étirements. Que du positif. Merci

  • gliger
    #242 écrit par gliger Il y a 6 ans

    Merci beaucoup pour ce guide; les dessins sont clairs. Ne sachant pas comment traiter correctement cette partie étirement, ce guide m’a permis d’ajouter de nouveaux étirements et d’éviter les erreurs que je faisais auparavant (notamment trop tiré sur le muscle). Du coup, c’est devenu agréable.
    En plus le guide n’est pas trop long et se lit facilement. A tel point que je regrette presque qu’il n’y ait pas plus d’étirements, notamment les épaules.
    Et même si le guide traite les étirements après séance, un petit guide sur des étirements dynamiques serait appréciable (bref un petit guide pour après l’échauffement).
    Et pourquoi pas aussi quelques exercices de gainage ?
    J’en demande beaucoup ? C’est surtout parce que ça m’intéresse, surtout quand c’est bien fait.
    Encore merci

  • Alain S
    #243 écrit par Alain S Il y a 6 ans

    bonjour,
    Etant un ancien joueur de foot je faisais déjà certains étirements de votre guide ,mais la ça complète encore un peut plus mes étirements après les entraînements et en plus il est court et pratique donc bravo et merci à vous.

  • Mir
    #244 écrit par Mir Il y a 6 ans

    Bonjour,

    merci pour votre guide des étirements et bravo pour ce très bon travail.
    dire que l’on va suivre à la lettre tous ces étirements me parfait être une bonne façon, mais quelques exercices seulement me suffiront.
    Bonne continuation et grand merci
    Clo

  • Laurence
    #245 écrit par Laurence Il y a 6 ans

    Bonjour.
    Toute débutante dans la course à pied j’ai beaucoup appris sur le site avant de me lancer.
    Le guide des étirements m’a aidé non seulement à bien récupérer de mon premier entrainement (toute débutante … depuis hier) mais également à ne pas « rater » mon échauffement.
    Ce qui m’a surtout intéressée, au delà des mouvements recommandés, c’est la pédagogie qui permet de ne pas travailler bêtement en répétant des mouvements sans savoir pourquoi. Les efforts sont plus ciblés.
    Pour terminer je tenais à vous tirer un grand coup de chapeau pour ce site et le temps passé pour répondre à chaque question de vos abonnés.
    Bravo et surtout merci.

  • Robert.
    #247 écrit par Robert. Il y a 6 ans

    Bonjour, très bien fait et surtout compréhensible ce guide de l’étirement car chacun a sa méthode et il est très difficile de si retrouver.
    Bravo et merci.

  • @lban
    #248 écrit par @lban Il y a 6 ans

    Bonjour,
    Excellent guide… Très clair et très accessible même sur les items techniques.
    Félicitation pour ce condensé de bons outils à utiliser pour faire durer le plaisir ;o)
    Enfin, bon point pour la majorité des étirements qui m’avaient été conseillé par mon kiné-osthéo : je reprend les runs après 2 ans d’interruption suite à une hernie discale ;o(
    Au plaisir et bravo pour l’excellent travail tant rédactionnel que conceptuel !!!!!!!!!!!!!!!!

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