Par où commencer ?

Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂

On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.

C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.

Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉

Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !

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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »







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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?

Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.

Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.

  • Amani Régis
    #355 écrit par Amani Régis Il y a 5 ans

    en fin j’arrive a me bien étire et ça c’est grâce à votre guide , contente de le lire et de le partager avec mon mari et mes amies
    milles merci choukran ???? ? Nicolas

  • Frédéric Labbé
    #356 écrit par Frédéric Labbé Il y a 5 ans

    Juste un retour pour dire que ce guide a été trés utile pour moi, même si les techniques d’étirement ne m’étaient pas inconnues. Je reprends la course à pied après 10 ans d’arrêt et l’ensemble du site m’a permis de mettre en place une stratégie de reprise progressive. Merci donc à vous pour tous vos conseils.

  • Suzanne Béliveau
    #357 écrit par Suzanne Béliveau Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide, il m’a été très utile. Suite à une blessure à un pied j’avais abandonné mais là j’ai recommencé à jogger et ce depuis un mois.
    Je connaissais quelques positions mais il y en a des nouvelles.
    Je l’ai partagé.

  • Blandine
    #358 écrit par Blandine Il y a 5 ans

    Bonjour, merci pour ce guide ! je m’en sers chaque dimanche avant et après la course et même en dehors de la course. Il est clair; les schémas sont explicites. Les conseils sont très utiles.

  • Grégory
    #359 écrit par Grégory Il y a 5 ans

    Bonsoir,

    merci beaucoup pour ce guide qui, il est vrai, permet de partir sur de bonnes bases. Malheureusement, malgré les étirements que je fais régulièrement et que je faisais avant de lire le guide, je crois que j’ai une TFL car après ma dernière sortie, j’ai eu une forte douleur sur l’extérieur du genou avec une forte douleur quand je descendais les escaliers… Je vais essayer de voir un médecin avant de reprendre… Merci pour ce site qui est une vraie mine d’informations lorsqu’on veut se mettre sérieusement à la course à pieds. J’espère progresser rapidement avec votre aide 😉

    A bientôt

  • Gwénaelle
    #360 écrit par Gwénaelle Il y a 5 ans

    Clair, simple et pratique, ce petit guide est parfait

  • Cell
    #361 écrit par Cell Il y a 5 ans

    Guide précis et complet. A lire absolument !!

  • Kar
    #362 écrit par Kar Il y a 5 ans

    Merci pour ce document très bien fait.

  • Richard
    #363 écrit par Richard Il y a 5 ans

    Merci pour votre guide, ainsi sur pour l’ensemble de vos articles. Je cours depuis 3 mois et cela m’est super utile. Super, je partage avec mes amis coureurs.

  • Denis
    #364 écrit par Denis Il y a 5 ans

    un guide simple et bien fait !! que je diffuse auprès d’autres amis sportifs. merci pour ce travail.

  • Jean marc
    #365 écrit par Jean marc Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide, c’est un excellent condensé et je suis sûr qu’il évitera à certains de commettre des erreurs.
    Sympa de partager ses connaissances,
    Cordialement,
    Jean-Marc

  • Dominique B.
    #366 écrit par Dominique B. Il y a 5 ans

    Bravo et merci pour ce condensé illustré au sujet des étirements. Pour un débutant comme moi, ce mini-guide est une référence.
    On en redemande…

  • Zohra
    #367 écrit par Zohra Il y a 5 ans

    Super votre article concernant les étirements…. Même si on les pratiques, nous ne pensons pas à tout les différents groupes de muscles….merci

  • Fnnky
    #368 écrit par Fnnky Il y a 5 ans

    Merci, j’aime la description des muscles. je déteste m’étirer et la je paie pour. Ca tombe bie, ils sont simples et mucho rapidos. Merci bcp

  • Rélie
    #369 écrit par Rélie Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide! J’aime m’étirer, j’avais déjà retenu ça des cours de sport au lycée (même si je n’y participais pas bcp à l’époque!) je trouve que cela procure une transition en douceur, presque de la méditation! J’ai appris dans le guide qu’il ne fallait pas s’étirer de suite et qu’on pouvait varier les positions, très utile, je mets en pratique dès ce soir. Continuez à nous instruire et à nous motiver!

  • stéphane
    #370 écrit par stéphane Il y a 5 ans

    Un guide très utile, clair mais aussi concis, qui permet de faire le point de façon ludique sur les étirements. Je le recommande!

  • Aline
    #371 écrit par Aline Il y a 5 ans

    Merci pour ce petit guide ! J’ai commencé la course à pieds il y a deux mois et j’ai tendance à faire l’impasse sur les étirements, grâce à vous je m’y mets dès ce soir !
    A lire sans modération 😀

  • Denis1970
    #372 écrit par Denis1970 Il y a 5 ans

    Merci pour les infos.
    En fait, j’avais des idées préconçues comme quoi les étirements devaient être faits immédiatement après la séance et qu’il fallait forcer, rien de cela n’est à faire, bien au contraire.
    J’ai sûrement de bonnes infos a lire sur le site et a mettre en pratique.
    Bonne continuation.

  • marie ange
    #373 écrit par marie ange Il y a 5 ans

    Très bon livret, très clair, complet et bien expliqué….bravo, et surtout MERCI! bonne continuation

  • jc
    #374 écrit par jc Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide tred indtructif Et dire que le m’etirais contre un eau platane juste après la course! !
    Merci encore
    Jc

  • jc
    #375 écrit par jc Il y a 5 ans

    Merci pource guide très instructif Et dire que je m’etirais contre un beau platane juste après la course! !
    Merci encore
    Jc

  • Laure57
    #376 écrit par Laure57 Il y a 5 ans

    Bien utile :-))) Mes tendons d’achille en sont tout ragaillardis :-)))

  • Christophe
    #377 écrit par Christophe Il y a 5 ans

    Bon guide, très bien fait, instructif et l’essentiel est dit . A lire et à relire car on a tendance ,avec le temps à oublier les bases.
    Bravo Nicolas !

  • bienvenu
    #378 écrit par bienvenu Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Tout d’abord, pour être original, je vous remercie pour l’ensemble des conseils que votre site offrent gracieusement. Le livret est très riche d’enseignement.
    J’ai tendance à négliger sérieusement la partie étirement de mon planning d’entraînement. En fait je me suis rangé du côté des opposants aux étirements parce que souvent mal effectués par la plupart des sportifs. Je dois avouer que ça m’arrange parce que c’est vraiment lassant de s’étirer. Les opposants les plus farouches prétendent qu’il vaut mieux ne pas s’étirer que d’avoir une mauvaise pratique. Le réflexe le plus redoutable est l’accomplissement des étirements instantanément après la séance de sport ou pour soulager des douleurs. Le fait d’étirer une douleur liée à une pathologie sportive peut aggraver les symptômes.
    J’opte le plus souvent pour une séance de cryothérapie qui calme de nombreux bobos (crampes, tendinites, contractures, élongations…) et par des séances de natation.
    Qu’est-ce que vous en pensez?
    Sportivement.

  • Bertrand
    #379 écrit par Bertrand Il y a 5 ans

    Un guide très intéressant. Ce qui m’a étonné c’est le fait que vous préconisez d’attendre de 15 à 30 minutes avant de commencer les étirements. Alors que pour ma part, je commençais l’exercice dès la fin de ma séance.

  • doukhi
    #380 écrit par doukhi Il y a 5 ans

    Merci pour ces précieuses informations

  • Maud
    #381 écrit par Maud Il y a 5 ans

    Ce site est accessible pour tous, débutants ou confirmés. Simple et concis! Pour ce qui est du guide, je m’aperçois que même dans le monde de la course, il y a des erreurs, en tout cas moi qui ne fais pas de grandes performances, j’en veux de plus en plus, ce site et ce guide me permettent d’évoluer sans souffrance et avec un grand plaisir! Merci car c’est le but pour courir plus loin!!

  • Danielle
    #382 écrit par Danielle Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide qui me sert aussi après mon conditionnement physique, je vais l’utiliser aussi après mes marches, je commence seulement à courir et, avec nos hivers québécois, c’est difficile comptant surtout avec le poids des vêtements et les protections contre les rafales de vent. Par 50 a 60 km plein front, c’est pas évident.

    Merci encore

  • Charlotte
    #383 écrit par Charlotte Il y a 5 ans

    Super ce guide !!! Même si j’ai mon propre coach à la maison qui me pousse à m’etirer longuement !

  • Christine
    #384 écrit par Christine Il y a 5 ans

    Je viens de découvrir ce blog et votre petit livret sur les étirements! Il est super.
    Il me permet de rajouter quelques exercices que je ne faisais pas;
    J’ai 55 ans et je me suis mise à courir trois fois par semaine très progressivement en alternant jogging et marche dans ma séance (5 min, 10 min……). Depuis le printemps je cours environ 45 min à 1 heure deux fois par semaine tranquillement sans être essoufflée. Mais j’ai un problème: je ressens des douleurs au niveau de la hanche et genou droits au bout de 25 min; douleurs que j’avais au début et qui avaient disparu. Que faire? Y a t’il des exercices particuliers?
    Encore merci

  • Pierre
    #385 écrit par Pierre Il y a 5 ans

    Guide très pratique. Surtout que je m’étirait de manière très aléatoire et brève. Encore merci Nicolas :-).

  • Pierre
    #386 écrit par Pierre Il y a 5 ans

    Guide très pratique. Surtout que je m’étirais de manière très aléatoire et brève. Encore merci Nicolas :-).

  • limousin philippe
    #387 écrit par limousin philippe Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas ,

    Tout d’abord un grand merci de m’avoir renvoyer le lien car je n’arrivais pas a le télécharger , surement un problème avec ma messagerie , Après lecture le guide est pour ma part bien fait les explications claires , bref tout ce qu’il faut pour s’étirer correctement . Merci .
    D’autre part j’ai parcouru un peu ton site qui est très bien fait et qui va m’aider a bien progresser .
    Je me présente vite fait : 49 ans ancien fumeur j’ai arreté il y a 2 ans et me suis mis a faire du vélo et depuis 5 ou 6 mois j’ai commencé a courrir ce que je n’avais jamais fait auparavant . Au début je courrais quinze minutes en alternant marche et course et depuis peu j’ai réussi a courrir pendant une heure bien sur a une allure modeste mais pour moi c’est énorme . Je pense que j’ai besoin d’acquérir de l’endurance et ai vu sur le site l’explication du fractionné qui m’aiderait surement a progresser . Je me demandais si je pouvais commencer ce genre d’entrainement ou est ce un peu trop tot pour moi a savoir que je cours une fois par semaine . A savoir que je fais aussi une sortie vtt par semaine environ 25 a 30 Km en rythme tranquille + 2 séances de musculation d’environ une heure avec course sur tapis de 20 minutes pour le cardio .Mon but est de progresser en course a pied mais je ne sais pas trop si il faut que je privilegie la vitesse ou la durée pour m’améliorer . Donc tous tes conseils seront les bienvenus car j’aimerais etre capable de pouvoir courrir une vingtaine de kilomètres d’ici environ 7 ou 8 mois ( c’est un objectif que je me suis fixé ) en espérant que ce soit réalisable . Et pour finir j’ai remarqué quand je cours( en vélo ça me le fait aussi) j’ai le dessous du pieds gauche qui s’engourdit un peu au bout d’une vingtaine de minutes ce qui est désagréable . Aurait tu une idée de ce que cela pourrait être ?
    En tout cas merci de t’interesser aux personnes qui consultent ton site et pour tous les conseils que tu prodigues .
    Merci d’avance et a bientôt j’espère .
    Philippe

    • Nicolas
      #388 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Philippe,

      pour ton entraînement, je te conseille d’augmenter le nombre de tes sorties pour vraiment progresser, 2 sorties me paraissent un minimum, et du coup tu pourras garder une séance en endurance, et faire de la variation de vitesse pendant l’autre (15-20′ à allure plus ou moins soutenue, avec 15-20′ footing avant, 10-15′ retour au calme après) de sorte de travailler le plus possible d’allures.
      Pour ton pied, aucune idée, peut-être des lacets trop serrés et/ou une chaussure trop juste (il est fréquent d’avoir un pied plus fort que l’autre) ?

      Bon entraînement 😉

  • Patrick
    #389 écrit par Patrick Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Je l’ai adopté depuis deux semaines. Le premier grand principe que j’y ai appris est que l’échauffement doit prendre du temps (pas à la va-vite) et a autant d’importance que la course. Ensuite, il fait travailler tous les muscles sollicités. Enfin, il ramène le corps au repos à l’inverse des étirements que je pratiquais précédemment.
    Merci.

  • Laura
    #390 écrit par Laura Il y a 5 ans

    Merci beaucoup,
    ton guide est génial. Avant je fessais beaucoup d’erreurs. Grace à toi je me suis corriger.
    Laura

  • Marc
    #391 écrit par Marc Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Site très sympa, et moi qui ne faisait pas vraiment d’étirement en fin de footing, ça me sert beaucoup !
    3/4 footings par semaine à jeun, il me manque maintenant : quels échauffements avant cela !? sachant que la course dure entre 1/2 h et 3/4h
    Et bravo pour le guide d’étirement

  • Suzy
    #392 écrit par Suzy Il y a 5 ans

    Mon Dieu !!!! après tout ces commentaires (lu jusqu’au 10ème…) que dire de plus ou de mieux que les précédents…..rien sinon MERCI !!!
    Pas facile de trouver de bons conseils quand on aime courir seule ! Pour ma part je me suis abonné à ta newsletters et je pense que je vais lire et relire les articles de ton Blog histoire de m’encrer tous ses bons conseils et surtout de pouvoir les suivre.
    J’ai envie de progresser dans ce milieu et grâce à tes explications je pense pouvoir y arriver.
    Ton guide est super !!! Lu en une soirée (plus pleins d’articles sur ton blog) alors que d’habitude quand je lis je m’endors avant d’avoir entamer la 3ème page ;))

    • Nicolas
      #393 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Merci pour ce retour sympathique 😉

  • mohamed
    #394 écrit par mohamed Il y a 5 ans

    merci pour tout mais je veux des photos réal ou ds vidio

  • Claude Delhez
    #395 écrit par Claude Delhez Il y a 5 ans

    Très intéressant, comme la plupart des articles, explications de ce qu’on a entendu, ou rappel de ce qu’on pensait savoir et agréable à lire

  • Claude MARCON
    #396 écrit par Claude MARCON Il y a 5 ans

    Bonsoir Nicolas,
    C’est le 1er blog qui m’a accroché au 1er coup d’oeil. très pédagogique et rédigé intelligemment. On est pas envahie par des textes hypertechniques qui n’apporte pas grand chose. la rédaction et les techniques vont vers l’essentiel et donne envie de pratiquer. le guide est vraiment un sujet primordial pour la pratique et surement négligé par beaucoup de pratiquants. Un guide à la porté de tous et du bon sens expliqué pour courir et progresser avec plaisir et sans risque.

  • muriel
    #397 écrit par muriel Il y a 5 ans

    Hello Nicolas !
    Voilà, je connaissais déjà tous ces étirements parce que j ai fait auparavant beaucoup de fitness mais je ne savais pas du tout que l’on pouvait, voire devait, attendre avant de s étirer, c est peut être ce qui explique mes petites douleurs en bas à l arrière des jambes durant la course mais pas à chaque fois (les tendons ?). Comme je te l ai dit je suis novice en cap, légèrement en surpoids malgré une bonne alimentation et beaucoup de sport (bizarre non ?). Peut être que ces douleurs sont liées à ça aussi.
    En tout cas, ton site est très sympa et très instructif.

  • katy
    #398 écrit par katy Il y a 5 ans

    Hey!! Nicolas
    Merci pour ses étirements il m’ont servie a avoir moins de courbatures le lendemain

  • alain
    #399 écrit par alain Il y a 5 ans

    Bonjours Nicolas, je trouve que tout est bien détailler , et a l’ aide de vos illustrations la compréhension est facilité , merci.

  • guiraud
    #400 écrit par guiraud Il y a 5 ans

    Merci pour vos précieux conseils !!! Merci

  • Roch Gillet
    #401 écrit par Roch Gillet Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide, il m’aide bien.
    Cela fait +- 1 an et demi que je courre, je n’avais plus fait de sport depuis plus de 25 ans (j’en ai aujourd’hui 52). En plus j’ai fumé pendant une petite vingtaine d’année (jusqu’à 40 ans). Et bien le début fut dur, mais ça va mieux.
    Ce que je remarque, c’est que mon rythme cardiaque à tendance à s’emballer une fois que je veux aller plus vite. Comment peut-on travailler plus particulièrement cela ?
    Merci d’avance pour tes conseils et merci pour le guide.

    • Nicolas
      #402 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour, c’est normal que le coeur accélère quant tu vas plus vite. C’est en s’entrainant à différentes allures que tu va t’habituer à toutes les vitesses de course, mais de toute façon ton rythme cardiaque accélèrera toujours quand tu iras plus vite, mais moins (pour la même vitesse) au fur et à mesure de ta progression 😉

  • cissou
    #403 écrit par cissou Il y a 5 ans

    Bonjour et merci pour ce petit guide très bien fait.

    Il est vrai qu’on parle trop peu de l’échauffement et de l’étirement et que beaucoup de sources sont contradictoires.

    Enfin, vous expliquez très clairement et je vais suivre vos conseils. *

    Merci encore !

  • Claude RAHOUX
    #404 écrit par Claude RAHOUX Il y a 5 ans

    Voilà ce que j’ai publié dans mon groupe « RUNNING » sur Facebook en ce qui concerne les étirements:
    https://www.facebook.com/groups/140234569454428/157790351032183/

  • Philippe
    #405 écrit par Philippe Il y a 5 ans

    C’est un très bon document, bien fait et intéressant. Çà va peut-être me forcer à faire quelques étirements après les entraînements.

    Pourtant je ne suis pas fan des étirements (je sais c’est un tord), et préfère une séance d’électro-musculation (programme « capillarisation »)

  • Caro
    #406 écrit par Caro Il y a 5 ans

    Super guide. Merci pour cette aide précieuse qui m’a permis de mieux connaître le fonctionnement du corps.
    Je passe du temps a m’étirer après chaque séance car j’ai compris l’intérêt.

  • Jean-Luc
    #407 écrit par Jean-Luc Il y a 5 ans

    Bien vu pour le dos. Merci pour le fessier, je n’y pensais pas assez. J’aime bien aussi les roulades et la bougie qui permet de décontracter entièrement la cuisse.

    JLuc

  • Caroline
    #408 écrit par Caroline Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,

    Je ne peux que reiterer tous ces commentaires elogieux! Les choses a eviter et le moment ou realiser lea étirements sont les 2 points forts de ce guide dans mon cas. Bravo et merci pour votre contribution!

    Caroline

  • Cindy
    #409 écrit par Cindy Il y a 5 ans

    Bonjour,
    un très grand merci pour ce petit topo de 19 pages sur les étirements.
    Il est très bien fait et je me suis régalée en le lisant.
    Maintenant il n’y a plus qu’à le mettre en pratique.
    Je pense même les faire tous les jours avec ou sans journée de sport.
    PS : la nouvelle nomenclature ne parle plus de jumeaux au niveau du mollet mais des gastrocnémiens (sujet de mon partiel d’hier…). Juste pour information dans la mesure où nous savons toujours de ce dont nous parlons.

    Cindy

    • Nicolas
      #410 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Cindy et merci pour ces précisions 😉

  • Anne
    #411 écrit par Anne Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,
    Le guide est une mine d’informations toutes sont très utiles. Je me rends compte que j’ai pris de très mauvaises habitudes à tous niveaux, échauffements, étirements.
    En parcourant le site c’est pire encore bref y’a du boulot.
    Lorsque je cours j’ai de plus en plus souvent des problèmes à l’arrière du genoux une mauvaise préparation à la course en est peut-être la cause.
    Je vais devoir garder mon guide sous la main au début pour acquérir de nouveaux bons reflexes mais ça vaut la peine.
    La course est le seul sport que je pratique alors j’ai vraiment envie de pouvoir le faire bien et longtemps.

    Merci et bonne journée

    Anne

  • Adri
    #412 écrit par Adri Il y a 5 ans

    guide très intéressant, merci beaucoup pour les conseils!!!!
    @dri

  • Yannick
    #413 écrit par Yannick Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Merci pour ce guide bien fait, facile à comprendre et surtout très « opérationnel ». Pour ma part, en plus des étirements que je pratiquais déjà, j’ai adopté les étirements des fessiers.
    Plus généralement un coup de chapeau pour l’ensemble du site que je trouve instructif et motivant.

    Merci Nicolas !

  • Philippe
    #414 écrit par Philippe Il y a 5 ans

    Je souhaite me remettre à courrir après une longue période d’inactivité sportive.
    Merci pour ce guide très bien réalisé et motivant.

  • Philippe
    #415 écrit par Philippe Il y a 5 ans

    courir*

  • farid
    #416 écrit par farid Il y a 5 ans

    Comment s’étirer après une course était un grand point d’interrogation en ce qui me concerne ,….eh ben plus maintenant 🙂 un grand merci Nicolas pour ce document fort intéressant

  • Carmen
    #417 écrit par Carmen Il y a 5 ans

    Merci beaucoup pour cet excellent guide sur les étirements. J’aime beaucoup les muscles mis en rouge pour montrer lesquels l’étirement vise.
    Un autre guide sur le réchauffement serait maintenant idéal!
    Merci 🙂

  • Jean-Paul P.
    #418 écrit par Jean-Paul P. Il y a 5 ans

    Merci pour cet excellent guide sur le étirements. C’est à la fois simple et complet. Pas de souci pour sa diffusion : c’est déjà fait auprès du groupe d’entraînement (une quinzaine d’adultes). Je vais relever leurs commentaires.
    J’espère qu’il y aura d’autres fiches sur l’entraînement aux 10 km, semi et marathon. Je suis à la recherche de plans plus spécifiques pour les vétérans V2 et V3 ayant déjà pas mal de pratique … mais qui peut-être s’entraînent mal ou trop durement.

    • Nicolas
      #419 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Merci pour ce retour et la diffusion autour de vous 😉

      Les vétérans V2 et V3 devraient portant bien se connaître et savoir ajuster leur pratique en fonction des sensations, non ? (surtout s’ils ont pas mal de pratique).

  • Laura
    #420 écrit par Laura Il y a 5 ans

    Bonjour,

    Merci pour tous ces conseils et bravo pour ce site très bien construit !
    Je l’ai parcouru en long et en large et j’y ai trouvé des infos très utiles, notamment sur le fractionné : c’est grâce à vous que je me suis lancé dimanche, j’en ai encore des courbatures !
    Bonne continuation et au plaisir de vous lire.

    Laura

    • Nicolas
      #421 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Laura, super pour ces débuts de fractionné !

      Par contre, attention à ne pas en faire trop souvent. Je viens justement de répondre à une autre personne qui débute le fractionné, en conseillant une séance de 30-30 tous les 15 jours au début. Et :

      La semaine sans 30-30, profitez-en pour faire aussi de la vitesse pendant une séance, mais de manière non structurée, des accélérations « au feeling » de 30?-2? pendant 15? avec des temps de repos égaux au temps d’effort (endurance de 20? avant, 15? après, séance de 50 en tout). C’est très sympa comme séance et bien pour débuter la vitesse 😉

  • MGWADA
    #422 écrit par MGWADA Il y a 5 ans

    Bjr, merci pour ce guide mais il enfonce un peu des portes ouvertes.

    Pas de grande révélation dans cette synthèse: les exercices sont assez connus, et les conseils ne sont que du bon sens.

    L’intérêt réside cependant à ce que justement, c’est une synthèse assez juste et assez claire de ce qu’on peut faire pour bien s’étirer, sans doute utile à bien du monde.

    Bonne continuation

    • Nicolas
      #423 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour et merci pour ce retour,

      effectivement le guide est destiné aux débutants, qui ne savent souvent pas comment s’étirer ou qui font plus de mal que de bien. Pour les plus expérimentés, c’est simplement des rappels 🙂

  • Laurent
    #424 écrit par Laurent Il y a 5 ans

    Bonjour et merci pour ce guide très complet et très intéressant.
    Je viens de me remettre à la course à pieds après 15 ans sans sport (je suis donc un vrai débutant) et ton guide m’a vraiment aidé à ne pas trop souffrir après mes premières sorties.
    Bravo donc pour le guide et pour ton blog.

  • chesnier
    #425 écrit par chesnier Il y a 5 ans

    Très bon guide d’étirements
    Blog vraiment très bien fait je le recommanderai autour de moi.

  • Bruno
    #426 écrit par Bruno Il y a 5 ans

    Très bon guide. Je pratique les etirements un peu au hasard depuis que j’ai commencé à courir, il y a 1 an et demi et je cherchais un document rassemblant des informations sur quand comment et pourquoi faire des étirements. Ce guide répond à ces questions. Merci

  • patoche
    #427 écrit par patoche Il y a 5 ans

    SUPER!!! Merci pour tout

  • Pablo
    #428 écrit par Pablo Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,

    Je cours depuis 6 mois de façon empirique, comme je le ressent.
    Ainsi j’ai découvert dans votre guide qu’il ne fallait pas faire d’étirements avant de courir!

    Je trouve les articles très approfondis sans être rébarbatifs. Cela m’aide à mieux comprendre les différents aspects de la course à pied.

    Seule remarque : il serait plus confortable de pouvoir télécharger les articles en PDF. Personnellement je préfère la lecture papier qui me permet de revenir sur les articles qui ont retenu mon attention.

    Encore merci. Pablo.

  • Jean-Yves
    #429 écrit par Jean-Yves Il y a 5 ans

    bon guide précis et efficace sans être trop lourd à lire…merci pour la gratuité….

  • Dominique
    #430 écrit par Dominique Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide très complet et utile pour faire des étirements sérieusement

  • PHILIPPE
    #431 écrit par PHILIPPE Il y a 5 ans

    Guide simple et précis, toutes les informations utiles et rappels nécessaires, félicitations

  • Patrick
    #432 écrit par Patrick Il y a 5 ans

    Très bon guide utile, merci beaucoup

  • Youss
    #433 écrit par Youss Il y a 5 ans

    Guide pratique et important a savoir ! sans vous faire trop de pub 😉
    ce guide est très intéressent, surtout pour les débutants qui voit les sportifs courir plus vite qu’eux ( sans avoir la conscience que eux on été préparer avant). Tout les conseil on été mise en évidence.
    Je voulais me pencher sur quelque détails a travers ce site. J’en suis totalement ravie. Continuez, le sport est très utile pour notre organisme. Merci beaucoup.

  • Youss
    #434 écrit par Youss Il y a 5 ans

    Guide pratique etimportant a savoir ! sans vous faire trop de pub 😉
    ce guide est très intéressent, surtout pour les débutants qui voit les sportifs courir plus vite qu’eux ( sans avoir la conscience que eux on été préparer avant). Tout les conseil on été mise en évidence.
    Je voulais me pencher sur quelque détails a travers ce site. J’en suis totalement ravie. Continuez, le sport est très utile pour notre organisme. Merci beaucoup.

  • Johanne
    #435 écrit par Johanne Il y a 5 ans

    Très pertinent, merci!

  • lise
    #436 écrit par lise Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,

    J’ai bien apprécié votre guide sur les étirements. C’était une étape que je négligeais depuis mes débuts en jogging et on m’a dit que les étirements pourraient beaucoup aider à assouplir mes muscles et rendre mon jogging moins difficile, car ce n’est pas le souffle avec lequel j’en arrache le plus mais bien avec les muscles des jambes. Surtout que dans mon cas, je suis quand même un peu toujours débutante.
    J’ai vu par ailleurs que ce sont essentiellement des étirements d’après jogging. Ais-je mal lu ou les étirements pré jogging seraient moins importants?
    Je crois que j’ai été chanceuse de ne pas avoir, depuis 8 mois que je fais du jogging, eu de claquage ou de graves problèmes de muscles ou autres. La seule fois (récente) où j,ai eu très mal aux jambes ce fut la journée après avoir utilisé des souliers minimalistes sur piste de béton intérieure. C’est là que j’ai pensé que des étirements pourraient peut être aider mes muscles à se construire. Depuis ca va mieux.
    j’ai commencé il y a deux semaines à faire des fractionnés à mon rythme évidemment. c’est difficile. On dirait que j’ai comme un plateau en tout cas mental car après 30 minutes, y en a marre et habituellement j’arrête. Il faut dire qu’une piste intérieure c’est loin d’être la distraction idéale.
    je me prépare pour le jogging extérieur que je pourrai enfin faire quand ce dur hiver canadien sera enfin terminé.

    merci Nicola

    • Nicolas
      #437 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Lise,

      en fait j’insiste surtout sur les étirements post-exercice, car pour des sorties en endurance, il n’y a pas vraiment besoin d’échauffement particulier, il suffit juste de commencer un peu plus doucement que le rythme normal. De plus, j’associe davantage ces étirements passifs avec un moment de détente, de connaissance du corps, donc je trouve qu’ils s’insèrent mieux après l’entraînement, au calme, que pendant l’échauffement (qui a plutôt pour but d’échauffer le cœur et de faire monter le rythme cardiaque). C’est pour cette raison que je conseille de les faire après l’entraînement, ou le soir au calme 😉

  • bruno
    #438 écrit par bruno Il y a 5 ans

    bonjour Nicolas et merci pour ce guide très très bien fait, à quand le guide sur l’échauffement?

  • Caroline
    #439 écrit par Caroline Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas,

    merci pour votre guide sur les étirements. C’est le moment que je préfère ! Après une bonne séance de course à pied, c’est un peu comme une récompense.
    Je trouve que votre guide est très pédagogique, simple (dans le sens compréhensible) et permet de mettre en évidence une étape parfois négligée mais tellement bénéfique !
    De manière générale, merci également pour votre site. Il permet de disposer de conseils avisés surtout lorsque ce sport est pratiqué seul (hors club)… les bons réflexes ne sont pas toujours là.. Et je me suis d’ailleurs rendue compte que c’était mon cas…

    • Nicolas
      #440 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Caroline et merci pour ce retour 😉

  • monine
    #441 écrit par monine Il y a 5 ans

    Guide super pratique et intéressant. Très pédagogique il permettra au plus grand nombre de s’inspirer. Merci pour votre Blog Nicolas!
    Je pratique depuis plus de six mois, je progresse tous les jours un peu plus et j’ambitionne fortement de courir, pour commencer, un semi marathon! La course m’a fait oublié le tabac! Je m’inspire de votre blog pour m’améliorer. Merci pour tout…Amicalement

    • Nicolas
      #442 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Super pour ces débuts ! Et beau projet qu’un semi-marathon !

      Bonne continuation 😉

  • Majid
    #443 écrit par Majid Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas.
    Mille merci pour votre guide. Les étirements sont souvent négligés ou baclés faute d’informations complètes alors qu’ils sont essentiels pour continuer à courir avec le plaisir.
    Cordialement

  • Liew
    #444 écrit par Liew Il y a 5 ans

    Bonjour
    J’ai commencé la Course a pied il y a 6 semaines, dans le but de maigrir d’abord, j’ai 35 ans et en surpoids, jamais fait de sport.
    Un tout grand merci pour le guide des étirements et pour ce chouette blog attractif à lire, très utile pour une débutante telle que moi.
    Je ne me rappelais que quelques étirements de mes cours de gym secondaires, et j’avais systématiquement quelques douleurs par ci par la après chaque séance.
    Samedi suis allée courir et j’ai pratiqué vos étirements et miracle pour ainsi dire aucune douleur le lendemain.
    Maintenant je veux maigrir pour courir tant j’adore ça 🙂

  • Ophélie Vielles
    #446 écrit par Ophélie Vielles Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide, très pratique et gratuit, ce qui ne gâche en rien le plaisir. Pour ma part, je cherche également des exercices d’échauffement plus prolongés pour renforcer/étirer les chevilles avant /après la course car je ressens une douleur assez désagréable à chaque foulée. Le fait d’appliquer le talon-pointe aide déjà un peu, mais ça ne suffit pas. Je cours sur des chemins de campagne (je précise que je suis débutante) et je sens bien que mes chevilles souffrent le martyr, je crains de me refaire une entorse par-dessus si je force trop. Auriez-vous des idées d’exercices pour les chevilles ? (je ne connais que l’exercice qui consiste à tourner dans un sens puis dans un autre la cheville de chaque pied mais cela ne suffit plus)

  • Denis
    #447 écrit par Denis Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas, merci beaucoup pour ce guide. J’ai testé les exercices hier soir, et bien………….. que du bonheur.

    Bonne journée !!

  • Annick
    #448 écrit par Annick Il y a 5 ans

    Merci Nicolas pour ce guide bien intéressant !

    Cela permet de se remettre certaines postures en tête.
    En ce qui me concerne je fais les étirements à très longue distance de mes entraînements voire le lendemain.

    Ce qui est pas mal aussi serait un point sur les échauffements :
    il me semble que l’on voit autour de nous peu de coureurs prenant le temps de s’échauffer

    Bonne continuation !

  • lise
    #449 écrit par lise Il y a 5 ans

    Je suis très d’accord avec Annick.

    Il me semble que les gens (surtout les jeunes en général) commencent d’un coup à courir sans échauffement. Et ils courent à toute vitesse.
    J’imagine que c’est plus problématique quand on est vieux que quand on est jeune. Est-ce dangereux Nicolas?

  • lise
    #450 écrit par lise Il y a 5 ans

    Rebonjour

    oublie ma question: je viens de relire ton texte sur les échauffements j’ai ma réponse

    bonne journée

  • Sandrine
    #451 écrit par Sandrine Il y a 5 ans

    Bonjour,
    je me suis mise à la course en ville cet été, et depuis je maintiens deux séances hebdomadaires de 5km, 30 à40 min selon l’humeur.
    Mais j’avoue que les étirements, bien que les sachant indispensables, passaient le plus souvent à l’as !
    Donc voilà, au moins, je n’ai plus d’excuses, j’ai un guide bien pratique pour me rappeler à l’ordre !
    Je connaissais la plupart, mais ceux du dos, non, et c’est vrai qu’on a tendance à l’oublier !
    Donc maintenant, je passe 10 min après chaque séance à m’étirer !

  • Ritch
    #452 écrit par Ritch Il y a 5 ans

    Bravo pour ce site, j’y trouve des informations très intéressantes malgré le fait que je ne suis pas un adepte de la course à pied, mais du ski-alpinisme.

    Aussi j’ai appris pas mal de choses intéressantes dans votre guide et j’espère en ressentir les bénéfices pour commenter une nouvelle fois cet article.

    Malgré mon attachement à la neige, je risque bien de me lancer dans le trail, à force de lire ces articles.

    Salutations sportives.

    • Nicolas
      #453 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour et merci pour ce retour 😉

      Ravi de savoir que vous avez trouvé des infos utiles pour le ski alpinisme. Pour le trail, ce sera un bon moyen de passer le mois d’été 😉 D’ailleurs, Kilian Jornet n’est-il pas un skieur-alpiniste à la base ? 😉

  • Pascale
    #454 écrit par Pascale Il y a 5 ans

    Bonjour,
    Un grand merci pour le guide. J’ai décidé de me remettre à la course à pied (j’étais championne de France par le passé et cela me manque) et tous vos conseils vont m’être très utiles. Ce guide, tout le monde devrait l’avoir en sa possession. Toutes mes félicitations !!! Bravo aussi pour le site !

  • chantal
    #456 écrit par chantal Il y a 5 ans

    Bonjour,

    J’ai beaucoup apprécié votre guide sur les étirements qui a le mérite d’être clair, d’être pédagogique et d’aller à l’essentiel. A cause de blessures sans gravité mais qui m’ont bien gênées en 2013, j’ai eu la chance de tomber sur un ostéopathe qui a finalement réglé mon problème et qui m’a expliqué comment et quand s’étirer. Du coup, votre guide fait écho à cela et reprend des bases que j’ignorais encore il y a 6 mois alors que je cours depuis plusieurs années.
    Merci à vous pour cela et aussi pour votre site que je trouve très intéressant.
    J’aurais juste deux questions que je me pose encore et pour lesquelles vous pouvez sans doute me répondre :
    Après l’effort, j’ai bien retenu qu’il fallait attendre avant de s’étirer mais est ce qu’un massage juste après est recommandé ou pas ?
    Par ailleurs, j’ai noté l’intérêt de l’échauffement mais lorsque l’on démarre progressivement en entraînement, est que ça ne le remplace pas ?
    Merci

    • Nicolas
      #457 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour et tant mieux si le guide vous est utile 😉

      pour les massages, je ne suis pas sûr que leur efficacité a été démontrée, mais si celui-ci est léger, je ne pense pas que ça pose de problème. Peut-être un massage trop violent ferait plus de mal que de bien, en endommageant davantage les fibres musculaires.
      Pour l’échauffement, tout à fait, démarrer progressivement permet de se passer d’échauffement pour les séances en endurance. J’aime bien néanmoins m’échauffer un peu à l’intérieur quand il fait froid dehors, mais plus pour mieux affronter le froid que pour l’échauffement en lui-même 😉

  • Daniel
    #458 écrit par Daniel Il y a 5 ans

    Bonjour,

    Après plusieurs années d’interruption, lorsque j’ai repris la course à pied il y a quelques mois, les fins de courses et les lendemains étaient souvent douloureux.

    Depuis que je pratique les étirements post-courses, les douleurs ont disparu. J’ai vraiment l’impression que les muscles se remettent en place grâce à ces séances.

    Merci pour ce guide très bien expliqué.

  • Isabelle
    #459 écrit par Isabelle Il y a 5 ans

    Merci beaucoup pour ce guide, qui s’est révélé très utile après mon premier semi-marathon ! Votre site est également une mine d’informations précieuses.
    Une débutante, qui ne compte pas en rester là !

  • Sébastien60
    #460 écrit par Sébastien60 Il y a 5 ans

    Bonjour, ce guide m’a permis de mettre fin à quelques bêtises que j’avais l’habitude de faire et qui ont dû contribuer aux blessures que j’ai eues l’année dernière et qui ont biaisé ma progression. J’ai même repéré quelques étirements que je peux réaliser discrètement au bureau le lendemain des sorties. Je ne m’en porte que mieux, et j’ai l’impression d’être plus frais en attaquant les entraînements suivants. Merci à vous

  • jean louis
    #461 écrit par jean louis Il y a 5 ans

    grace à votre guide j ai repris gout aux étirements

    cela va devenir ma bible apres entrainements

    mille merci

  • Nellster
    #462 écrit par Nellster Il y a 5 ans

    Un grand merci pour ce guide, très complet! Je vais appliquer ces conseils dès ma prochaine séance.
    Comme certains lecteurs l’ont déjà précisé, je pense que quelques schémas (exemple: pour les muscles) seraient très utiles pour visualiser les conseils.
    Encore bravo!

  • sophie
    #463 écrit par sophie Il y a 5 ans

    Merci pour ce guide ! Il rappelle les basiques connus, mais qu’il est tjs bon de redire et relire.
    Nous entendons aujourd’hui tellement de choses sur les méfaits des étirements, des thèses sur l’intérêt de ne pas s’étirer, les lésions causées par les étirements…
    J’ai envie de dire: c’est comme pour l’alimentation, tout est question de temps, de moment, de qualité et de quantité !
    S’étirer au bon moment, comme il faut, sans excès, sans accoup, quand le corps est au calme, voila une préconisation qui me sied et thèse à laquelle j’adhère !

  • yann
    #464 écrit par yann Il y a 5 ans

    Bonjour Nicolas
    Je reviens vers vous pour donner un peu de nouvel de ma douleur au genoux,j`ai passé une radio mais il n`y avait rien mais comme la douleur été toujours la (3 semaine que ça durer) j`ai passé un IRM et la,fracture du tibia,6 semaine d`athèle et du coup repos pour moi,je profite du soleil et hate de reprendre le sport tranquillement bien sur.

    A bientot

  • sylvie
    #465 écrit par sylvie Il y a 5 ans

    bonjour,
    je viens de relire le fascicule sur les étirements pour ne pas poser une question dont la réponse s’y trouverai ! et je n’ai rien trouvé. J’entend parler parfois qu’il faut aussi faire des séances de gainage ! afin de protéger son dos entre autre ! aurais tu des exemples de mouvement à faire pour gainer ? à quel moment les réaliser ? et combien de temps ? voilà voilà !!! sinon, je l’ai déjà dit mais je le redit merci pour ce blog, et les infos qu’on y trouve !!!

  • joseph
    #466 écrit par joseph Il y a 5 ans

    Bonjours Nicolas
    très bon guide pour faire quelque étirement;quand je fait une sortie 1h,après 12a 15 minutes je fait toujours 3a5 m/n d’étirement puis au retour pareille et le lendemain a froid je les étirement sans trot forcer et ça 3 x par semaine;je te remercie pour ton blog;il est super;

  • Steve
    #467 écrit par Steve Il y a 5 ans

    Bonjour , je cours depuis après les fêtes , je me réchauffais un peu et partais courir !! Depuit votre lecture, j’en suis à mon 3 ieme 5km de fait et mon temps à une bonne amélioration , un beau 10 min 🙂 J’ai ben hâte de voir tantôt !!! Merci Steve.

  • Audree
    #468 écrit par Audree Il y a 5 ans

    Bonjour !
    Je suis novice et pratique la càp depuis 2-3 semaine. Je combine cet exercice à un cours hebdomadaire de Zumba.

    J’ai graduellement passé de (3x) 2km, (3x) 3km, (2) x4km à (1x) 6km (46 min.) … Tout allait bien et j’avais beaucoup de plaisirs. Cependant, depuis la course de 6km, l’arrière de mes talons sont sensibles i.e. chaque côté du tendon d’achille.

    Depuis, les deux dernières courses furent beaucoup plus difficiles, c’est comme si mes chevilles n’avaient plus la même flexibilité, les mouvement sont moins fluides, moins confortables et je n’ai plus la même résistance…

    Selon vous, que dois-je faire ? Maintenir la course ? Réduire la distance, la fréquence ? Arrêter temporairement ? Je crains de perdre les gains réalisés (souffle, endurance, etc.).

    Merci à l’avance 🙂

    Audrée

    • Nicolas
      #469 écrit par Nicolas Il y a 5 ans

      Bonjour Audrée,

      je te conseille d’arrêter temporairement de courir, une semaine. Mieux vaut prévenir que de se blesser et être obligé de couper pendant un mois ou plus 😉

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