Un test d’effort est bien plus qu’une simple routine pour vérifier la santé de votre cœur. Il permet de mesurer plusieurs paramètres physiologiques, comme votre FCM, votre VO2max, VMA, seuil anaérobie. Découvrez dans cet article son utilité pour l’entraînement en course à pied.

J’avais déjà mentionné les tests d’effort dans un précédent article, sur les conseils pour bien commencer la course à pied. Cet article permet d’en savoir plus sur les tests d’effort, du protocole, aux données mesurées en passant par son utilité pour organiser son entraînement et ses allures… Je n’en dis pas plus 😉 et laisse la parole à Yann :

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je tiens à remercier Nicolas de m’avoir donné l’opportunité d’écrire un article sur Courir Plus Loin. Je m’appelle Yann Desveaux, auteur du blog http://www.running-forme.fr.

Depuis que j’ai repris le sport, et plus particulièrement la course à pied, je pratique un test d’effort environ 1 fois par an.

test effort course a pied

Pourquoi faire un test d’effort ?

Nous allons voir tout cela en détail dans cet article. Du protocole aux avantages, vous saurez tout sur le test d’effort.

Ce test est fortement recommandé, voire obligatoire, si vous avez plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes. Il peut être également prescrit par votre médecin si vous présentez certains facteurs de risque :

  • Hypertension,
  • Diabète,
  • Cholestérol,
  • Tabagisme,
  • Antécédents familiaux
  • Ou tout simplement la reprise du sport après une longue période d’arrêt.

Où effectuer un test d’effort ?

Dans un centre médico sportif ou au service de médecine du sport d’un hôpital ou d’une clinique. Il n’est pas obligatoire d’avoir une ordonnance de votre médecin!!!

Quel est le protocole d’un test d’effort ?

Tout d’abord avant de commencer, un médecin effectue un examen clinique afin de s’assurer qu’il n’y a pas de contre indications à ce test. Ensuite il prend votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, et un électrocardiogramme de repos (ECG) est enregistré.

protocole test effort course a pied

Une fois que tout est ok, vous allez pouvoir commencer le test. On vous branche des électrodes sur la poitrine, et on vous équipe d’un masque afin de pouvoir récupérer toutes les informations nécessaires pour le bilan final.

Ensuite vous montez soit sur un tapis de course, soit sur un vélo ergométrique. Ce sont les deux formes de test d’effort possible.

Une fois installé sur le tapis, vous commencez à une certaine allure de course (en général 8km/h, mais tout dépend de votre niveau). Ensuite toutes les 1 minute 30, puis toutes les minutes à partir de 10km/h, la vitesse du tapis est augmentée de 1km/h. C’est ce qu’on appelle les paliers.

Le test se termine lorsque vous êtes à l’épuisement total, ou lorsque vous indiquez à l’opérateur de stopper le tapis.

Après votre effort, un électrocardiogramme de récupération est enregistré. Ensuite un bilan complet vous est remis, avec toutes les indications suivantes :

1) Votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

C’est la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez atteindre lors d’un effort très soutenu. Cette donnée est indispensable pour établir vos allures d’entrainements, que vous couriez pour votre forme ou en compétition.

Il n’est pas certain que cette FCM soit aussi élevée que celle que vous obtiendrez dans des conditions réelles. Mais vous allez fortement vous en rapprocher, avec l’assurance d’être entouré d’une équipe de professionnels !!!

2) Votre VO2max

C’est le volume maximal d’oxygène que l’organisme peut consommer par minute et kg de poids du corps, lors d’un exercice dynamique aérobie maximal. Pour faire simple, cela vous donne votre cylindrée. C’est exactement comme une voiture, plus votre VO2 max est forte, plus vos capacités d’endurance sont élevées.

Par exemple un sédentaire à une VO2 max d’environ 45 ml/min/kg. Alors que les coureurs élites ont des VO2 max autour des 80 ml/min/kg. La VO2 max dépend de vos capacités génétiques, mais est aussi améliorable par l’entrainement.

Cette donnée vous indique un état de votre condition physique (qui à mon sens est très importante), mais  ne sert pas à grand-chose pour les entrainements pour nous amateurs (trop compliqué à mettre en œuvre).

Par contre elle vous permet de savoir ce que vous pouvez espérer établir comme chrono sur un 10km, semi-marathon ou marathon, et savoir si vous pouvez atteindre un niveau régional, national ou international.

3) Votre VMA (vitesse maximale aérobie)

C’est la vitesse à partir de laquelle la personne consomme le maximum d’oxygène. Plus votre VO2 max est forte, plus votre VMA le sera. Cette VMA peut être tenue environ 5 à 6 minutes.

À la différence de la VO2 Max, la VMA va vous servir pour vos plans d’entrainements (essentiellement lors de fractionné sur piste) si vous vous entrainez avec un objectif de temps pour une course.

Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger gratuitement sur mon blog : http://www.running-forme.fr une fiche Excel qui permet de calculer automatiquement vos allures en fonction de votre VMA et de l’intensité choisie.

Note : pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article sur la VMA en course à pied.

4) Votre seuil de transition anaérobie

C’est le niveau maximal d’exercice à partir duquel l’organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la consommation d’oxygène (dette d’oxygène). C’est à ce moment précis que votre corps produit plus d’acide lactique qu’il ne peut en recycler.

Ce seuil se situe entre 75 et 95% de la VMA ou VO2Max et aux environs de 90% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette donnée est également très importante car elle va vous permettre de savoir à partir de quel moment vous commencez à passer dans le « rouge ».

5) Votre capacité de récupération

3 minutes après votre effort, votre fréquence cardiaque sera reprise. Cette nouvelle valeur va permettre de définir votre capacité de récupération, et de savoir si elle est :

  • Excellente,
  • Bonne,
  • Moyenne,
  • Insuffisante,
  • Ou mauvaise.

Comme vous venez de le lire, à la suite d’un test d’effort, vous avez un bilan complet de votre état de forme et de vos capacités physiques. Et vous pourrez vous entrainer en toute sécurité (même si le risque 0 n’existe pas), aux bonnes allures.

resultats test effort course a pied

Conseils importants

Demandez à faire ce test impérativement sur tapis. En effet, l’inconvénient de faire un test d’effort sur un vélo, à moins de pratiquer le cyclisme, c’est que vos muscles (cuisses) vont vite se tétaniser, avant même que votre fréquence cardiaque maximale ne soit atteinte.

Pensez à prendre vos affaires de sport (un short, une brassière pour vous mesdames, chaussettes et baskets), de quoi prendre une douche après votre test, et de quoi boire et manger une fois terminé.

Ne mangez pas trop avant ce test. Respectez les délais de digestion après votre repas (minimum 2 à 3 heures). Pour moi le meilleur moment pour passer un test d’effort sera en fin de matinée. Votre petit déjeuner sera bien digéré, et vous pourrez vous restaurer avec le repas du midi. De préférence éviter le début après-midi, c’est le moment de la journée où l’organisme est le moins performant (on sort du repas du midi et nous sommes en pleine digestion)

Pour les hommes pensez à vous raser le torse afin que l’on puisse vous poser les électrodes.

Dans la mesure du possible, retournez toujours au même endroit pour vos tests. Cela permettra au médecin de bien vous connaitre et de vous aider lors d’un prochain test à vous aider à pousser un peu plus vos limites.

Pour terminer ne vous inquiétez pas concernant ce test d’effort, car contrairement aux idées reçues, ce test est très accessible, et la partie la plus difficile ne dure que quelques minutes. En plus à tout moment si le technicien voit que vous peinez trop, il pourra stopper le test. D’ailleurs avant d’augmenter chaque palier (accélération de la vitesse du tapis de course), il vous demandera si c’est bon pour vous en vous demandant de valider par un petit geste de votre part.

Conclusion

Même si votre médecin ne vous le prescrit pas, je vous conseille fortement de passer un test d’effort. Car même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, cela va constituer un point de départ très intéressant pour bien établir vos entrainements, afin de ne pas s’entrainer en surrégime.

Le test d’effort permet également de se rassurer avant de se lancer dans des efforts importants.

Le petit point négatif, c’est que ce test est payant (environ 65 euros), non remboursé. A moins que celui-ci soit effectué dans le cadre d’un examen clinique particulier, prescrit par votre médecin.

Pour finir, je passe personnellement un test d’effort environ 1 fois par an, car cela me permet de suivre ma progression, de voir sur quoi je dois travailler, et de m’assurer que tout est ok pour ma santé, ce qui est ma priorité 😉

Yann du blog http://www.running-forme.fr

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