Le cardio fréquencemètre est l’Outil (avec un grand « O ») du coureur. Il permet de connaître la fréquence qui est directement liée à l’intensité de l’effort. C’est un outil utile aussi bien pour le coureur débutant cherchant à contrôler son effort que pour le coureur régulier cherchant à optimiser son entraînement. Petit tour d’horizon de son utilisation selon votre profil…

Qu’est-ce qu’un cardiofréquencemètre ?

Cardiofréquencemètre (ceinture pectorale et récepteur)

Un cardiofréquencemètre est un instrument qui mesure la fréquence cardiaque, c’est-à-dire le nombre de battements du cœur par minute. Il est généralement composé de deux éléments : une ceinture pectorale et un récepteur qui se fixe au poignet. La ceinture mesure le rythme cardiaque et le transmet au récepteur qui l’affiche. Il existe d’autres types de mesure, comme le système de lecture optique de l’afflux sanguin au niveau du doigt, plutôt utilisé dans le milieu médical, mais qui est inexistant dans l’univers de la course à pied.

Pourquoi utiliser un cardiofréquencemètre ?

La fréquence cardiaque est directement liée à l’intensité de l’effort (crédit photo David Yoo).

Un cardio fréquencemètre permet de mesurer la fréquence cardiaque. Or la fréquence cardiaque est directement liée à l’intensité de l’effort : plus l’effort est intense, plus le rythme cardiaque s’emballe ! En effet, lorsque l’effort s’intensifie, les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie et donc d’oxygène. Du coup, le cœur accélère sa livraison de carburant (l’oxygène) et la fréquence cardiaque augmente. C’est donc un outil très pratique (et très utilisé !) pour suivre l’entraînement, que ce soit pour un simple souci de contrôle que pour progresser avec un entraînement personnalisé plus poussé.

En effet, chaque allure de course est liée à une fréquence cardiaque particulière, qui est propre à chacun : pour une même allure, 2 coureurs n’auront pas la même fréquence cardiaque ! Celle-ci dépend de beaucoup de facteurs : votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), votre aptitude à l’effort, votre forme du moment, les conditions extérieures (pluie, vent, chaleur, etc.).

Le cardiofréquencemètre permet ainsi de connaître facilement dans quel zone d’effort on se situe (imaginez vous en train de mesurer votre pouls manuellement tout en courant…).

Évaluer sa fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque est donc un bon moyen de personnaliser son entraînement en utilisant les repères connus (par exemple, en dessous de 75% de votre FCM pour l’endurance). Il convient cependant d’évaluer votre FCM le plus précisément possible.

En première approximation (à 10 battements près en moyenne) la formule d’Astrand donne FCM=220-âge pour les hommes et FCM=226-âge pour les femmes. Mais pour un entraînement plus rigoureux, je vous conseille de l’évaluer par un test de terrain. Attention, ce test est exigeant, il faut déjà être entraîné pour le faire. Regardez par ici pour un exemple de test de fréquence cardiaque maximale. Une autre solution consiste à évaluer votre FCM lors d’un test d’effort dans un centre spécialisé. Votre médecin vous le recommandera surement si vous avez plus de 40 ans et souhaitez commencer la course à pied. Pour en savoir plus sur les points clés à vérifier avant de commencer la course à pied, c’est par ici 😉

Test de cardiofréquencemètre pour connaître votre FCM

Certains modèles de cardiofréquencemètre ont une fonction de test de votre forme physique en analysant notamment la variabilité de votre fréquence cardiaque (variation des écarts entre deux battements), votre fréquence de repos et donnent également une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. C’est le cas notamment des cardio fréquencemètres de la marque Polar qui incluent le Polar Fitness Test avec la fonction HRmax-p. D’après Polar, ce test serait plus précis que la formule d’Astrand (220-âge). Si vous êtes intéressés, je présenterai prochainement les modèles disposant de cette fonction.

Le cardiofréquencemètre pour les coureurs débutants

Si vous êtes débutants, le cardio fréquencemètre vous sera très utile pour contrôler votre rythme cardiaque, car il est difficile au début de se fier uniquement aux sensations pour estimer l’intensité de l’effort fourni. La plupart du temps on a tendance à courir trop vite, sans se rendre compte que le cœur s’emballe. Or il est important de progresser d’abord en endurance, en courant en endurance fondamentale, c’est-à-dire à une allure qui n’excède pas 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) (regardez par ici pour en savoir plus sur les bienfaits de l’endurance pour progresser en course à pied). D’où l’intérêt de contrôler sa fréquence cardiaque…

Le cardiofréquencemètre vous permettra d’avoir une mesure objective de votre effort, par rapport à vos sensations subjectives qui ne sont pas toujours en adéquation avec l’effort fourni, surtout lorsqu’on débute 😉

Le cardiofréquencemètre pour les coureurs qui veulent progresser

Pour les coureurs réguliers qui souhaitent passer d’une pratique « loisir » à un entraînement plus structuré, la connaissance de la fréquence cardiaque va permettre de diversifier l’entraînement, en contrôlant les différentes allures de course (endurance, footing rapide, résistance douce, seuil, fractionné, etc.) pendant les séances.

De plus, beaucoup de modèles permettent maintenant de programmer facilement des séances d’exercice, de fractionné par exemple. Il suffit d’entrer le temps d’effort, la durée de récupération, et les plages de fréquence cardiaque. Des exercices simples sont souvent déjà intégrés et vous n’aurez plus qu’à choisir celui qui vous convient !

Les coureurs qui suivent un plan d’entraînement

Si vous avez décidé de suivre un plan d’entraînement pour préparer une course, vous vous êtes sans doute rendu compte que beaucoup de séances sont exprimés en pourcentage de FCM. Par exemple : 2×20’ à 80% FCM. Si vous ne maîtrisez pas encore vos allures, vous risquez de courir la plupart du temps en dehors des zones cibles. Je vous conseille dans ce cas l’utilisation d’un cardiofréquencemètre, vous ne courrez plus dans le doute 😉

Pour ceux qui cherchent à optimiser leur entraînement

L’enregistrement de la fréquence cardiaque pendant un entraînement permet d’étudier différents paramètres après la séance, pour suivre l’impact de la séance, son assimilation dans une phase d’entraînement plus globale. Divers paramètres sont ainsi utilisés pour suivre l’entraînement :

  • la fréquence cardiaque atteinte pendant l’exercice bien sûr,
  • le temps de transition entre le repos et l’effort,
  • la dérive cardiaque (augmentation de la fréquence cardiaque pour un même effort, pendant une séance de fractionné par exemple),
  • la fréquence cardiaque pendant les périodes de récupération, en fin de séance.

Exemple de courbe de fréquence cardiaque et d’allure après une séance de VMA. (merci à Laurent P. d’avoir gentiment accepté que je diffuse une de ces courbes d’entraînement. Vous pouvez retrouvez son blog ici : http://lpprunning.skynetblogs.be/)

Ces paramètres sont surtout utilisés en comparaison avec les entraînements précédents, pour suivre l’adaptation du corps, vérifier que l’entraînement est bien adapté, détecter un état de surentraînement, optimiser la récupération, etc. Par exemple, à la suite d’une période d’entraînement bien assimilée, la fréquence cardiaque diminue pour un même exercice à la même vitesse que l’exercice réalisé avant la période d’entraînement.

Ces paramètres peuvent être étudiés manuellement en utilisant un cardiofréquencemètre qui enregistre par exemple la fréquence cardiaque au cours du temps, mais les fabricants proposent maintenant (pour les modèles les plus évolués) des indices qui résument l’effet d’entraînement, la charge d’entraînement, la forme actuelle, et proposent même le temps de récupération entre 2 séances pour éviter le sous-entraînement ou le sur-entrainement. Ces indices sont basés sur l’étude de la variabilité cardiaque, qui est importante pour un cœur en bonne santé. Étonnant, non !? Cela permet de simplifier le suivi et de proposer un entraînement personnalisé : un vrai laboratoire à domicile !

La variabilité de la fréquence cardiaque correspond à l’écart de temps entre 2 battements du cœur. Et oui, le cœur ne bat pas de façon régulière, et c’est signe de bonne santé ! (source polar).

Un cardio pour les trailers ?

Pour ceux qui pratiquent le trail (ou qui veulent s’y mettre !), le cardiofréquencemètre est utile pour les séances classiques (et oui, les séances en trail ne se résument pas à « faire du dénivelé » 😉 ). Il est également utile lors des séances de côtes en endurance, pour vérifier qu’on n’est pas en surrégime, ou pour associer une vitesse ascensionnelle (certains cardiofréquencemètres font aussi altimètre) à une fréquence cardiaque. Pour les séances de côte en intensité, le cardiofréquencemètre peut servir à suivre la dérive cardiaque comme pour du fractionné sur plat, ou pour vérifier lors de la récupération que le rythme cardiaque se calme avant d’enchaîner avec la prochaine montée.

 Certains modèles sont aussi des GPS, ce qui peut être utile pour charger ses sorties sur internet et voir les chemins empruntés, connaître l’altitude, savoir combien de dénivelé positif et négatif on a parcouru, etc. Les modèles les plus évolués permettent même de charger un parcours préparé sur ordinateur, et ensuite de le suivre sur le cardio-GPS pendant que l’on court : idéal pour varier ses sorties et explorer de nouveaux terrains 😉

Limites d’utilisation : restez à l’écoute de votre corps

L’utilisation d’un cardio fréquencemètre ne doit pas faire oublier le plaisir de courir !

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre facilite beaucoup l’entraînement grâce au contrôle permanent de la fréquence cardiaque. J’aimerais simplement vous mettre en garde contre cette « omniprésence » qui peut facilement vous faire oublier que vous courrez aussi (et surtout !) par plaisir, et que vos sensations ne doivent pas non plus être mises de côté : n’oubliez pas le plaisir de courir !

Votre cardiofréquencemètre ne détectera pas une fatigue musculaire ou psychologique, n’anticipera pas non plus une blessure, alors restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations 😉

Et vous, utilisez-vous un cardiofréquencemètre ? Quelle utilisation en faites-vous ? Ou comptez-vous vous équiper bientôt ? D’ailleurs, devant l’étendue de l’offre, il y a de quoi s’y perdre, c’est pourquoi j’ai décidé de vous aider à choisir le modèle qui vous convient dans un prochain article 😉

Envie de progresser ?

Alors j'ai ce qu'il vous faut : un guide pour débuter en toute sérénité, avec des exemples de séance, des conseils sur le matériel, l'échauffement, la nutrition, la motivation, bref, tout pour bien commencer et mettre toutes les chances de votre côté pour que la course devienne rapidement un plaisir et non une contrainte, et pour longtemps 😉

Cliquez-ici pour apprendre à progresser en toute sérénité

À tout de suite !