Nous courons bien souvent quand notre emploi du temps le permet, mais y a-t-il un meilleur moment de la journée pour courir ? Sommes-nous aussi performant pour courir le matin, le midi ou le soir ?

Le moment pour courir : à chacun son habitude

À quelle heure courir ?

À quelle heure courir ?

Chacun a ses habitudes : celui qui court tôt le matin avant de commencer la journée et de filer au boulot. Celui qui va courir entre midi et deux, parce qu’il a du temps de libre à ce moment de la journée (et une douche disponible ou boulot !). Enfin, il y a ceux qui n’ont pas pu, ou qui préfèrent y aller le soir, pour se changer les idées après la journée. Ce sont schématiquement les 3 moments de la journée où nous courons le plus. Le choix est en fait souvent guidé par notre emploi du temps

Il y a bien le weekend où l’on peut caler une séance en fin de matinée ou dans l’après-midi, mais cela ne représente guère qu’une séance ou deux dans la semaine. Et je ne parle pas ici des pros qui ont toute la journée pour organiser leurs séances. Mais y a-t-il vraiment un meilleur moment de la journée pour courir ?

Les moments à éviter

Pas de mystère, nos aptitudes physiques varient tout au long de la journée, il est évident que la nuit correspond à un « creux », l’après déjeuner, vers 14h, en est un autre (d’où la fameuse sieste après repas !). Ceci fait partie de notre rythme biologique inné, hérité depuis bien longtemps. Et en dehors de ces temps faibles ?

Courir en fin d’après-midi : le top pour la performance

Plusieurs études ont en effet montré que la fin d’après-midi est le meilleur moment de la journée pour être performant. Plusieurs hypothèses peuvent expliquer ce constat. L’hypothèse principale est que la hausse de performance est due à la température corporelle qui est plus élevée entre 16 et 18h (et oui, la température du corps n’est pas constante tout au long de la journée, regardez la figure ci-dessous !). Or, une température plus élevée permettrait entre autre de réduire la viscosité des muscles et d’accélérer les réactions métaboliques. Une autre hypothèse est que le corps, déjà chaud en fin d’après-midi, évacuerait mieux la chaleur produite lors de l’exercice. Le rythme circadien (la variation au cours de la journée) des hormones joue sans doute un rôle également.

Variation schématique de la température corporelle au cours de la journée.

Variation schématique de la température corporelle au cours de la journée.

Des tests sur les paramètres physiologiques (endurance, force, temps de réaction, fonctions ventilatoires) ont confirmé que c’est en fin d’après-midi que les résultats sont les meilleurs. Voici par exemple ci-dessous l’évolution de la force isométrique (contraction musculaire sans allongement ni raccourcissement du muscle, lors d’exercices de gainage par exemple) des muscles extenseurs du genou au cours de la journée. On constate un pic vers 18h, avec une force environ 10% plus importante que la moyenne journalière, mais aussi un léger creux vers 14h à 97% de la moyenne sur la journée.

Variation de la force isométrique du muscle extenseur du genou au cours de la journée (d'après Aktinson and Reilly 1996).

Variation de la force isométrique du muscle extenseur du genou au cours de la journée (d’après Aktinson and Reilly 1996).

Cette bonne prédisposition des paramètres physiologiques en fin d’après-midi explique pourquoi les performances sont meilleures à ce moment de la journée et aussi pourquoi la plupart des records sportifs sont battus en fin de journée. Par exemple, voici ci-dessous un graphique qui montre la différence de temps mis par des cyclistes pour parcourir 16,1km à deux moments différents de la journée, à 7h30 du matin ou à 17h30. On s’aperçoit que même avec un échauffement de 25 minutes, la performance est bien meilleure en fin d’après-midi ! L’échauffement est néanmoins utile pour améliorer les performances, pour vous en convaincre, je vous invite à (re)lire l’article sur pourquoi s’échauffer avant de faire du sport.

Différence de temps mis par des cyclistes pour parcourir 16,1km entre le matin et le soir, avec ou sans échauffement (d'après Drust et al. 2005).

Différence de temps mis par des cyclistes pour parcourir 16,1km entre le matin et le soir, avec ou sans échauffement (d’après Drust et al. 2005).

Par contre, au niveau mental, c’est parfois différent. Si certains iront courir volontiers après leur journée pour se défouler, pour d’autres en revanche, la fatigue nerveuse de la journée a plutôt tendance à jouer en leur défaveur. La motivation est en berne, et le pic physiologique coïncide avec un creux mental. Pourtant, même si vous ne pensez pas être un coureur du soir, essayez tout de même de courir à ce moment là, vous pourriez être surpris de votre aisance 😉

Un autre moment opportun est la fin de matinée, vers 9-11h. Ce créneau correspondrait à un pic d’agilité, de dextérité et de coordination. En effet, des chercheurs ont étudié la précision et la vitesse des services de joueurs de tennis à 9h, 14h et 18h. Ils ont observé que la précision était maximale à 9h, alors qu’au contraire la vitesse était minimale à 9h et maximale à 18h.

Variation de la précision et de la vitesse de services de joueurs de tennis au cours de la journée (d'après Drust et al. 2005).

Variation de la précision et de la vitesse de services de joueurs de tennis au cours de la journée (d’après Drust et al. 2005).

Courir le midi

Le créneau de midi est pratique pour ceux qui en ont la possibilité, on a l’impression de ne pas perdre de temps sur la journée mais justement, attention à ne pas trop empiéter sur le déjeuner et être contraint d’avaler un sandwich sur le pouce. Essayez de garder du temps pour un déjeuner correct (et équilibré si possible !).

Les avantages à courir le matin

Si notre corps est au top en fin d’après midi, cela ne veut pas dire que l’entraînement ne sera pas bénéfique le matin.

En forme pour la journée

Généralement, après un footing le matin, on se sent bien, prêt à affronter la journée. L’entraînement a permis au corps de s’éveiller, le cerveau est aussi plus vif car il s’est employé à coordonner nos mouvements, à nous éviter la chute via notre système d’équilibre, nos réflexes.

Mentalement plus fort

Courir le matin signifie souvent se battre contre son corps encore endormi. La température corporelle est encore basse donc le corps et les muscles ne sont pas prêts à l’effort. Si vous avez peu mangé avant de partir courir, le corps dispose également de peu de carburant disponible et devra aller puiser dans vos réserves, de lipides notamment (regardez par ici pour en savoir plus sur les glucides, lipides, protéines pendant l’effort). C’est pourquoi on a parfois l’impression que le footing du matin est plus difficile. Ceci va en fait permettre de développer votre force mentale, votre aptitude à lutter et tenir dans les moments difficiles, que vous ne manquerez pas de rencontrer pendant vos courses.

Les coureurs du matin plus assidus ?

Des recherches ont montré que les coureurs du matin sont plus constants dans leur pratique. Peut-être est-ce dû au fait que le matin on est moins dépendant de l’emploi du temps de la journée et à l’abri des imprévus (une réunion qui s’éternise, et hop, une séance qui saute !). Ou est-ce dû aussi à la motivation, au mental qui est souvent meilleur le matin qu’en fin de journée ? Sûrement un peu des deux !

Courir le matin pour un meilleur sommeil ?

Il est admis que le sport améliore la qualité du sommeil. Mais l’effet est-il le même le matin et le soir ? Il semblerait que ce soit le matin que l’exercice aide le mieux à dormir. L’exercice le soir pourrait même altérer la qualité du sommeil. En effet, à cause de l’élévation de la température corporelle, de la forte activité métabolique après l’exercice, de la libération d’hormones stimulantes (adrénaline), courir le soir pourrait retarder l’endormissement et perturber le sommeil. Ces phrases sont au conditionnel car certaines études ne montrent pas de tels effets et concluent que le sport du soir ne perturbe pas la qualité du sommeil, seule une fréquence cardiaque plus élevée est observée pendant les premières heures du sommeil (voir figure ci-dessous).

Fréquence cardiaque pendant le sommeil après l'effort ou sans effort (d'après Myllymaki et al. 2010).

Fréquence cardiaque pendant le sommeil après l’effort ou sans effort (d’après Myllymaki et al. 2010).

Il est donc difficile d’en tirer des conclusions, surtout que beaucoup de paramètres entrent en compte :

  • Les sujets des études sont-ils de bons dormeurs à la base ?
  • Est-ce des athlètes confirmés habitués à ce rythme ?
  • Quelle intensité pendant l’exercice (endurance, seuil, fractionné) et quelle durée ?
  • Combien de temps entre la fin de l’exercice et le moment de se coucher ?

En pratique, il est conseillé de garder 3-4h entre l’entraînement et le moment de se coucher. Et surtout, essayez d’adapter vos séances d’entraînement si vous sentez que votre sommeil est perturbé. Par exemple, si vous avez du mal à vous endormir après une séance de fractionné (regardez par ici pour savoir comment faire une séance de fractionné), essayez de les décaler à un autre moment et gardez les sorties en endurance pour le soir. Sinon, essayez d’allonger le temps de retour au calme, de bien vous relaxer chez vous après l’entraînement.

Courir le matin : fraîcheur et quiétude

C’est un plus indéniable en été lors des fortes chaleurs, le matin l’air est encore frais et on se sent mieux pour courir que pendant la journée. Autre avantage, le matin tout est encore calme, l’agitation de la journée est encore loin, bref, on est tranquille pour courir !

Courir le matin, midi ou le soir ? Le corps s’adapte !

Si vous ne pouvez pas courir au moment opportun, pas de panique ! En effet, notre corps s’habitue et devient plus performant avec la répétition des séances à la même heure. C’est pourquoi, il est conseillé de s’entraîner à la même heure que la prochaine compétition à laquelle vous comptez participer. Par exemple, si vous préparez un marathon avec un départ à 8h, essayez d’inclure des séances le matin, d’autant plus si ce n’est pas votre tasse de thé !

Et vous, quand préférez-vous aller courir ? Êtes-vous plutôt un coureur du matin ou du soir ? Dites le moi dans les commentaires en dessous 😉

Envie de progresser ?

Alors j'ai ce qu'il vous faut : un guide pour débuter en toute sérénité, avec des exemples de séance, des conseils sur le matériel, l'échauffement, la nutrition, la motivation, bref, tout pour bien commencer et mettre toutes les chances de votre côté pour que la course devienne rapidement un plaisir et non une contrainte, et pour longtemps 😉

Cliquez-ici pour apprendre à progresser en toute sérénité

À tout de suite !